Doble sa pagsusi aron masiguro nga adunay igong protina
Ang pagkuha sa igo nga protina sa diha nga ikaw nagsunod sa usa ka gluten-free nga vegetarian o vegan nga pagkaon mahimo nga malisud tungod kay daghan sa naandan nga vegetarian nga mga tinubdan sa protina- seitan ug uban pang mga substitut sa karne nga imong makita sa grocery store-dili na limitado tungod kay kini adunay gluten-based mga sangkap.
Apan makalutaw ka og diyutay: kini dili sama ka lisud sama sa imong gihunahuna aron masiguro nga makonsumo ka sa protina nga gikinahanglan sa imong lawas.
Una, tingali kinahanglan nimo ang gamay nga protina kay sa imong hunahuna ... tingali mas daghan pa. Kadaghanan sa mga tawo sa mga nasud nga naugmad-bisan kadtong mga vegetarian o vegan diets, nga mahimo nga mas ubos sa protina kay sa mga standard diets-nga nagkonsumo og daghang protina kay sa gikinahanglan sa ilang lawas.
Kadaghanan sa mga tawo nga kasarangan nga aktibo nagkinahanglan og gibana-bana nga 0.37 ka gramo nga protina kada libra sa gibug-aton sa lawas. Busa, kung ikaw motimbang og 125 ka libra, gikinahanglan mo lamang ang 46 ka gramo nga protina kada adlaw (alang sa pagtandi nga mga katuyoan, usa ka kopa sa linuto nga lentil nga naghatag og 18 gramos). Kon timbangon mo ang 175 ka libra, kinahanglan nimo ang mga 65 ka gramo sa protina.
Busa Unsang mga Tinubdan sa Protein ang Nahiangay sa Diet sa Vegetarian o Vegan sa Akong Gluten?
Adunay daghang mga potensyal nga mga tinubdan sa protina, ug ang mga kalisud nga imong sagolon ug iparis kini matag adlaw:
1. Tibuok lugas . Kamo klaro nga dili makakaon sa trigo, sebada o rye kon wala ka-gluten, apan adunay daghang toneladang alternatibong lugas didto. Ang Amaranth ug quinoa- ug mga 8 ngadto sa 9 ka gramo nga protina matag kopa sa linuto nga lugas-usa sa imong labing maayo nga mga pusta alang sa pag-empake sa protina.
Ang tradisyonal nga oatmeal (kon makakaon ka oats) adunay mga 11 ka gramo nga protina kada tasa sa linuto nga lugas (basaha ang dugang bahin sa mga oat dinhi: Angay ba nga ang usa ka tawo nga dili makapaputla magkaon og Oats? ). Ang Rice dili usa ka pagkaon nga puno sa protina, apan mahimo nimo nga makuha ang 5 ka gramo sa protina gikan sa usa ka tasa nga brown rice. Ang tanan, kung imong pun-on ang imong plato nga puno sa lugas, dali ka makakuha og igo nga protina matag adlaw nga dili kinahanglan nga maihap ang gramo.
2. Legumes. Ang mga liso usa ka klaro nga tinubdan sa protina sa imong pagkaon, ug adunay gatusan ka dagkong mga resipe alang sa bean nga nakabase sa gluten-free vegetarian nga mga pinggan didto. Ingon sa akong gihisgutan sa itaas, usa ka tasang linuto nga lentils naghatag kanimo og 18 ka gramo sa protina, samtang ang mga kidney beans moabut sa ubos nga, sa 16 gramos kada tasa.
Kung ikaw adunay sakit nga celiac o non-celiac gluten sensitivity ug sensitibo kaayo sa pagsubay sa gluten, kinahanglan nimo nga mahibal-an ang mga posibilidad sa gluten cross-contamination sa imong beans. Ikasubo, daghang mga mag-uuma ang nagtanum sa gluten nga mga lugas nga trigo, barley ug rye sa pagtuyok uban sa mga liso, ug sila naggamit sa samang kagamitan sa pag-ani sa duha.
Maayo na lang, adunay mga luwas nga tinubdan sa mga gluten-free nga mga liso , bisan alang sa mga tawo nga nagkinahanglan sa mga liso nga adunay sobra ka ubos nga lebel sa gluten cross-contamination .
3. Mga mani ug mga liso . Ang katunga sa usa ka kopa sa pecans makahatag kanimo og 5 ka gramo sa protina samtang 1 ounce sa chunky peanut butter moagos kanimo og 7 gramos. Mahimo usab nga imong gamiton ang paggamit sa harina sa almendras aron ilisan ang pipila sa imong regular nga gluten-free nga harina sa linuto nga mga butang aron mapataas ang imong konsumo sa protina-tunga sa usa ka tasa naglangkob sa mga 12 gramos.
Daghang mga tawo ang gusto nga magdugang sa flaxseeds sa ilang mga pagkaon alang sa ilang mapuslanon nga tambok nga sulod, ug ang yuta nga flaxseeds usab adunay gamay nga protina-mga 1 gram matag kutsara.
Alang sa pag-snack, pwede nimo pilion ang mga binhi sa pumpkin (usa ka ounce nga adunay 5 ka gramo sa protina) o usa ka hakop nga pistachios (50 pistachios nga naghatag og mga 6 gramos). Ang gluten-free peanut butter ug gluten-free nut butter mahimo usab nga maayong mga tinubdan sa protina.
4. Mga produkto sa tofu ug soy . Ang soy (komon nga bahin sa vegetarian ug vegan dishes) makahatag kanimo og daghan nga protina. Pananglitan, makadugang nimo ang tofu sa imong mga pinggan (ikaupat nga bahin sa usa ka tipikal nga kahon nga nagahatag kanimo og mga 6 ka gramo sa protina) ug snack sa edamame (usa ka kopa sa edamame sa usa ka Japanese restaurant - o sa balay sa imong kaugalingong kusina - maghatag usa ka grabe nga 22 gramos).
Ania ang lista sa gluten-free nga mga opsyon sa tofu .
Apan bisan pa niana, daghan nga mga tawo nga nagsunod sa walay gluten nga pagkaon nakakuha og mga simtomas gikan sa soy . Sa pipila ka mga kaso, kini dili tin-aw kon ang hinungdan mao ang alerdyik o pagkasensitibo sa soy mismo o gluten cross-contamination sa soy. Kon makakaon ka sa soy nga dili mo-react, kini mag-abli sa pultahan sa daghang dugang nga resipe ug mga kahimoan sa snak.
5. Meat substitute nga mga produkto . Adunay daghan nga mga produkto sa karne nga kapuli sa merkado niining mga panahona, diha sa departamento sa mga produkto sa supermarket ug sa freezer section-ingon og mahimo nimo ang pagpili gikan sa yano nga burger ngadto sa exotic nga walay karne nga "mga sausages."
Ikasubo nga alang kanato sa gluten-free nga komunidad, daghan sa mga pinalabi nga mga kapilian sa karne naghimo sa liberal nga paggamit sa gluten sa trigo. Apan tungod sa nagkadako nga pagkapopular sa pagkaon sa walay gluten-free ug vegetarian o vegan, pipila ka gagmay nga mga tiggama ang nagsugod sa pagpatubas sa mga gluten-free veggie burgers ug ubang mga "burger-ish" nga mga pagkaon, sama sa faux meatballs. Ang kadaghanan naglangkob sa 4 ngadto sa 6 ka gramo sa protina per burger.
Gikan sa seitan, ingon nga dili gluten-free .
6. Green nga mga utanon (ug sa uban pang mga kolor). Ayaw kalimti nga ang sukaranan nga mga utanon-ang pundasyon sa imong vegetarian o vegan nga pagkaon-mahimo usab nga makatampo og protina. Pananglitan, ang Asparagus naglangkob sa 3 gram matag tasa ... ug kon kini panahon sa tingpamulak matag tingpamulak, dali kong mokaon labaw sa usa ka tasa sa usa ka adlaw (kini ang paborito nakong utanon).
Ang cauliflower usab nagtanyag sa pipila ka protina: mga 2 gram matag tasa, nga tinadtad. Ug ang cauliflower sa cruciferous nga mga paryente, broccoli, ug Brussel sprouts, makaduso sa mga 3 gram matag tasa. Bisan ang prutas adunay gamay nga protina-kasagaran mga 1 gram matag piraso, ihatag o kuhaon.
Usa ka Pulong gikan
Tingali nahibulong ka kung unsaon kini mahimo aron makuha nimo ang protina nga imong gikinahanglan, labi na kung dili ka aktibo nga nag-ihap og gramos. Tuohi kini o dili, kadtong mga gramos dali nga makadugang.
Mag-ingon ka nga timbangon ang 130 ka libra ug kinahanglan nimo ang 50 ka gramong protina matag adlaw. Mahimo nimong sugdan ang imong buntag sa usa ka panaksan nga walay gluten-free nga oatmeal (nagtuo nga ikaw adunay mga oats), ug pukot nga 6 ka gramo didto mismo. Isablig ang duha ka kutsara sa yuta nga flaxseeds sa ibabaw ug idugang ang usa ka tasa nga gluten-free nga soy gatas o gatas nga almendras , ug moabot sa 10 gramos nga total.
Kung ang imong tunga sa buntag nga snack naglangkob sa usa ka bug-os nga lugas gluten-free nga muffin (3 gramos nga anaa sa matag muffin, depende sa mga sangkap) plus usa ka hakop nga mga 20 ka hazelnuts (mga 4 ka gramos), ikatulo ka bahin sa dalan sa imong tumong nga 50 gramos.
Alang sa paniudto, paliton ang pipila ka lentil nga sabaw nga may mga sinagol nga mga utanon (10-15 gramo nga protina, depende sa mga sangkap), ug iapil ang duha ka hiwa sa gluten-free vegan whole grain grain sa kilid (6 gramos, pag-usab, depende sa mga sagol ). Ug alang sa imong snack sa hapon, mahimo ka nga mokaon sa pistachios (3 gramos alang sa 25 sa gagmay nga mga almendras), plus usa ka saging (1 gram).
Ang tanan nga naghatag kanimo ug 37 ngadto sa 42 ka gramo nga protina alang sa adlaw ... dili kaayo kulang sa imong tumong, ug ikaw wala pa gani makakaon. Ang panihapon mahimong nagpasabot nga usa ka veggie nga burger nga walay gluten-free whole-grain bun (10 ka gramo nga protina sa kinatibuk-an) o posible nga gluten-free nga quinoa pasta nga adunay tomato sauce ug mga utanon (10 ngadto sa 15 gramo, depende sa mga sangkap ug nagserbisyo nga gidak-on). Ihatag sa usa ka pag-alagad sa Vegan tapioca pudding (mga 1 gramo lang sa protina), ug nahimamat nimo ang imong gikinahanglan nga protina alang sa adlaw, tanan samtang wala ka-gluten ug vegetarian.
> Source:
> Marsh KA et al. Mga Protein ug Vegetarian Diet. Ang Medical Journal of Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.