Sa diha nga ang Paglakaw Dili Nagatrabaho, Ania Kini Kon Unsaon Paggamit Niini Usa ka Dili
Nakakuha ka na sa usa ka padayon nga 30 minutos nga paglakaw sa daghang mga adlaw sa semana. Apan wala nimo makuha ang mga resulta nga imong gipaabut. Unsaon nimo pagpauswag ang imong mga workout sa paglakaw aron sa pagsiguro nga ikaw adunay ehersisyo nga kasarangan ?
Sa diha nga ang Paglakaw Wala Nagatrabaho Kinahanglan Ka nga Makapalig-on sa Intensity
Ang imong lawas mausab lamang kung kini makamatikod sa kausaban sa normal nga rutina niini. Ang imong lawas naanad sa gidaghanon ug intensity sa ehersisyo nga imong gihatag matag adlaw.
Kini ang imong baseline. Kinahanglan nimo nga himoon nga labaw sa imong baseline ang pag-aghat sa imong lawas sa paghimo sa dagkong kausaban.
Kon hagiton nimo ang imong kaugalingon nga may katulinon labaw sa imong naandan nga paglakaw o pinaagi sa pagdugang sa mga bungtod, kini mopugos sa mga sistema sa imong lawas sa pagtubag. Ang imong lawas kinahanglan nga makahatag og dugang nga enerhiya sa mas mubo nga panahon ug mahimong gamiton ang pipila ka gitipigan nga tambok sa pagbuhat niana. Ang imong lawas motubag usab pinaagi sa pagtukod og bag-ong mga sistema sa kalamnan ug enerhiya aron kini andam na nga masulbad ang hagit pag-usab sa umaabot.
Relatibo ang Paggamit sa Intensity
Kitang tanan adunay lainlaing lebel sa kalig-on ug pag-ehersisyo sa pagkamatugtanon. Aron mahibal-an kung ang imong pisikal nga kalihokan anaa sa aerobic exercise zone , gikinahanglan nimo ang imong pulso ug tan-awa kung ikaw ang anaa sa 60 ngadto sa 85 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing . Hatagi'g pagtagad kung giunsa ka lisud nga pagginhawa, ug kung ang panag-istorya dali ba o dili. Pangitaa ang paspas nga pagpugong kanimo sa pagpadayon sa usa ka pag-istoryahanay samtang makahimo pa sa pagsulti sa mugbong mga tudling-pulong, ug unya magtukod gikan didto.
Kon wala kay problema sa pagsulti sa bug-os nga mga tudling-pulong, ikaw adunay kapasidad sa pag-adto sa mas paspas o sa pagdugang sa mga bungtod o sa pagtinguha sa pagkab-ot sa mas taas nga intensidad.
Naglakaw ang Bungtod sa High-Intensity Interval
Ang trainer Lorra Garrick nag-ingon nga ang pagbansay sa epekto sa 15 minutos nga high-intensity interval training usa ka dako. Pananglitan, nagsugyot siya nga mapadali nga maglakaw sa usa ka bungtod, dayon hinay-hinay nga mahulog.
Sulita ang bungtod pataas ug paubos nga walay pahulay, sulod sa 15 minutos. Ang Speed mahimong relatibo apan nagtumong sa usa ka tulin nga naghatag kanimo sa pagginhawa nga kusog kaayo sa tumoy sa bungtod. Makahimo ka sa pagbawi sa ubos nga bahin.
Mas taas nga Intensity Paglakaw sa Level Ground
Sa usa ka patag nga dalan, tan-awa unsa ka paspas ang imong paglakaw sa dili pa ikaw makaabot sa punto kung asa ka makagawas sa usa ka pulong. Kon makab-ot mo kini nga punto, hinayhinay sulod sa usa ka minuto o duha, unya paspas sa paglakaw sulod sa usa ka minuto ug balik. Padayon niini nga mga gilay-on sulod sa 30 minutos. Kon ikaw adunay kalisud sa paglakaw nga igo aron sa pag-adto nianang puntoha, tan-awa kung unsaon paglakaw nga mas paspas gamit ang maayo nga postura, paglihok sa bukton, ug usa ka kusgan nga paningkamot.
Pagdugang sa Intensity kung ang mga Flats sayon ra
Kon ang imong labing paspas nga paglakaw sa patag dili makadaghan sa imong kasingkasing ngadto sa lagsik nga dapit, si Lorra Garrick nagsugyot niini nga mga paagi aron makadugang sa mga intensity interval:
- Paglakaw sa kabungtoran .
- Pagpataas sa imong mga tuhod ngadto sa lebel sa hip.
- Pagsul-ob og usa ka gibug-aton nga vest
- Paghimo og landong nga boxing.
- Maglakaw pataas ug paubos nga mga babag sama sa mga bangko ug mga bato, samtang nagpadayon sa taas nga tulin.
- Maugdang nga paglakaw : Maglakaw sa dili madugay nga mga agianan, sama sa makita sa mga lasang ug mga agianan sa kabukiran.
Mas taas nga Intensity uban sa mga Bata
Kung kinahanglan nimo dad-on ang imong mga anak uban kanimo, dayon:
- Mamuhunan sa usa ka espesyal nga stroller nga gidisenyo alang sa paspas nga pagduso.
- Ikonsiderar ang pagbutang sa imong anak sa usa ka papoose o backpack nga gidisenyo aron gamiton ang mga bata panahon sa paglakaw.
- Kon ang imong mga kabataan naa sa mga tricycles, ayaw sila tugoti nga mag-una nimo, magpadayon ka kanila o mogiya kanila.
Dugang: Mga Interval sa High-Intensity sa Treadmill
> Mga Tinubdan:
> Higgins S, Fedewa MV, Hathaway ED, Schmidt MD, Evans EM. Ang pagbansay sa Sprint interval ug moderate-intensity pagbisikleta nagkalainlain nga nakaapekto sa adiposity ug aerobic nga kapasidad sa sobra sa timbang nga mga kabatan-onan nga hamtong nga mga babaye. Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo . 2016; 41 (11): 1177-1183. doi: 10.1139 / apnm-2016-0240.