Kung nagparehistro ka alang sa usa ka 5K nga lumba nga usa ka bulan ang gilay-on ug wala ka pa gayud gibansay alang niini, aduna ka pa'y panahon sa pagdagan sa usa ka brag-worthy race nga panahon. Kini nga upat ka semana nga programa sa pagbansay (tan-awa sa ubos) gidisenyo alang sa mga intermediate nga magdudula nga karon adunay labing menos 15 ka milya sa usa ka semana. (Kon ikaw usa ka beginner runner kinsa gusto nga modagan sa usa ka 5K nga upat ka semana ang gilay-on, gamita kini nga iskedyul sa 5K nga beginner 5K .
Kung nangita ka sa mas mahagiton nga eskedyul, sulayi kining 4 ka semana nga abanteng iskedyul sa 5K .)
Kung ikaw usa ka intermediate runner ug ikaw adunay mas daghang panahon sa pagbansay, sulayi kining iskedyul sa 8-Week Intermediate 5K .
Pagbansay Mubo nga mga sulat
Tempo Runs (TR): Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa kusog nga 5K racing. Sugdi ang imong run sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa mga 10 segundos kada milya nga mas hinay kay sa imong 10K nga lumba sa lumba, ug tapuson ang 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang lumba sa imong 10K nga lumba, pagdagan sa usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."
Nagbalikbalik ang bungtod (HR): Tungod kay ang imong bungtod nagsubli , pilia ang usa ka bungtod nga mga 200 ngadto sa 400 ka metros ang gitas-on nga dili kaayo taphaw. Paningkamut nga modagan sa imong paningkamot sa lumba sa 5K. Ibalik ang bungtod sa sayon nga dagan. Ang imong pagginhawa kinahanglang sayon ug kalmado sa imong pagsugod sa imong sunod nga pagsubli.
5K Interval Workouts: Pagdalagan ang imong gilay-on nga mga ehersisyo sa imong 5K nga dagan sa lumba , nga adunay duha ka minuto nga sayon nga pagbag-o tali sa matag kal-ang.
Kinahanglan nimo sugdan ug tapuson ang imong 5K interval workouts uban sa usa ka milya nga sayon nga pagdagan aron sa pagpainit ug pagpabugnaw.
Long Runs (LR): Dili ka pagbansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, apan ang dugay nga pagdagan makatabang sa pagpalambo sa imong kusog, nga hinungdanon sa 5K racing. Kinahanglang buhaton nimo ang imong dugay nga pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan.
Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug makigsulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Ang imong dali nga pagpadagan (EP) kinahanglan usab nga buhaton sa niini nga paningkamot.
Pahulay nga mga Adlaw: Sa mga adlaw sa pahulay, mahimo ka nga magpalabay sa adlaw o maghimo'g sayon nga pagbansay (CT), sama sa biking, swimming, elliptical trainer, pagbansay sa kalig-on, o laing kalihokan nga imong natagamtam.
4 Semana nga Intermediate 5K Schedule
Semana 1
Adlaw 1 : 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2 : 25 min TR + 2 nga balikbalik nga bungtod
Adlaw 3 : 30 min CT o Kapahulayan
Day 4 : [4 min @ 5K nga paningkamot + 2 min EP] x 3
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 5 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 2
Adlaw 1 : 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2 : 30 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3 : 30 min CT o Kapahulayan
Adlaw 4 : [4 min @ 5K nga paningkamot + 2 min EP] x 4
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 7 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 3
Adlaw 1 : 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2 : 25 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3 : 30 min CT o Kapahulayan
Day 4 : [4 min @ 5K nga paningkamot + 2 min EP] x 3
Adlaw 5 : Pahulay
Adlaw nga 6 : 6 milya LR
Adlaw nga 7 : 3 milya EP
Semana 4
Adlaw 1 : 30 min CT
Adlaw 2 : Pahulay
Adlaw 3 : 20 min TR
Adlaw 4 : Pahulay
Adlaw nga 5 : 3 milya EP
Adlaw 6 : Pahulay
Adlaw nga 7 : 5K Race!