Traning nga Mga Plano alang sa mga Magsugod ug mga Intermediates
Kining 8K nga mga programa sa pagbansay gidesinyo alang sa mga bag-o o intermediate runners nga buot modagan sa 8K nga lumba (4.97 ka milya). Tungod kay ang 8K halos lima ka milya, kini nga mga iskedyul magamit usab alang sa bisan unsang training sa mga runners alang sa lima ka milya nga lumba.
Kinatibuk-ang Training
Ang mga iskedyul sa pagbansay sa ubos naghatag kanimo sa tanan nimong ehersisyo matag semana. Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Hinoon, kinahanglan nga mosulay ka sa paglikay sa pagdagan sa duha ka adlaw sa usa ka laray.
Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pag-cross-training mahimong maglakaw, magbisikleta, mananayaw, maglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay. Ang paghimo sa 15 ngadto sa 20 minutos nga pagbansay sa kalig-on usa o duha ka beses matag semana mahimo usab nga mapuslanon.
Iskedyul sa Pagsugod sa Pagsugod
Kini nga programa sa runner runner nag-ingon nga mahimo ka na nga magpadagan og usa ka milya. Kon wala ka magdagan o magdagan / naglakaw sa una, mahimo nimo nga sugdan ang tulo ka semana sa usa ka 30-minutos nga programa sa paglihok nga kinaiya o upat ka semana sa usa ka milya sa dili pa nimo sugdan ang programa.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay lima ngadto sa napulo ka minuto nga pag-init nga paglakaw o pag-jogging. Ang pagdagan kinahanglan himoon sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan . Paghuman sa lima ngadto sa napulo ka minutos nga pabugnaw nga paglakaw o hinay nga jogging.
Semana 1
Adlaw 1: Pagdagan nga sayon 1 milya (1.6 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 1 milya (1.6 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 2
Adlaw 1: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 1 milya (1.6 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 3
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 4
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Pagdagan nga sayon 2.5 milya (4 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 5
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 3 ka milya (5 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 6
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 3.5 kilometros (5.6 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Dagan nga dyutay 3.5 ka kilometro (5.6 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 7
Adlaw 1: Pagdagan nga sayon 4 ka milya (6.4 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon nga 4.5 ka milya (7.2 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 8
Ang imong unang 8K (5-miler) karong semanaha! Sulayi kini nga mas sayon alang niini nga semana, aron maayo ka nga mapahulay alang sa imong lumba. Maayo nga swerte!
Adlaw 1: Pagdalag 40 min
Adlaw nga 2: 30 min cross-training
Adlaw 3: Pagdalag 30 min
Advanced iskedyul sa Beginner
Ang programa nag-ingon nga mahimo na nimong magpadagan og duha ka milya. Kon kini daw lisud, mahimo nimong sulayan ang labaw sa eskedyul sa beginner.
Semana 1
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 2
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga dali 1.5 milya (2.4 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Pagdagan nga sayon 2.5 milya (4 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 3
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 3 ka milya (5 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 2 milya (3.2 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 4
Adlaw sa 1: Pagdagan nga sayon 3.5 kilometros (5.6 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: Dagan nga dyutay 3.5 ka kilometro (5.6 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 5
Adlaw 1: Pagdagan nga sayon 4 ka milya (6.4 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 4 milya (6.4 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 6
Adlaw 1: Pagdagan nga sayon 4 ka milya (6.4 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 3 milya (5 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 5 milya (7.2 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 7
Adlaw 1: Pagdagan nga sayon 4 ka milya (6.4 K)
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: Pagdagan nga sayon 4 milya (6.4 K)
Adlaw 4: 40-45 min cross-training
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw 6: Pagdagan nga sayon 5 milya (7.2 K)
Adlaw nga 7: Pahulay o 30 min walk
Semana 8
Ang imong 8K (5-miler) karong semanaha! Sulayi kini nga mas sayon alang niini nga semana, aron maayo ka nga mapahulay alang sa imong lumba. Maayo nga swerte!
Adlaw 1: Pagdalag 40 min
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw nga 3: 30 min cross-training
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: Pagdalag 30 min
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: Adlaw sa Lumba!
6 Semana nga Intermediate nga Iskedyul
Ang intermediate nga iskedyul sa 8K naglakip sa pipila ka dugang nga midagan ngadto sa pagbansay.
- Ang Tempo Runs (TR): Sugdi ang imong tempo run sa napulo ka minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 20 ngadto sa 25 minutos nga nagdagan mga napulo ka mga segundo kada milya nga hinay kaysa imong 10K nga lumba sa lumba, ug tapuson ang napulo ka mga minuto nga makapabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lumba sa lumba, pagdagan sa usa ka "komportable nga" tulin nga mahimo nimong mahuptan sulod sa 20 ngadto sa 25 minutos.
- 8K nga Pag -ehersisyo sa Pag-ehersisyo : Pagdagan ang imong gilay-on nga mga ehersisyo sa imong 8K (5 milya) nga lumba sa lumba, nga adunay duha ka minuto nga sayon nga pagbag-o sa matag interval. Kinahanglan nimo sugdan ug tapuson kini nga mga ehersisyo nga usa ka milya nga sayon nga pagdagan aron mag-init ug mag-ulan.
- Nagbalikbalik ang bungtod (HR): Tungod kay ang imong bungtod nagsubli , pilia ang usa ka bungtod nga mga 200 ngadto sa 400 ka metros ang gitas-on nga dili kaayo taphaw. Paningkamot nga modagan sa imong 8K (5 milya) paningkamot sa lumba. Ibalik ang bungtod sa sayon nga dagan.
- Long Runs (LR): Bisan tuod dili ka pagbansaybansay alang sa usa ka halayo nga hitabo, ang dugay nga paglihok makatabang kanimo nga mapalambo ang imong kusog, nga hinungdanon sa 8K racing. Ang imong kadugayon nagpadagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan. Siguroha nga dali ka makaginhawa ug makasulti sa kompleto nga mga tudling-pulong. Mahimo usab nimo buhaton ang imong sayon nga pagdagan (ER) niining paningkamot.
Semana 1
Adlaw 1: 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2: 20 min TR + 2 nga mga balud gisubli
Adlaw 3: 30 min CT o Kapahulayan
Day 4: 4 min @ 8K nga paningkamot x 3
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 4 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 2
Adlaw 1: 40 min CT o Pahulay
Adlaw nga 2: 20 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3: 25 min CT o Pahulay
Day 4: 4 min @ 8K nga paningkamot x 4
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 5 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 3
Adlaw 1: 40 min CT o Pahulay
Adlaw nga 2: 20 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3: 30 min CT o Kapahulayan
Day 4: 4 min @ 8K nga paningkamot x 4
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 6 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 4
Adlaw 1: 40 min CT o Pahulay
Adlaw nga 2: 20 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3: 30 min CT o Kapahulayan
Day 4: 4 min @ 8K nga paningkamot x 4
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 7 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 5
Adlaw 1: 40 min CT o Pahulay
Adlaw 2: 25 min TR + 3 nagsulud sa bungtod
Adlaw 3: 30 min CT o Kapahulayan
Day 4: 4 min @ 8K nga paningkamot x 3
Adlaw 5: Pahulay
Adlaw nga 6: 5 milya LR
Adlaw nga 7: 3 ka milya ER
Semana 6
Adlaw 1: 30 min CT
Adlaw 2: Pahulay
Adlaw 3: 20 min TR
Adlaw 4: Pahulay
Adlaw 5: 2-3 milya ang ER
Adlaw 6: Pahulay
Adlaw nga 7: 8K o 5-Mile Race!
Usa ka Pulong Gikan
Uban sa unom ngadto sa walo ka semana aron sa pagbansay alang sa imong 8K nga lumba, adunay daghan kaayong panahon aron makaandam ang lumba, busa siguroha nga wala ka mag-overdo kini ug paghimo sa kasagaran nga mga sayop nga mahimong mosangpot sa kadaut . Pilia ang iskedyul sa training sa 8K nga husto alang kanimo base sa imong kasamtangan nga lebel sa pagdagan ug paghimo sa usa ka ekstra nga adlaw sa pahulay kon imong makita ang bisan unsa nga sakit nga molungtad og dugay kay sa usa o duha ka adlaw.