Unsaon Paghanas sa Pagdagan sa Inyong Unang 5K

Pagpadagan nga Programa alang sa mga Nagsugod

Ang pagpadagan sa 5K usa ka maayo nga tumong alang sa mga bag-o nga magdudula. Makuha nimo ang kadasig, ingon man ang kalipay, gikan sa pag-apil sa usa ka lumba. Ang 5K race 5 kilometros ang gitas-on, nga adunay 3.1 ka milya. Kini ang hingpit nga gilay-on alang sa unang mga timers. Bisan kon ikaw usa ka patatas nga patatas, mahimo ka nga andam alang sa 5K sulod sa pipila ka mga bulan.

Sa ubos ang usa ka walo ka semana nga 5K nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa finish line.

Kini nagdahum nga mahimo ka na nga magpadagan og labing menos usa ka milya.

Ang uban pang mga 5K Training Schedules

Kung dili ka magdagan kaniadto, lakang og balik ug sulayi ang upat ka semana nga programa sa pagbansay aron makat-on sa pagdagan sa usa ka milya . Kon mahimo ka lang magpadagan sulod sa lima ka minuto sa usa ka higayon, mopili alang sa usa ka run / walk 5K nga iskedyul sa pagbansay . Sa katapusan, kon ang mga 5K nga mga programa dili ingon ka lisud alang sa imong running level, sulayi ang usa ka advanced nga 5K training schedule sa bag-ong magsugod .

Mahimo usab nimong i-refresh ang imong panumduman uban sa pipila ka mga pointers. Ang usa ka giya nga nagsugod sa pagdagan makatabang sa mga tip sa tigdalagan ug mga tubag sa kanunay nga gipangutana nga mga pangutana.

Ikaduha nga Pagbansay sa Pagsasanay

Ang matag adlaw sa eskedyul nagkinahanglan og usa ka butang nga imong pagabuhaton, kung kini nagpadagan, nagbansay-bansay, o nagpahulay. Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong eskedyul, mao nga kung busy ka sa laing adlaw ug gusto nga magtrabaho sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga swap sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.

Matag semana, madugangan nimo ang imong mga dagan sa usa ka quarter nga milya, nga usa ka lap sa kadaghanan nga mga agianan sa gawas.

Kung kasagaran modagan ka sa mga dalan ug dili ka sigurado kon unsa ka layo ang imong pagdagan, imong mahibal-an ang mileage pinaagi sa paggamit sa usa ka website o app sama sa MapMyRun o RunKeeper.

Unsa ka paspas ang imong pagdagan? Walay usa ka target nga paspas nga kinahanglan nga imong maigo. Ingon nga usa ka runner runner, kinahanglan ka mag-focus sa pagdagan sa usa ka komportable, panagsulti nga dagan.

Mahimo nimong idugang ang pagbansay sa katulin alang sa nagsunod nga 5K nga lumba human nimo mapalig-on ang imong kalagsik. Ang panagsuki nagpasabot nga kinahanglan ka makasulti sa kompleto nga mga tudling-pulong samtang nagdagan. Kon ikaw nahimutang na sa pagginhawa, hinay-hinay ang imong paglakaw o paglakaw-lakaw. Kon nagdagan ka sa usa ka treadmill, sugdi ang imong lakang sa 4.0 mph ug paghimo og gamay nga pagtaas hangtud nga imong gibati nga ikaw nakaabut na sa imong komportable nga dagan.

Non-Running Activities

Kon ang eskedyul nagkinahanglan sa usa ka kalihokan sa cross-training ( biking ) (biking, swimming, elliptical trainer, o uban pang cardio activity), himoa kini nga sayon ​​nga mag-moderate nga paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 40 ka minuto. Ang pagbansay sa kalig-on usa usab ka mapuslanon alang sa mga runners. Kon ikaw mobati nga hilabihan ka tiniis o sakit sa usa ka CT o adlaw sa pahulay, paghimo sa usa ka adlaw sa pagpahulay.

Ang mga Dominggo mao ang aktibo nga mga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa sayon, komportable nga dagan. O, mahimo nimo ang usa ka run / walk combination o cross-train (CT).

Pagpahulay ug Pagbalik sa mga Adlaw

Ang pipila ka mga adlaw mao ang mga adlaw sa pagpahulay , nga mahinungdanon sa imong mga paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot . Ayaw paglaktaw. Mahimo usab nga masunog ang imong utok kon ikaw nagdagan kada adlaw nga walay mga pagbuak.

Warmup ug Cooldown

Kon ang imong eskedyul nagkinahanglan og usa ka dagan, kinahanglan ka magsugod uban sa lima ngadto sa napulo ka minuto nga pag- init sa paglakaw o sayon ​​nga pag-jogging.

Ang usa ka warmup makapaandam sa imong lawas tungod sa pagtaas sa temperatura sa imong lawas ug pagdugang sa pag-agos sa dugo ngadto sa imong mga kaunuran. Kini makatabang usab sa pagpakunhod sa sakit sa kaunoran ug pagpaminus sa imong risgo nga makadaot. Human nga mainitan ka, pagdagan sa usa ka komportable nga tulin alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Siguroha nga imong tapuson ang imong run sa usa ka lima ka minuto nga cool-down nga paglakaw ug dayon magtuyhad .

5K Training Schedule alang sa mga Nagsugod

Usa ka Pulong Gikan

Walo ka semana ang igo nga panahon alang sa usa ka beginner runner aron makaandam alang sa 5K race, apan importante nga imong paminawon ang imong lawas ug dili mahimong ulipon sa iskedyul. Kon naluya ka o makamatikod sa bisan unsang kasakit nga molungtad og dugay kay sa usa o duha ka adlaw, OK ra nga magkuha og dugang nga adlaw sa pahulay. Ayaw'g kabalaka kung wala ka sa usa ka dagan o dalawa dinhi o didto-ikaw'ng andam gihapon alang sa imong 5K.

> Source:

> Aerobic nga ehersisyo: Unsaon sa pagpainit ug pagmugnaw. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517.