Ang pagpangandam sa pag-adto sa distansya sa usa ka marathon susama sa mga runners, skiers ug Nordic Walkers . Ang pamaagi, pag-andam sa ekipo, mga milya sa dugay nga paglay-on , pagpadagan, pagpadali sa trabaho / kal-ang, pagkaon ug hydration ang importante nga bahin sa pagplano ug proseso sa pagpangandam.
Nordic Walking Marathon
Mahimo nga usa ka hagit ang pagpangita og usa ka marathon nga dili lamang maglakaw nga mahigalaon kondili usab ang tugbang nga mga tukod sa paglakaw .
Usa ka lakang ang dugang mao ang Portland Marathon sa Oregon adunay Nordic Walking category ug usa ka walker-friendly nga oras nga limitasyon. Ang Paglakaw Kami! Ang Marathon, Half & 50K sa Minnesota usab adunay kategoriya sa Nordic Walking. Kon mopili ka sa usa ka lainlaing walker-friendly nga kalihokan, susiha ang mga lagda ug direktor sa lumba aron maseguro ang paglakaw nga mga tukon.
Mga Sukaranan sa Nordic nga Paglakaw
Gikan sa pag-apil sa personal nga marathon ug pagtudlo sa mga nerbiyos nga mga walker, nakahimo ko og usa ka malampuson nga sistema sa pagtudlo sa Nordic Walking nga gibase sa mga kagamitan nga mahigalaon, makaginansya ug masaligan. Ang mosunod usa ka dali nga intro sa USA Nordic Walking Technique.
Hinumdomi ang mga sukaranan - ang suwang, mga tudlo nga malaragway ug pahulay, ang mga poste nga gamay sa likod ug WALA nga magtanom sa mga tukon sa atubangan sa tingga nga tiil! Ang matag hampak sa tikod dunay usa ka tanom nga pole. Ang wala nga mga tanom sa tiil nga nagsumpay sa tuo nga tiil.
Level 1 Nordic Walking
Masunog ang mga 20 ka kaloriya kay sa kanunay nga paglakaw .
Kadaghanan sa mga Amerikano mas gusto sa Nordic Walking sa Level 1 nga naglakaw nga us aka mga polo nga gamay nga gipangulohan samtang sila awtomatik nga nakabenepisyo gikan sa paggamit sa husto nga taas nga mga poste. Ang husto nga gitas-on nga gitas-on makatabang kanato nga makalakaw sa awtomatik nga paagi - ang mas maayo nga paglakaw nga postura biomechanically usa ka maayong butang.
Kini nga pagpalambo sa posture nga naglakip sa talagsaon nga 4-Wheel-Drive nga paglihok sa paglakaw uban sa mga pueo makapakunhod sa tensiyon ngadto sa mga shins, tuhod, hips ug likod. Ang Nordic Walking mao ang ubos nga epekto apan naghatag sa usa ka epektibo nga pag-ehersisyo - nagdilaab nga daghang kaloriya ug nagtrabaho pa sa mga grupo sa kaunuran kay sa regular nga paglakaw.
* Ang hingpit nga gitas-on nga mga poste nagbutang sa siko sa 90 degrees kon ikaw gihigot ug nagtindog nga taas.
Level 2 Nordic Walking
Masunog ang 30 ka kaloriya kay sa regular nga paglakaw. Ang Level 2 naglakip sa usa ka bug-os nga extension sa bukton ug gamay nga pabug-at (ang mga dulong gamay nga giluspad balik). Sama sa pagtinguha sa pag-uyog sa usa ka kamot o mga hurdler samtang sila molupad sa usa ka halang: moabut sa unahan, ilakip ang doormnob ug ibira balik. Ang pagpadagan sa bukton sa Level 2 awtomatiko nga nagdugang sa imong paglakaw nga tempo ug paningkamot nga gitas-on.
* Walay pagtipas sa Level 2 ug wala'y dugang nga tensiyon sa likod kon husto ang gibuhat ug adunay husto nga tukod nga mga tukon. Ang mga poste nga mubo kaayo makadugang sa dili gusto nga tensiyon sa ubos nga likod.
Level 3 Nordic Walking
Masunog ang 40 ka kaloriya kay sa regular nga paglakaw. Ang Level 3 naglakip sa tibuok nga extension sa bukton sa Level 2 plus kanunay nga pwersa pinaagi sa tikod sa kamot ngadto sa Nordic Walking straps - gikan sa pole plant ngadto sa hip.
Hinumdomi nga ang imong mga tudlo malaya ug makapahulay - walay puti nga knuckling sa poste ug WALA ang pagkupot sa kamatayon.
Ang Level 3 nagkinahanglan sa paggamit sa tinuod nga Nordic Walking pole nga adunay komportable nga fingerless glove type straps . Ang mga poste sa daan nga mga estilo sa loop nga estilo o walay straps dili komportable ug epektibo. Ang mga skiers nahibal-an ang sekreto niining bag-o nga mga talagsaong panghunahuna ug ang TANAN sa mga skiers sa Olympic naggamit niini nga fingerless type type strap alang sa dugang nga gikusgon, kahupayan ug yano nga maayo nga pisika.
Unsa ang dako kaayo bahin sa Nordic Walking mao nga bisan unsa pa ka lebel ang atong gibansay, kita kanunay nga makabenepisyo gikan sa awtomatik nga pagtalikod sa atong hingpit nga tul-id (biomechanically correct) basta gamiton ang perpektong gitas-on nga gitas-on ug maayo nga teknik ug ipabilin ang baba.
Mga Polo alang sa Nordic Walking a Marathon
Ang mga ekipo sa Nordic Walking nga luwas, kasaligan ug sized tama ang hinungdanon alang sa Nordic Walkers. Ingon niana, ang mga benepisyo sa Nordic Walking nakab-ot sa usa ka bahin sa mga tawo nga naglakaw nga dunay duha ka stick , duha ka gunitanan sa broom ug bisan duha ka gitas-on nga kawayan - wala'y kidding! Ang pagkamaayo sa Nordic Walking mahimong makab-ot sa usa ka parte sa halos bisan unsang device o pole .
Ang akong mga sugyot nga sundon dili lang sa akong kaugalingon, apan gipaluyohan usab sa mga propesyonal sa Scandinavia - ang Nordic Capital of the World - kay sa bisan unsang tiggama.
Mga Tip sa Rubber:
Ang mga poste nga adunay tipik nga plastic "travel caps" dili tinuod nga Nordic Walking Poles ug kadtong mga tip dili gidesinyo alang sa paglakaw. Adunay duha ka matang sa goma nga mga tip sa merkado - ang mas ubos nga profile round nga mga tip ug ang beefier boot-shaped tip. Ang mga tip sa ubos nga profile gikinahanglan sa adlaw sa marathon. Mas gaan kini ug dili kini makaapekto sa gibug-aton nga timbang. Ang mga tip nga porma nga gisul-ob gamay pa, mas bug-at ug sa kasubo nga nakaapekto sa gibug-aton nga gibug-aton sa mga poste.
Nordic Walking Poles
Ang kamatuoran bahin sa Nordic Walking pole yano ug gipaluyohan sa libolibong mga tawo nga miapil sa akong Nordic Walking Clinics - mga tawo nga mipili nga usa ka piraso nga usa ka piraso sa mga laraw nga piho ug mga poste nga adunay komportable nga fingerless glove type nga mga straps sa mga pue nga may mga loop strap o walay bisan usa ka estrap.
Adjustable o Single Piece Poles
Wala ako makakita sa usa ka cross country o downhill skier nga magamit ang mga laraw sa lahi sa usa ka lumba - sila mas bug-at, sila adunay usa ka goofy swing-weight, naghimo sa clunky nga mga kasaba sa twist lock lutahan ug sila adunay plastic clips sa twist lock system nga wala ' t katapusan. Adlaw-adlaw nga mga poste DILI mapahimuslanon ang user ug dili gyud nako ibaligya ang mapahimutang nga mga poste ngadto sa mga tigulang!
Alang sa mga piloto ug extreme travelers ako nagbaligya sa usa ka mahalon nga laras nga naa sa tukod sa akong website, apan kon ang mga dili piloto o sobra nga mga magpapanaw mag-order kanila sa sayop Siyempre akong sultihan sila nga ang usa ka piraso sa ½ ang presyo mas luwas ug mas kasaligan. Ang SWIX ug Leki naghimo sa pinakamaayo nga mga poste, apan wala ko girekomenda kini alang sa mga tigulang, alang sa adlaw-adlaw nga paggamit o sa usa ka marathon. Pangita alang sa user-friendly nga usa ka piraso nga mga poste ug siguroha nga makakuha og husto nga angay.
Aluminium vs. Carbon
Ang mga manupaktura nga nagtuo ka nga ang mga Carbon Poles naghatag og dugang nga shock absorption, usa ka maayo nga swing weight ug uban pang mga benepisyo. Ang tinuod mao nga sa usa ka buta nga pagsulay kini hapit imposible sa pagsulti sa kalainan tali sa kalidad nga usa ka piraso nga aluminum nga mga poste ug 1 ka piraso nga mga poste sa carbon. Bisan pa, adunay usa ka dako nga makitang kalainan tali sa 1 ka piraso nga mga tukon ug mga tukma nga mga tukon - ang mga adjustable mas bug-at, saba, clunky, usahay mahugno nga wala damha ug adunay gibug-aton nga timbang. Ang akong mga racer sa ski mangayo og carbon poles ug mobayad sa $ 350 kada pares sa Junior National Level. Alang sa Nordic Ang paglakaw sa gibug-aton nga isyu dili sama ka dako nga butang. Ang usa ka dungganon nga kompaniya mohatag kanimo og mga pagpili tali sa aluminum ug carbon poles, apan dili ka makahatag kanimo og daghang hype aron ibaligya kanimo ang labi ka mahal nga mga polyo sa carbon.
Kung ang kompaniya dili mohatag og mga kapilian nga magmabinantayon. Alang sa kaswal nga Nordic Walking sa usa ka kalidad nga parisan sa lightweight aluminum alloys nga mga poste nga talagsaon.
Nordic Walking Shoes
Ang akong paborito nga mga sapatos alang sa coaching ug Nordic Walking mao ang New Balance Trail Running Shoe. Ang labing gamay nga mahal nga sapatos kasagarang mohaum sa akong mga tiil nga labing maayo - ayaw hunahunaa nga $ 100 + ang kinahanglan nga labing maayo nga sapatos alang kanimo. Pangitaa ang modelo nga labing haum sa imong mga tiil! Pagsul-ob og sapatos nga komportable ug nga ikaw mosalig nga moadto sa gilay-on.
DILI ko mosugyot nga magsul-ob og racing flat sa imong unang Nordic Walking Marathon. Sa katapusang 26-milya nga marathon nga akong gibansay nagsul-ob ako sa akong sapatos sa pagbansay, nag-una sa kinatibuk-an ug nabali ang kurso sa kurso. Gipili nako ang suporta ug kahupayan ug ang akong pagpili nakapugong sa kadaut ug nakapakunhod sa potensyal nga kapit-os ngadto sa mga siko, tuhod, hips ug likod - usa ka kabalaka tungod kay ang akong pagbansay sa milyahe mao ang mga 50% sa kasagaran girekomendar.
Siguroha nga gamiton ang mga sapatos nga komportable nga mga sapatos - ayaw pagsulay sa usa ka marathon sa usa ka butang nga wala nimo masulayan ug pagsalig. Usab, kon ikaw adunay ginatos ka kilometro sa imong paborito nga sapatos mahimo tingali ang panahon sa pagkuha sa usa ka back-up nga parisan. Maayo usab kini nga sulud nga mga sapatos ug kanunay nga adunay panalipod.
Nordic Walking Gloves
Ang tinuod nga Nordic Walking Poles naggikan sa sobrang komportable nga mga pisi nga sama sa usa ka fingerless glove. Dili nimo kinahanglan o gusto ang mga espesyal nga gwantis kung naggamit ka og tinuod nga Nordic Walking pole. Sa mas bugnaw nga mga bulan, ang mga higot mag-adjust aron makahatag og dugang nga luna alang sa mga guwantes o gwantes ug tungod kay ang mga guwapo sa Nordic Walking mga tudlo, dili kini ang husto nga pagpili kaysa bisan.
Iskedyul sa Pagbansay sa Nordic Walking Marathon
Long Slow Distance (LSD): Ang pundasyon alang sa tanan nga sports mao ang LSD - dugay nga layo. Kon nag-focus ka sa usa ka marathon, sigurohi nga anam-anam nga molig-on ang imong mga milya ug siguraduhon nga ihulog ka sa dili kaayo grabe nga mga adlaw sa pagkaayo ug usa ka semana sa pagpahiuli sa usa ka higayon.
Palihug timan-i nga adunay gamay nga mahimo nimo ang usa o duha ka semana sa dili pa ang "crash course" alang sa usa ka marathon.
Ang pundasyon kinahanglan nga mahunahunaong giplano gikan sa mga semana nga abante. Sa ubos mao ang usa ka yano nga 10 ka semana nga mapa sa dalan alang sa pagpalig-on sa imong agianan, nga dili maputol kanimo:
Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 3-4 ka milya
Thurs - 3-4 ka milya
Biyernes - 1-2 ka milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 3-4 ka milya
Thurs - 5-6 ka milya
Sab - 1-2 ka milya
Sab - 7-8 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 5-6 ka milya
Thurs - 3-4 ka milya
Biyernes - 1-2 ka milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 3-4 ka milya
Thurs - 5-6 ka milya
Sab - 1-2 ka milya
Sab - 7-8 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 5-6 ka milya
Thurs - 3-4 ka milya
Sabado - 5-6 ka milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 5-6 ka milya
Thurs - 9-10 ka milya
Biyernes - 5-6 ka milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 5-6 ka milya
Thurs - 10-15 ka milya
Biyernes - 3-4 milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - bike, paglangoy, pagdagan
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 3-4 ka milya
Thurs - 5-6 ka milya
Sab - 1-2 ka milya
Sab - 7-8 ka milya
Sun - hike, bisikleta, paglangoy
Mon - 5-6 ka milya
Mar - 5-6 ka milya
Wed - 5-6 ka milya
Thurs - 3-4 ka milya
Sabado - 5-6 ka milya
Sab - 5-6 ka milya
Sun - hike, bisikleta, paglangoy
Mon - 3-4 milya
Mar - 3-4 milya
Wed - 3-4 ka milya
Thurs - 3-4 ka milya
Sab - 1-2 ka milya
Sat - Marathon
Gikan sa Wendy Bumgardner: Gidisenyo ni Pete Edwards kini nga eskedyul tungod kay ang Nordic Walking usa ka ehersisyo kaysa regular nga paglakaw. Alang sa regular nga paglakaw, akong girekomendar ang usa ka hingpit nga 19-semana nga kurso sa pagbansay imbis niining 10 ka semana nga kurso, nga nagtrabaho hangtud sa 18-22 ka milya nga mga adlaw. Tan-awa ang akong iskedyul:
19 Semana nga Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon
Pacing
Depende kon unsa ka seryoso ikaw mahitungod sa pag-andam alang sa imong Nordic Walking Marathon, mahimo nimong hunahunaon ang pagdugang sa pipila ka mga "pacing" nga mga sesyon sa imong mga plano sa pag-ehersisyo. Ang usa ka magdudula alang sa panig-ingnan gusto nga moigo sa dagan sa lumba nga 7 minutos nga milyang panahon sa iyang marathon, apan ang mga tren sa mas komportable nga 8,8 minutos kada milya.
Gisugyot nga buhaton ang usa ka milya o palibot sa block "pacing" nga mga ehersisyo aron masabtan ang gikinahanglang paningkamot ug gikinahanglan aron mahuptan ang 7-minutos nga milya nga tumong. Kining mga pacing nga mga sesyon WALA ang sprints o All-Out, nga usa ka gamay nga mas dali kay sa tipikal nga Nordic Walking speed. Pag-abut sa 3 -4 milya nga pagbalik-balik o 3-4 ka beses sa palibot sa bloke sa usa ka gamay nga dali nga kadali sa usa ka hamubo nga pahulay sa taliwala.
Kon ikaw Nordic Walk sa aberids nga 10 ka minutos nga milya mahimo nimong ipangita sulod sa 9 minutos nga milyas sa imong mga sesyon sa pacing.
Mga gilay-on / Speed Work
Ang mga gilay-on ug speed work usa ka maayong paagi sa pagtabang sa pagsugod sa metabolismo.
Palihug timan-i nga ang sobra nga katulin dili usa ka maayong butang. Ang tumong mao ang pagkuha sa lawas nga naanad aron pagpadali ug pagpalambo sa koordinasyon nga nahiuban niini. Kon imong mapalambo ang imong koordinasyon sa paspas nga katulin ang imong porma ug teknik mahimong mas maayo sa imong normal nga Nordic Walking speed.
Usahay kini girekomenda ngadto sa katapusan sa usa ka pag-ehersisyo aron sa paghulga sa usa ka kapin sa usa ka paspas nga paglusot sa 100 ka yarda o labaw pa ug dayon masulbad balik sa imong regular nga dagan. Bisan ang pag-jogging nga adunay maayo nga poling nga aksyon sa 50-100 nga gilay-on usa ka epektibo kaayo nga kalihokan. Ang imong abilidad sa paghupot sa hingpit nga porma sulod niining 50-100 nga mga agianan sa yarda mobayad panahon sa usa ka marathon.
Andam nga Magsugod?
Sama sa bisan unsa nga program sa pag-ehersisyo siguradong mokonsulta una sa imong doktor.
Maayo nga swerte! Nanghinaut ko nga kini nga impormasyon makatabang kanimo sa pag-establisar og personal nga rekord sa imong sunod nga Nordic Walking 5K o Full Marathon. Magpabilin nga malipayon ug maglipay sa Nordic Walking!
Gipalambo ni Pete Edwards ang American Nordic Walking System aron paghatag og panudlo alang sa tanang edad ug lebel sa kalig-on lakip na ang mga tawo nga adunay mga balanse nga mga isyu. Ang iyang web site, Skiwalking.com, adunay mga Nordic Walking pole ug instructional videos.