Usa ka kusog, epektibo nga pagpalig-on sa kalig-on kung walay panahon
Ang pagduso sa dugang nga overhead press, o burpee plus overhead press usa ka nindot nga ehersisyo nga nagtumong sa hapit tanang grupo sa mga kalamnan. Dili nako mahinumduman ang tukma kung diin nakakat-on ako niini nga ehersisyo, apan kini ang akong paborito nga 'go-to' nga ehersisyo sa daghang mga tuig. Kini usa ka yano nga pag-ehersisyo nga gamiton kung dili ka makasunod sa imong bug-os nga ehersisyo tungod sa pagbiyahe, mga bakasyon o uban pang mga obligasyon.
Kini usa usab ka maayo nga batakan nga pag-ehersisyo alang niadtong kinsa dili gusto ang pagbansay sa kalig-on, walay igong panahon, o walay daghang kagamitan o luna.
Kini usa ka tul-id nga dalan alang sa bisan unsang lebel nga atleta aron mapalig-on ang lawas sa usa ka ehersisyo. Kini yano ug epektibo. Dili usab kinahanglan nga mabalaka ka bahin sa piho nga mga grupo sa kaunuran, pag-ehersisyo, o reps ug mga set. Kon buhaton kini sa tukmang paagi, kini gigamit halos sa matag kaunoran sa imong lawas, gipataas ang dughan sa imong dughan, midugang ang intensity, ug gilabay ka (sa usa ka maayo nga paagi) sa mga 10-15 ka minuto.
Pinaagi sa paghiusa sa paglihok niining kusog uban sa pipila ka mga batakang pag-ehersisyo sa kardiovaskular (paglakaw, pag-jogging, pagbisikleta, pagbugsay, paglangoy, ug uban pa) adunay kompleto nga ehersisyo nga dili kaayo komplikado ug dili gayud makalaay. Ang pag-ehersisyo mahimong buhaton adlaw-adlaw kon ikaw maggamit sa mas bug-at nga mga bato, apan kon ikaw mabug-at, tingali magtinguha ka sa tulo ka beses matag semana sa usa ka adlaw sa pahulay tali sa mga ehersisyo.
Mga Demonstrasyon nga Mga Video:
- Ipataas ang overhead press gamit ang mga dumbbells
- Ipataas ang overhead press gamit ang barbell
Mga kausaban
Bisan kinsa nga makakuha sa kaayohan niini nga pag-ehersisyo pinaagi sa paghimo sa pipila ka mga pag-usab.
- Pagpili og usa ka hugpong sa mga dumbbells o usa ka barbell nga makahimo ka sa pagpa-overhead sa 15 ka higayon nga adunay maayong porma. Alang sa kadaghanan sa mga nagsugod, kini mahimong mga gibug-aton sa 10-30 pounds nga gidak-on.
- Pagsugod sa andam nga posisyon nga ang imong mga tiil bahin sa abaga sa abaga ug ang mga dumbbells sa salog tapad sa imong mga tiil.
- Pagduko sa usa ka posisyon sa hagdanan uban ang imong mga bukton nga gipaabot ug gunitanan ang matag dumbbell. Siguradoha nga padayon nga tul-id ang imong likod (dili arko) ug ang imong ulo.
- Sugdi ang ehersisyo pinaagi sa pagpatid sa imong mga tiil sa imong luyo aron makaabut sa posisyon samtang gamiton ang mga dumbbells ingon nga mga gunitanan. Hupti ang hustong pagduso sa porma sa imong lawas sa usa ka tul-id nga linya gikan sa ulo ngadto sa tudlo sa tiil nga dili sagad sa tunga-tunga o kuryente ang imong likod.
- Kompletoha ang usa ka bug-os nga pagduso.
- Human makompleto ang pagduso, isuksok ang imong mga tiil balik sa posisyon sa pagsugod samtang naggunit sa mga dumbbells.
- Pinaagi sa paggamit sa maayo nga squat nga teknik, tindog diretso samtang ang mga dumbbells duol sa imong mga kilid ug sa usa ka hapsay, kontrolado nga kalihukan mo-snap ang mga dumbbells ngadto sa level sa abaga pinaagi sa pagbayaw kanila nga taas ug pagkuha sa imong mga siko nga diretso ilalom sa mga gibug-aton.
- Karon ikaw andam na sa pagpahigayon sa usa ka overhead dumbbell press. Pag-usab, kompletoha kini nga kalihukan sa usa ka kontrolado nga paagi, ug ibalik ang mga dumbbells sa posisyon sa pagsugod.
- Ibutang ang gibug-aton sa gibug-aton sa lebel sa hip ug ibutang sa likod ang imong gibug-aton sa ibabaw sa imong mga tikod, tul-id ang imong bukobuko, pangulohan ug ibutang ang mga gibug-aton sa salog tapad sa imong mga tiil.
- Kana usa ka kompleto nga pagduso sa overhead press.
- Ako sa kasagaran naghimo og tulo ka mga napulo ka mga napulo nga sa usa ka bakasyon sa pagdakop sa akong gininhawa sa taliwala sa mga set. Kasagaran makahuman ko sa napulo ka mga minuto kon ako mag-focus.
Mga Kausaban alang sa mga Magsugod
Ang mga magsugod mahimong mogamit og mas magaan nga mga timbang, mag-usab sa mga push up, magpadayon nga hinay-hinay, mobalik ngadto sa pagduslak sa usa ka tiil sa usa ka higayon ug mas diyutay nga pagbalik-balik. Kon ang mga nag-unang pag-uswag lisud kaayo, mahimo nimo kini masayon pinaagi sa paghulog sa imong mga tuhod ug paghimo sa usa ka bag-ong duso nga mopataas o mopuli sa usa ka 30 ka segundo nga plank imbis nga iduso.
Kausaban alang sa Advanced Exercisers
Ang mga top level athletes makahimo niini nga ehersisyo nga mas lisud pinaagi sa paggamit sa mas bug-at nga mga gibug-aton, pagdugang sa dagan sa pagsubli, pagdugang sa dinamikong pagbag-o (pagpatid sa duha ka mga tiil ug balik sa pagduso sa sama nga panahon, sama sa usa ka burpee) set.
Aron makadugang usa ka lakang ngadto sa pag-ehersisyo, hunahunaa ang pagbuhat sa pag- duso ug lat-ang sa dili pa molukso balik alang sa overhead press.