Ang Basic Half Marathon Training Schedule alang sa mga Nagsugod

Pagdagan ang Inyong Unang Halang Marathon

Gipahalipayan ang imong desisyon sa pagbansay alang sa imong unang half-marathon! Kini nga eskedyul (tan-awa sa lamesa sa ubos) hingpit alang sa usa ka beginner runner ug usa ka unang-panahon nga half-marathoner kansang tumong mao ang pagtapos sa 13.1-milya nga lumba.

Sa pagsugod niini nga plano, kinahanglan ka nga magdagan sulod sa labing menos duha ka bulan ug kinahanglan nga adunay base nga agianan sa agianan nga mga 8-10 milya matag semana. Kung gusto nimo ang usa ka run / walk program, sulayi kining run / walk half-marathon training schedule .

Kung dili ka bag-o nga modagan ug kini nga eskedyul sa pagbansay daw sayon ​​kaayo, sulayi ang advanced nga half-marathon training schedule . O tan-awa pa ang mga Half Marathon Training Plans.

Kon wala ka pa nga pisikal nga bag-o lang, bisitaha ang imong doktor alang sa medical clearance aron sa pagbansay alang sa katunga nga marathon.

Mahinumdom mahitungod sa iskedyul:

Lunes: Ang kadaghanan sa Lunes mao ang mga adlaw sa pahulay . Hinungdanon ang pahulay alang sa imong mga paningkamot sa pagbangon ug pagkadaut , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay.

Martes ug Huwebes: Human sa imong mainit nga pag-init , pagdagan sa kasarangang paspas (mas tulin nga gamay kay sa taas nga dagan sa imong paglakaw) alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Himoa nga pabugnawon ug tapuson ang imong dagan.

Mga Miyerkules: Pipila ka mga Miyerkoles ang gitudlo nga mga adlaw sa pahulay. Ang uban mga cross-training (CT) nga mga adlaw kung kinahanglan nga buhaton ang usa ka kalihokan sa cross-training (pagbisikleta, paglakaw , paglangoy, elliptical trainer, ug uban pa) sa madali nga kasarangang paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto. Kini usab mapuslanon sa pagbuhat sa kinatibuk -ang pagbansay sa kalig-on sa lawas labing menos kausa sa usa ka semana aron sa pagtukod sa paglahutay sa kaunuran ug pagpakunhod sa kapeligro sa kadaot

Mga Biyernes: Paghimo og kalihokan sa cross-training (CT) (pagbisikleta, paglangoy, elliptical trainer, ug uban pa) sa sayon ​​nga paningkamot sulod sa 30 ngadto sa 45 ka minuto. Kon ikaw mobati nga hilabihan ka hago o sakit sa Biyernes, pagkuha og kompleto nga adlaw sa pagpahulay. Importante nga ikaw mobati nga lig-on ug mipahulay alang sa imong Sabado nga dugay.

Sabado: Kini ang adlaw sa imong taas, hinay, distansya.

Pagdalagan ang gitudlo nga agianan sa agianan sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga dagan. Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya. Kinahanglan nga dali ka makaginhawa ug makig-istorya sa kompleto nga mga pahayag nga komportable atol sa imong pagdagan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong mubo nga run kinahanglan nga sa usa ka sayon ​​kaayo (EZ), komportable nga dagan, nga makatabang sa pag-abli sa imong mga kaunuran. Mahimo usab nimo ang usa ka run / walk combination o cross-train. Taposa ang imong dagan uban ang malumo nga pagtuyhad.

Mubo nga sulat:
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul. Busa kon ikaw nagkapuliki sa usa ka adlaw ug gusto nga mag-ehersisyo sa usa ka Lunes o Biyernes, maayo nga mopalit ka ug usa ka adlaw nga pahulay alang sa usa ka adlaw nga pagpadagan. Kon kinahanglan mo nga ibalhin ang mga distansya sa kilometro, tan-awa kini nga mga milya ngadto sa kilometro nga mga pagkakabig .

Iskedyul sa Pagsugod sa Halad Marathon

FAQ mahitungod sa Half Marathon Training

• Hangtud kanus-a ako magdala og Half Marathon?
• Kanus-a Kinahanglan ba Akong Pagpalit og New Running Shoes?
• Kanus-a Ako Makadagan Paagi sa Kasakit?
• Angay ba Ako nga Mokaon Sa Dili pa Gikan?
• Ngano nga Ako Gibati nga Hilabihan Sa Tugob sa Akong mga Lumba?
• Unsang Uri sa Pagpadagan ang Kinahanglan Akong Isul-ob?
• Unsa man Kung Kinahanglan Ko nga Mawala ang Pagbansay gikan sa Half Marathon Training?
• Mas Maayo ba ang Paggawas sa gawas o sa Treadmill?

• Kinahanglan ba Ako nga Moinom sa mga Inom nga Isports Atol sa Akong Run?
• Kinahanglan ba Ako nga Kaon sa Panahon sa Akong Run?
• Sa Unsang Paagi Ako Makalikay sa mga Banyo sa Panahon sa Pagpadagan?

Tips sa Half Marathon Race Day

• Mga Sugyot sa Imong Unang Lumba sa Dalan
• Mga Sugyot alang sa Pag-atubang sa mga Tigpasiugda sa Pre-Race
• Mga Tip sa Mental nga Makaagi sa mga Races
• Unsaon sa pagkuha sa tubig gikan sa mga Stations sa Tabang
• Mga Tip sa Etiquette sa Road Race
• Komon nga mga Kasayupan sa Karera
• Mga Tip sa Mental sa Pagpadagan sa Half Marathon
• Unsaon Pag-atubang sa mga Panon sa mga Karera
• Unsaon Paggamit ang Porta-Potties sa Race Day
• Ang mga sayup nga dili angay nga mga Marathoner kinahanglan nga Likayan
• 8 Mga Tip sa Pagpadagan sa Imong Best Half Marathon