Iskedyul sa Pagbansay sa Halad nga Marathon

12-Week nga plano nga modagan ang imong labing maayo nga katunga sa marathon

Busa ikaw usa ka batid nga magdadagan ug ikaw naglaum sa pagkuha sa imong half marathon (13.1 ka milya) nga pagbansay ngadto sa sunod nga ang-ang. Gamita kini nga 12-semana nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdumala sa personal nga rekord (PR) sa imong sunod nga katunga sa marathon.

Ang Plano ba sa Pagsasanay sa Tunga sa Marathon Para Kanimo?

Aron masugdan kini nga plano, kinahanglan ka nga magpadayon lima ka mga adlaw sa usa ka semana ug mahimo nga magdagan hangtud sa 8 ka milya nga komportable.

Kung dili ka na mahimo, tingali gusto nimong sulayan ang intermediate half-marathon schedule .

Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa Advanced Runners

Mga detalye sa Iskedyul sa Training sa Half Marathon

Pag-crossing-training (CT): Ang mga kalihokan sa pag-cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunoran samtang nagtrabaho sa imong cardio.

Kung ang eskedyul motawag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (pagbisikleta, paglangoy, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto. Makakuha ka usab og kaayohan gikan sa pagbuhat og 15 ka minutos nga pagbansay sa kusog sa duha ka beses kada semana.

Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa mas kusog nga racing.

Pananglitan, sa usa ka 40 minutos nga pagdagan sa tempo, sugdi ang imong run sa 5 ngadto sa 10 minutos nga sayon ​​nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa usa ka lakang nga mga 10 ka segundo nga mas hinay kay sa imong 10K nga kadali. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."

Pag-interval workouts (IW): Human sa usa ka mainit nga pag-init, pagdagan sa 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) lisud, unya makuha pinaagi sa jogging o paglakaw og 400 metros. Pananglitan, ang 3 x 400 mao ang tulo ka lisud nga 400s, nga may 400 m nga pagkaayo sa taliwala. Alang sa 800 metros nga mga agianan, pagdagan sa 800 metros (duha ka laps palibot sa kadaghanang mga agianan) sa imong 5K nga dagan sa lumba ug unya makuha ang 800 metros sa tunga-tunga sa mga lat-ang.

Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay . Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay, ingon sa imong pagdagan pagka-Huwebes ug adunay labing dugay nga pagdagan sa semana sa Sabado.

Ang Sabado nga dugay nga nagpadagan: Human ka mag- init , pagdagan sa komportableng paso alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Siguroha nga ikaw mobugnaw ug mohigda human sa imong dagan. Kon ang kadaghanan sa imong mga dagan anaa sa dalan, ug dili ka sigurado kon unsa ka layo ang imong pagdagan, imong mahibal-an ang agianan sa milya pinaagi sa paggamit sa mga kapanguhaan sama sa MapMyRun.com.

O, mahimo nimo kanunay nga i-drive ang imong rota sa una nga sakyanan ug sukdon ang agianan nga gigamit gamit ang imong odometer sa sakyanan.

Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon ​​nga (EZ), komportable nga paglakaw, nga makatabang sa paghupay sa imong mga kaunuran ug pagkuha sa imong lawas ug hunahuna nga gigamit sa pagdagan sa gikapoy nga mga bitiis.

Tune-up Race: Kini nga eskedyul nagrekomenda sa 10K nga tune-up race sa Week 8 aron mahimo nimo ang pagpadagan sa racing ug pagbati sa imong kalagsik. Kung dili ka makit-an ang usa ka 10K race nga katapusan sa semana, mahimo nimo ang usa ka gamay nga lumba sa gilay-on, o buhaton kini sulod sa Semana 9 o 10.

Pagbalhin nga mga Adlaw: Mahimo ka magbalhin sa mga adlaw aron ma-accommodate ang imong eskedyul.

Kung busy ka usa ka adlaw, maayo nga magbalhin sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day.