Pagpauswag sa imong Oras sa Half-Marathon
Kon nakaganansya ka na sa dili mokubos sa usa ka tunga-tunga-marathon (13.1 ka milya) mahimo ka magpadayon sa imong sunod nga tumong-ang pagpildi sa imong oras. Gamita kini nga 12 ka semana nga iskedyul sa pagbansay aron sa pagtabang kanimo sa pagdumala sa usa ka personal nga rekord ( PR ) sa imong sunod nga half-marathon.
Aron masugdan kini nga plano, kinahanglan nimong magpadayon nga mga 30 ngadto sa 60 ka minuto sa usa ka adlaw, upat ngadto sa lima ka adlaw sa usa ka semana. Kon dili ka pa kana mahimo, tingali gusto nimo nga sulayan ang nagsugod nga half-marathon schedule o ang advanced iskedyul sa beginner half-marathon .
Kon kini nga eskedyul dili ingon ka lisud, sulayi ang eskedyul nga katunga sa marathon .
Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon alang sa mga Runner sa Intermediate
| Semana | Lunes | Martes | Miyerkules | Huwebes | Biyernes | Sabado | Dominggo |
| 1 | CT | 30 min. tempo | Pahulay o CT | 4 ka milya | Pahulay | 5 ka milya | 3 milya nga EZ |
| 2 | CT | 4 x 400 IW | Pahulay o CT | 4 ka milya | Pahulay | 6 ka milya | 3.5 milya nga EZ |
| 3 | CT | 35 min. tempo | 4 mi | 3 ka milya | Pahulay | 7 ka milya | 3 milya nga EZ |
| 4 | CT | 5 x 400 IW | Pahulay | 4 ka kilometro nga lumba sa lumba | Pahulay | 7 ka milya | 3 milya nga EZ |
| 5 | CT | 35 min. tempo | 5 mi | 3 ka milya nga lumba sa lumba | Pahulay | 8 ka milya | 4 milya nga EZ |
| 6 | CT | 6 x 400 IW | 5 mi | 4 ka kilometro nga lumba sa lumba | 2 milya nga EZ | Pahulay | 10K nga lumba |
| 7 | CT | 40 min. tempo | 5 mi | 4 ka kilometro nga lumba sa lumba | Pahulay | 9 ka milya | 4 milya nga EZ |
| 8 | CT | 6 x 400 IW | 6 mi | 3 ka milya nga lumba sa lumba | Pahulay | 10 ka milya | 4 milya nga EZ |
| 9 | CT | 45 min. tempo | 5 mi | 4 ka kilometro nga lumba sa lumba | Pahulay | 11 ka milya | Pahulay |
| 10 | CT | 7 x 400 IW | 5 mi | 3 ka milya nga lumba sa lumba | Pahulay | 12 ka milya | 3 milya nga EZ |
| 11 | CT | 45 min. tempo | Pahulay | 3 ka milya nga lumba sa lumba | Pahulay | 5 ka milya | 3 milya nga EZ |
| 12 | Pahulay | 4 ka milya | 30 minutos nga 10K nga kadali | 2 ka milya | Pahulay | 20 min. | Adlaw sa Lumba |
Istraktura sa Iskedyul sa Pagbansay sa Half-Marathon
Mahimo nimong ibalhin ang mga adlaw aron ma-accommodate ang imong iskedyul.
Kung busy ka usa ka adlaw, maayo nga magbalhin sa usa ka adlaw sa pahulay alang sa usa ka run day. Kini ang mga detalye alang sa matang sa mga ehersisyo nga imong buhaton sa tibuok semana.
- Cross-training (CT): Ang mga kalihokan sa cross-training makatabang kanimo sa paghatag sa imong mga lutahan ug pagpaandar sa kaunuran, samtang nagpadayon sa pagtukod sa imong paglahutay ug kalig-on. Kon ang eskedyul nag-awhag sa CT, paghimo sa cardio nga kalihokan gawas sa pagdagan (biking, swimming, elliptical trainer) sa kasarangang paningkamot sulod sa 45 ngadto sa 60 ka minuto. Ang pagbansay sa kalig-on, ilabi na ang imong ubos nga lawas ug kinauyokan, mapuslanon usab kaayo alang sa mga long distance runners .
- Tempo Run: Ang Tempo nagpadagan sa pagtabang kanimo sa pagpalambo sa imong anaerobic threshold, nga hinungdanon alang sa mas kusog nga racing. Pananglitan, sa usa ka 40-minutos nga tempo run, sugdi ang imong run sa 5 ngadto sa 10 minutos nga sayon nga pagdagan, unya ipadayon ang 15 ngadto sa 20 minutos nga pagdagan sa usa ka 10K nga lakang. Taposa uban sa 5 ngadto sa 10 minutos nga pagpabugnaw. Kung dili ka sigurado kung unsa ang imong 10K nga lakang, pagdagan nga usa ka paspas nga gibati nga "komportable kaayo."
- Pace midagan: Human sa 10 minutos nga pag-init, modagan sa imong gipaabut nga half-marathon nga pace alang sa gitudlo nga agianan sa agianan.
- Pag-agi sa mga gilay-on (IW): Human sa 10 minutos nga pag-init, pagdagan 400 metros (usa ka lap sa kinatibuk-an nga mga agianan) lisud, dayon makuha pinaagi sa pag-jogging o paglakaw og 400 metros. Pananglitan, ang 3 x 400 mao ang tulo ka lisud nga 400s, nga adunay 400 ka metros nga pagkaayo sa taliwala.
- Pahulay: Hinungdanon ang pahulay alang sa imong paningkamot sa pagpaayo ug pagpugong sa kadaot , busa ayaw ibaliwala ang mga adlaw sa pahulay. Ang imong mga kaunuran sa pagkatinuod nagtukod ug nag-ayo sa imong kaugalingon sa panahon sa imong mga adlaw sa pahulay. Ang mga Biyernes usa ka maayong adlaw alang sa pagpahulay sukad nga ikaw modagan sa Huwebes ug ikaw adunay labing dugay nga pagdagan sa semana sa Sabado.
- Ang Sabado nga dugay nga nagpadagan: Pagdalagan sa usa ka komportable, panagsulti nga paspas alang sa gitudlo nga agianan sa agianan. Mahibal-an nimo ang imong agianan sa agianan sa imong mga rota sa gawas sa balay uban sa mga kapanguhaan sama sa MapMyRun.com .
- Dominggo: Kini usa ka aktibo nga adlaw sa pagkaayo. Ang imong dagan kinahanglan nga anaa sa usa ka sayon nga (EZ), komportable nga tulin, nga makatabang sa pagpahayahay sa imong mga kaunuran ug makapahimo kanimo nga labaw nga komportable sa pagdagan sa mga tambok nga mga bitiis.