Mga Highlight sa Nutrisyon (matag pag-alagad)
Mga Kaloriya - 198
Tambok - 5g
Carbs - 30g
Protein - 8g
Total nga Oras 30 min
Prep 30 min , Cook 0 min
Pagkaon 10
Ang pagpamutol sa paniudto usahay mobati nga nagkalisud. Himoa kini uban sa mga himsog nga pinwheel wrap nga dili lang maayo ang hitsura apan makalingaw usab nga kaunon ug magpabilin ka nga matagbaw.
Ang duha ka beans (ang inyong luscious nga tsaa ) ug ang madulom nga leafy greens usa ka sayon nga paagi sa pagdugang sa pag-inom sa imong fiber ug sila maayo nga mga tinubdan sa folate , usa ka bitamina B nga makatabang sa pagporma sa pula ug puti nga mga selula sa dugo sa bone marrow. Ang mga liso usab naglangkob sa usa ka matang sa starch nga gigamit sa makapahimsog nga bakterya sa colon aron makamugna og mga short-chain nga tambok nga mga asido, nga daw nagtipig sa mga selula sa colon.
Mga Sagol
- 10 8-inch tortillas (tibuok nga harina sa trigo)
- 2 1/2 ka tasa itom nga beans (refried, gikan sa usa ka 16-oz mahimo)
- 2 1/2 ka tasa nga arugula (o spinach)
Pagpangandam
1. Pagbutang og usa ka tortilla sa usa ka plato o pagputol.
2. Ipakatap ang 1/4 nga kopa nga refried black beans sa usa ka bahin sa tortilla. Ibutang ang 1/4 nga tasa nga arugula o spinach nga dahon sa mga liso.
3. Sugod gikan sa usa ka tumoy, paligdi ang tortilla nga hugot. Paggahin. Usba uban ang nahibilin nga tortillas, beans ug mga utanon hangtud nga ang tanan magamit.
4. Kuhaa ang matag usa nga giligid sa tortilla sa hugot nga plastic wrap ug refrigerate hangtud nga andam nga gamiton.
5. Sa pag-alagad, tipaka ang matag giligid nga tortilla ngadto sa 1/2-pulgada nga mga piraso.
Mga Nagkalainlain nga Gamit ug mga Substitusyon
Sulayi ang paghimo niini nga peanut butter ug berries o ricotta, black pepper, ug shaved zucchini. Tumong sa pag-pack sa usa ka butang gikan sa labing menos 2 o 3 ka nagkalain-laing mga grupo sa pagkaon aron mabalanse ang profile sa pagkaon sa imong mga pagkaon. Sa kini nga resipe, makakuha ka starch gikan sa tortilla, protina gikan sa beans (o peanut butter o ricotta), ug usa ka utanon o prutas gikan sa mga greens (o zucchini o berries).
Mga Tip sa Pagluto ug Pag-alagad
Paghimo og usa ka batch sa hinapos sa semana ug ikaw adunay paniudto nga 'andam sa pag-roll' alang kanimo ug sa imong pamilya sa tibuok semana. Maayo usab kini sa paghimo isip usa ka appetizer sa sunod nga partido.