Ang Pilates Nagpasiugda sa Pagtabang sa Pagpakunhod sa Balik Back Pain

Ang Pilates nga gigamit niini nga hugpong kanunay nga girekomenda nga makatabang sa pagpugong ug pag-ubos sa sakit sa bukobuko, lakip ang ubos nga sakit sa bukobuko. Gipalig-on nila ang pangunahang suporta alang sa likod, pagtudlo sa maayong pagkahanay, ug paghatag og malumong mga tuyok alang sa hugot nga mga kaunuran sa likod.

Kon ikaw adunay sakit sa likod , konsultaha ang imong healthcare practitioner sa dili pa mopahigayon sa bisan unsang ehersisyo nga programa. Ikaw kinahanglan usab nga mamatikdan:

• Kon ikaw bag-o sa Pilates o ang imong buko-buko sa pagkakaron, mahimo nga mas maayo nga mag-alagad aron magtrabaho una sa batakang mga Pilates nga ehersisyo .
• Paginhawa! Ang lalom nga pagginhawa nagpalihok sa mga nagsuporta sa mga kaunuran sa imong punoan (taliwala sa daghan nga mga kaayohan, sama sa pagpabilin nga buhi).
• Ang imong tiyan ug likod nga mga kaunuran ang nagsuporta sa usag usa. Gusto nimo nga suportahan ang imong likod pinaagi sa paghimo sa imong abs sa panahon niini nga mga ehersisyo.
• Hugti ang imong liog ug dugay ug ang imong mga abaga gikan sa imong mga dalunggan, sama sa usa ka giraffe.
• Pagmatngon sa pagkabalanse ug pagkabalanse. Sa kadaghanang mga kaso, gusto nimo ang imong mga abaga ug ang imong mga hawak nga mahitabo pa.
• Gihunahuna kini nga mga pagbansay. Magmalulin ka, magmalumo ka, ug ayaw pagbuhat og bisan unsa nga makapasakit.

Kon sa Unsang Paagi Makatabang ang Pilates Back Pain

Magsugod na ta!

Pelvic Sikat sa Pelvic Curl

Ang pagtambal sa pelvic gitudlo ngadto sa hapit tanan nga adunay sakit sa likod, ilabi na ang ubos nga sakit sa likod. Nagtudlo kini kanato sa paggamit sa atong mga kaunuran sa tiyan sa paagi nga nagsuporta ug nagapataas sa ubos nga likod. Dinhi magsugod kita sa pelvic tilt, ug alang sa mga mobati nga komportable, mobalhin ngadto sa usa ka pagsulti sa utok nga adunay pelvic curl .

1. Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga baluktot ug ang imong mga tiil mo-flat sa salog. Ang imong mga tiil, buolbuol, ug ang mga tuhod gilakip ug gibahinbahin . Kini nga ehersisyo nagsugod sa neyutral nga dugokan . Sa neutral nga gulugod, ang natural nga mga kurba sa dugokan anaa, mao nga ang ubos nga likod wala mapilit sa banig.
2. Pagpahulay.
3. Paggawas sa buhawi: Paghimo og pelvic nga paghanduraw pinaagi sa paghimo sa imong mga kaunuran sa tiyan, pagbira niini aron ang imong tiyan nga tuyok mobalhin ngadto sa imong taludtod. Himoa nga ang aksyon nga nagpadayon aron nga ang mga spine lengthens ug ang ABS mopadayon sa ubos nga dugokan ngadto sa salog. Sa posisyon sa pelvic tilt, ang imong bukol taas kaayo sa salog, ug ang pelvis hiktan aron ang bukog sa tiyan mas taas kay sa mga bukog sa bukog.
4. Pagpahulay sa pagpauli balik ngadto sa salog, o padayon sa pelvic curl.
5. Pag-uros-uros: Sulud sa imong mga tiil nga nagtugot sa tailbone nga magsugod sa pagkurba ngadto sa kisame. Ang mga hips motubo, dayon ang ubos nga dugokan, ug, sa katapusan, ang tunga-tunga nga spine.
6. Pahulay sa imong mga abaga sa lebel sa imong abaga, uban ang nindot nga tul-id nga linya gikan sa imong balat-ang ngadto sa imong mga abaga. Ayaw pag-agianan labaw pa niining puntoha. Suportahi kini nga kalihukan sa imong mga abdominals ug hamstrings.
7. Paggawas sa hilanat: Samtang magpalayo ka sa ginhawa, gamita ang kontrol sa tiyan aron ibalik ang imong taludtod balik ngadto sa salog. Pagsugod uban sa ibabaw nga likod ug pagtrabaho sa imong dalan, vertebrae sa vertebrae, hangtud nga ang ubos nga dugokan magpuyo sa salog.
8. Pag-inusara: Pagbuhi ngadto sa neyutral nga dugokan.

Balika kini nga pag-ehersisyo 3 ngadto sa 5 ka beses.

Pag-abut sa dughan

Ang usa sa kasagaran nga mga hinungdan sa sakit sa likod dili mahuyang sa likod nga mga kaunuran, apan huyang nga mga kaunuran sa tiyan. Ang dughan nga pagbayaw usa ka dako nga tigpalig-on.

Himoa kini nga pagbansay uban ang pag-amping Ang imong mga kamot naghatag suporta sa likod sa imong ulo, apan ang buluhaton kinahanglan nga gikan sa abs-dili gikan sa momentum o pagbira sa imong ulo. Kon ikaw adunay sakit sa liog , hunong ug padayon sa sunod nga ehersisyo.

1. Ibutang ang imong likod sa imong mga tuhod nga bitiis, ang mga tiil patag sa salog. Ang mga bitiis ug mga tiil managsama, naglinya aron ang imong bat-ang, tuhod, ug buolbuol anaa sa usa ka linya, ug ang mga tudlo sa tiil direkta nga nagpunting gikan kanimo.
2. Ikaw anaa sa neyutral nga posisyon sa bukog uban sa natural nga kurba sa ubos nga dugokan nga naghimo og usa ka gamay nga pagbayaw sa banig.
3. Ibutang ang imong mga abaga samtang imong ibutang ang imong mga kamot sa imong ulo sa mga tumoy sa tudlo. Ang imong mga kamot magahatag sa kahayag sa pagsuporta sa base sa imong kalabera, apan ang imong mga siko magpabilin nga bukas sa tibuok ehersisyo.
4. Pagpahulay.
5. Paggawas sa hilanat: Hinay-hinay nga ibitad ang imong tiyan pabalik ngadto sa imong gulugod ug magpadayon, aron ang imong dugoan molugway sa banig. Duyog, ihigot ang imong suwang sa hinay ug hinay-hinay nga ibayaw ang ibabaw nga taludtod gikan sa banig hangtud nga ang base sa scapula mao lang ang pagputol sa banig.
6. Adunay usa ka nagkalalom nga pagbati ubos sa ubos nga mga gusok samtang ikaw nagpataas.
7. Hinumdomi, ang trabaho anaa sa imong abs, nga anaa sa lawom nga posisyon. Ang imong liog ug mga abaga magpabilin nga relax, ug ang paglihok dili makamugna sa tensiyon sa mga bitiis.
8. Pagdulog sa ibabaw ug pahawa. Drowinga ang mga bahin sa abdominals.
9. Paggawas sa hilanat: Hupti ang abdominals samtang ikaw hinay-hinay nga mobalik sa banig.
10. Pagpahulay.
11. Balika ang 6 ngadto sa 8 ka beses.

Swan Prep

Ang Swan prep milig-on sa likod nga mga extensor, ang mga kaunuran nga naghawid kanato. Kini nga mga kaunuran sa kasagaran mahuyang ug kapintas sa mga tawo nga adunay sakit sa likod.

Himoa kini sa hinay-hinay. Tingali dili ka moabut ingon nga taas sama sa among modelo. Maayo kana. Ang pipila lang ka pulgada nga magsugod ang maayo.

1. Paghigda sa banig sa nawong.
2. Hupti ang imong mga bukton duol sa imong lawas samtang imong iduko ang imong mga siko aron ipatong ang imong mga kamot sa ilalum sa imong mga abaga. Ang mga abaga kinahanglan nga gikan sa mga dunggan.
3. Ang mga bitiis kasagaran nga magkauban, apan kini dalawaton nga buhaton kini nga ehersisyo uban ang mga bitiis nga adunay kalapad.
4. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan, ibayaw ang imong tiyan gikan sa banig. Ang mga abdominals magpabilin sa tibuok ehersisyo.
5. Pagpahulay: Ihigsa ang imong taludtod, pagpadala sa enerhiya sa ibabaw sa ibabaw sa imong ulo samtang imong pug-on ang imong mga bukton ug mga kamot sa banig aron sa pagsuporta sa usa ka taas nga taas nga arko sa ibabaw nga lawas. Tingali moabut ka pipila lang ka pulgada.
6. Hugasi ang imong liog . Ayaw paghimo sa usa ka tupi pinaagi sa pagpugong sa imong ulo.
7. Panalipdi ang imong ubos nga likod pinaagi sa pagpadala sa imong tailbone ngadto sa banig.
8. Paggawas: Ibutang ang imong mga abdominals samtang imong gibuhian ang arko, gipalugdang ang imong dugokan samtang ang imong torso mobalik sa higdaanan sa sunod-sunod nga paagi: ubos nga tiyan, tunga-tunga, ubos nga gusok ug uban pa.
9. Usba ang 3 ngadto sa 5 ka beses.

Pose sa Bata

Ang pose sa bata usa ka sayon ​​ug makapahupay nga tuyok alang sa likod.

1. Sugdi pinaagi sa pagluhod sa imong higdaanan gamit ang imong butt sa imong mga tikod.
2. Uban sa imong mga tudlo sa tiil, bukha ang imong mga tuhod bisan pa sa hilit nga distansya.
3. Mag-atubang sa unahan ug drape ang imong lawas sa ibabaw sa imong mga paa aron ang imong agtang mahulog sa salog.
4. Tugoti ang imong mga bukton sa imong atubangan. Sa baylo, mahimo nimong biyaan ang imong mga bukton diha sa imong kilid. Sulayi ang duha ug tan-awa ang labing maayo kanimo.
5. Maghilom pag-ayo ug magpahayahay. Ipagawas ang bisan unsang tensiyon nga mahimo nimong gibati sa imong ubos nga likod, liog, o hawak. Ihatag kini nga ehersisyo aron magtrabaho. Dangtag pipila ka mga minuto aron ang imong lawas makapahayahay.

Nagluhod sa Arm and Leg Reach

Kini nga ehersisyo nagtudlo sa lig-on nga kalig-on-usa ka importante nga butang alang sa mga nag-antus gikan sa likod nga kasakit.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod.
2. Ang imong mga kamot anaa ilalum sa imong mga abaga, ug ang imong mga tuhod direkta nga anaa sa ilalum sa imong balat-ang. Himoa nga ang imong mga bitiis ug mga tiil managsama ug hilit nga distansya.
3. Ang imong likod anaa sa usa ka neutral position position (nga nagtugot sa natural nga kurba) ug gisuportahan sa imong mga kaunuran sa tiyan nga gibira.
4. Ang imong liog giisip nga usa ka taas nga paglugway sa imong dugokan. Busa ang imong nawong susama sa salog, nagtan-aw.
5. Kini nga ehersisyo nagkinahanglan sa kaligdong sa abaga Paggahin og usa ka higayon sa pag-slide sa imong scapula (pako nga mga bukog) sa imong likod aron nga ang imong mga abaga layo gikan sa imong mga dunggan, ang imong dughan bukas, ug ang imong tukon mapahimutang sa imong likod, dili poking.
6. Pagpahulay: Dugangi ang imong tuo nga bukton nga diretso sa imong atubangan ug ang imong wala nga tiil nga tul-id sa imong likod sa samang higayon. Ang imong bukton ug bitiis magkasama sa salog.
7. Balanse. Paghupot og usa ngadto sa tulo ka gininhawa.
8. Exhale: Balik ngadto sa mga kamot ug mga tuhod.
9. Pagpahulay: Dugangi ang imong bukton nga bukton nga diretso sa imong atubangan ug ang imong tuo nga tiil diretso sa likod nimo sa samang higayon.

Cat-Cow

Ang cow-cow nag- agi tali sa backstretch ug back-exercise. Kini nagpasiugda sa pagka-flexible sa dugokan. Daghang mga tawo ang naggamit niini ingon nga usa ka mainit nga ehersisyo.

1. Pagsugod sa imong mga kamot ug mga tuhod. Ang imong mga kamot anaa ilalum sa imong mga abaga, ug ang imong mga tuhod direkta nga anaa sa ilalum sa imong balat-ang. Ang imong mga tudlo sa tiil mahimong kulitan kung kini komportable.
2. Dad-a ang imong mga kaunuran sa tiyan aron pagsuporta sa imong taludtod aron ikaw adunay tul-id nga linya gikan sa imong dalunggan ngadto sa imong bat-ang.
3. Pagpahulay. Dayon, sa imong paghuboghubog, ibira ang imong mga kaunuran sa tiyan ug padayon samtang imong gitabon ang imong likod sama sa usa ka nagtuyok nga iring. Sa samang higayon, pasagdan ang imong ulo ug tailbone ngadto sa salog.
4. Pagdugang pa nga pinaagi sa paghuna-huna nga ikaw nagdala sa imong ulo ug tailbone nga sama nga kon ikaw sa paghimo sa usa ka dako nga lingin sa imong lawas.
5. Gikan sa pusa nga pose, gamita ang usa ka inhale aron balihon ang kurba sa dugokan. Ang imong tailbone molihok, ug ang imong dughan nag-uswag. Ang imong liog naglihok ingon nga taas nga paglugway sa imong dugokan. Ayaw pasagdi ang imong ulo.
6. Suportahi kini nga lihok sa imong mga abdominals . Kini usa ka pagpataas sa ehersisyo alang sa spine. Palihug ayaw pagkalumpag sama sa usa ka tigulang nga kabayo!

Balika ang ehersisyo, gikan sa iring ngadto sa baka ug balik, sa hinay-hinay, uban ang gininhawa, labing menos duha ka beses.

Paglangoy

Ang paglangoy nagkinahanglan sa kalig-on sa back extension nga trabaho usa ka gamay pa kaysa sa swan prep nga gibuhat. Kini naglig-on sa likod, apan kinahanglan ka nga magpabilin sa usa ka taas nga dugokan ug mogamit sa suporta sa tiyan aron kini magamit.

1. Ibutang sa imong tiyan ang mga tiil nga tul-id ug magkauban.
2. Ang pagpabilin sa imong mga abaga mapreserba sa imong buko-buko ug ang imong mga abaga palayo sa imong mga dalunggan, ipataas ang imong mga bukton nga tul-id ibabaw.
3. Hipusa ang imong abs aron imong ibayaw ang imong tiyan gikan sa salog.
4. Pag-abot gikan sa imong sentro, i-extend ang imong mga bukton ug mga tiil sa atbang nga mga direksyon nga sila sa kinatibuk-an moabut gikan sa salog.
5. Sa samang higayon, pagkuha og taas nga gitas-on sa imong dugokan nga ang imong ulo mogawas gikan sa banig ingon nga paglugway sa pagkab-ot sa imong dugokan. Ipaatubang ang imong nawong ngadto sa banig-ayaw pakudlit ang imong liog.
6. Pagpanalipod sa imong ubos nga likod pinaagi sa pag-angkla sa imong pubic nga bukog ngadto sa salog.
7. Padayon sa pag-abot sa imong mga bukton ug mga bitiis gikan sa imong center samtang ikaw mag-alsa sa tuo nga bukton / wala nga bitiis, unya gibiyaan ang bukton / tuo nga paa, nga gipulpog kini sa ubos nga mga pulso.
8. Hagit sa Bonus: I-coordinate ang imong ginhawa sa kalihukan aron ikaw magginhawa alang sa usa ka pag-ihap sa 5 ka patid, ug sa usa ka pag-ihap sa 5.
9. Buhata ang 2 o 3 nga mga siklo sa 5 ka hinungdan-pagbalhin ug pagginhawa, ug 5 ka mga pag-us aka paglihok ug pagginhawa.

Spine Stretch

Ang pagsulbong sa bukog usa ka maayo nga tuyok alang sa likod ug sa hamstring. Apan kini nagtudlo usab kanimo sa pagpaluyo ug pagpugong niana nga paglihok pinaagi sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan.

1. Lingkod sa imong mga bukog.
2. Ang imong mga tiil diretso sa imong atubangan mahitungod sa kalapad sa abaga. Ang imong mga tuhod nagaatubang sa kisame, ug ang imong mga tiil nalukop.
3. Kung ang imong mga ugat hugot nga makalingkod ka sa usa ka gamay nga unlan o usa ka gipilo nga tualya. Mahimo usab nimo bawion ang imong mga tuhod nga gamay.
4. Pag-abut sa tumoy sa imong ulo ngadto sa langit apan tugoti nga ang imong mga abaga magpabilin nga malinawon.
5. Panghupaw ug palandonga ang imong mga bukton sa imong atubangan, taas nga abaga.
6. Sa laing bahin, mahimo nimo ibutang ang mga tumoy sa tudlo sa salog sa imong atubangan tali sa imong mga bitiis.
7. Awhaga samtang imong dugangan ang imong taludtod aron motaas ang unahan. Ikaw moadto alang sa usa ka lawom nga c-curve . Ayaw pagkalumpag. Tuguti ang imong mga kaunuran sa tiyan sa pagsuporta kanimo sa usa ka paglihok.
8. I-abut ang imong mga tudlo sa imong mga tudlo sa tiil.
9. Pagpaginhawa ug pag-abot sa usa ka gamay nga dugang samtang kamo makatagamtam sa kahingpitan sa inyong tuyok.
10. Exhale ug sugdi ang imong pagbalik pinaagi sa paggamit sa lower abdominals aron dad-on ang imong pelvis straight. Guntinga ang imong dugokan sa paglingkod.

Ang Saw

Kung ang imong buko-buko pa gihapon ang gibati human sa mga nag-una nga ehersisyo, mahimo nimong idugang ang usa ka gamay nga pagtuyok sa punoan nga nakita sa ehersisyo ni Pilates. Himoa kini sa hinay nga paglihok.

1. Lingkod nga tul-id. Ang imong mga bitiis gipaatubang sa imong atubangan mahitungod sa gilapdon sa abaga. Kon duna kay hugot nga paghigda, tingali kinahanglan nimo nga hiktan ang imong hips sa usa ka gamay nga pagbayaw, sama sa usa ka gipilo nga tualya.
2. Padayon ang mga abaga samtang ginatuy-od nimo ang imong mga bukton ngadto sa mga kilid, bisan sa imong mga abaga.
3. Pagkanindot: Mas mas taas kon imong ibalik ang imong tibuok nga lawas, apan gamita ang imong abs ug ipabilin ang imong hips bisan sa usag usa. Ang imong panan-aw moagi sa imong taludtod.
4. Pag-exhale: Himoa nga ang imong panan-aw mosunod sa imong bukton nga kamot samtang ikaw mag-unay ug moabut sa dulom nga tudlo sa imong atubangan nga kamot sa pikas tiil.
5. Kini usa ka gamay nga lakang. Kini labing importante nga huptan ang hips ug bisan pa.
6. Sa higayon nga ang imong pagkab-ot moabot sa pinakalayo nga punto, hupti ang imong nahimo nga posisyon samtang ikaw nagapuyo ug mobalik sa paglingkod.
7. Paggawas ug pagwagtang sa imong rotation, nga moabut sa sinugdanan nga posisyon.
8. Balika kini nga pag-ehersisyo 3 ka beses sa matag kilid.