Giunsa Pagpalambo sa Milk Protein ang Lean Mass
Ang pagpangita sa pinakamaayo nga protina sa paglig-on sa kaunuran mao gihapon ang usa ka pangutana alang sa daghan nga naningkamot nga makaangkon og panit ug mawala ang tambok.
Ang Research
Ang bag-o nga pagtindog sa American College of Sports Medicine sa mga kapuslanan sa protina sa protina nagpakita sa protina sa gatas nga susama sa gatas usa ka labaw nga kapilian. Daghang mga pagtuon ang nagpaluyo niini nga pahayag uban sa lig-on nga pamatuod nga ang "gatas nga nakabase sa protina human sa pag-ehersisyo nga ehersisyo epektibo sa pagpataas sa kusog sa kaunoran ug paborable nga mga pagbag-o sa komposisyon sa lawas." Ang dugang nga panukiduki sa pag-inom sa tibuok ug wala'y tambok nga gatas gipakita usab nga nagpalambo sa mas dakong lean mga kadaugan sa masa ug labaw nga kusog. Sa usa pa nga pagtuon, ang mga konsumedor sa gatas nga nakabase sa gatas lamang ang makawala sa tambok. Dili kini makita nga mahalon o mahal nga gikinahanglan aron mapataas ang atong kaunuran ug mamutol og tambok apan usa ka bugnaw nga baso nga gatas.
Nganong Labing Maayo ang Gatas nga Protein
Ang milk-based o dairy protein morag mas taas kay sa leucine content niini uban sa dali nga pagkalut ug pagsuyop sa branched-chain amino acids (BCAAs) . Ang Leucine gikonsiderar nga pangunang amino acid sa BCAA makeup ug responsable sa synthesis sa kalamnan sa kalamay (pagtubo sa kaunuran). Ang whey nga protina gikuha usab gikan sa gatas ug mao ang gigamit nga produkto gikan sa produksyon sa keso. Ang usa ka protina nga gatas sa gatas, kini usab taas sa leucine ug ang kasagaran nga denominador alang sa pagpalambo sa kalamboan sa kalamnan . Ang American Society for Nutrition nagdumala sa usa ka pagtuon sa 48 ka mga himsog nga mga lalaki nga kapin sa 74 ka tuig ang pangidaron ug natapos ang whey protein nga epektibo nga nakapukaw sa protina sa kaunuran. Uban sa edad, adunay pagkunhod sa kalabera sa bukog. Ang katuyoan sa pagtuon mao ang pagpakita sa pag- usbaw sa gatas-based nga protina makapadasig sa paglambo sa kalamnan . Ang mga nahibal-an nagpaluyo sa panukiduki ug gipakita "kini nga epekto gipahinungod sa usa ka kombinasyon sa dali nga paghilis sa whey ug absorption kinetics ug mas taas nga leucine content."
Ang Pag-inum sa Gatas Nakita nga Epektibo
Ang Medicine ug Science sa Sports ug Exercise nagsusi sa mga epekto sa pagkonsumo sa tambok nga wala'y tambal sa mga batan-on nga mga babaye nga athletic. Ang katuyoan sa pagtuon mao ang pagtino kung ang pag-inom sa gatas human sa pagbansay sa pagbansay sa pagpa-usbaw sa masa nga masa ug pagpakunhod sa tambok Ang panukiduki milungtad sulod sa 12 ka semana nga panahon, ug ang mga kababayen-an nagkaon sa bisan walay tambok nga gatas o katumbas nga nutrient nga carbohydrate . Bisan tuod ang mas ngitngit nga masa mitubo sa duha ka grupo, kadtong nag-inom sa gatas adunay mas daghang kalambigitan sa kaunuran. Sa kapintasan, ang pagkawala sa tambok gipakita lang sa grupo sa gatas. Ang nadugangan nga kalig-on gitaho sa duha ka grupo, apan pag-usab, ang mga babaye nga nag-inom sa gatas nakaamgo sa pinakadako nga kauswagan. Ang dili ikalimod nga mga resulta nagpakita sa gatas isip "usa ka epektibo nga ilimnon aron sa pagsuporta sa paborableng mga kausaban sa komposisyon sa mga babaye nga adunay pagbansay sa pagbansay.
Ang Milk Protein Mas Maayo Kay sa Soy
Ang American Journal of Clinical Nutrition mikomparar sa pag-inom sa wala'y tambok nga gatas sa pag-inom sa protina sa toyo o katumbas nga carbohydrate nga nutrient. Ang katuyoan sa pagsiksik mao ang pagpamatuod sa dugay nga mga epekto sa nagkalain-laing mga tinubdan sa protina sa pagtubo sa kaunoran. Ang pagtuon gipahigayon sa 56 ka himsog nga batan-ong mga lalaki nga ang pagbansay gibansay sa 5 ka adlaw matag semana. Ang mga partisipante nag-usik sa walay tambok nga gatas, walay tambok nga soy protein o katumbas nga nutrient nga carbohydrate direkta human sa ilang mga ehersisyo. Ang mga wala nga mga kadaugan sa masa gihimo sa tanan nga mga grupo, apan ang pinakadako nga pag-uswag nahitabo alang sa mga lalaki nga nag-inom og gatas lamang. Ang mas dako nga densidad sa bukog ug pagkawala sa tambok mas maayo usab sa grupo sa gatas. Ang mga resulta sa panukiduki nga nagpakita sa pag-inom sa gatas sa post-workout nagpasiugda sa mas dako nga hypertrophy sa kalambigitan (pagtubo) nga adunay pagbansay nga pagbansay kaysa sa itlog nga katumbas sa soy o nutrient nga carbohydrate.
Ang Milk Protein Labaw
Ang American Society of Nutrition nagdumala sa usa ka pagtuon nga nagsusi sa mga epekto sa nagkalainlain nga lebel sa dairy, protina, pagkunhod sa kaloriya ug pag-ehersisyo sa kinatibuk-ang komposisyon sa lawas. Adunay 90 babaye nga mga partisipante ang tanan nga premenopausal ug sobra sa timbang apan dili maayo. Sila gibahin ngadto sa 3 ka grupo ug nag-usik sa igong protina ug ubos nga dairy (APLD), igong protina ug medium dairy (APMD), o taas nga protina ug taas nga dairy (HPHD). Ang tinubdan sa dairy nga protina sa dairy mao ang ubos nga tambok nga gatas nga puno sa leucine, ang nag-unang amino acid nga maoy hinungdan sa pagtubo sa kaunoran. Dugang pa, ang mga kababayen-an gikinahanglan nga mag-ehersisyo sa aerobic adlaw-adlaw isip kabahin sa programa ug sulod sa 16 ka semana nga panahon. Nadiskobrehan ang taas nga protina, ug ang pag-inom sa dairy nagpakita sa pinakamaayo nga resulta. "Nakita namon ang among giisip nga usa ka mapuslanon kaayo nga profile sa gibug-aton nga pagkawala sa HPHD nga grupo: ang mas daghan nga tambok sa tambok ug visceral nga pagkawala, ang mas dako nga mass gains mass, ug ang pagtaas sa kusog bisan pa sa pagkawala sa gibug-aton sa lawas." Sila usab mitampo sa resulta sa HPHD group nakabenepisyo sa gatas nga nakabase sa protina nga puno sa mga sanga nga gikadenahan nga amino acids (BCAAs) leucine, isoleucine, ug valine.
Mga Konklusyon ug Dalangpan
Ang malungtarong mga pagtuon sama sa mga gihisgutan sa ibabaw nagapakita sa pag-usbaw sa protina nga gatas sa gatas human sa ehersisyo nga epektibo alang sa pagdugang sa atong kaunoran, pagkawala sa tambok ug pag-angkon sa kusog. Talagsaon ang nagkadaiyang panukiduki gikan sa mga tigulang nga lalaki, premenopausal nga mga babaye, batan-ong babaye nga mga atleta ug mga gibansay nga gibansay nga mga lalaki. Ang mga resulta nag-uyon sa usa ka konklusyon ug nagsuporta sa mga dairy proteins labaw sa uban. Bisan pa, ang dugang nga panukiduki gikinahanglan aron masusi ang uban pang mga kalidad nga protina sama sa mga itlog, dili pagkaon sa karne, ug protina sa utanon. Mahinungdanon ang pagpundok sa susama nga impormasyon kon sa unsa nga paagi ang uban nga mga protina makaapekto sa pagtubo sa kaunuran, pagkawala sa tambok, ug pag-ehersisyo sa poste sa komposisyon sa lawas. Dugang pa, kini mahimong girekomendar nga susihon ang mga aktibo nga mga indibidwal ug mga atleta depende sa supplemental sa protina isip usa ka praktikal nga paagi aron matubag ang ilang mga gikinahanglan nga protina. Ang pag-wrap, ang siyentipiko nga gipaluyohan ang ebidensya nga tinuud sa tanan nga mga kaso sa ibabaw sa tibuok nga pagkaon sa gatas nga pagpanukid sa protina hugot nga nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga kalamboan sa pagtubo sa kaunuran. Maayong balita alang sa mga drinkers sa gatas!
Mga tinubdan
Ang posisyon nga Stand, Nutrition ug Athletic Performance, 2016 sa American College of Sports Medicine, Academy of Nutrition and Dietetics, ug Dietitians sa Canada
Medicine ug Science sa Sports ug ehersisyo, Ang komposisyon sa lawas ug kusog nga kausaban sa mga babaye nga adunay gatas ug pagbansay sa ehersisyo, Josse AR et al., 6/10
American Journal of Physiology, Stimulation sa net muscle protein synthesis pinaagi sa whey protein ingestion sa wala pa ug human sa ehersisyo, Kevin D. Tipton et al., 1/07
Ang American Journal of Clinical Nutrition, Ang pag-konsumo sa gatas nga wala pay tambal human sa pag-ehersisyo sa pagpa-uswag nagpasiugda sa mas dako nga pagsalig sa mas daghang masa kay sa pagkonsumo sa soy o carbohydrate sa mga batan-on, bag-ong, mga weightlifters sa lalaki, Hartman JW et al., 8/07
Ang National Institutes of Health, Journal of Nutrition, Dugang nga konsumo sa dairy foods ug protina sa panahon sa pagkaon ug exercise-induced weight loss nagpalambo sa tambok nga pagkawala sa kadaghanan ug pagkawala sa mass gain sa sobra sa timbang ug tambok nga premenopausal nga mga babaye, Josse AR et al., 7/20 / 11
Ang American Journal of Clinical Nutrition, Whey nga protina nagdasig sa postprandial muscle protein accretion nga mas epektibo kay sa casein ug casein hydrolyzate sa mga tigulang nga lalaki, Bart Pennings et al., 2/15/11