Pagpahigayon sa mga pagbansaybansay alang sa mga skiers ug snowboarders
Ang pag-ski sa downhill ug snowboarding mahimong moresulta sa seryoso ug menor de edad nga mga samad kon dili ka pa andam. Ang mga skiers ug mga snowboarders sa kasagaran nagkinahanglan og piho nga pagkondisyon ug pag-ehersisyo nga mga kalihokan aron dili lamang makahimo og mas maayo ug makapugong sa kakapoy apan makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa kadaut sa mga bakilid.
Ang kalig-on, pagka-flexible, pagkamalahutayon, ug agility drills alang sa mga skiers ug boarders kinahanglanon alang sa paglulinghayaw ug sa eksperto nga mga skiers.
Kadaghanan sa mga skiers mobalik sa mga bakilid human sa daghang mga bulan. Samtang ang ubang mga atleta moapil sa ubang mga sports atol sa off-season aron magpabilin nga porma, daghan ang mga weekend nga mga manggugubat. Bisan unsa nga matang sa usa ka skier ikaw, mahimo nga makalagot nga adunay gagmay nga mga kasakit, sakit o seryoso nga kadaot kon dili ka maggahin og gamay nga panahon sa pag-andam alang sa mga gipangayo sa imong sport.
Ang skiing ug boarding nagkinahanglan sa teknikal ug pisikal nga mga kahanas lakip na ang kusog, paglahutay, agility ug balance.
Kusog sa Muscular
Ang kalig-on sa muscular nagpalambo sa imong abilidad sa pagrelaks ug pagpadayon sa pagkontrol, samtang naghimo sa dali nga pag-adjust nga gikinahanglan sa dili patas nga tereyn. Ang tanan nga mga mayor nga mga grupo sa kaunuran sa lawas, ilabi na ang kinauyokan, gigamit alang sa pag-ski. Ang usa ka dakong ehersisyo sa kusog usa ka single squat. Ang ikaduha nga ehersisyo sa kalig-on mao ang usa ka gibug-aton nga mga quadriceps squat.
Tan-awa usab: Pangandam alang sa Pag-ehersisyo sa Skiing
Pagpabuhagay Gahum
Kon ang pagbansay sa kalig-on gilangkuban sa katulin, tulin, ug agility training, ang gahum gipalambo ug eksperto nga level skiers natawo.
Ang mga ehersisyo nga naglangkob sa gahum naglakip sa:
- plyometrics
- nagdagan
- agility drill
- gibug-aton nga mga lakang
- bungtod o hagdanan nga nagdagan
Ang plyometrics sagad nga gitawag nga explosive nga mga matang sa exercise drills nga sagad gigamit sa conditioning program alang sa mga skiers uban sa pagbansay sa timbang tungod kay ang kombinasyon sa squatting ug cycling nagpalambo sa kalidad nga leg ug hip power nga gikinahanglan alang sa high-performance skiing.
Usa ka maayo nga ehersisyo mao ang pagbarug sa usa ka bangko o kahon (12 ka pulgada o labaw pa), molukso ug dayon ibalik dayon. Buhata kini 10-30 ka segundo matag higayon, pahulay ug balik. Ang mga eksperto mahimong maningkamot sa paghimo sa usa ka jump sa usa ka paa.
Flexibility
Ang pinakamaayo nga pagbabag sa mga skiers ug boarders nga nag- focus sa ubos nga mga bahin ug mga snowboarders kinahanglan usab nga mag-inat sa ibabaw nga lawas. Ang usa ka talagsaon nga uyok nga core mao ang usa ka core twist. Pagbarug uban ang imong mga tuhod nga hinay nga gibawog ug ang imong mga bukton mitabok sa imong atubangan. Hinay-hinay nga tan-aw ang usa ka abaga ug ipaagi ang tibuok mong lawas hangtud nga mabati nimo ang usa ka maayo nga tuyok sa likod ug kilid. Paghupot 5 segundos ug balik sa laing direksyon. Ang mga hamstrong ug Quadriceps nga gitas-on girekomendar usab alang sa mga skier.
Paglahutay
Alang sa cardiovascular nga paglahutay ang maayo nga preparasyon nga ehersisyo naglakip sa: dalan, bukid o pagbisikleta . Nagtukod kini sa kasingkasing ug mga baga ug nagatutok sa mga kaunuran sa tiil nga gigamit sa panahon sa pag-ski. Sa Warm-up uban ang sayon nga pagtuyok sa 5 minutos ug dayon makadugang sa mga paningkamot sa high intensity (sprint) sulod sa 30 segundos. Pagdali dali sa usa ka gutlo ug usba ang 2-5 ka beses depende sa imong lebel sa kalagsik. Pabugnaw ang mga 5 minutos ug adunay maayo nga ehersisyo .
Teknikal nga Kahanas
Ang teknikal nga mga kahanas magsugod sa mga pagtulon-an gikan sa usa ka certified instructor.
Balanse nga Pagbansay
Ang pagtrabaho sa pagbalanse mahimong maglakip sa usa ka paa nga mga squats o trabaho sa mga timbangan sa pagbalanse.
Usab, tan-awa ang Top Balance Training Products .
Pag-ehersisyo sa Agility
Aron sa pagpalambo sa kilid sa kilid nga agility sa usa ka relaks nga katunga nga sitwasyon nga squat ug lakang sa pagdali (pagpabilin sa squat). Samtang nag-uswag ka, pag-agi sa kilid sa kilid nga nagbantay sa sulod nga tiil gikan sa yuta ug ang tumoy sa imong gibug-aton sa imong tiil sa gawas sa sulod. Pagabuhaton sulod sa 30 segundos, pagpahulay ug pag-usab og daghang mga higayon.
Plyometric Exercise
Daghang mga eksperto sa kalig-on naggamit sa plyometric nga ehersisyo aron sa pagtukod og gahum ug pagpadali, pagpalambo sa koordinasyon ug agility ug epektibo nga pagpalambo sa performance. Importante nga itudlo nga ang plyometrics kon dili gibuhat sa sayop nga mga indibidwal, makadugang sa kapeligrohan sa kadaut.
ACL Injury Prevention Training Program
Samtang kini nga programa sa pagpugong sa pagkabalanse sa ACL gidisenyo alang sa mga magdudula sa soccer, ang rutin nga pagbansay, mga prinsipyo, ug mga konsepto gigamit kaayo sa pag-ski ug pag-snowboarding nga eksperto sa yuta. Ang ACL Injury Prevention Program usa ka piho kaayo nga 15-minutos nga sesyon sa pagbansay nga mipuli sa tradisyonal nga pagpainit. Ang tumong sa programa mao ang pagtudlo sa mga pamaagi sa atleta aron malikayan ang kadaut pinaagi sa:
- Paglikay sa dali nga mga posisyon
- Nagadugang ang pagka-flexible
- Nagadugang nga kalig-on
- Lakip ang plyometric exercises sa pagbansay
- Nagkadaghang proprioception
Ikonsiderar ang pagdugang niini nga mainit nga pag-init sa imong programa sa pagbansay sa dili pa ikaw moadto sa mga bakilid.