"Angay ba ako mohimo og aerobic nga pagbansay sa dili pa o human sa usa ka sesyon sa timbang?" Mao ang usa ka kanunay nga gipangutana nga pangutana ug ang usa diin ang usa ka nagkalainlain nga opinyon naglungtad bisan kini ingon og mga trivia kung bag-o ka nga gibansay ang pagbansay. Apan, sama sa daghang mga isyu sa ehersisyo nga mga siyensya, ang mga tubag sa mga komplikadong mga pangutana mahimo nga mawala tungod sa mga kwalipikasyon ug mga eksepsiyon ug gipaubsan sa mga tumong sa ehersisyo nga imong gibutang -pagkawala sa timbang , kaunuran, kalig-on, kabatid sa sport, panagway, ug uban pa.
Ang mosunod nga mga pagsulay sa pagpatin-aw sa isyu ug paghatag og pipila ka tin-aw nga direksyon.
Cardio ug Aerobics
Ang aerobic nga pag-ehersisyo, nga sagad gitawag nga 'cardio' alang sa mubo, mao ang bisan unsang pag-ehersisyo sa usa ka intensity diin ang oxygen mahimong sustenuhan nga gihatag ngadto sa mga grupo sa dagko nga mga kalamnan sa paglabay sa panahon ug naghatag sa makanunayon nga mga gipangayo sa sistema sa kasingkasing ug baga, ang cardiorespiratory system.
Ang Cardio mao ang usa ka butang nga imong gibuhat sa usa ka padayon nga kadali sa usa ka taas nga yugto sa panahon kay sa mubo nga pagsabwag sa enerhiya sama sa pagdagan o pagtaas sa mga gibug-aton. Ang Cardio naglakaw, nag-jogging, distansya nga nagdagan , naglangoy, ug nagbisikleta; ug paggamit sa treadmill , stepper, cross trainer, ug mga rowing machine sa gym. Ang glucose sa dugo ug gitipigan nga glucose ug fats mao ang nag-unang mga gasolina nga gigamit sa aerobics.
Pagbansay nga May Timbang
Sa kasukwahi, ang pagtaas sa mga gibug-aton mao ang usa ka kalihokan nga gibuhat sa mubo nga pagsabod sa anaerobic (walay oksiheno) nga kalihokan. Sa ingon, ang 'anaerobic' wala magpasabut nga kita mohunong sa paggamit sa oxygen, kini nagpasabot nga ang kalihokan mao ang ingon nga intensity nga ang gikinahanglan sa kusog sa kaunoran sa oksiheno, nga moresulta sa metabolikong mga produkto sama sa lactate ug sa wala'y mahimo nga pagpadayon sa kana nga intensidad.
Ang gitipigan nga glucose sa kalamnan ug phosphocreatine mao ang nag-unang mga gasolina nga gigamit sa pagbansay sa kalig-on.
Karon nga klaro ka sa importante nga kalainan tali sa aerobics ug pagbansay sa gibug-aton, atong hunahunaon kini sa konteksto sa paghimo sa cardio sa dili pa o pagkahuman sa sesyon sa timbang. Atong hunahunaon nga ang usa ka 'sesyon' usa ka pagbisita sa usa ka gym alang sa katuyoan sa usa ka ehersisyo.
Sitwasyon 1: Cardio After Tights
Maglakaw ka sa gym ug mag-init sa treadmill sulod sa 10 ka minutos, apan dili nimo gusto nga buhaton ang sobra kaayo nga cardio tungod kay giisip nimo nga gikinahanglan nimo ang kusog sa pagpataas sa imong timbang nga sesyon. Bisan pa niana, imong nadungog nga ikaw magasunog nga mas tambok kon imong buhaton kini human sa mga bato sa timbang.
Makaluwas sa enerhiya alang sa pagbug-at sa timbang. Daw kini maayo nga pangatarungan; Hinuon, ang paghimo sa 40 minutos nga cardio sa kasarangang paso dili makapakunhod sa igo nga enerhiya aron mapugngan ka sa pagtaas sa maayo. Hangtud nga mapulihan nimo ang imong mga carbohydrate glucose store human sa bisan unsang nangagi nga sesyon sa ehersisyo nga adunay hustong pagkaon , ang gitipigan nga lawas sa 500 gramo, o usa ka libong glycogen .
Ang usa ka jogging o running nga treadmill nga sesyon sa 40 minutos mahimo nga mogamit og mga 600 kcalories nga enerhiya, depende sa imong gidak-on ug lakang. Niini, ang uban nga sugnod mahimong tambok, ang uban gitipigan sa glucose, ug ang uban nga glucose sa dugo. Ang usa ka makataronganon nga pagbanabana mao nga magamit mo ang mga 80 ngadto sa 100 ka gramo (3 o 4 onsa) nga gitipigan nga glucose gikan sa, pag-ingon, 400 ka gramo nga imong mabatonan. Nakita nimo nga daghan ka na nga gibilin alang sa pagbansay sa kalig-on.
Dugang pa, kon imong ilisan ang pipila niini nga gigamit nga sugnod sa sports drink o energy bar sa dili pa nimo sugdan ang mga timbang, mahimo ka lang nga mahutdan gikan sa imong paglakaw sa pultahan.
Pagdilaab mas tambok . Karon kini usa ka madanihon nga madanihon, ang ideya nga kung mahutdan nimo ang pipila ka mga tindahan sa carbohydrate, ilabi na ang glucose sa dugo, uban sa inisyal nga timbang sa sesyon, ikaw anaa sa tambok nga pagsunog nga paagi. Sa teoriya, kini adunay pipila ka pagsabut apan ang sangkap sa pagsunog sa tambok usa ka mitolohiko nga pagtukod ug ang labing hinungdanon mao ang kadaghan sa enerhiya nga imong gigamit.
Puntos alang sa Scenario 1: maayo ang paminawon, apan sa tinuod lang 2 puntos gikan sa 5.
Sitwasyon 2: Cardio Before Tights
Gisulod ka sa cardio una sa 40 ka minuto tungod kay ikaw naghunahuna nga ikaw kapoy kaayo sa pag-atubang niini sa katapusan sa programa sa timbang.
Imong nasabtan nga ikaw mogugol og dugang nga enerhiya uban sa cardio sa dihang ikaw presko, aron imong magamit ang mas daghang enerhiya sa kinatibuk-an sa sesyon, nga mao ang imong gitinguha.
Lab-as nga mga bitiis alang sa mas maayo nga cardio. Kung buhaton nimo ang imong cardio sa dili ka pa molihok, dunay duhaduha nga imong buhaton kini nga bahin sa imong programa nga mas epektibo, nga tingali nagpasabut sa mas taas nga intensity ug uban sa mas taas nga aerobic nga resulta sa kalig-on. Ang bug-at nga mga bitiis ug mga bukton human sa mga gibug-aton dili maayo sa seryosong sesyon sa cardio.
Ang cardio sa kasarangan nga output mogasto sa igo nga enerhiya kay sa managsama nga sesyon sa mga timbang, busa kung gusto nimo nga mapadako ang output sa enerhiya alang sa pagbug-os sa timbang ug aerobic fitness, ang pagbuhat sa usa ka solid cardio session kinahanglanon. Ang pag-una sa cardio makadako sa imong output.
Sa laing bahin, uban ang pagtagad sa pag-usbaw, pag-usbaw, ug pag-inom sa fluid, mahimo ka nga makahimo sa usa ka lig-on nga sesyon sa timbang human sa imong aerobic session.
Kusog nga mga arteriya. Importante usab nga mahibal-an nga importante ang ehersisyo sa aerobic bisan alang sa mga espesyalista nga mga weight lifters ug bodybuilders gikan sa panglantaw sa panglawas. Ang Cardio makatabang sa pagpugong sa mga ugat sa arteriya, nga mapuslanon alang sa panglawas sa kardiovascular. Gitawag kini nga 'pagpatuman sa arteriya' ug daghang mga pagtuon nagpakita nga kini nagkagrabe sa mga tigbansay sa timbang nga gamay ra nga ehersisyo sa aerobic.
Gipakita sa Pagtuon sa Cardio sa Dili pa Mapuslanon ang Timbang
Usa ka pagtuon gikan sa Human Performance Research Center, ang Brigham Young University, Provo, Utah, nagsusi kung unsay nahitabo sa napulo ka mga lalaki nga nagsupak lamang, modagan lamang, mga gidaghanon sa resistensya, ug mga run-resistance. (Ang 'paglupok-run' nagpasabot og timbang sa wala pa ang cardio ug vice versa.)
Ania ang ilang gitaho:
- Ang EPOC, ang sukod sa afterburn o energy output human nimo hunong ang ehersisyo mao ang pinakadako kon ang cardio nahimo sa wala pa ang pagbansay sa timbang.
- Ang pagdagan human sa mga sesyon sa timbangan mas lisud nga buhaton sa pisyologo kay sa pagbuhat niini sa dili pa ang pagbayaw sa mga gibug-aton . (Kini adunay mga implikasyon alang sa pagkaepisyente ug posible nga kaluwasan.)
- Gisugyot sa mga tigdukiduki ang "pagpahigayon sa aerobic exercise sa dili pa mag-ehersisyo kung i-combine sila sa usa ka ehersisyo."
Dili kini usa ka dako nga pagtuon, busa ang mga resulta kinahanglan nga ipasabut nga mag-amping.
Ang uban pang mga panukiduki nakadiskobre nga ang 'running economy' nadaot usab human sa sesyon sa timbang, laing rason ngano nga ang weight-cardio sequence dili kaayo maayo.
Puntos alang sa Scenario 2: ang ebidensya wala pa, apan moabut kini sa 4 sa 5.
Gipamatay sa Cardio ang Akong Utok
Ang uban nga mga trainer sa timbang nagpanuko sa pagbuhat sa daghan nga cardio training tungod kay sila nagtuo nga kini og mga catabolic hormone sama sa cortisol nga maguba ang mga tindahan sa kaunuran aron makadagan ang sugnod nga nakabalda sa proseso sa pagtukod sa anabolic nga kalamnan.
Bisan tuod kini nga hilisgutan mao ang takus sa mas kompleto nga artikulo sa pagbansay sa kabaskog nutrisyon ug metabolismo, ang usa ka mubo nga tubag mao nga mahimo nimong mapanalipdan ang kaunuran gikan niini nga proseso pinaagi sa pagsiguro sa igong nutrisyon sa wala pa, sa panahon, ug human sa usa ka sesyon ug pinaagi sa pagpadayon sa aerobic training sulod sa usa ka oras kon ikaw adunay mga tumong sa pagtukod sa kaunuran.
Kapin sa 40 ka minutos nga cardio sulod sa usa ka igong sustansya sa nutrisyon dili makapasakit sa imong kaunuran. Sa pagkatinuod, tungod sa panaghisgutan sa ibabaw, ang paghimo sa cardio human sa mga timbang mahimong mas makadaut sa kaunoran ingon nga 'gibunalan' nga kaunuran nga paningkamot sa pag-atubang sa palas-anon sa aerobic nga kalihokan. Kinahanglan ipahinungod ang imong gilayon nga kalihokan sa timbang aron mapasayon ang anabolic environment. Kini ang panahon sa pagpalig-on nga dili maguba. Imong makab-ot kini pinaagi sa kaonon ug igo nga pagkaon ug pinaagi sa pagpahulay ug pagkatulog-ug sa dili pagbuhat sa cardio human sa mga pabug-at.
Pagsumada
- Himoa ang kadaghanan sa imong aerobic nga ehersisyo sa atubangan sa imong programa sa timbang kung buhaton nimo ang pareho nga sesyon.
- Kompletoha ang imong sesyon sa timbang, pabugnawon dayon dayon nga magtutok sa pagbawi, pag-ayo, ug pagtukod pag-usab inay sa dugang nga ehersisyo.
- Ikonsiderar ang managlahi nga sesyon alang sa cardio ug mga timbang sa lainlaing mga adlaw. Kini usa ka popular nga kapilian kon ang gibug-aton nga pagkawala dili mao ang una nga tumong. Mahimo ka usab nga mag-eksperimento uban sa lain nga mga sesyon sa samang adlaw, apan kinahanglan nimo nga makuha ang imong pagpalutaw sa husto nga paagi niini nga paagi.
- Kung ang pagkawala sa timbang usa ka nag-una nga tumong, ang paghimo sa duha sa mao gihapong adlaw uban sa cardio una mahimong mohatag og pipila ka mga bentaha sa dugang nga metabolismo ug paggasto sa enerhiya.
- Kung ang kalig-on, inay sa hypertrophy (mas dagko nga mga kaunuran) usa ka tumong, tingali kinahanglan nga buhaton ang cardio ug mga gibug-aton sa magkalahi nga mga adlaw tungod kay ang mas bug-at nga mga pagtaas dili mahimong moadto una pag-una sa cardio. Kinahanglan nga ikaw mahimong lab-as kutob sa mahimo alang sa 4RMs.
- Mahimo nimo nga sagolan ug ibutang ang mga upper ug lower body workout. Pananglitan, ang treadmill nga nagdagan ug ang taas nga lawas nga timbang usa ka adlaw ug ubos nga timbang sa lawas ug paglangoy sa laing adlaw.
- Ayaw kabalaka sa tibuok nga ideya; kung kini mag-uyon kanimo sa us aka kausaban nga usahay, kini dili usa ka problema.
> Mga Tinubdan:
> Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. Ang aerobic ug resistensiyon sa exercise exercise makaapekto sa sobrang postexercise oxygen consumption. J Strength Cond Res. 2005 Mayo; 19 (2): 332-7.
> Palmer CD, Sleivert GG. Ang pagpadagan sa ekonomiya nadaot human sa usa ka pagbuntog sa pag-ehersisyo. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. Dili maayo nga mga epekto sa pagbansay sa pagbansay sa central arterial compliance: usa ka randomized intervention study. Circulation . 2004 Nov 2; 110 (18): 2858-63.