Mahimo nimong makita ang cardio ug mga bato sama sa duha ka managlahi nga matang sa pag-ehersisyo, apan kon imo kining isul-ob, ikaw adunay labing kusog nga kombinasyon alang sa malampuson nga kapildihan. Usa sa mga pangutana bahin sa pag-ehersisyo sa pagkawala sa timbang (tambok nga pagkawala) mao ang pag-focus sa aerobic exercise (cardio) o pagbansay sa pagbansay ug pag-ehersisyo. Himoon nato kini nga husto sa atubangan: Kinahanglan nga buhaton nimo ang duha, sa kasamtangan, alang sa labing maayo nga resulta.
Makatarunganon, ug mao kini ang ginahimo sa labing himsog nga mga tawo aron makabaton ug usa ka lawas nga lawas nga dunay kalambigitan sa kaunuran.
Cardio and Weights: Ang Importansya sa Padayon nga Paglihok
Ang mga panukiduki sa siyentipiko nagpakita matag karon ug unya nga nagpakita sa usa ka lebel sa pagkawala sa tambok nga may cardio versus sa mga gibug-aton-ug sa kinatibuk-an, ang cardio mas taas sa timbang sa bisan unsang makatarungan nga pagtandi. Walay bisan unsa nga sekreto niini tungod kay ang padayon nga pag-uswag sa gikinahanglan nga intensidad ug gidaghanon kanunay nga madaugon sa kanunay nga pag-ehersisyo, bisan pa sa taas nga intensidad, ug bisan sa pag-asoy sa "pagka-abono." Sa katapusan, kinahanglan nimo kining buhaton. Ania kung giunsa kini nagtrabaho.
Mga Kaayohan sa Timbang sa Pagkawala sa Tambok
Ang pagbansay sa kusog ug pagbatok nagtukod sa kaunuran. Ang kalamnan adunay mas taas nga lebel sa metabolismo kay sa tambok aron ang dugang kalamnan nagpataas sa imong pagpahulay sa metaboliko nga gidaghanon (paggasto sa enerhiya) nga gamay kon itandi sa mas daghang tambok sa lawas. Bisan pa, ang mga kalainan dili madanihon; tingali wala'y pipila ka dosena nga kaloriya kada adlaw alang sa matag libra sa kaunoran nga nadugangan, alang sa kadaghanan sa mga tawo.
Kana makatabang, apan dili kini kausaban sa kinabuhi. Bisan pa, sa usa ka programa sa pagbug-at sa timbang, ang pagbansay sa timbang importante aron makatabang sa pagpadayon sa kaunuran. Sa diha nga ikaw mawad-an sa gibug-aton mao ang lagmit nga usa ka kombinasyon sa tambok ug kaunoran. Gusto nimo nga mawad-an sa tambok apan huptan ang kaunuran alang sa mga hinungdan nga gihulagway sa ibabaw. Ang pagbansay sa timbang makatabang kanimo sa pagkab-ot niini, ug adunay daghan pang mga benepisyo alang sa panglawas ug pasundayag, gawas sa pagtukod og dugang nga kaunuran.
Busa, ang sobrang kaunoran wala maghatag nianang dakong bentaha sa paggasto sa enerhiya, apan komosta ang bahin sa sunod nga bahin sa lawas, nga dugay nang gigamit ingon ka bentaha sa pagbansay sa timbang? Ang 'afterburn', mao ang gidaghanon sa enerhiya nga imong gigamit human nimo hunong ang ehersisyo. Kini mao ang laing paagi sa pag-ingon nga ang imong metabolismo nagdugang sa daghang mga oras o mas dugay pa human sa sesyon sa ehersisyo. Gitawag sa mga siyentipiko nga nag-ehersisyo kini nga afterburn effect EPOC, nga nagtumong sa Consum Post-exercise Oxygen Consumption. Ang butang mao, ang pagkahimong us aka pag-ayo sa dihang mag-ehersisyo sa mas taas nga intensity-labaw pa sa mga 75 porsiyento sa maximum nga heart rate-bisan ang timbang o cardio. Bisan pa niana, kinahanglan nimo nga mapalig-on ang maong intensidad, nga nagpasabot nga usa ka dakong paningkamot.
Kaayohan sa Cardio tungod sa Fat Loss
Ang nag-unang bentaha sa aerobic exercise sa kasarangan nga mga intensidad mao nga mahimo nimo kini nga padayon nga mas dugay kay sa kanunay nga pag-ehersisyo sa pagbayaw sa mga gibug-aton. Mao kini nga walay hunong nga kalihukan nga naghatag sa cardio usa ka tiunay nga bentaha sa paggasto sa enerhiya atol sa sesyon sa ehersisyo. Oo, makahimo ka sa paghugpong sa mga timbang ug paglihok sa mga sesyon sa pagbansay sa sirkito aron sa paghatag nga dugang nga dugang, apan ang kalihukan mao ang yawe, ug kon ikaw molihok nga igo sa punto diin ikaw nagdagan o nagbisikleta sa mga 80 porsiyento sa maximum nga kasingkasing, imong pagkuha sa pipila ka mga gisulayan og maayo usab.
Mao nga ang kadaghanan sa mga pagtandi nagpakita nga ang cardio mas labaw sa tradisyonal nga pagbansay sa timbang alang sa paggasto sa enerhiya.
Siyempre, ang cardio mao ang pinakamaayo nga ehersisyo alang sa kahimsog sa cardiovascular ug cardiorespiratory (kasingkasing ug baga).
5 Mga Tip aron sa Pagtukod Ang Pinakamaayong Programa sa Pagkawala sa Tambok nga may Cardio ug Timbang
Asa kita kauban sa atong ehersisyo ug gibug-aton nga proyekto? Ania ang usa ka summary:
- Pagdugang sa kaunuran nga adunay pagbansay sa timbang. Ang dugang nga kaunuran nagatabang sa pagsunog sa dugang nga kusog sa pahulay, bisan kung gamay lang.
- Pagtaas sa bug-at nga mga gibug-aton. Ang ehersisyo sa timbang kinahanglan nga kusganon, nga ang gidaghanon sa mga pagsubli nga gitipigan sa ubos hangtud sa katapusan sa timbangan tali sa 8 ug 12 nga mga pagsubli. (Ang RM mao ang maximum nga pagsubli, nga nagpasabut nga ang labing gibug-aton nga mahimo nimong ibayaw alang niining gidaghanon sa mga tigbalita sa wala pa kakapoy.)
- Gabunon ang pagbansay sa pagbansay uban ang padayon nga paglihok sa usa ka programa sa pagbansay sa sirkito o usa ka susama nga anaerobic nga programa sa pagbansay diin ikaw nagtrabaho sa mga progresibong workstation sa hataas nga kusog nga intensidad.
- Kon moadto ka mas taas pa niini, isulti ang 15 ngadto sa 20 nga pagsubli ngadto sa usa ka set, o labaw pa, nga nahiadto ka sa dapit nga tingali mas maayo nga buhaton ang cardio tungod kay ang pagbalik sa paningkamot, ang kusog nga pagsunog, mas maayo nga gigugol ang jogging, pagbisikleta , paglakang o pagbugsay. Niana nga gidaghanon sa mga pagsubli, dili ka magtukod og daghan nga kaunoran, busa ang pagbansay sa pagbansay nga adunay taas nga pagbalewala uban sa mga gibug-aton adunay gamay nga bili sa akong panglantaw.
- Mag-ehersisyo kanunay sa aerobic nga imong gusto, uban sa jogging ug pagbisikleta nga mas maayo nga molangoy o maglakaw sa labing kaloriya nga masunog sa mas mubo nga panahon. Kung gikonsiderar kung unsa ka daghang enerhiya ang imong gamiton sulod sa usa ka oras sa bisan unsang static weights o cardio, kinahanglan nimo buhaton ang kanunay nga aerobic o cardio nga trabaho aron masunog ang tambok. Sulayi ang alternating mga timbang ug mga adlaw sa cardio sulod sa 6 ka adlaw matag semana.
- BONUS: Himoa nga cardio ang taas nga intensidad alang sa mas mubo nga mga panahon, o sulayi ang pagbansay sa hataas nga intensidad . Ang pag-ehersisyo sa high-intensity, bisan pa sa mubo nga pagsabwag, mahimong makapausab sa metabolismo ug makuha ang tambok nga gipalihok sa panahon sa ehersisyo. Hinuon, dili kini kapugngan, tungod kay ang pagsunog sa tambok usa ka dugay nga proyekto ug dili nimo gusto nga 'masunog'. Ang usa ka programa sa pag-ehersisyo sa grupo sama sa usa ka solid spin class mahimong motakdo niini nga kinahanglanon.
Para sa pinakamaayo nga pagkawala sa timbang sa imong ehersisyo nga programa, isagol ang mga gibug-aton ug cardio ug usa ka gamay nga high-intensity nga interval nga pagbansay kung madugtong ka ug mahimo nimong madumala kini. Mao kana ang kalampusan nga sekreto sa ehersisyo alang sa pagbug-at sa timbang.