Kining kinatibuk-ang ehersisyo sa sirkito sa lawas nag-target sa matag kaunoran sa imong lawas nga adunay dinamikong pagpa-ehersisyo ingon man usab sa paglihok sa piho nga kalamnan. Kining mubo, gamhanan nga pag-ehersisyo hingpit alang sa kung mubo ka sa oras ug gusto nga mapahimuslan ang imong pag-ehersisyo. Imong ipahigayon ang matag ehersisyo, usa ang matag usa, alang sa usa ka bug-os nga sirkito alang sa usa ka hamubo, hapsay nga ehersisyo.
Gusto nga labaw pa? Pag-agi sa sirkito hangtud sa 3 ka beses alang sa usa ka kusog, kaloriya nga pag-ehersisyo.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay sakit, kadaot o uban pang kondisyon sa medikal.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Pagbansay sa bola, lainlaing mga timbang nga dumbbells, usa ka lakang o bangko
Unsaon
- Pag-init sa 5-10 minutos nga cardio
- Himoa ang mga ehersisyo nga gipakita, ang usa nga human sa usa nga adunay mubo nga pahulay sa taliwala sa gikinahanglan
- Alang sa mas dugay nga pag-ehersisyo, kompleto ang 2-3 circuits
- Pag-usab sumala sa imong kalig-on ug paglikay sa bisan unsang mga ehersisyo nga maoy hinungdan sa kasakit o pagkadili komportable
1 - Squat Curl ug Press
Squat Curl ug Press
Paghupot sa medium nga mga gibug-aton ug sa pagtindog sa tuo nga tiil, mibiya sa luyo sa imong luyo. Pagkanaubos, paghikap sa mga gibug-aton ngadto sa salog. Pakurba ang mga gibug-aton sa usa ka biceps curl ug unya mopilit sa mga gibug-aton sa ibabaw samtang imong itulod sa usa ka posisyon nga nagbarug. Ipaubos ang mga gibug-aton ug balik sa 10-12 reps sa matag kilid.
2 - Sumo Squats
Sumo Squats
Paghupot sa usa ka bug-at nga gibug-aton o kettlebell ug pagkuha sa mga tiil nga lapad, mga tudlo sa tiil sa usa ka 45-degree nga anggulo. Pagduko sa mga tuhod ug pag-ubos ngadto sa usa ka squat ingon nga ubos sama sa imong komportable nga mahimo, sa pagpabilin sa mga tuhod diha sa linya sa mga tudlo sa tiil. Itulod ang mga tikod sa pagbarug ug pag-usab alang sa 15 reps.
3 - Power Biceps Curl
Gahum nga Biceps Curl
Ibutang ang bug-at nga mga gibug-aton nga may mga tiil nga layo sa distansya. Ibitay ang mga gibug-aton nga pabalik sa diyutay samtang naglingkod ka, nga naggamit sa mga gibug-aton ngadto sa usa ka pakpak nga martilyo samtang naglingkod, nga naghikap sa mga siko sa mga tuhod kung mahimo nimo. Pagbarug samtang magtipig sa mga pabug-at ug hinay-hinay nga ipaubos ang mga gibug-aton. Usba alang sa 16 reps.
4 - 360 Plank
360 Plank
Paghupot sa medium nga weights ug lunge sa wala (tuo nga paa nga tul-id) sa pagkuha sa gibug-aton sa wala nga kamot ngadto sa salog. Kinahanglan nga ikaw sa usa ka runner sa lunge uban sa tuong bukton gibira sa usa ka laray. Ibutang ang husto nga gibug-aton samtang ginatun-an mo ang wala nga bitiis ngadto sa usa ka tabla. Karon ibutang ang husto nga gibug-aton pag-usab ngadto sa usa ka laray samtang ikaw mag-una sa tuo nga paa. Pagbarug, atubang sa luyo sa lawak ug sublion pag-usab ang serye gamit ang imong wala nga lunge, plank line ug stand. Kompletoha ang 4 nga mga lingin sa matag direksyon.
5 - Pagpanginhawa sa ibabaw sa Pagpindot sa Reverse Lunges
Pagdagsang sa Overhead Pagpadayon uban ang Reverse Lunges
Nagahawid sa mga gibug-aton sa atubangan sa mga paa, tip gikan sa mga hips, nagbantay sa likod nga patag, ug gipaubos ngadto sa usa ka deadlift . Samtang ikaw mobalhin, ipataas ang mga gibug-aton sa ibabaw, ang mga bukton moatubang sa mga abaga. Pagsunod sa mga bukton nga tul-id, lakang pabalik ngadto sa usa ka reverse lunge nga may tuo nga tiil ug dayon ang wala nga tiil. Balika ang tibuok nga han-ay alang sa 8-10 reps.
6 - One Arm Row
Usa ka Arm Row
Ibutang ang wala nga tiil sa usa ka lakang ug suportahi ang lawas uban sa wala nga kamot samtang imong gihuptan ang usa ka bug-at nga gibug-aton sa tuo nga kamot. Pakurba ang likod aron sa pagguyod sa siko sa usa ka rowing nga paglihok hangtud kini nga lebel sa torso. Ubos ug balik sa 15, dayon ibalhin ang mga kilid.
7 - Pushups
Pushups
Diha sa mga tuhod o mga tudlo sa tiil, buhata ang daghang mga pagduso kutob sa mahimo pinaagi sa maayong porma. Pahulay sulod sa mga 10 ka segundo ug usba ang usa ka higayon.
8 - Reverse Turning Lunge
Balik-balik nga Pagbag-o
Sugdi ang lakang nga nag-atubang sa unahan, nga naggunit sa mga gibug-aton sa matag kamot, kon gusto. Balik ngadto sa wala sa usa ka diagonal, pivot sa tuo nga tiil samtang milakaw sa unahan uban sa wala nga tiil ngadto sa usa ka lunge. Dad-a ang mga gibug-aton ngadto sa salog, nga maghupot sa abs nga gipanalipdan aron mapanalipdan ang likod. Ang tuo nga tiil kinahanglan tul-id. Ipadayon ang pagbalik, pagbag-o aron mag-atubang ka pag-usab. Buhata ang sama nga butang sa pikas nga bahin, lunging sa tuo nga tiil sa unahan. Ipadayon pagbalik aron pagsugod ug pag-usab, mga alternating mga bahin alang sa 15 reps.
9 - Lunge
Lunge
Pagbarug sa usa ka nabahin nga baruganan, nga adunay mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on. Ibutang ang mga gibug-aton sa matag kamot ug iduko ang mga tuhod. Ipaubos ang likod nga tuhod padulong sa salog, ibutang ang atubangan nga tikod ug ang tuhod direkta sa ibabaw sa tunga sa tiil. Hupti nga tul-id ang tunggo sa tso ug ablihi ang imong tiil sa atubangan nga tikod ug pabalik sa pagsugod sa posisyon. Balika ang tanan nga reps sa usa ka bahin sa dili pa magbalhin. 15 reps.
10 - Y-Chest Press
Y-Chest Press
Paghigda sa usa ka bangko ug paghawid sa medium-heavy weights uban ang mga sikip nga gibawog. Tul-ira ang mga bukton ug ipadayon ang mga gibug-aton sa usa ka anggulo ngadto sa usa ka y-porma. Dad-a ang mga gibug-aton nga tingob sa dughan, ipaubos pabalik ug balikon alang sa 15 ka reps.
11 - Mga kalabera nga mga kalabera
Kalabog nga mga Crushers
Paghupot sa usa ka medium barbell uban sa mga kamot shoulder-gilain gawas, palma sa atubangan. Kontrata ang tricep aron itulod ang mga gibug-aton ug dayon iduko ang mga siko ug ipaubos ang gibug-aton ngadto sa ulo, mohunong kon ang mga siko anaa sa 90 degrees. Ibutang ang gibug-aton balik ug balikon ang suok nga grip press ug skull crusher alang sa 16 reps.