Ang uban nagtrabaho, ang uban adunay potensyal, ang uban usa ka hugaw nga salapi
Mahimo nga ikaw nagtan-aw sa paggamit sa mga suplemento sa lawas alang sa pagbansay sa mga sports ug fitness. Walay kakulang sa mga pagpili nga gihatag sa tanan nga bag-ong mga outlet aron sa pagpalit sa mga produkto nga nagmugna og mas paspas nga pag-angkon sa kaunuran. Ang lisud nga bahin mao ang pagpangita kung kinsa ang nagtrabaho ug unsa ka luwas ang pagdala. Dinhi ang lainlaing listahan sa mga suplemento nga gikonsidera.
Creatine
Ang Creatine usa ka kinaiyanhon nga compound nga makita sa kaunoran nga daghan.
Ang Creatine monohydrate mao ang supplement nga porma ug mga kombinasyon nga kombinasyon sa mga amino acids arginine, glycine ug methionine. Ang Creatine nagdala sa importante nga creatine phosphate energy pathway, nga importante sa high-intensity activity sama sa weight lifting. Ang Creatine makahimo sa pagpadaghan sa lawas ug pagbansaybansay sa mga kalihokan sa high intensity. Hinumdomi nga dili tanan mitubag sa suplemento sa creatine ug 30 porsyento sa mga tiggamit dili makakita sa bisan unsa nga kalamboan. Ang mga babaye dili makabenepisyo sama sa mga lalaki. Sa pagbansay sa gibug-aton, ang nagkadaghan nga kusog, kadaghanan, ug tambok nga kapildihan mao ang makatarunganon nga resulta.
Kaluwasan . Sa girekomendar nga dosis sa 3 gram / adlaw nga creatine daw luwas nga gamiton sa taas nga termino sa mga pagtuon nga gipatik sa ingon ka layo. Ang mga gibug-aton nga mga epekto nga gibalita gireport apan kini mahimong resulta sa dili maayo nga pagtuman sa girekomendar nga kantidad.
Protein Powders - Whey, Casein, Soy, Itlog
Kining kompleto nga mga protina naglakip sa tanang kinahanglan nga mga amino acid nga ang lawas dili makahimo sa iyang kaugalingon.
Ang nagkalainlain nga mga protina, sama sa whey ug casein, itlog ug soy adunay nagkalainlain nga pagsuhol. Kinahanglan nimo ang pag-uyon sa usag usa alang sa pagtukod sa kaunuran usa gihapon ka subject sa popular ug siyentipikong debate, bisan ang isolate sa whey protein, usa ka mas paspas nga gisudlan nga protina, adunay suporta gikan sa nagkalain-laing pagtuon sa siyensiya.
Alang sa mga powders sa protina, susiha ang bili pinaagi sa pagtan-aw sa protina nga nalista sa label. Lakip sa pagbansay sa pagbansay, igo nga konsumo sa protina uban sa tukmang pagkaon mahimong mosangpot sa nagkadaghang kalamnan ug pagkunhod sa tambok sa lawas. Tan-awa ang Bodybuilding Diet alang sa dugang nga mga isyu sa timing sa wala pa ug pagkahuman sa pagbansay.
Kaluwasan. Walay mga isyu sa kahilwasan ang gilauman sa dihang moinom ka sa mga protina sa protina sulod sa makatarunganon nga mga limitasyon. Ang sobra nga konsumo sa protina dili luwas alang sa mga tawo nga adunay sakit sa kidney.
Multivitamins
Ang mga suplementong multivitamin mahimong makatabang kanimo sa pagkab-ot sa girekomendar nga inadlaw nga mga pagkaon alang sa mga bitamina ug mga mineral kung ikaw adunay dili kaayo maayo nga pagkaon, biyaan ang imong pagkaon, o kusog nga ehersisyo nagdugang sa mga kinahanglanon. Giisip ko ang usa ka multivitamin nga maayo nga insurance sa niini nga mga kahimtang batok sa posible nga mga kakulangan. Pagpili og usa ka inila nga brand. Kinahanglan ka nga mopili sa usa ka maayo nga all-around supplement sa usa ka balanse nga pormula.
Mga antioxidant
Ang mga antioxidant sa pagkaon nagapanalipod batok sa natural ug artipisyal nga mga tipik sa kemikal nga gitawag nga mga libreng radical nga kabahin sa adlaw-adlaw nga pagpuyo. Ang mga hagit sa kinabuhi mahimong magdugang sa imong mga kinahanglanon alang sa antioxidants. Ang bitamina C ug E mao ang nag-unang mga antioxidant sa normal nga pagkaon bisan pa daghang mga sustansya sa tanom ang nakaamot niini nga epekto.
Ang polusyon, tensiyon, panigarilyo, makahahadlok nga ehersisyo, ug sakit makadugang sa imong mga gikinahanglan alang sa proteksyon sa antioxidant.
Kaluwasan. Ang sobra nga gidaghanon sa mga antioxidant mahimo nga makahimo og usa ka 'pro-oxidant' nga epekto, nga maoy kaatbang sa unsay imong gamiton niini nga mga suplemento. Ang Australian Institute of Sport nagsugyot nga ang mga suplemento sa antioxidant nga bitamina gikuha lamang sulod sa pipila ka mga semana samtang ang lawas nag-adjust sa tensiyonado nga mga kahimtang. Ang sobra nga bitamina C mahimong magpalambo sa sobra nga pagsuyop sa puthaw, nga mahimong dili himsog alang sa tanan.
Kalsium
Ang mga kababayen-an nga nagbansay ug maayo ug nagkab-ot sa ubos nga lebel sa tambok sa lawas, nag-ingon nga ubos sa 10 porsyento, mahimong nameligro nga mawad-an sa ilang mga panahon isip usa ka resulta sa pagsamok sa hormone sa produksiyon sa estrogen.
Ang pagkawala sa estrogen nga gipahinabo sa ehersisyo mahimong moresulta sa pagkawala sa bukog sa usa ka paagi nga susama sa nga nahitabo sa menopause. Ang pagkawala sa mga yugto gikan sa pagbansay sa athletiko dili sagad apan nagkinahanglan nga ikaw makakita sa usa ka doktor, o mas maayo pa, usa ka sports physician ug sports nutritionist sa pagtimbang-timbang unsa ang gikinahanglan aron masulbad ang problema. Ang mga suplemento sa kalsiyum mahimong usa ka bahin sa solusyon kon ang sakit sa bukog posibleng maapektohan.
Sink ug Magnesium
Importante ang zinc sa pagprodyus sa laki nga testosterone sa lalaki ug sa pagtukod sa immune system. Ang magnesium usa ka importante nga bahin sa sistema sa nerbiyos ug alang sa pagmintinar sa panglawas sa kasingkasing. Ang duha dunay usa ka nagkalain-laing importante nga biochemical function. Ang zinc ug magnesium sagad gipamaligya sa mga bodybuilder sa kombinasyon sa usa ka suplemento nga gitawag ZMA. Ang zinc anaa sa tibuok nga lugas, mga liso, mga nut ug ilabi na ang karne ug mga tipay. Human sa mga tuig sa panukiduki, walay ebidensya nga naglungtad aron ipakita nga bisan ang mineral nagtanyag sa paghimo sa binansay nga binuhat o athletic nga pagpalambo nga labaw sa girekomendar nga mga kinahanglanon sa pagkaon.
Kaluwasan. Ang zinc mahimong gamay nga makahilo nga sobra ug ang zinc makaapekto usab sa pagsuyop sa tumbaga. Wala ako'y nakita nga rason nga molabaw sa 20 mg / adlaw sa mga suplemento sa zinc.
Iron
Ang iron mao ang mineral sa lawas nga gikinahanglan aron makagama ang hemoglobin, usa ka protina sa dugo nga nagdala sa oksiheno sa lawas. Sayon ang pagtan-aw unsa ka mahinungdanon ang puthaw alang sa mga tawo nga nag-ehersisyo.
Kaluwasan. Ang iron overload mahimong hinungdan sa usa ka sakit nga gitawag hemochromatosis sa pipila ka mga tawo nga daling mahimo. Ang mga suplemento sa iron kinahanglan lamang nga gireseta sa usa ka doktor, ug alang sa mga atleta o kadtong nagbansay pag-ayo, ang usa ka sports physician nga duyog sa usa ka dietitian sa dula mahimong mas maayo. Siguroha nga pag-atiman niini tungod kay ang mga suplemento nga puthaw dili angay nga gamiton. Ang mga dugang nga iron mahimo nga hinungdan sa constipation ug gastric nga masuko sa pipila ka mga tawo.
Electrolyte ug Carbohydrate Replacement nga mga Inom
Ang mga electrolyte naggikan sa mga minerales sa pagkaon ug kini nagpabilin nga balanse sa fluid ug makatabang sa sistema sa nerbiyos aron sa paghimo sa mga kontraksyon sa kaunuran. Ang mga elektrolit mao ang sodium, potassium, magnesium, calcium ug chloride, bikicbonate, phosphate, sulfate. Ang mga eksperimento ilabi na nga nagsalig sa balanse sa sodium ug potassium. Ang mga carbohydrate importante alang sa pag-ehersisyo, lakip na ang mabaskog nga pagbansay sa timbang, ug sa post-exercise energy replacement nutrition. Ang mga carbohydrate, kasagaran sugars, gimugna sa sports drinks nga adunay electrolytes sama sa sodium chloride ug potassium ug usahay magnesium.
Ang sports nga mga ilimnon mahimo nga mapuslanon sa pagbansay sa timbang kung diin ang mga sesyon nagpadayon labaw sa usa ka oras nga ehersisyo nga high-intensity o sa katapusan sa ingon nga mga sesyon diin ang paspas nga pagpuli sa kalamnan glucose usa ka maayo nga praktis. Tan-awa ang akong artikulo sa Bodybuilding Diet alang sa dugang kasayuran mahitungod sa paggamit sa mga sports drink.
Caffeine
Ang caffeine mao ang natural alkaloid ug stimulant sa kape, tsaa, kakaw, guarana, cola ug uban pa nga mga produkto sa tanom. Ang usa ka lig-on nga kopa sa namutusang kape maghatag kanimo og mga 100 miligramo nga caffeine, instant kape sa mga 80 miligramos, kasagaran dili kaayo, ug ang tsa sa palibot sa 40 miligramo. Kini magkalahi gikan sa produkto ngadto sa produkto ug giunsa nimo pag-andam ang ilimnon.
Kaluwasan. Sa kinatibuk-ang termino sa panglawas, kadaghanan sa medikal nga opinyon mao nga ang tulo ka tasa nga kape sa usa ka adlaw dili makadaot, ug mahimo nga adunay pipila ka mga kaayohan, bisan pa ang pipila ka mga tawo mitubag sa mga propyuter nga makapadugang sa mga problema kay sa uban. Ang mga palpitations sa kasingkasing ug walay pahulay nakasinati sa pipila ka mga palainom sa caffeine. Sa pagmabdos, ang usa o duha ka tasa matag adlaw gituohan nga walay kadaot alang sa fetus.
Glucosamine
Sukwahi sa tingog sa ngalan, ang glucosamine dili usa ka glucose replacement nga ilimnon apan usa ka kinaiyanhon nga komplikado nga nakadawat publisidad ug halapad nga suporta isip usa ka suplemento alang sa paghupay sa kasakit sa arthritis ug posible nga paglikay sa dugang nga joint injury. Ang Glucosamine nahimong popular sa mga tawo sa sports sa tanan nga matang, lakip na ang mga trainer sa timbang, ilabi na sa tuhod nga arthritis ug kasakit. Ang Glucosamine morag luwas nga gamiton.
Glutamine, HMB ug Beta-alanine
Ang glutamine ug beta-alanine mao ang amino acids ug HMB, beta-hydroxy-beta-methyl butyrate, usa ka produkto sa leucine, laing amino acid. Ang pagpalambo sa indibidwal nga mga amino acids, ang mga bloke sa pagtukod sa protina, aron sa pagpauswag sa performance sa kusog nga mga sports usa ka partikular nga pagtagad sa mga tiggama sa paglabay sa mga katuigan. Sa pagkakaron, ang ebidensya alang sa bisan unsa nga kaayohan nga gisagol ug kasagaran dili makadaot.
Ang suplemento sa HMB giangkon nga magtukod sa gidak-on ug kalig-on sa kaunoran ug pagpalambo sa tambal nga kapildihan inubanan sa usa ka programa sa kalig-on. Ang mga pagtuon sa HMB nagpakita sa pipila ka benepisyo aron lig-onon ang mga atleta sa pagtukod sa kinabag-an sa kaunoran apan gamay ra ang mga benepisyo ug taas ang gasto sa HMB. Ang epektibo nga dosis daw 3 gramo / adlaw nga gibahin ngadto sa 1 gram tulo ka beses sa usa ka adlaw. Tingali dili kini angay. Ang Beta-alanine mao ang bag-ong tawo sa block ug wala pa gitan-aw nga igo sa akong panglantaw. Mahimo kini maghatag og pipila ka mga bentaha sa high-intensity sports sama sa pagbansay sa timbang apan kini sayo kaayo nga mahibal-an nga kini mahitabo. Ang sayo nga mga pagtuon sayup. Luwasa ang imong kuwarta o sulayan ang creatine.
Ubang Amino Acids
Ang Arginine, ug leucine, valine, ug isoleucine, ang sangkap nga branched nga amino acids, gipausbawan usab ug gibaligya isip mapuslanon nga mga suplemento alang sa mga trainer sa kusog ug mga atleta. Ingon nga mga indibidwal nga mga produkto, walay ebidensya nga makabenepisyo labaw sa ilang papel sa kompletong mga protina. Ang leucine mahimong takus sa pagtan-aw alang sa posible nga kaayohan uban sa dugang nga pagtimbangtimbang.
Pagsumada sa Suplemento
Kung usa ka ranggo nga atleta, ayaw ibutang ang bisan unsa sa imong baba nga mapakyas nimo sa drug testing. Alang sa mga amateurs, ayaw tuohi ang tanan nga imong nabasa sa muscle mags o sa internet. Gikinahanglan ang kadaghanan nga independent nga pagsulay aron masusi ang bili ug ang kaluwasan sa mga suplemento.
Ubang Pagtagad sa Supplemental Bodybuilding
- Unsa ang kantidad nga mahimo, ang dosis? (Dili na magkuha labaw pa sa gimando nga dosis.)
- Nagrekomenda ba ang imong suplemento nga ang epektibo nga dosis sa label?
- Makasalig ka ba sa suplemento nga kompaniya nga kanunay nga makahatag sa maong kantidad sa produkto niini?
- Makasalig ka ba sa suplemento nga kompaniya nga dili ilakip ang dili luwas o iligal nga mga dugang nga produkto nga tinuyo o wala tuyoa sa produkto?
Mga tinubdan
Maughan RJ, King DS, Lea T. Supplement sa pagkaon. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1): 95-113.
Kreider RB. Mga suplemento sa pagkaon ug pagpausbaw sa paglambo sa kaunuran nga adunay ehersisyo nga pagbatok. Sports Med. 1999 Peb; 27 (2): 97-110.
Kerksick CM, Rasmussen CJ, Lancaster SL, ug uban pa. Ang mga epekto sa protein ug amino acid supplementation sa performance ug training adaptations sulod sa napulo ka semana sa pagbansay sa pagbansay. J Strength Cond Res. 2006 Aug; 20 (3): 643-53.
Pag-update sa Cochrane Database Syst Rev. 2001; (1): CD002946. Glucosamine therapy alang sa pagtambal sa osteoarthritis. Cochrane Database Syst Rev. 2005 Apr 18; (2): CD002946.
AIS Sports Nutrition - AIS Sports Supplement Program 2007.