Ang choline-ang pulong tingali pamilyar, apan tingali wala ka kaayo nga nahibal-an mahitungod niini nga sustansya, nga nagpakita sa mga timailhan nga importante kaayo sa atong sayo nga kalamboan, ug sa tibuok natong kinabuhi diha sa atong utok, livers, ug tingali daghan pa.
Unsa ang Choline?
Ang choline usa ka kemikal nga susama sa B-vitamins ug kasagaran gihugpong uban kanila, bisan wala (usa ka "opisyal nga" B-vitamin).
Bisan tuod ang kinatibuk-ang mekanismo sa paglihok, ilabi na kon kini nakig-uban sa uban nga mga sustansya, dili hingpit nga masabtan, ingon og kasagaran magtrabaho kauban sa folate ug usa ka amino acid nga gitawag og methionine. Bisan tuod ang lawas sa tawo makahimo sa pipila ka mga choline kini sa kinatibuk-ang giila nga kini importante sa pagkuha sa dietary choline ingon man.
Kaayohan
Ang choline nagsilbi sa nagkalainlain nga gimbuhaton sa atong mga lawas-sa istruktura sa mga membrana sa selula, pagpanalipod sa atong mga livers gikan sa pagtigum sa tambok, ingon nga molekula sa una alang sa neurotransmitter acetylcholine, ug daghan pa. Tungod sa kusog nga pag-uswag sa mga bata ug sa mga masuso, kita adunay dako nga panginahanglan alang sa choline sa atong unang mga kinabuhi. Ang gatas sa tawo adunay taas nga lebel sa choline.
Ang Choline nagsugod sa pagkuha sa interes sa mga tigdukiduki sa nutrisyon sa dihang nakit-an nga ang mga ilaga sa fetal nga ang mga inahan wala makakuha og igong choline sa ilang mga diyeta nga dili kaayo ang kalamboan sa utok ug mga kabag-o nga mga panumduman human sa pagkatawo kay sa mga inahan nga mokaon og igong gidaghanon sa nutrient.
Sulod sa milabay nga pipila ka mga tuig, adunay usa ka pagdali-dali sa panukiduki, ug adunay mga pahayag nga ang choline mahimo nga gikinahanglan dili lamang alang sa pagpalambo sa utok sa mga bata ug mga bata apan mahimong makatabang sa pagpugong sa pagkawala sa panumduman nga may kalabutan sa pagkatigulang (bisan pa ang mga paningkamot nga balihon ang panghunahuna sa pagkunhod sa higayon nga kini mahitabo nahimong makapahigawad).
Ang Choline gipakita aron mapanalipdan ang atay gikan sa pipila ka matang sa kadaot ug makatabang sa pag-usab sa kadaot nga nahitabo na. Dugang pa, kini makatabang sa pagpaubos sa kolesterol ug mga homocysteine nga lebel nga may kalabutan sa sakit sa cardiovascular, ug mahimong makatabang usab sa pagpanalipod batok sa pipila ka matang sa mga kanser. Kini usa ka dapit diin gikinahanglan ang dugang panukiduki, apan adunay pipila ka positibo nga unang mga timailhan.
Adlaw-adlaw nga mga Panginahanglan
Ang usa ka RDA alang sa choline wala pa matukod, apan ang National Academy of Sciences nagsugyot sa mosunod alang sa "igong pag-inom" sa choline.
Girekomendar ang Choline Intakes (AI = igo nga pagkaon)
| Edad | Adlaw sa AI | |
| Mga bata | 0-6 mos | 125 mg. |
| 7-12 mos | 150 mg | |
| Mga bata | 1-3 yrs | 200 mg |
| 4-8 yrs | 250 mg | |
| Mga lalaki | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 550 mg | |
| Mga babaye | 9-13 yrs | 375 mg |
| 14-18 yrs | 440 mg | |
| Mga lalaki | 550 mg | |
| Mga babaye | 425 mg | |
| Buntis | 450 mg | |
| Pag-lactating | 550 mg |
Mga tinubdan
Hangtud sa 2004, sa dihang ang una nga gipatik sa USDA usa ka database sa choline sa mga pagkaon, kami adunay nagkatibulaag nga mga pagtuon aron magpadayon. Kining mas sistematikong pagtuon nagpadayag sa pipila ka mga sorpresa, labi na nga adunay dili kaayo choline sa daghan nga mga pagkaon kay sa kaniadto nga hunahuna. Bisan tuod ang kadaghanan sa mga pagkaon adunay labing gamay nga choline, ang pipila ka mga tawo kinahanglan nga mobayad sa dugang nga pagtagad aron makakuha og igo sa ilang mga diyeta, ilabi na kon sila dili mokaon sa daghang mga itlog sa itlog.
Ania ang pipila ka mga pananglitan sa mga pagkaon nga labi ka taas sa choline:
- Ang atay sa karne - pan fried - 100 gramo (mga 3.5 oz) - 418 mg
- Yolk gikan sa usa ka dako nga itlog - 112 mg choline
- Beef (yuta) 80% nga lean / 20% tambok - 3.5 oz patty - 81 mg
- Cauliflower - 3/4 C nga linuto (1 "piraso) - 62 mg
- Navy beans - 1/2 C nga luto - 48 mg
- Tofu - 100 gramo (mga 3.5 oz) - 28 mg
- Almonds - ginunting - 1/2 ka tasa - 26 mg
- Peanut butter - 2 T - 20 mg
Alang nako, usa sa importante nga mga mensahe sa choline (ug uban pang mga bag-ong nahibal-an nga sustansya) mao nga daghan gihapon ang atong nakat-unan mahitungod sa nutrisyon. Gipasiugda niini ang kamahinungdanon sa pagkaon sa nagkalainlain nga mga pagkaon, busa dili kaayo kita makatagamtam sa pipila ka mga nutrients nga wala pa makit-an.
Posible ba nga Makuha ang Daghang Choline?
Ang tinuod, oo. Ang lebel sa Tolerable Upper Intake alang sa mga hamtong gipahimutang sa 3.5 gramo (3500 mg) kada adlaw. Labaw niini, ang dili maayong mga epekto mahimong maglakip sa ubos nga presyon sa dugo, diarrhea, ug baho nga baho sa lawas.
Mga Tinubdan:
> Mga pagkaon alang sa pagkaon alang sa Thiamin, Riboflavin, Niacin, Bitamina B6, Folate, Bitamina B12, Pantothenic Acid, Biotin, ug Choline. National Academies Press. 1998.
> Nurk E, Refsum H et al. Plasma free choline, betaine ug cognitive performance: ang Hordaland Study. British Journal of Nutrition. 2013 Feb 14; 109 (3): 511-9.
Poly C, Massaro J et al. Ang relasyon sa diet choline ngadto sa cognitive performance ug white-matter hyperintensity sa Framingham Offspring Cohort. American Journal of Clinical Nutrition. 2011 Dec; 94 (6): 1584-1591.
> Department of Agriculture sa Estados Unidos. Database alang sa Choline sa Mga Pagkaon. 2008.