Ang prenatal yoga usa ka popular nga paagi alang sa mga maaghop nga mga inahan nga mag-ehersisyo ug magpahayahay sa panahon sa pagmabdos, ug makat-on sa mga pamaagi nga ilang magamit sa panahon sa pagpanganak. Kung moadto ka sa usa ka prenatal yoga class, ang mga poses nga gipahiangay alang sa pagmabdos kung gikinahanglan, apan kon gusto nimo nga magpraktis sa imong kaugalingon o nahibulong nganong ang usa ka partikular nga butang kinahanglan likayan, kini nga giya naghimo niining tanan alang kanimo.
Siguraduhon usab nga mokonsulta sa imong prenatal healthcare provider sa dili pa magsugod ang bisan unsang ehersisyo nga rehimen, ilabi na kon adunay taas nga risgo nga pagmabdos.
Dos
Hip Openers : Ang mga poste nga sama sa salampati , manggugubat II , triyanggulo , ardha chandrasana , baddha konasana , ug tuhod sa buolbuol makatabang sa paghimo sa pagka-flexible nga makahimo sa pagpanganak mas sayon.
Ang kilid sa kilid : Ang ganghaan nga pose ug mga variation sa tabla sa kilid , ug uban pa nga mga kilid, maayo kaayo nga mobati nga ang imong tiyan magsugod nga mobuot.
Ang tanan nga mga upat : Ang mga posisyon nga sama sa cat-cow nga tabang makahimo sa bata nga mahimong posible nga posisyon alang sa pagkatawo (ulo, balik sa imong tiyan). Kini nga pose mahimong gamiton aron sa pagsulay ug paghimo sa usa ka breech nga bata sa ulahing pagmabdos kung girekomenda sa imong prenatal care provider.
Nagbarug nga Mga Positibo : Samtang motubo ang imong tiyan, magsugod sa pagpalapad sa imong baruganan sa pagbarug nga mga poses. Himoa ang imong mga tiil bisan sa hinanali nga distansya aron paghatag og luna alang sa imong bump, ilabi na kung nagadali ka.
Kini nga pag-abi-abi sa sunud nga adlaw naghatag og maayong alternatibo panahon sa pagsabak.
Ayaw pagbuhat
Ang sobra nga pagbag-o : Ang lawas nagaprodyus og hormone sa tibuok pagmabdos nga gitawag og relaxin, nga gituyo aron pahumokon ang imong mga bahin nga dili matandog (sama sa mga bukog ug mga ligaments) aron makahatag og luna alang sa bata ug mangandam alang sa pagkatawo. Kini nga paghumok sa mga ligal nga mga lutahan makahimo kanila nga mahuyang sa pagpalapad.
Paningkamot nga malikayan ang pag-adto sa labaw pa kay sa imong naanad tungod kay ang gikuha nga ligament usa ka seryoso nga kadaot nga nagkinahanglan og dugay nga panahon sa pag-ayo. Ilabi na nga nahibal-an ang imong mga tuhod.
Mga Kalabutan : Ang lawom nga pagtulo gikan sa tiyan, sama sa ardha matsyendrasana , pag-compress sa mga internal nga organo, lakip ang uterus. Hinuon, pagtuok sa hinay nga pag-ayo gikan sa mga abaga, o pagkuha sa bukas nga lubag, nga nagpasabut nga maglikol sa imong tiil sa unahan aron ang imong tiyan adunay daghang lawak imbis nga mapikaspikas.
Mga Jumps : Ang mga jumps nagpakita sa usa ka gamay nga risgo sa pag-dislodging sa fertilized itlog gikan sa uterus ug kinahanglan nga likayan sa sayo sa pagmabdos. Sa ulahi, tingali dili ka mobati nga moambak.
Pag- ukay sa Pagbalhin: Ang bisan unsa nga pranayama nga nagkinahanglan og paghawig sa ginhawa o paspas nga inhales ug exhales (sama sa kapalabhati) kinahanglan likayan. Pagsugod sa pagbansay sa ginhawa sa ginhawa (sa lawom nga inhalasyon pinaagi sa ilong ug mga paghubas pinaagi sa baba) sa baylo. Kini nga pamaagi adunay usa ka direkta nga paggamit sa proseso sa pag-anak. Ang pagkat-on nga mag-focus sa gininhawa ug gamiton kini aron magpabilin ka nga nakaangkla sa kasamtangan nga gutlo mahimong ang labing mapuslanon nga butang nga imong nakat-unan gikan sa prenatal yoga.
Mga pagbaligtos : Ang pagbalhin sa imong kaugalingon wala'y bisan unsang natural nga risgo sa imong anak, apan gusto nimo nga malikayan ang pagkahulog.
Kon dili ka komportable sa pag-invade, kini dili panahon sa pagtrabaho niini. Ang mas eksperyensiyadong mga yogis nga adunay mga inabtik nga pamaagi sa pag-inversion makahimo sa pagtawag diin ang mga inversion nga buhaton apan kinahanglan nga mahunahuna nga ang pagpalapad sa tiyan mag-usab sa imong balanse. Gamita ang paril o paglikay sa mga pag-invade kon dili nimo gusto buhaton. Mahimo nimo mapulihan ang mga bitiis sa bong-bong sa usa ka kahimtang sa klase.
Pagbalibad : Sa kinatibuk-an, likayan ang lawom nga mga backbend, sama sa full wheel pose. Kung gihimo nimo kini nga pose dali sa wala pa ang pagmabdos, mahimo nimong ipadayon kini sa unang tulo ka bulan kung kini maayo kanimo.
Pag-obra sa tiyan: Kinahanglan nga likayan ang mga poste nga tigpalig-on sa tiyan, sama sa pose nga sakayan .
Ang pagpahumok sa abs sa usa ka gamay nga nagtugot kanila sa pagbatyag nga dali, nga makatabang kanimo sa paglikay sa mga kondisyon sama sa diastasis recti.
Naghigda sa Belly : Ang mga posisyon nga imong gihigdaan sa tiyan, sama sa kobra , mahimo nga himoon sa una nga trimester samtang ang bata pa kaayo gamay. Sa wala madugay sa pagmabdos, kini nga mga posibilidad kinahanglan nga likayan ug mahimong ipahunong sa bisan unsa nga panahon kon kini hinungdan sa bisan unsa nga dili komportable.
Paghigda sa Luyo : Sa imong ikaduha nga bahin sa trimester, ang imong doktor mahimong magpahibalo nga dili ka maghigda sa imong likod sulod sa dugay nga panahon, bisan sa pagdasig kanimo nga matulog sa imong kilid. Mahimo ka magsugod sa paghimo sa savasana nga naghigda sa imong wala nga kilid sama sa sayo sa imong pagmabdos nga gusto nimo. Mahimo nimong gamiton ang mga habol o mga bolster alang sa suporta aron mahimong komportable ang imong kaugalingon. Kon sa katapusan dili ka makalingaw sa paghigda, mahimo ka usab nga maglingkod sa usa ka cross-legged nga posisyon.
Bikram Yoga / Hot Yoga : Ang pagpataas sa temperatura sa uyok sa imong lawas dili girekomenda panahon sa pagmabdos; busa, ang mainit nga yoga dili angay buhaton. Hinumdumi, ang yoga mao ang mahitungod sa pagka-flexible sa hunahuna ingon man usab sa lawas, aron ang mga deboto sa Bikram kinahanglan nga mogamit niini nga oportunidad sa pagsusi sa ubang mga kapilian sa yoga.
Vinyasa Yoga : Kon ikaw adunay mabaskog nga porma sa yoga nga vinyasa, sama sa Ashtanga o Power Yoga , mahimo nga flexible ug andam nga ipahiangay ang imong lakang nga gikinahanglan o sulayan ang mga estilo sa gentler samtang ang imong pagmabdos nagpadayon.
Kung gusto nimo mahibal-an ang dugang mahitungod sa matag tulo ka bulan, gamita kini nga mga giya alang sa una nga trimester, ikaduha nga trimester , ug ikatulo nga trimester .