Ang Pagbati sa Pagpalambo Dili Kanunay Nagpasabut nga Usa ka Mas Kusgan nga Lawas
Pag-adto sa gym o paingon sa usa ka dagan? Mahimong nadunggan nimo nga kinahanglan nimo ang imong 'pre-workout' kon gusto nimo nga mapalambo ang pasundayag sa atleta ug dugangan ang kalig-on sa kaunoran. Kini nga pahayag sa buzz bahin sa mga suplemento nga pre-workout nahimo na nga lagda sa mga atleta, aktibong mga indibidwal, ug pipila ka mga coach sa athletic. Kini kasagaran tungod sa ilang pagkapopular, ug dili kaayo mahitungod sa bisan unsa nga ebidensya nga nagsuporta sa mga pag-angkon aron sa pagpauswag sa imong pisikal nga kabaskog.
Ang pre-workout nagsaad ba nga tinuod o usa lang ka hype nga magbaligya sa mga suplemento? Aron matubag kining pangutana, kinahanglan nimong masayran unsa ang pre-workout ug kung giunsa kini makaapekto sa imong lawas.
Unsa ang Kinahanglan Nimong Mahibaloan
Ang mga produkto nga pre-workout mao ang mga supergulated nga suplemento sa pagkaon . Kini nagpasabut nga ang produkto dili girepaso o gi-regulate sa Food and Drug Administration (FDA) alang sa mga sangkap, pagka-epektibo, ug kaluwasan. Ang mga suplemento gibutang ilalom sa usa ka espesyal nga kategoriya sa pagkaon ug dili gayud gikonsiderar nga droga.
Tungod kay ang mga suplemento sa pre-workout dili managsama, ang mga tiggama ug mga prodyuser makahimo sa pag-angkon og bisan unsang butang nga ibaligya ang ilang produkto. Kini ingon og dili makiangayon-ug mao ang-apan dunay maayong mga ebidensya nga nagpaluyo sa pipila ka mga suplemento sa merkado. Sa dili pa mopili sa usa ka pre-workout o bisan unsa nga suplemento, ang International Society of Sports Nutrition (ISSN) nagsugyot nga imong susihon ang siyensiya luyo sa suplemento nga mga pag-angkon alang sa gipaayo nga pasundayag sa athletic.
Unsa ang Dugang nga Pre-Workout?
Ang mga suplemento nga pre-workout kasagaran adunay usa ka proprietary nga kombinasyon, nga nagpasabut nga ang label dili kinahanglan nga maguba ang piho nga gidaghanon sa matag sangkap. Busa, wala ka gayod masayod kung unsay imong makuha niining kombinasyon nga mga produkto nga pre-workout. Ang pangunang sangkap nga imong makita mao ang taas nga lebel sa caffeine.
Ang ubang mga sagol nga sagol mahimong maglakip sa dimethylamylamine, creatine, arginine, β-alanine, taurine, ug phosphates. Daghang mga pre-workout usab adunay dugang nga mga stimulant nga nakabase sa tanum sama sa guarana (herbal caffeine).
Sa matinud-anon, ang mga suplemento sa pre-workout gamhanan kaayo nga mga stimulant tungod kay kini adunay daghan nga caffeine. Mao kini ang hinungdan nga ikaw gibati nga kusog ug andam sa pag-atubang sa usa ka grabe nga pag-ehersisyo pagkahuman sa usa ka produkto nga pre-workout. Kini ba nga pagdugang sa buzz makahimo sa imong lawas nga mas lig-on o mag-ehersisyo nga mas maayo pa?
Ang mga panukiduki nagpakita nga ang pipila ka mga sangkap sa pagkatinuod nagtrabaho sa mas maayo nga tagsa-tagsa ug dili kon itipon, kasagaran sa mga pre-workout nga mga produkto. Apan nagpabilin sila nga bantugan ug ang pagtan-aw sa matag ingrediente mapuslanon labi na kung naghunahuna ka sa paggamit sa usa ka pre-workout. Ania ang pipila ka mga kasagarang sagol nga makita sa mga produkto nga pre-workout ug kung giunsa kini nagalihok sa imong lawas:
- Caffeine - Ang panukiduki nagpakita nga ang caffeine adunay positibong benepisyo alang sa pagpalambo sa performance sa athletic. Ang caffeine gipakita aron sa pagpadaghan sa imong metabolismo, pagpalambo sa lebel sa paglahutay, ug pagbatok sa kakapoy. Ginapadasig usab niini ang sentral nga sistema sa nerbiyos (CNS), pagpalambo sa imong utok alang sa usa ka mas produktibo ug epektibo nga pag-ehersisyo. Alang sa labing maayo nga mga resulta, ang mga dosis sa caffeine girekomendar nga ipahaum sa matag indibidwal ug mokaon sa ubos ngadto sa kasarangan nga dosis (~ 3-6 mg / kg sa timbang sa lawas). Ikasubo, ang mga produkto nga pre-workout kasagaran molabaw sa lebel sa caffeine nga gisugyot nga dili nimo makontrol ang giisip nga imong pinakamaayo nga dosis. Daghang mga atleta karon nanglihok sa itom nga kape isip mas maayong paagi sa pagkontrolar sa pag-inom sa caffeine ug pagpalambo sa ilang performance sa ehersisyo.
- Creatine - Ang labing popular nga supplement sa bodybuilding nga gipaluyohan sa mga independenteng pagtuon ug panukiduki. Ang Creatine gama gikan sa amino acids ug gikonsentrahan sa imong tisyu sa kaunuran. Ang nag-unang papel sa creatine mao ang paghatag og enerhiya sa imong mga selula ug pagmentinar sa cellular balance. Kini makapauswag sa pagpahigayon sa atletiko pinaagi sa pagpadaghan sa ATP (adenosine tri-phosphate) nga gigamit panahon sa dali nga pagsabwag sa enerhiya sama sa sprinting o weightlifting. Sumala sa usa ka pagrepaso sa sobra sa 80 ka mga pagtuon nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang creatine supplementation epektibo alang sa kalamboan sa kalamnan, paglambo sa kalig-on, ug pagpalambo sa performance sa high-intensity interval training (HIIT). Ang girekomendar nga sumbanan nga epektibo nga inadlaw nga dosis sa creatine mao ang 5 gramos nga puno sa panahon, nagbisikleta, ug labing gikuha ingon nga usa ka indibidwal nga suplemento.
- Arginine - Kining mahinungdanon nga amino acid usa ka bahin sa grupo nga gihulma sa sanga nga amino acid ug gikinahanglan alang sa pagprodyus og protina. Gigamit usab ang arginine sa pagmugna og nitric oxide, usa ka compound nga makapahupay sa imong mga kaugatan sa dugo alang sa mas maayo nga pag-agos sa dugo ug pagbaylo sa oxygen. Adunay usab nga posible nga kahimsog sa panglawas alang niadtong nag-antos sa mga sakit sa kasingkasing o hypertension. Ang diyutay nga siyentipikong ebidensya anaa aron pagsuporta sa mga pag-angkon nga nagpalambo sa pagpalambo sa pagpalambo sa atleta o nagdugang nga kapasidad sa kapasidad sa mga atletiko nga mga tawo Gikinahanglan ang dugang panukiduki aron mahibal-an ang papel sa pagpadagan sa arginine sa performance sa ehersisyo.
- β-alanine - Nailhan usab nga beta-alanine, kini usa ka natural nga amino acid nga anaa sa imong atay. Nakuha usab kini pinaagi sa pag-usik sa mga pagkaon sama sa mga manok ug karne, ug supplementation. Ang β-alanine makatabang sa pagdugang sa carnosine diha sa tisyu sa kaunuran nga nagpalambo sa cellular function. Ang beta-alanine supplementation gipakita aron malangan ang pagsugod sa kakapoy sa neuromuscular ug mapalambo ang performance sa athletic. Ang dosing sa β-alanine magkalahi matag tawo tungod sa potensyal alang sa mga dili maayo nga epekto lakip ang paraesthesia (tingling) alang sa panig-ingnan. Tungod kay ang mga pre-workout nga mga produkto nagsagol sa mga sagol nga dili kinahanglan ibutyag ang mga lebel sa matag usa nga makawagtang sa imong abilidad sa pag-dial balik sa dosis kon ikaw makasinati og negatibo nga epekto. Gikinahanglan ang dugang panukiduki aron mahibal-an ang epekto sa beta-alanine sa kusog ug paglahutay nga molungtad og dugay sa 25 minutos sumala sa usa ka posisyon nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition .
- Taurine - Usa sa labing daghang amino acids sa utok, retina, tisyu sa kalamnan, ug mga organo sa tibuok lawas. Ang Taurine adunay nagkalainlain nga gimbuhaton sa central nervous system (CNS) ug makatabang sa paglambo sa tawo. Kini natural nga nahitabo sa imong lawas apan nakuha usab pinaagi sa pagkaon sa protina sa mananap ug isda. Makita nimo ang taurine nga gilakip sa kadaghanan nga mga ilimnon sa enerhiya ug mahimong mapalit ingon nga suplemento. Ang Taurine naglihok isip usa ka neurotransmitter sa utok, nagpalig-on sa mga membrana sa cell, ug nag-regulate sa pagdala sa gikinahanglan nga sustansya sa tibuok lawas. Bisan tuod ang taurine adunay daghan nga mahinungdanon nga mga tahas sa metabolismo, adunay makita nga magkasumpaki nga ebidensya aron pagsuporta sa bisan unsang pag-angkon sa pagpalambo sa pagpalambo sa atleta. Dayag, ang pag-inom sa taurine ug caffeine nga magkauban-usa ka kasagarang panghitabo sa mga produkto nga pre-workout-sa tinuud nagdugang sa kaluya sa kaunoran sumala sa panukiduki nga gimantala sa Journal of Strength and Conditioning .
- Phosphates - Phosphates naglakip sa alkalinizing mga ahente sama sa sodium bicarbonate , sodium citrate, ug phosphate salts. Ang mga phosphate makatabang sa estraktura sa selula, transportasyon sa enerhiya, ug daghan pang ubang mga gimbuhaton nga mahinungdanon sa imong panglawas. Mipakita sila sa pagpalambo sa performance sa athletic pinaagi sa pag-neutralize sa mga acids nga makapalig-on sa kaunuran panahon sa ehersisyo. Kadaghanan sa mga supplements sa mineral daw dili luwas sa gagmay nga mga dosis ug gigamit nga hamubo nga termino, apan adunay mga epekto kon gikuha sa mas taas nga dosis. Ang mga indibidwal nga nag-antos sa mga problema sa kidney ug prone sa mga bato sa kidney gitambagan nga dili madugangan uban sa mga phosphate nga walay pagkonsulta sa ilang doktor. Ang uban pang mga kasagarang epekto nga makaapekto sa tiyan mahimo nga maglakip sa tiyan nga masuk-anon, matam-is, ug kasukaon.
- Guarana - Usa ka tanum nga komon sa Brazil nga nagpatunghag binhi nga gigamit alang sa lainlaing mga hinungdan sa panglawas. Ang Guarana nagalihok ingon nga usa ka stimulant ug adunay doble ang gidaghanon sa caffeine nga makita sa mga liso sa kape. Ang Guarana giingon nga pagpauswag sa performance sa athletic, pagdugang sa mental focus, ug pagkunhod sa kakapoy sa kaunuran. Ang pipila ka panukiduki nagpakita nga ang ubos nga dosis sa guarana (75mg) adunay mas positibo nga epekto sa pisikal nga output nga walay kabalaka sa toxicity kay sa mas taas nga dosis. Ang caffeine gipakita sa pagpauswag sa imong mga ehersisyo sa ubos nga lebel sa konsentrasyon ug, sa kasubo, ang mga produkto sa pre-workout makawagtang sa imong abilidad sa pagpakunhod sa pagkaon.
- Betaine - Usa ka amino acid nga gipakita sa pagpalambo sa komposisyon sa lawas ug pagpalambo sa pagtubo sa kaunoran. Ang Betaine makita sa daghang mga pagkaon lakip na ang spinach, beets, ug whole grains. Nagbuhat kini sa lawas pinaagi sa pagmentinar sa function sa atay, detoxification, ug cellular functioning. Ang Betaine usab nagtabang sa imong lawas nga tambal sa tambok. Usa ka gamay nga pagtuon sa supplement sa betaine ang nagpakita sa supplement sa betaine nga gipaayo nga komposisyon sa lawas, gidak-on sa kalamnan, ug kapasidad sa trabaho.
- Nitrates - Usa ka compound nga makita sa daghang mga pagkaon ug abunda sa mga leafy greens, utanon, ug beetroot. Human magkaon sa pagkaon nga adunay daghang nitrate, ang imong lawas mag-convert sa nitrite ug magamit pa kini aron mahimo ang nitric oxide. Ang Nitric oxide adunay usa ka importante nga papel sa pag-regulate sa imong mga metabolic ug vascular functions. Sa panahon sa pag-ehersisyo, ang nitric oxide giingon nga dugangan ang pag-agos sa dugo, pagpalambo sa pag-obra sa baga, ug pagpalig-on sa pagkahilo sa kaunuran. Daghang mga atleta ang dugang sa duga sa beetroot aron mapalambo ang paglahutay sa cardiorespiratory ug performance sa athletic.
Mga Epekto sa Pagbansay sa Pagganap ug Kalig-on sa Kusog
Ang mga pre-workout nga mga produkto nagapauswag sa imong ehersisyo, apan kini tungod sa sulod sa caffeine ug dili kinahanglanon nga pagdugang. Mahimong mag-usik-usik sa imong salapi ug mas maayo nga mag-inom og usa ka tasa o duha ka itom nga kape sa dili pa mag-ehersisyo, ilabi na tungod kay daghan nga madugangan ang mga sangkap mas epektibo nga gikuha nga mag-inusara ug wala magkahiusa sa usa ka proprietary nga pagsagol sa misteryo. Ang mosunod nga mga pagtuon nagsusi sa pagka-epektibo sa mga suplemento sa pre-workout sa pagpahigayon sa atleta ug kalig-on sa kaunuran:
- Usa ka pagtuon nga gipatik sa American Journal of Health-System Pharmacy nagpakita nga kulang ang ebidensya alang sa kombinasyon nga mga produkto sa pre-workout nga epektibo alang sa pagpalambo sa pasundayag. Ang us aka mga sangkap sama sa caffeine nagpakita sa pipila ka ergogenic nga kaayohan sa mas maayo nga panahon sa reaksyon, kusog, ug mental nga focus sa panahon sa pisikal nga pagbansay. Ang kaluwasan sa niini nga mga produkto mahimo usab nga usa ka kahingawa samtang ang mga indibidwal mahimong mag-ut-ot sa mas dako pa kay sa girekomendar nga kantidad.
- Gisusi sa panukiduki nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition kung ang mga produkto nga pre-workout nagdugang sa gidaghanon sa dugo sa tisyu sa kaunuran atol sa ehersisyo. Ang dugang nga pag-agos sa dugo makahatag sa mas maayo nga lebel sa oksiheno alang sa mga muscles nga nagtrabaho sa paningkamot nga mapauswag ang performance. Ang mga resulta nga gipakita sa mga suplemento sa pre-workout wala gayud makapalambo sa ehersisyo sa ehersisyo. Ang bugtong panahon nga ang pag-agos sa dugo ngadto sa kaunuran nga nagpakita sa usa ka mahinungdanon nga pag-uswag mao ang post-workout ug lamang sa pagsunod sa usa ka 80 porsyento nga ehersisyo load nga kondisyon. Gikinahanglan ang dugang panukiduki aron mahibal-an kung unsang mga sitwasyon ug mga atleta ang makabenepisyo sa paggamit sa pre-workout supplementation.
- Ang panukiduki nga gipatik sa International Journal of Medical Sciences nagsusi sa mga epekto sa mga suplemento sa pre-ehersisyo sa masa nga masa, pagpahigayon sa atleta, ug kasinatian sa pag-ehersisyo. Ang mga partisipante nagtahu sa pagbati nga mas kusog ug mas maayong konsentrasyon atol sa ilang pag-ehersisyo kon itandi niadtong nagdala sa placebo. Bisan pa, walay bisan unsang ebidensya sa gipaayo nga komposisyon sa lawas o pag-ehersisyo sa ehersisyo gitaho
- Ang laing pagtuon nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition nagsusi kung giunsa sa pre-pag-ehersisyo nga adunay suplemento o wala ang synthrine nga makaapekto sa mga tubag sa pagbansay sa panahon sa pag-ehersisyo sa mga gibansay nga mga lalaki nga gibansay. Ang Synephrine usa ka compound nga gikuha gikan sa pait nga prutas nga orange nga adunay kusog nga pagsabwag sa metabolismo. Ang mga resulta nagsugyot nga ang suplemento sa pre-workout mahimong makabenepisyo sa pag-obra sa kognitibo ug pag-ehersisyo sa panahon sa ehersisyo, apan gikinahanglan ang dugang panukiduki.
Usa ka Pulong Gikan
Ang mga suplemento nga pre-workout kasagaran kaayo tungod sa caffeine buzz nga gihatag panahon sa imong pag-ehersisyo. Ikasubo, dili kini ang pinakamaayo nga mga produkto alang sa pagpalambo sa performance sa athletic ug kalig-on sa kaunuran. Adunay dili igo nga ebidensya nga suportahan ang paggamit sa proprietary blends alang niini nga tumong. Tungod sa hataas nga sulod sa caffeine sa mga produkto nga pre-workout ug potensyal nga dili maayo nga mga epekto sa panglawas, maayo nga ideya nga makigsulti sa imong doktor sa dili pa gamiton kini o bisan unsa nga suplemento.
> Mga Tinubdan:
> Eudy AE et al., Kamahalan ug kaluwasan sa mga sagol nga makita sa mga suplemento sa preworkout, American Journal of Health-System Pharmacy , 2013
> Jung PY et al., Mga epekto sa pagdugang sa pre-workout dietary supplement uban sa wala'y synthrine sulod sa 8 ka semana alang sa pagbansay sa pagbansay sa mga kalaban nga gibansay-bansay, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017
> Kedia AW et al., Mga Epekto sa usa ka Pre-workout Supplement sa Lean Mass, Muscular Performance, Subjective Workout Experience ug Biomarkers sa Safety, International Journal of Medical Sciences , 2014
> Martin JS et al., Mga epekto sa usa ka pre-workout supplement sa hyperemia human sa leg extension resistance nga ehersisyo ngadto sa kapakyasan uban sa nagkalain-laing resistensya nga load, Journal of International Society of Sports Nutrition , 2017