Ang pilates usa ka porma sa ehersisyo nga gihimo ni Joseph Pilates nga naghatag og gibug-aton sa balanse nga pag-uswag sa lawas pinaagi sa lig-on nga kalig-on, pagka-flexible, ug kahibalo.
Kini usa ka hugpong sa malimbungon nga mga pagbansay nga nagtudlo sa mga prinsipyo sa pag-uswag nga gitukod ni Pilato. Ang Pilates usa ka pamaagi sa pagkalalaki , nga nagpasabot nga kini nga mga prinsipyo direkta nga gihubad ngadto sa mas maayo nga postura ug madanihon, maayo nga paglihok sa adlaw-adlaw nga kinabuhi.
Gamita kining mga batakang paglihok sa Pilates aron sa pag-abli sa bisan unsang ehersisyo nga pag-ehersisyo. Gipalig-on nila ang kalig-on sa lawas, ang kalbaryo nga kalig-on, ang pakighilawas sa tiyan, ang maayong pagkahan-ay, ug ang mas dako nga paglihok alang sa mga bukton.
1 - Pagsugod Posisyon - Pahulay nga Pahulay - Neutral Spine
Kini nga ehersisyo sa pagpangita sa usa ka neutral spine mao ang usa ka press sa ubos nga balik ngadto sa salog (paghimo sa usa ka patag nga likod), unya ang pagpagawas sa dugokan ngadto sa usa ka gamay nga arko. Sa tunga niining duha ka mga punto mao ang dapit diin ang 3 kurbada sa dugokan anaa sa ilang natural nga posisyon. Kini ang sinugdanan nga posisyon diin imong buhaton ang nahabilin nga mga ehersisyo.
Ibutang sa imong likod ang imong bukton sa imong mga kilid. Ang imong mga tuhod gibawog ug ang imong mga bitiis ug mga tiil parehas sa usag usa, mahitungod sa hilit nga distansya .
Pagpahulay.
Exhale ug gamita ang imong abs sa pagpilit sa imong ubos nga dugokan ngadto sa salog.
Pagpahulay aron buhian.
Paggawas ug ibira ang imong ubos nga dugokan, paghimo sa usa ka gamay nga arko sa ubos nga likod.
Pagpahulay aron buhian.
2 - Ulo sa Nod
Ang ulo nga ulo mitunol ug nagpataas sa dugokan, usa ka mahinungdanong tumong ni Pilates. Kini mahinungdanon sa daghang mga ehersisyo sa Pilates nga nagpahayag sa dugokan sa unahan nga mga tumoy ug mga paglihok .
Pagsugod sa posisyon sa pagsugod.
Pagpahulay sa pagpataas sa dugokan ug paghigot sa suwang paingon sa dughan. Ang imong ulo magpabilin sa banig.
Paggawas sa pagbalik ngadto sa neyutral nga posisyon
Pahuway sa pagbalik sa usa ka gamay nga ulo
Paggawas sa pagbalik ngadto sa neyutral nga posisyon
3 - Arms Over
Ang mga bukton mahitungod sa paghupot sa pag-align samtang ang torso gihagit sa mga bukton nga naglihok ibabaw. Kini makatabang usab sa pagdugang sa lainlaing paglihok sa mga abaga.
Gikan sa sinugdan nga posisyon, pahiyom aron madala ang mga tudlo sa kisame.
Paggawas aron ipaubos ang mga bukton paingon sa salog sa imong luyo.
Pagpahulay sa pagpataas sa armas pag-usab.
Awhaga nga buhian ngadto sa salog.
Mga Sugyot:
- Ipadayon ang abs.
- Ayaw himoa nga ang paglihok sa mga bukton mag-apekto sa pag-align sa imong mga gusok.
4 - Mga Anghel nga Armas
Bisan og kini adunay nagkalainlain nga mga kaunoran, ang mga bukton sa mga anghel, sama sa mga bukton, makatabang sa hingpit nga pagsabut kon unsaon paggamit ang mga bukton ug mga abaga nga dili mawad-an sa pag-align sa likod ug tadyaw nga hawla.
Gikan sa sukaranan nga posisyon, sa pagpahuyo, ang mga bukton mag-utbo sa mga kilid sa salog.
Paggawas aron ibalik ang mga bukton sa imong kilid.
Mga Sugyot:
- Ang abs nga nahibilin.
- Ang mga gusok nagpabilin.
- Ang mga abaga dili motungtong sa mga bukton. Ipahilayo sila gikan sa imong mga dunggan.
5 - Pelvic Clock
Usa ka laktod nga pagpadayag, ang pelvic clock nagdugang sa kaamgohan sa posisyon sa pelvic ug naglig-on sa mga kaunuran nga gikinahanglan alang sa pelvic stability.
Hunahunaa nga adunay usa ka orasan nga gibutang sa ibabaw sa imong ubos nga abs. Ang 12 anaa sa imong tiyan, ang 3 anaa sa imong wala nga bat-ang, ang 6 anaa sa imong bukog, ug ang 9 anaa sa imong tuo nga bat-ang.
Pinaagi sa paggamit sa imong mga kaunuran sa tiyan aron sa pagpasiugda ug pagkontrol sa kalihukan, sunod-sunod nga molihok sa tibuok nga oras nga mag-una sa 12 paubos, dayon i-rotate ngadto sa 3, ang 6, ug siyam.
Mga Sugyot:
- Kini usa ka gamay nga lakang.
- Ang mga hips dili mokuha gikan sa salog.
- Ang ideya mao ang pagbalhin sa pelvis nga dili makaapekto sa kalig-on sa tibuok lawas.
6 - Knee Folds
Ang makahimo sa paglihok sa imong bitiis sa hawak sa hawak nga walay pag-apekto sa kalig-on sa pelvis usa sa labing importante nga mga tumong sa mga tuhod sa tuhod. Kini nga matang sa kalihokan hinungdanon sa tanan nga matang sa mga lihok nga atong gihimo sa adlaw-adlaw nga kinabuhi, sama sa paglingkod, paglakaw ug pagbayaw.
Gikan sa sinugdan nga posisyon, sa usa ka paghinga, gibati nga gigamit nimo ang imong mga kaunuran sa tiyan aron pagbayaw sa usa ka paa gikan sa salog. Tugoti ang usa ka lawom nga panit sa bat-ang.
Awhaga ug ibalik ang imong tiil sa salog. Samtang ginabuhat mo kini, siguroha ang paggamit sa kontrol sa tiyan. Ayaw tugoti ang paa.
Mga Sugyot:
- Kini mahitungod sa pagkuha sa usa ka lawom nga panit sa bat-ang busa ayaw tugoti ang imong bat-ang nga magpatindog sa paa.
- Himoa nga ang imong tailbone nga nakaangkla sa banig.