Ang pagkalig-on, pagkalig-on, ug pagkamaayunon importante sa bisan unsang edad, apan ang mga tigulang nga mga hamtong kanunay nga nakigbisog sa adlaw-adlaw nga mga lihok tungod kay dili kini sama ka flexible o ingon ka lig-on nga gusto nila. Ang kini nga pag-ehersisyo, nga gitumong labi na sa ubos nga lawas (bisan pa adunay pipila nga mga ehersisyo sa ibabaw nga bahin sa lawas), gituyo nga gituyo aron magamit sa kalig-on, kalig-on ug pagkamalipayon aron sa pagtabang kanimo nga molihok nga mas maayo uban ang usa ka piho nga tumong sa pagpalig-on kanimo aron makabangon ug gikan sa salog sa luwas nga paagi.
Mga pasidaan
Tan-awa ang imong doktor kung adunay mga kadaut, mga sakit o ubang mga kondisyon sa medikal.
Unsaon
- Himoa ang matag ehersisyo alang sa gisugyot nga gitas-on sa panahon o gidaghanon sa mga reps, nga nagpunting sa hinay, kontrolado nga mga lihok ug maayong porma.
- Mga nagsugod, paghimo 1 set sa matag ehersisyo. Mas daghan nga mga advanced exerciser ang makahimo sa 1-3 nga mga set, mopahulay mga 20-60 segundos tali sa mga set
- Mahimo ka usab nga makadugang sa gibug-aton alang sa dugang intensity sa pipila sa mga ehersisyo
- Buhata kini nga pag-ehersisyo 2-3 non-sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana. Kung ang imong tumong mao ang pagpalayo ug pagkanaog gikan sa salog nga mas sayon, pag-praktis kini nga mga lakang matag lihok nga nagalihok kanunay aron makita kung giunsa nimo kini gibuhat
1 - Knee Lifts nga adunay Med Ball
Paghupot og usa ka light medicine ball o timbang nga tul-id ibabaw. Ipataas ang tuhod nga tuhod hangtod sa hawak nga hut-ong samtang itunol ang mga bukton, paghikap sa gibug-aton sa tuhod. Balik sa pagsugod ug balik sa wala nga bahin. Balik puli ug balik sa 30-60 segundo.
2 - Straight Leg Lifts
Pagbarug sunod sa usa ka bungbong aron mabalanse kon gikinahanglan, ibalhin ang gibug-aton ngadto sa usa ka bitiis ug ipataas ang lain nga tiil kutob sa imong mahimo, huptan ang tuhod nga tul-id kutob sa mahimo. Pag-focus sa pagpilit sa atubangan sa mga paa. Pagdugang og resistensya nga banda o bukog sa buolbuol alang sa dugang intensity kon gikinahanglan. Ubos ug balik sa 12 ka reps sa matag kiliran.
3 - Gipaluyohan nga Lunge
Pagbarug sa split nga posisyon, mga tiil nga mga 3 ka piye ang gilay-on gamit ang usa ka lingkuranan o bungbong nga balanse. Ang pagtul-id sa torso nga tul-id, pagluhod sa tuhod ug ubos nga lawas ngadto sa salog nga dili pagtugot sa atubangan nga tuhod nga moliko sa tiil (imong makita ang tumoy sa imong sapatos). Itulod ang tikod aron makabalik nga dili mupunit sa mga tuhod. Balika alang sa usa ka set sa 12 reps ug unya i-usab ang serye uban sa laing leg sa unahan.
4 - Balik Extensions
Ang bakak nga nawong sa ibabaw sa usa ka higdaanan ug ibutang ang mga kamot sa luyo sa ulo. Pakigkita ang abs ug padayon kini nga kontrata sa tibuok ehersisyo. Pag-igo sa luyo sa pagbayaw sa dughan pipila ka pulgada gikan sa salog. Ubos ug balik sa 12 reps.
5 - Bird Dog
Diha sa mga kamot ug mga tuhod, ipataas ang tuong bukton ug gibiyaan ang tiil hangtud nga ang lebel sa lawas, maggunit sa imong balanse ug magpabilin nga hugot. Ubos ug sublion, mga alternating mga bahin alang sa 1-3 nga mga set sa 8-16 reps.
6 - Wall Sit
Pagbarug batok sa usa ka bongbong ug pag-ubos sa ubos kutob sa mahimo, o hangtud nga ang imong mga paa susama sa salog. Kon kini lisud kaayo, pagtindog og gamay ug pangitaa ang anggulo nga naglangkob sa imong mga paa. Siguroha nga imong gibutang ang gibug-aton sa imong mga tikod ug pug-on ang glutes. Paghupot niini nga posisyon, paghupot sa gibug-aton sa mga tikod sulod sa 30-60 ka segundo.
7 - Gipaluyohan Usa ka Leg Squats
Pagbarug sunod sa usa ka bungbong o lingkuranan alang sa pagkabalanse, kon gikinahanglan. Ibalhin ang gibug-aton ngadto sa usa ka paa ug iisa ang lain gikan sa yuta o, alang sa usa ka kausaban, pahulay sa tikod sa tiil. Pag-apil sa abs ug pilia ang tuhod sa standing leg ngadto sa usa ka usa ka legged squat, ibalik ang hips balik ug paningkamuti ang pagpabilin sa timbang sa mga tikod. Dili nimo kinahanglan nga ipaubos ang halayo niini nga usa, pipila lamang ka pulgada. Barug ug balika alang sa 12 reps sa matag kiliran.
8 - Chair Squat
Pagbarug sa atubangan sa usa ka lingkuranan ug pag-iskwela, pagkuha sa mga bukton alang sa pagkabalanse kon gikinahanglan. Magpalingkod bisan asa sa lingkuranan ug mobarug sa likod, o magluksolukso hangtud ang imong butt mohikap sa lingkuranan ug mobarug (mas lisud). Balika alang sa 12 reps.
9 - Pushup sa Wall
Pagbarug sa pipila ka mga tiil gikan sa usa ka kuta o usa ka taas nga pag-agianan sa hagdanan (sama sa gipakita) ug ibutang ang mga kamot diha sa bong-bong o riles aron kini mas lapad kay sa mga abaga. Pagdala sa abs ug, pagpabilin nga tul-id, pagpiko sa mga siko ug ubos nga lawas paingon sa kuta / tren hangtud ang mga siko anaa sa 90 degree angles. Push balik sa pagsugod ug pag-usab alang sa usa ka set sa 12 reps.
10 - Quad Stretch
Pagbarug nga naggunit sa usa ka lingkuranan o bungbong alang sa pagkabalanse kon kinahanglanon ug pagbayaw sa usa ka tikod padulong sa glute, pagdakup sa gawas sa tiil. Padayon nga magluhod ang mga tuhod ug hinayhinay nga ibitad ang tikod padulong sa imong butt aron mahulma ang mga quads. Alang sa dugang sa usa ka tuyok, pug-ut ang glute. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.
11 - Gilingkod ang Hamstring Stretch
Paglingkod sa salog, usa ka lakang o sa usa ka lingkuranan nga adunay usa ka tiil nga gituy-od sa imong atubangan, ang usa nga gibawog. Paglingkod sa taas ug dayon mosandig sa unahan kutob sa mahimo nga kalmado, nga magatuyhad sa likod sa paa. Mahimo nimo nga makuha ang paa, baka, bukton o tiil aron madugangan ka pa. Paghupot alang sa 15-30 segundos ug pag-usab sa mga kilid.
12 - Naglingkod Hip Stretch
Paglingkod sa usa ka lingkuranan ug pagtabok sa wala nga bukton sa tuo nga tuhod, hinay-hinay nga iduso ang lapalong tuhod ug pagbati sa wala nga kilid sa bat-ang ug glute. Kung kinahanglan nimo ang usa ka mas lawom nga kahabugon, makasalig ka niini. Paghupot sulod sa 15-30 segundo ug balik sa pikas bahin.