Pagpalambo sa mga kaunuran sa bukton
Adunay daghan nga interes sa pagtukod sa dagko, maayo nga muscled nga mga armas sa paghukom sa gidaghanon sa mga lalaki nga daw nagpunting niini nga aspeto sa gibug-aton nga pagbansay ug kinsa adunay sagad nga pagpasagad sa usa ka all-around nga programa.
Bisan pa niana, kini usa ka work arm alang sa pagtukod sa kalig-on ug kaunuran sa biceps ug triceps sa ibabaw nga mga bukton, ug ang mga kaunuran sa ubos nga mga bukton - ang mga pronators ug supinators - nga sa kasagaran wala tuyoa napasagdan.
Ayaw gamita ang mga triceps sa likod sa ibabaw nga bukton tungod kay mahimo nila ang tanan nga kalainan sa pagtukod sa dako nga pagtan-aw sa mga bukton.
Unsaon Pagbansay ang mga Armas
Mahimo ka nga mag-ehersisyo nga usa ka "armas lamang" nga adlaw diin ikaw adunay pagbansay sa bukton ug wala'y laing mahimo, o mahimo nimo kini pagtrabaho sa ibabaw nga pag-ehersisyo sa lawas nga may mga abaga ug likod ug dughan, o mahimo nimo ang kompleto nga pag-ehersisyo sa tibuok taas ug ubos nga programa sa lawas.
Usa ka bentaha sa paglain sa mga bukton sa usa ka ehersisyo mao nga dili ka mag-usik ug enerhiya sa ubang mga lifts ug mahimo ka nga makalupad sa mga bukton.
Mga Sets ug Reps sa usa ka Isolation Arms Workout
Buhata ang 3 set nga 12 ngadto sa 15 nga pagsubli alang sa tanan nga ehersisyo. Kung kini nga dahon nga gusto nimo labaw pa, pagdugang og dugang nga set sa matag ehersisyo.
Susiha ang mga nag-unang kasayuran kon bag-o ka sa gibansay nga pagbansay.
BICEPS UG MAS DAGHANG ARMAS
Konsentrasyon nga Curl
Nagbuhat sa biceps pinaagi sa paghatag kalig-on ug paglain sa mga biceps muscles. Mahimo kini nga maglingkod, o magbarug samtang naglibut.
Ang rotational Dumbbell Arm Curl
Timan-i ang mga palma nga nag-atubang sa sulod sa posisyon sa pagsugod ug ang pagtuyok samtang ang gibug-aton gidala ngadto sa dughan. Kini nga ehersisyo nagpunting sa mga kaunuran sa bukton ingon man sa mga biceps. Kinahanglanon kini nga i-apil sa usa ka programa sa ehersisyo sa bukton kung dili nimo ibutang ang gilay-on.
Barbell Curl
Ang barbell curl nahulog sa mga biceps nga puno sa. Ang bar nag-ayo ug nagatutok sa pag-ayos sa kaunuran sa mga biceps. Paggamit sa usa ka standard bar o sa ezy curl bar alang sa usa ka gamay nga nagkalainlain nga gibug-aton.
Magwawali Curl
Laing sumbanan alang sa ibabaw nga mga bukton. Niining higayona, ang ehersisyo gipunting sa kasagaran ang brachialis, o ang mga kaunuran sa ubos nga bahin sa ibabaw nga bukton, kay sa mga biceps.
Gikinahanglan nimo ang usa ka "magwawali nga lingkuranan" o usa ka butang nga makapuli sa usa, aron buhaton kini nga ehersisyo.
Cable Curl
Kini nga ehersisyo susama sa dumbbell nga rotational curl kung ikaw mag-rotate sa dalan, apan kini nagdugang sa dugang nga pagkawalay kalig-on, nga maayo alang sa pag-igo sa mga kaunoran nga dili nimo makuha sa usa ka piho nga dalan, sama sa usa ka barbell curl. Gipunting niini ang biceps sa trabaho gikan sa brachialis, ug brachioradialis sa ubos nga bukton.
TRICEPS - PAGBALIK SA DAKONG MGA ARMADA
Gipaluyohan ang Trigo
Kon ikaw adunay access sa usa ka assisted dip machine, maayo kini alang sa graduated triceps nga trabaho. Kay nahuut sa mga purists, kini nga mga makina mahimo nga mapuslanon alang sa mga tawo nga nagsugod. Naigo sila sa tulo ka ugat nga triceps muscle sa likod sa mga bukton.
Ang Skullcrusher
Ang skull crusher, diin ang usa ka dumbbell o barbell nga gibalhin sa ibabaw sa ulo samtang naghigda ka sa usa ka lingkuranan, mao ang usa ka gamay nga mas advanced.
Apan sa higayon nga imong makuha ang pagbati niini, kini molihok ug magdugang sa nagkalainlain, nga importante kon ikaw kanunay nga nag-ehersisyo.
Usab, mahimo nimong sulayan kini nga pananglitan sa usa ka barbell.
Cable Pushdown
Kini nga ehersisyo naggamit sa bisan unsang cable apparatus nga may igo nga gibug-aton nga timbangan. Kini magamit sa triceps nga mapuslanon, ilabi na kung ikaw lamang ang magduso gikan sa forearms parallel ngadto sa posisyon sa salog imbis sa full elbow flexion sa dughan.
Triceps Overhead Extension
Kini susama sa function ngadto sa skull crusher, gawas kung molingkod ka sa usa ka bangko o lingkuranan o tindog. Ang paglingkod uban sa imong likod gisuportahan makatabang sa pagpalig-on sa kalihukan ug pag-konsentrate sa pag-ayos sa kaunoran sa mga bitik.
Mao kana. Labaw pa sa igo aron sa pagtukod sa talagsaong bukton ug kalig-on. Kini dili kinahanglan nga komplikado aron makakuha og maayo nga mga resulta. Mahimo nimo kini nga programa isip kabahin sa usa ka full-body o upper-body nga pag-ehersisyo, o sa iyang kaugalingon.