12 Mga Sugyot Alang sa Paglakaw Kon May Badlong Ka Kaayo

Padayon sa paglihok sa diha nga ikaw adunay Arthritis ug uban pang matang sa kasakit sa tuhod

Ang malig-on nga mga tuhod mahimong usa ka hagit alang sa paglakaw, apan kini usa ka girekomendar nga paagi sa pagpadayon sa imong katuyoan ug pagpakunhod sa imong mga sintomas. Kon adunay sakit sa tuhod tungod sa osteoarthritis o uban pang mga hinungdan, dili kinahanglan nga dili kana magpugong kanimo sa pagsugod sa usa ka programa sa paglakaw .

Ang usa ka regular nga programa sa paglakaw makapakunhod sa kagahi ug panghubag ug kini dili makapahimo sa labing kanunay nga mga kondisyon sa tuhod nga mas grabe.

Ang paglakaw mao ang gipalabi nga ehersisyo sa mga tawo nga adunay artraytis, ug makatabang kanimo sa pagpalambo sa imong sintomas sa arthritis, tulin nga paglakaw, ug kalidad sa kinabuhi, sumala sa CDC. Ang paglakaw kabahin sa usa ka himsog nga estilo sa pagkinabuhi aron mapalig-on ang imong kasingkasing ug mga bukog ug molihok ang imong mga lutahan. Ania ang mga pahimangno sa paglakaw kon ikaw adunay luhod.

Ngano nga ang Paglakaw Maayo sa Imong mga Knees

Ang imong tuhod nga tuhod gilangkoban sa bukog ug cartilage. Ang cartilage walay suplay sa dugo nga kanunay nga nag-amuma niini pinaagi sa pagbomba sa kasingkasing. Ang cartilage nagsalig sa hiniusa nga likido alang sa nutrisyon. Ang pagbalhin sa imong mga lutahan mao ang paagi nga imong maseguro nga ang kartilage makadawat sa sustansya nga gikinahanglan aron magpabilin nga himsog. Mamatikdan nimo nga ang imong mga lutahan matig-a ug sakit sa buntag o kon ikaw naglingkod ug dili aktibo sa panahon sa adlaw. Pinaagi sa paglihok sa imong mga lutahan, ikaw makatabang kanila sa pagpadayon sa ilang katuyoan ug mahimo ka nga makatabang nga kini molihok nga mas dugay.

Ang regular nga ehersisyo nagmintinar ug nagtukod og mga kaunuran, nga kinahanglan nimo nga suportahan ang imong tuhod ug ipadayon ang pag-obra.

Ang pagbug-at nga ehersisyo sama sa paglakaw makatabang usab sa pagpadayon sa maayong panglawas sa bukog.

Hisguti ang imong mga ehersisyo sa paggamit sa imong doktor ug pisikal nga terapista kon ikaw adunay kondisyon nga hinungdan sa sakit sa tuhod. Samtang ang paglakaw girekomendar alang sa daghang mga tawo, dili kini angay alang kanimo.

Angay Ka Bang Maglakaw Sa Dihang Ikaw Adunay Adunay Sulud sa Katuyo?

Kon ikaw adunay malumo ngadto sa kasarangan nga kasakit sa imong mga tuhod tungod sa osteoarthritis, ang paglakaw ug ang uban nga ehersisyo makatabang sa pagpalihok sa imong hiniusa nga likido ug pag-lubricate sa mga lutahan.

Kinahanglan ka nga maglakaw ug magbuhat sa uban nga mga ehersisyo nga mopalihok sa imong mga lutahan. Mahimo nga imong makita nga ang kakusog, kasakit, ug kakapoy molambo uban sa pag-ehersisyo.

Kon ikaw adunay kasarangan sa grabeng kasakit sa imong mga tuhod sa dili ka pa magsugod paglakaw, sayon ​​ra. Maglakaw sa usa ka mas mubo nga paglakaw sa sayon ​​nga paagi o sulayan ang usa ka kalihokan nga wala kaayo maghatag gibug-aton sa hiniusa, sama sa pagbansay sa tubig sa usa ka linaw. Kung ang sakit sa dughan nagpabilin nga grabe, hunong dayon tungod kay kini usa ka timaan sa panghubag o hiniusa nga kadaot nga nagkinahanglan sa pagtambal.

Kung ikaw adunay hiniusa nga sakit usahay sa adlaw human sa usa ka paglakaw o pagdagan, kinahanglan ka nga magpalabay sa usa ka adlaw ug maghimo sa mas mubo nga pag-ehersisyo o usa nga dili makapabuto sa hiniusa. Kon kanunay ka nga adunay sakit sa dughan human sa pag-ehersisyo, mahimo ka nga magbag-o sa usa ka porma sa ehersisyo nga dili makapahadlok sa mga tuhod, sama sa pagbisikleta o paglangoy.

12 Mga Tipanan sa Paglakaw Uban sa Daotang mga Luhod

1. Pilia ang Kanan nga mga Sapatos : Ang pinakamaayong sapatos alang sa imong mga tuhod mao ang mga patag ug flexible, sama sa sapatos sa athletic alang sa mga walker nga moliko sa forefoot ug adunay ubos nga tikod sa toe nga tumoy. Paglikay sa taas nga tikod, tudlo sa tiil, ug baga nga mga sapatos. Pangitaa ang mga sapatos nga adunay usa ka kahon sa tiil sa tiil. Unsa ka daotan ang mga tikod? Bisan ang usa ka 1.5-pulgada nga kalainan sa taas nga tikod ngadto sa tudlo sa tiil makadugang sa pressure sa duha ka komon nga mga dapit alang sa tuhod nga osteoarthritis kadaot. Pangitaa ang mga tikod nga dili mosobra sa tres-kwarto nga usa ka pulgada ang gitas-on alang sa mga sapatos sa sinina o mga casual nga sapatos.

1. Pagsal-ot : Kon dunay dili maayo nga mga tuhod, likayi ang mga suporta sa arko ug mga sapatos nga adunay taas nga suporta sa arko. Gusto nimo nga ang imong tiil molihok ingon nga posible. Mahimo nimong gamiton ang over-the-counter orthotics nga naghatag og katugotan ug suporta kung sa imong hunahuna nga makatabang kini alang kanimo o sila girekomenda sa imong doktor o podiatrist.
2. Pag-init : Mahimong makabenepisyo ka sa pagpainit sa imong mga lutahan sa dili ka pa maglakaw, o maglakaw human sa pagkuha sa usa ka mainit nga ulan o kaligoanan. Ang pagsugod sa sayon ​​nga paagi girekomenda alang sa tanan, apan ilabi na kung ikaw adunay tuskol o sakit nga mga lutahan. Pagsugod nga hinay aron makuha ang imong hiniusa nga fluid nga nagalihok. Dayon mahimo nimo ang imong paspas human sa pipila ka minuto.

1. Pilia ang Softer Walking Surfaces : Samtang ang paglakaw mas ubos sa epekto kay sa pagdagan, mahimo ka gihapon nga makalagot sa matag lakang. Ang paglakaw sa mga agianan sa kinaiyanhong nawong (hugaw, abog sa panit, graba sa pea) mas sayon ​​sa mga lutahan. Bisan og kini dili managsama, kini usab naghatag kanimo og dugang balanse nga ehersisyo nga natural sa imong paglakaw. Alang sa ibabaw nga mga dapit, pilia ang usa ka track sa cinder sa eskwelahan o parke sa komunidad. Mas sayon ​​ang aspalto sa imong mga lutahan kay sa kongkreto. Kung duna kay kapilian, kuhaa ang aspalto kay sa usa ka kongkretong daplin sa dalan. Hinumdomi nga ang flooring sa mga mall ug mga tindahan una nga kongkreto.
2. Pagtukod sa Imong Paglakaw nga Panahon : Kon bag-o ka sa paglakaw, padayon nga tukuron ang imong oras sa paglakaw sa pagsunod sa plano alang sa mga nagsugod . Ang imong paglakaw mahimong mabuak ngadto sa 10 ka minutos nga mga bahin, nga adunay tumong sa paglakaw sulod sa 30 minutos kada adlaw. Makasugod ka sa sayon ​​o kasarangan nga dagan samtang ikaw nagtukod sa imong paglahutay. Ang imong katapusang tumong mao ang paglakaw nga kusog sa 2.5 ngadto sa 3.5 mph o sa usa ka paspas nga nga ang imong pagginhawa lisud kay sa naandan.
3. Tumong sa 6000 Mga Lakang kada Adlaw : Usa ka pagtuon ang nakit-an nga ang mga tawo nga adunay sakit sa tuhod sa osteoarthritis makabenepisyo sa kadaghanan kon maglakaw sila og 6000 ka mga lakang o labaw kada adlaw . Kon magsul-ob ka og pedometer o maggamit og telepono nga app aron sa pagsubay sa imong mga lakang , ang tanan nimo nga mga lakang sa panahon sa adlaw. Himoa kana nga imong una nga tumong. Kon mahimo nimo nga molapas sa kanunay nga kanunay nga walay pag-usbaw sa kasakit, maayo kana.
4. Pag-eskedyul sa imong mga paglakaw alang sa Low-Pain Times sa Adlaw : Kon ikaw adunay daghan nga kasakit o pagkagahi sa buntag, paningkamut nga mobangon ug molihok sulod sa usa ka minuto o duha matag tunga sa oras. Mas malipayon ka pa nga maglakaw sa usa ka panahon nga ikaw adunay gamay nga kasakit, ug kini makatabang kanimo nga mahimong makanunayon.
5. Cold Packs After Walking : Maayo ang imong gibuhat pinaagi sa paglihok sa imong hiniusa nga fluid. Mahimo nimo mapadapat ang bugnaw nga mga pakete human sa pagtabang sa pagpakunhod sa paghubag.
6. Paggamit sa Mga Paagi sa Paglakaw : Ang ubang mga tawo nakakaplag nga ang paggamit sa mga trekking pole o Nordic walking pole makatabang kanila sa kalig-on ug pagkunhod sa hiniusa nga kakapoy sa paglakaw. Ang mga cane ug uban pang mga walk aid makatabang, depende sa imong kondisyon.
7. Pagbisikleta : Ang pagdugang sa pagbisikleta sa usa ka estasyon nga bisikleta, bisikleta, o bisan sa usa ka siklo sa ilalom sa lingkuranan makatabang sa pagpugong sa imong mga kaatbang nga kaunuran alang sa mas maayong pagsuporta sa tuhod.
8. Mawad-an og Labaw nga Timbang : Kon ikaw sobra sa timbang, ang pagkawala bisan sa pipila ka mga libra makapakunhod sa tensiyon sa imong mga tuhod. Ang Diet mao ang labing epektibo nga paagi aron mawad-an sa timbang. Mahimo ka makalakaw ug mag-ehersisyo uban sa dili kaayo kasakit ug pagkadili komportable human nga ang uban nga sobra nga gibug-aton nawala.
9. Padayon sa Pagbalhin Sa tibuok nga Adlaw : Bumangon ka ug maglihok o magluksol sa matag 15 ka minutos. Kini magpabilin sa imong hiniusa nga likido nga nagalihok ug nag-alima sa imong mga tuhod. Bisan ang usa lang ka minuto makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa panglawas sa paglingkod ug mahimong maayo alang sa imong mga lutahan.

Usa ka Pulong Gikan

Ang paglakaw mao ang labing-accessible nga matang sa pisikal nga kalihokan ug makatabang kanimo sa paghupot sa hiniusang panglawas. Apan, kini dili lamang ang kapilian. Kon ang imong maluho nga mga tuhod mopugong kanimo sa paglakaw, mahimo nimo ang pisikal nga kalihokan nga imong gikinahanglan pinaagi sa pagbisikleta, pag-ehersisyo sa pool, paglangoy, o aerobics sa tubig. Kinahanglan mo usab nga ilakip ang pag-ehersisyo sa pagtukod ug pagmentinar sa mga kaunuran, lakip na ang bisan unsang piho nga mga ehersisyo nga girekomenda alang sa imong mga tuhod pinaagi sa imong doktor o pisikal nga terapista. Ang pagbansay sa balanse mahimo usab nga mapuslanon. Sa higayon nga masaligon ka nga maglakaw, mahimo nimong iapil kini sa imong mga walkout . Padayon sa paglihok.

> Mga Tinubdan:

> Pagtukod og Walking Workout. Pundasyon sa Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Piho nga Paghatag sa Estado sa Paglakaw Lakip sa mga Hamtong nga adunay Athritis- United States, 2011. Morbidensya ug Pagka-Mortal nga Taho sa Semana. Mayo 3, 2013/62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Maayong Pagkinabuhi Uban sa Osteoarthritis: Usa ka Giya sa Paghupot sa Imong mga Halo nga Mahimsog . Boston, MA: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Pagtrabaho Tungod sa Kasakit. Pundasyon sa Arthritis. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y, ug uban pa. Adlaw-adlaw nga Paglakaw ug ang Kapeligrohan sa Nagkagrabeng Kalangkitan Ang Limitasyon sa Tuhod Ang Osteoarthritis: Usa ka Obserbasyon nga Pagtuon. Pag-atiman ug Research sa Arthritis . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.