1 - Pelvic Tilt
Ang pamayhon nag-atubang sa salog nga may mga tuhod nga tuhod ug mga tiil nga nahimutang sa salog. Pagpahulay ug samtang ikaw mag-hugaw ug pugngi ang tiyan ngadto sa punta ug ibutang ang mga gusok. Hupti ang gininhawa nga nagaagos ug pahuway ang tensyon sa imong mga abaga ug nawong. Balika ang 10 ka ginhawa.
2 - Cat Stretch
Pagluhod sa tanang upat, mga tuhod ubos sa hips ug mga kamot ubos sa mga abaga. Ipakatap ang mga tudlo sa salog uban ang mga palma nga patag ug kontrahon ang abs aron madala ang ulo, liog ug likod sa paglinya. Pahuway ug hikapa ang mga hips padulong sa kisame samtang magdrowing ang mga abaga balik sa imong dalunggan; Tan-aw sa taas. Exhale ug ipapilit ang suwang samtang gibira ang imong tiyan padulong sa imong taludtod. Pag-ikyas sa likod ug pagbati sa pagtaas sa imong dugokan. Balika alang sa 4 ngadto sa 6 ka mga gininhawa, pagbalhin nga hapsay sa matag lihok.
3 - Pose sa Bata
Gikan sa miaging ehersisyo sa Cat Stretch, paglingkod sa imong mga tikod gamit ang mga bukton nga gituy-od sa salog o sunod sa imong lawas, mga palma ug agtang nga naghikap sa salog. Mahimo nimo moluag ang imong mga tuhod alang sa mas komportableng posisyon kon kinahanglan nimo. Magpabilin dinhi alang sa 5-10 nga gininhawa.
4 - Pose sa Side Child
Samtang diha sa Pose sa Bata, lakaw ang mga kamot ngadto sa usa ka kilid, nga mobati nga huyang sa hawak. Paghupot alang sa 3 o labaw pa nga mga gininhawa ug dayon paglakaw sa mga kamot ngadto sa pikas nga bahin, pag-usab nga naggunit sa 3 nga gininhawa.
5 - Sun Salutations
- Pagsugod sa kabutang sa bukid- bisan pa uban sa dagko nga mga tudlo sa tiil, ang mga tikod gamay nga bahin, ang dughan gibayaw ug ang mga bitiis lig-on ug aktibo (wala gihulagway).
- Exhale ug tip gikan sa hips ug ipaubos ngadto sa usa ka unahan nga liko , nga ang mga kamot sa salog o mga tiil - moliko sa mga tuhod kon kinahanglan nimo.
- Pag-pahulay ug tan-aw samtang imong gitun-an ang imong mga tudlo hangtud nga ang imong buko-buko dili maayo.
- Exhale ngadto sa unahan bend.
- Panginhas, panilhigan ang mga bukton sa ibabaw hangtud mahikap ang mga palma.
- Paggawas ug ibalik ang mga kamot ngadto sa mga kilid sa Mountain Pose.
- Balika ang sunod-sunod nga 4 ngadto sa 8 ka beses.
6 - Tulay
Nagahigda sa salog uban ang mga tuhod nga nabalisa, duol sa hawak. Paggawas ug pag-usisa sa mga tiil sa salog samtang ginapataas mo ang hips hangtud nga ang mga paa susama sa salog. Pahuway sa glutes, pagbati nga ang imong mga quad mo-activate aron mapabilin ka. Paghupot alang sa 3 o labaw pa nga mga ginhawa ug hinay-hinay nga ibalik ngadto sa banig. Ibta ang mga tuhod ngadto sa dughan aron pahugtan ang likod ug pahulay.
7 - Balik sa Stretch
Paghigda sa imong kilid uban sa mga tuhod nga nabawog ug hips, mga tuhod ug mga buolbuol. Ipataas ang ubos nga bukton diretso ug pahulay sa ibabaw nga bukton sa ibabaw, mga palma nga magkauban. Ang pagtahi sa imong mga bat-ang ug ang wala sa pakigsawo, pagdrowing sa ibabaw nga bukton tabok sa imong lawas (mga tudlo sa tumoy sa lawas) ug sa pikas nga bahin. Mobati nga malumo ang imong likod. I-drawing ang bukton sa likod, bukton sa ilalum sa bukton ug balik-balik nga 3 ka beses sa dili pa mag-ilis.
8 - Corpse Pose
Ibutang ang imong likod sa mga bitiis ug mga bukton gikan sa lawas. Hikapa ang imong mga tiil ug pahuway ang imong mga tudlo. Matak-opan ang imong mga mata ug pahuway ang mga kaunuran sa palibot sa matag mata samtang nagginhawa ka. Pagsugod sa imong mga tiil, siguradong pahuway ang matag bahin sa imong lawas, tugoti ang tanan nga tensyon nga mogawas samtang nagginhawa ka. Pabilin dinhi sulod sa 5 o labaw pa ka minuto.