Pag-adto sa Lawom nga Bahin sa Usa sa Labing Kusog nga Pag-ayo sa Yoga
Ang Chaturangadandasana usa sa labing mahagiton nga mga postura sa yoga, mao nga makapahingangha kung unsa ka sagad kini gipaila ngadto sa mga nagsugod sa yoga nga adunay gamay nga gamay nga pagtudlo ug wala'y tinuud nga paghisgot sa mga dose ug dili angay nga hinungdan sa dako nga kalainan sa pagpugong sa samad sa abaga. Nahibal-an ko kini tungod kay, paglabay sa mga tuig sa pagbuhat sa paagi nga gitudlo kanako kaniadto, nakit-an ko ang akong kaugalingon sa physical therapy alang sa rotator cuff tendonitis.
Sa diha nga nakabalik na ko sa akong kinatibuk-an nga praktis, kinahanglan kong tukuron pag-usab ang chaturanga gikan sa ibabaw sa usa ka paagi nga makahuluganon alang sa akong lawas ug malungtaron alang sa tibuok kinabuhi nga yoga. Usa sa labing maayo nga mga butang nga akong nahimo mao ang pagtambong sa workshop sa abaga nga gitudlo ni Tiffany Cruikshank, usa ka anatomy nerd ug usa ka founder sa Yoga Medicine. Ang paagi nga iyang gitudlo sa chaturanga sigurado nga mausab ang imong praktis alang sa mas maayo.
1 - Pagsugod sa Plank Posisyon
Kini usa ka nindot nga tabla . Ang mga bukton ug mga bitiis parehong tul-id. Ang imong mga abaga anaa ibabaw sa imong mga pulso ug ang imong mga tikod napugos pagbalik. Mahimo ka nga magkuha og linya gikan sa imong tikod ngadto sa korona sa imong ulo tungod kay ang mga hips wala maglihok ni magpabilin. Ang lig-on nga mga tiil ug ang kinauyokan (hunahunaa ang pagbira sa imong tiyan sa imong bukog) aron makahimo ka sa pagpadayon sa usa ka tul-id nga lawas niini nga pagkasunod-usa ka nindot nga tabla.
2 - Pag-ilis sa Imong tabla
Kini ba usa ka nindot nga tabla? Kung kini ang katapusan nga pose, kinahanglan kong moingon nga dili. Ang mga abaga nag-atubang sa mga pulso ug siya anaa sa iyang mga tip sa tudlo. Apan kining us aka punoan nga planko mao ang yawe sa usa ka luwas nga chaturanga.
Paggahin og usa ka gutlo ug hunahunaa ang mga mekaniko sa lawas. Kung ang imong timbang gibalik sa imong mga tikod ug ang imong mga abaga anaa sa ibabaw sa imong mga pulso, unsa ang mahitabo kon ikaw magpaubos? Ang imong mga abaga moanha sa imong pulso ug ang imong mga bukton sa ibabaw sa usa ka diagonal, nga dili kung unsa ang among padulngan (tan-awa ubos sa numero 6 alang sa panig-ingnan niini nga "dili" posisyon). Nga ang angled posisyon wala magtanyag sa suporta nga gikinahanglan sa mga abaga.
Adunay usa nga usa ka dako nga butang nga buhaton sa tabla nga mopahimutang kanimo alang sa sunod nga lakang. Nagkinahanglan kini og usa ka gutlo sa pagbuhat niini samtang gigamit nimo kini apan kini sa dili madugay mahimong ikaduha nga kinaiya ug dili magpahinay kanimo. Paligira ang imong mga abaga aron molambo ang imong dughan pinaagi sa imong mga bukton. Kini usab natural nga hinungdan sa imong ulo ug liog nga mogawas nga gamay sa ilang patag nga posisyon (makita nimo kini kon imong itandi kini nga hulagway sa usa sa ibabaw), apan kini magpabilin sa linya sa imong gulugod aron kini dili maayo.
Karon andam na ikaw nga magpaubos.
3 - Ubos sa Chaturanga
Ang sunod nga lakang mao ang pagliko sa imong mga siko nga tul-id nga balik, paggakos kanila ngadto sa kilid sa imong lawas samtang ikaw moadto. Kinahanglan gayud nga dili sila mogawas sa mga kilid sama sa tingali sa tradisyonal nga pagduso. Timan-i nga tungod kay ang imong mga abaga anaa na sa atubangan sa imong mga pulso, ang imong mga bukton sa natural nga paagi nag-angkon sa usa ka patag nga posisyon sa salog.
Ang dako nga pangutana mao ang: Unsa ka ubos ang imong pag-adto?
Ang tubag mao ang: dili kaayo ubos kaysa imong gihunahuna. Ang sulud nga bersyon sa pose adunay mga bukton sa ibabaw nga susama sa salog. Sukwahi sa imong nakita sa dili maihap nga mga klase sa yoga, ayaw pagpaubos sa bisan unsa. Ang ideya mao ang dili pagsilhig sama ka duol sa salog kutob sa imong mahimo sa dili ka paigo sa imong kaugalingon ngadto sa taas nga nag-atubang sa iro. Maayo pa. Kon imong pabuhian ang mga abaga nga mas ubos kay sa imong mga siko, imong gibutang ang daghan nga gibug-aton sa imong mahuyang nga hiniusa. Kini mao gayud ang matang sa pagsul-ob ug mga luha nga maoy hinungdan sa mga kadaot kon balik-balik nga gibalik-balik sa dagan sa daghang mga buhat.
Sa pagkatinuod, kini maayo gayud kung ang imong mga abaga magpabilin nga labaw sa imong mga siko, ilabi na kon ikaw nagtukod og kalig-on o adunay mga problema sa abaga kaniadto. Bisan kon gipaubos nimo ang imong lawas sa pipila ka mga pulgada gikan sa plank, kana usa ka hingpit nga balido nga bersyon sa pose ug ayaw tuguti nga adunay usa nga mosulti kanimo kung dili.
Sa diha nga akong una nga nakat-unan niini nga pose, usa ka dako nga pagpasiugda ang gibutang sa pagduso balik sa imong mga tikod. Apan dili kana tinuod nga naghimo sa daghang mga pagbati tungod kay kini adunay epekto sa pagbalhin sa imong mga abaga balik kon gusto nimo nga sila magpadayon sa unahan. Hatagi og prayoridad ang pag-andam sa mga bukton ug mga abaga, tungod kay ang mga lugar nga anaa sa peligro, ug himoa ang tikod nga buhaton ang ilang gusto.
Sulayi ang pagpangita sa usa ka dapit diin ang pose mobati nga malungtaron. Asa ka makahimo sa pagkuha sa makadiyot nga paghunong ug paghupot niini sa ubos kay sa pagtagad sa tibuok nga butang sama sa dali nga pagbalhin tali sa plank ug sa itaas nga iro.
4 - Ang Imong Dughan Labaw sa Labaw nga Iro
Hinumdumi sa dihang mihunong kami sa pagpalapad sa dughan sa unahan sa plank? Kini adunay epekto sa pag-andam kanimo sa paglihok ngadto sa mas maayo nga nag-atubang nga iro usab. Ang labing komon nga problema sa pataas nga iro mao nga ang mga abaga nagdagan sa unahan ug gitunob sa mga dalunggan. Tungod sa among maampingong pag-setup sa plank, ang mga abaga magpabilin pabalik-balik sa imong chaturanga ug ngadto sa taas nga nag-atubang sa iro. Ang tanan nga imong buhaton mao ang pag-roll sa imong mga tudlo sa tiil, tul-id ang imong mga bukton ug ikaw anaa didto.
5 - PAGPAUBOS SA IMONG MGA KUHA
Ang usa sa mga hinungdan nga ang chaturangas nga mahugno sa salog mao ang labaw nga kusog sa lawas nga pag-ubos sa hinay ug hover wala. Busa giunsa nimo pagtukod ang kusog? Sa sinugdan moligid sa tuhod, dughan, suwang . Kini makahatag nimo kung asa nimo kinahanglan nga sa katapusan magsugod sa pagtrabaho sa chaturanga. Kon magsugod ka, maayo nga ipaubos ang imong mga tuhod sa salog pagkahuman sa imong pag-agi sa plank. Paggahin og usa ka gutlo aron mapalapad ang imong dughan nga gihulagway sa ibabaw ug dayon ipaubos ang imong lawas sa ibabaw aron ang imong mga bukton moabut sa usa ka tukma nga anggulo. Mahimo nimong ibayaw ang imong mga tiil gikan sa salog kung buot nimo nga mangitag maayo apan maayo usab nga ibilin kini.
6 - DILI Mahulog sa Daang Batasan
Kini nga pose dili makalilisang. Tingali kini susama sa imong paghimo sa chaturanga karon dayon. Apan kung atong itandi kini sa bag-o nga paagi, mahimo nimo dayon makita ang kalainan. Tungod kay ang iyang mga abaga anaa sa ibabaw sa iyang mga pulso, mahimo natong ihulagway nga wala siya molahutay sa wala pa magpaubos. Tan-awa kung unsa ang resulta sa usa ka bukton nga dili matul-id sa salog? Dugang pa, ang iyang dughan nagtudlo sa salog, nga nagtan-aw nga nahugno. Ang pagpalapad sa dughan sa tabla nga gihulagway sa ibabaw mag-atiman niini.
7 - DILI MADUGAYAN sa Tindog
Tan-awa kana nga abaga nga nagtunob sa ubos sa siko? Mao kana ang nag-unang butang nga gusto nimo likayan. Ang Chaturanga dili usa ka pagduso! Kinahanglan tingali natong hunungon ang pagtawag niini nga tubag sa yoga sa pagduso tungod kay ang ideya dili moabut nga ingon ka duol sa salog kutob sa mahimo. Kini mas luwas sa pagpabilin sa level sa abaga o mas taas pa kay sa siko.
Kung dili ka sigurado kung unsa ang posisyon sa imong mga bukton nga tan-awon, himua ang atubangan sa usa ka salamin o pangutana sa usa ka higala alang sa feedback. Kon ikaw gigamit sa pagpanghugas sa ubos, mahimo nga mobati ka nga dili kini angayan nga mohunong sa mas taas apan kini ang pinakamaayo nga kapilian alang sa imong mga abaga sa paglabay sa panahon. Kung gusto nimo nga gusto nimo ang usa ka hagit, hupti ang imong ubos nga posisyon (nga ang mga bukton sa 90 degrees, siyempre) alang sa gininhawa o duha.
8 - DILI HIMOON ang Imong mga Bitiis nga Sag o Elbows
Ayaw kalimti ang imong mga nag-una nga mga punto sa paglinya ! Kung ang imong mga hips niini sagging, kini usa ka tin-aw nga timailhan nga kinahanglan nga imong ihulog ang imong mga tuhod ngadto sa salog. Kinahanglan nimong tukuron ang kinaubsan nga kalig-on aron pagsuporta sa imong lawas nga sama sa tabla sa tibuok nga pose. Usab, kusog nga gakson ang mga siko sa imong mga kilid. Mahimo nga imong bation nga sila naggakos sa imong lawas sa ubos nga posisyon, depende kung unsa ka lapad ang imong abaga.