Ang bisan kinsa nga makahimo sa porma sa niining mausab nga ehersisyo nga plano
Kon bahin sa luwas ug epektibo nga ehersisyo, adunay pipila ka mga batakang mga tip nga magamit sa tanan bisan unsa pa ka angayan o dili angayan. Ang katahum sa ehersisyo mao nga kini mausab. Usa ka ehersisyo dili angayan sa tanan, apan ang sama nga mga prinsipyo sa pag-ehersisyo . Busa kon gusto nimo nga magamit ang imong mga ehersisyo nga dili mamiligro sa injury o burnout, ug walay komplikadong iskedyul kada semana, gamita kini nga batasan sa pag-ehersisyo ug magkahiusa karon.
Paghimo sa Imong Kaugalingon nga Plano sa Pagpahigayon
- Pagtukod og Fitness Foundation Sa dili pa Ikaw Magtukod og Intensity
Ingon nga nabalaka nga mahimo ka nga maglakaw sa diha nga ikaw magsugod sa usa ka bag-ong rutina sa pag-ehersisyo, pugsa ang imong kaugalingon sa hinay nga pagsugod ug paghimo og ubos kay sa imong gihunahuna nga mahimo nimo. Daghang mga tig-ehersisyo ang sayup nga magsugod sa pagpuasa, dugay ug lisud kaayo, aron lamang maugmad ang kasakit o kadaot ug moundang sulod sa usa o duha ka bulan. Ayaw usa kanila. Ang imong mga kaunuran, mga lutahan, ug sistema sa kardiovascular magpahiangay sa pagbansay, apan kini dili mahitabo sa usa ka adlaw o bisan sa usa ka semana. Hatagi ang imong kaugalingon sa usa ka bulan o sobra pa aron sa pagtukod sa imong fitness base sa dili pa ikaw magtapok sa intensity.Kon bag-o ka nga mag-ehersisyo, tingali gusto nimo nga ipadayon ang imong unang bulan sa pag-ehersisyo sa katloan ka minuto sa usa ka adlaw sa usa ka gamay nga kaswal nga kadasig. Ug siyempre, kinahanglan nga imong susihon ang imong doktor sa dili pa ikaw magsugod bisan unsa nga grabeng ehersisyo. Kon ikaw adunay sakit sa kasingkasing o uban pang seryoso nga mga kondisyon, ang grabe nga ehersisyo mahimong makuyaw. Busa luwas, susiha ang imong doktor, ug hinay-hinay nga magsugod
- Pagdugang og Intensity sa Interval Training
Human sa imong pagtukod og lig-on nga batch nga adunay kalig-on, regular nga ehersisyo sulod sa usa ka bulan o labaw pa, gikinahanglan nimo nga sugdan ang pagdugang sa imong intensity sa pagtukod sa imong kusog sa kaunuran ug sa kasingkasing nga cardiovascular. Alang sa kadaghanan sa mga tawo, kini nagpasabot sa pagdugang og pipila ka mugbo nga mga lat-ang sa imong mga ehersisyo.- Ang usa ka hamubo nga pagsalga usa ka 30-segundos nga paglusot sa kusog o paningkamot nga nagduso kanimo ngadto sa imong ehersisyo nga sukdanan. Ang mubo nga mga lat-ang makatabang sa paglig-on sa kalig-on, paglahutay ug pagsunog sa daghang kaloriya sa madali. Ang mga magsusugod kasagarang makahimo og ubay-ubay nga mugbo nga mga lat-ang sa usa ka ehersisyo kausa o kaduha matag semana. Ang mga dagkong atleta makahimo sa daghan nga mga gilay-on sa usa ka sesyon apan kinahanglan lamang nga buhaton kini nga mga ehersisyo sa makausa o kaduha sa usa ka semana uban sa mga adlaw sa pagkaayo tali sa.
- Ang usa ka taas nga agianan mahimong molungtad og duha ka minutos o sobra pa, ug mahimo nga hinungdan sa lactic acid aron mapalig-on sa bloodstream. Bisan ang mga labing giandam nga mga atleta makahimo lang og pipila ka taas nga kal-ang atol sa usa ka ehersisyo. Ang usa ka tinuod nga taas nga agianan magduso bisan sa usa ka maayong pagka-abut nga atleta ngadto sa nagkabungkag nga punto, uban sa pagsunog sa mga baga ug mga bitiis. Dili kini girekomenda alang sa mga nagsugod.
- Gipaluyohan nga mga Paningkamot sa Aerobic
Ang mga pag-ehersisyo sa kasagaran mao ang basehan sa kadaghanan nga ehersisyo sa mga atleta. Ang mga siklista, mga magdadagan, ug mga triathlete kinahanglan nga mapalambo ang abilidad sa pag-uswag ug kalisud. Sa kinatibuk-an, kini nga mga pag-ehersisyo nagduso sa usa ka atleta ngadto sa punto sa kakapoy, diin sa punto nga sila mibalik og diyutay ug nagpadayon sa pagpadayon nga paningkamot. Dayon magsugod sila sa pagduso pag-usab hangtud nga masunog ang paso, ug pag-usab, mibalik sila og diyutay apan nagpadayon. Kini nga siklo gisubli alang sa taas nga mga sesyon sa pagbansay. Sa paglabay sa panahon, ang ilang abilidad sa pagtrabaho sa taas nga intensidad sulod sa taas nga panahon (oras) molambo.Ang mga atleta sa Elite nga paglahutay kasagaran mogamit sa lactate threshold training atol niining dugay, sustenido nga mga paningkamot aron mapataas ang lactate threshold (LT). Kini nga mga ehersisyo dili alang sa tanan, bisan pa, ug dili gikinahanglan alang ni bisan kinsa nga naningkamot lamang sa pagkuha ug pagpabilin sa porma.
- Pagtukod og Kalig-on Uban sa Max nga mga Paningkamot
Ang labing epektibo nga paagi sa pagtukod sa gidak-on ug kalig-on sa kaunuran mao ang paggamit sa pinakadako nga mga paningkamot sa dihang mag-ehersisyo. Apan bisan sa pagbuhat sa paglahutay, magtukod ka og kaunuran panahon sa mga paningkamot. Ang kasakit sa kaunoran nga gibati sa mga adlaw human sa bisan unsang grabe nga pag-ehersisyo nahibal-an nga nadugay nga sakit sa kaunuran sa lawas (DOMS) . Kini nga kasakit sa tinuud resulta sa mikroskopiko nga kadaot sa kaunoran. Samtang ang mga lanot sa kaunuran nagaayo ug nagaayo, sila nahimong mas kusgan ug mas dako. Ang yawi sa paglig-on sa kalig-on mao ang pagbisikleta tali sa paningkamot ug daghan nga pagpahulay ug pag-ayo. Ang pag-ehersisyo sa usa ka masakit nga kaunoran dili maalamon; kini nagpadayon sa paglumpag sa mga lanot sa kaunuran ug wala magtugot sa tukmang pag-ayo.
- Aktibo nga Pag-ayo Human sa Kusog nga Pagbansay Magpalambo og Kaugalingon
Ang mga seryoso nga mga atleta nagkinahanglan og dugang nga kaayohan kay sa kaswal nga exerciser, ug ang gidaghanon sa pagkaayo nga gikinahanglan sa kadaghanan nag-agad sa gitas-on ug intensity sa ehersisyo. Apan inay sa pagkuha sa usa ka adlaw nga kompleto nga pahulay, ang mga atleta giawhag sa paghimo sa usa ka matang sa aktibo nga pagkaayo, diin ikaw nag-ehersisyo sa ubos nga intensity kay sa walay gibuhat. Gipakita sa panukiduki nga ang aktibong pag-ayo nakapahimo sa mga kaunuran nga mas lanot, nga makatabang sa pagpugong sa kadaut sa mas lisud nga mga ehersisyo. Kana nagpasabut nga ang mga pag-ehersisyo mahimong mas lisud. Kini, sa baylo, magdala ngadto sa dugang pagpalig-on sa kaunoran.