Kini nga pag-abli sa pag-ehersisyo usa ka sayon nga usa nga imong gipahigayon uban sa ehersisyo nga bola . Kini maayo alang sa pag- ipon sa sulod nga mga paa . Makatabang kini kanimo nga makontak ang aksyong sa mga muscles sa hip nga una sa pagpabalik sa imong mga bitiis, nga gitawag nga lalom nga unom.
Bisan tuod kini nga ehersisyo sayon, ug dili na kinahanglan nga sobra ra ang mahimo sa trabaho. Ang pag-tune sa gahum niining mga kaunuran sa hawak usa ka mahinungdanon nga yawe sa pagbati sa pagbayaw gikan sa pelvis.
Kini nga mga kaunuran usab nakatampo sa kagawasan sa paglihok diha sa bat-ang, nga bililhon kaayo sa tanan nga Pilates exercises ingon man usab sa matag adlaw nga kalihokan sa kinabuhi.
Gikinahanglan ang mga Kagamitan
Kinahanglan nimo ang usa ka ehersisyo bola, siyempre. Ang imong ehersisyo nga bola dili kinahanglan nga taas kaayo . Kini kinahanglan nga duol sa gitas-on sa imong mga tiil sa diha nga sila anaa sa tabletop nga posisyon.
Wala ka magkinahanglan og bisan unsang kagamitan. Mahimo nimo kining buhaton sa balay, sa gym o sa Pilates studio.
- Kasagaran: Sayon
- Panahon nga gikinahanglan: 1 ngadto sa 2 ka minuto
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Pagbansay
- Magbakho sa imong likod ug ibutang ang mga sulud sa gawas sa imong mga tiil sa imong exercise ball. Ibutang ang mga lapal sa imong mga tiil kung mahimo nimo. Ang imong mga tuhod nga gibawog ug bukas kutob sa imong mahimo nga komportable nga kuhaon kini.
- Ang pagtapok sa imong mga tiil (kutob sa mahimo) mag-drawing sa bola sa pag-ehersisyo nganha kanimo.
Ipapilit ang imong mga tiil ngadto sa bola ug gamit ang usa ka panggawas nga pagtuyok sa imong bitiis sa hawak nga hawok aron ablihan ang atubangan sa imong bat-ang ug itulod ang bola gikan kanimo. Dili kini layo kaayo. Pag-apil sa imong mga glutes (butt muscles) apan ayaw pagpiit kanila. Mahimo nimong bation ang usa ka panggawas nga pagbati nga gibati sa ibabaw sa imong paa ug ubos sa imong butt. Gikuha nimo ang imong lalom nga unom ka mga kaunuran sa bitiis aron magtrabaho.
Padayon sa pagtuyok sa imong mga bitiis sa gawas ug gamita kana nga aksyon sa pagbira sa bola pag-usab. Importante nga ang pagpugos ug paggunit mahitabo tungod sa panggawas nga pagtuyok ug pagbukas sa bat-ang una, dili tungod sa pag-abli ug pagsira sa tuhod. Kana mahitabo apan ikaduha kini.
Paghinayhinay 5 ngadto sa 10 ka tuldok.
Mga tip
- Sama sa tanang ehersisyo sa Pilates, ipahibalo ang imong kinatibuk-an nga porma. Ang imong mga abaga nahulog, ang imong dughan bukas, ang mga buko-buko sa imong mga bukton nagpugong sa banig, ang imong dugoan neyutral ; ug adunay usa ka gamay nga pahiyom sa imong nawong, siyempre!
Kon imong ibutang ang imong mga kamot sa imong sulod nga mga paa, imong mabati nga sila nagtrabaho. Kung dili nimo buhaton, buhata sila!
Kinahanglan ka usab nga magkat-on mahitungod sa kamahinungdanon sa pagpaaktibo sa lawom nga unom ka mga kaunuran sa bitiis . Kini nga mga kaunoran nahimutang sa ilalum sa dako nga gluteus maximus buttock muscle. Sila mga hip tigpabirma ug hip extensors. Gigamit kini sa paglakaw.
- Ang uban nga mga ehersisyo nga nagabuhat sa lawom nga unom naglakip sa bisan unsang sinugdanan sa Pilates nga baruganan diin ang mga tiil nag-agas sa gawas uban ang mga tikod. Kini natural nga gigamit sa nagkalain-laing Pilates footwork exercises, lakip na ang mga footwork sa banig, standing, reformer o chair. Ang mga ehersisyo nga naggamit sa mga tiil sa baki usab naglangkob sa lawom nga unom.