Ang usa ka hawak sa tiil nga Pilate Pilates nagpunting sa mga hamstrings, mga kaunuran sa likod sa imong mga paa. Ang mga hapin magpahid sa bat-ang ug magligid sa tuhod sa mga kalihokan sama sa paglakaw ug pagdagan sa adlaw-adlaw nga kinabuhi. Ang usa ka ehersisyo sa leg kick mao usab ang usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong planta sa elektrisidad , pagbansay sa pag-abaga sa imong mga abdominals, pagbukas sa dughan, ug mga abaga nga lig-on.
Kini usa ka ehersisyo nga angay alang sa mga magsusugod ingon man usab nga bililhon alang sa mga advanced exercisers.
Unsa imong kinahanglan
Ang usa ka tuhog sa tiil mahimong ipahigayon sa balay o sa studio. Ang tanan nga imong gikinahanglan mao ang Pilate exercise mat .
- Kasagaran: Sayon, kini nga ehersisyo ang angay alang sa mga nagsugod
- Panahon nga gikinahanglan: 5 minutos
Kon Unsaon Pagpahigayon ang Pagbansay
Atong tan-awon kon unsaon paghimo sa usa ka taktika sa tiil sa matag lakang:
- Ibutang ang imong tiyan sa duha ka mga bitiis, nga naglugway sa imong likod. Pag-activate (paghugot) sa imong sulod nga mga paa ug mga hawak aron dili mapalong ang imong mga bitiis.
- Ibayaw ang imong lawas aron makasuporta ka sa imong mga bukton.
Checkpoints:- Ibutang ang imong mga abaga ug scapula (ang bukaw nga mga pako sa imong likod o "abaga sa abaga"), ug ibutang ang lapad nga dughan.
- Ang imong mga siku mahimong direkta sa ilalum sa imong mga abaga.
- Ang mga kamot mahimo nga magkatapok sa salog sa atubangan nimo o kaha sama sa gihulagway.
- Pagkanaog o gamay sa unahan aron ang imong liog usa ka dugay nga paglugway sa imong dugokan
- Kini nga ikatulo nga lakang importante alang sa kaluwasan sa imong likod: Ipadala ang imong tailbone ngadto sa salog samtang imong ibitad ang imong mga abdomin gikan sa banig. Ang pagpadala sa tailbone sa salog molugway ug panalipdan ang imong ubos nga likod. Usab, ang paghimo niini nga ehersisyo uban sa imong abs maayo nga gibira sa pagdugang sa kalig-on ug naghimo niini nga usa ka mas maayo nga pag-ehersisyo alang sa imong kinauyokan.
- Pagpahulay. Awhaga ug iduko ang imong tuo nga paa ngadto sa 90-degree nga anggulo. Dayon, itab-it kini sa makaduha ngadto sa imong butt nga ang tiil hayag nga gipunting. Paggamit sa duha ka mahait nga exhales aron sa pagkurba sa paa. Pagpanalipod sa imong mga tuhod pinaagi sa paghimo sa mga hamstrings nga nakigbahin ug dili pagpatid og maayo.
- Pagpahulay sa pagbalhin sa mga bitiis, pagpalapad sa tuo nga bitiis samtang imong biko ang wala.
- Exhale, paghimo og duha ka pulso sa wala nga paa.
- Usba ang unom ngadto sa walo ka beses.
Mga tip
Uban sa pagsunod sa mga lakang nga lakang sa ibabaw, ang pipila nga mga pag-usab makatabang:
- Kon ikaw lig-on pinaagi sa imong center ug ang imong ubos nga buko gipalawig, dili gisi, sulayi kini nga ehersisyo uban ang duha ka mga tiil nga gipataas gikan sa salog nga gamay kon kini gipalapad. Kini usa ka pagpalugway ug pagbayaw sa mga bitiis gikan sa bat-ang. Ibutang ang imong tailbone nga nagpaingon ngadto sa salog.
- Ang uban nga mga tawo nagbuhat niini nga pagbag-o sa posisyon sa tiil; sila mahimo nga maghimo sa usa ka pagbalhin sa kick ug unya sa usa ka punto sipa.
- Ang single straight leg stretch usa ka nindot nga ehersisyo alang sa single leg kick. Kini usa ka ehersisyo sa tunga-tunga nga nagalugway sa mga kaunuran sa hamstring nga imong gihimo.
- Kon ikaw adunay kalisud tungod sa kasakit sa tiil sa panahon niini nga ehersisyo, ilabi na gikan sa usa ka bunion, pangayo sa imong Pilates instructor alang sa pagbag-o o pag-ilis sa ehersisyo. Mao kana ang bintaha nga adunay instruktor.
Pagbungkag
Ang Pilate single leg lick usa ka daghag gamit nga ehersisyo nga mahimo sa bisan kinsa gikan sa usa ka bag-o ngadto sa usa ka advanced exerciser. Dugang sa pagtrabaho sa imong hamstrings, kini nga ehersisyo usa usab ka maayong paagi sa pagtrabaho sa imong planta sa elektrisidad.
Ang tukma nga pamaagi, pinaagi sa pag-amping pag-ayo niining mga lakang nga lakang sa pagtudlo, importante dili lamang sa pag-ehersisyo kondili sa pagpugong sa kadaot. Alang niadtong kinsa adunay tiil nga kasakit o interesado lamang sa pagdugang sa usa ka gamay nga matang, pipila ka mga pag-usab o mga pagpuli mahimong sulayan. Ang bugtong tul-id nga pagbabag sa bitiis naghimog maayo nga pag-ehersisyo alang sa usa ka tuhog sa tiil.
Kung ikaw usa ka bag-o nga magsugod, nagsugod pa lamang sa Pilates, o usa ka abanteng estudyante, nga nagtrabaho kauban ang usa ka magtutudlo makatabang sa pagsiguro nga ikaw nagabuhat niini nga mga pagbansay sa hustong paagi ug luwas.
> Mga Tinubdan:
> Campos, R., Dias, J., Pereira, L. et al. Epekto sa Pilate Method sa Physical Conditioning sa Healthy Subjects: Usa ka Systematic Review ug Meta-Analysis. Journal of Sports Medicine ug Physical Fitness . 2016. 56 (7-8): 864-73.