Kung maghunahuna ka sa mga ehersisyo sa gawas sa balay, ang Pilates dili mahimo sa ibabaw sa imong listahan, apan tingali kinahanglan. Ang pagbalhin sa imong sulud nga lingkuranan o aparatiba nga gimaneho sa ehersisyo ngadto sa lokal nga parke mas sayon kay sa imong gihunahuna.
Kuhaa ang imong hunahuna gikan sa higdaanan ug sulayi kini nga upat ka mga lakang sa usa ka dali ug sayon nga 10-15 minutos nga paglusot nga mahimo nimo bisan asa adunay usa ka parke nga bangko. Kuhaa ang pipila ka mga sinina nga sayon nga molihok, ug mahimo nimo nga ibutang ang imong mga sapatos alang niining mga lihok. Kini nga mga kalihokan matag usa adunay usa ka kapilian nga piho nga parke aron mapalapad ang mga resulta ug makahimo sa labing maayo nga paggamit sa imong palibot.
1 - Pilates Jump & Jack sa Park
Tuohi kini o dili, ang jumping jacks usa ka paborito ni Mr. Pilates ug mahimo ka usab nga mga higala. Ania ang usa sa akong go-to variation sa Jump & Jack.
Gihimo ang Jumping section sa duha ka mga ihap. Pag-ihap usa usa, ug pag-ihap sa duha.
Karon himua ang bahin sa Jack sa laing duha ka mga ihap. Kini nga bahin mao ang usa ka jump sa unahan ug balik uban sa usa ka hagit sa dughan. Samtang mag - una ka, ipaitsa ang mga bukton ngadto sa abaga. Dayon ipaubos kini aron moambak balik. Ania ang kinatibuk-ang pagpanudlo:
- Pag-ihap 1: Pagsulud sa mga bukton sa ibabaw - mga tiil ang gilapdon.
- Pag-ihap 2: Pag-ikyas sa mga bukton - mga bitiis
- Pag-ihap 3: Si Jack sa unahan - mga bitiis nga maghiusa - ang mga bukton sa abaga sa abaga sa atubangan
- Pag-ihap 4: Si Jack balik - mga bitiis nga magkauban - mga bukton pabalik.
Pagpraktis niini hangtud nga imong mahibal-an ang han-ay ug dayon sugdi ang imong set.
Balika 15 - 25 ka beses.
Pagpili sa Park
Pangitaa ang usa ka gamay nga pagsal-ot sa paghimo sa bahin nga "Jack" o pagpadayon / pagbalik sa bahin sa paglihok.
Ang bukas nga duol nga bahin o unang duha ka mga butang mahitabo sa patag nga yuta. Ang Count 3 o ang "jack" nga bahin hops sa ibabaw sa curb ug mobalik sa Count 4.
Kinahanglan ba Nimong Usbon ang Jumping Jacks?
Ang Jumping Jacks naghatag kanimo og problema? Walay problema. Himoa kini nga paglihok gamit lamang ang mga bukton ug himoa nga ang ubos nga lawas magpabilin nga magpabilin. Magpadayon ka pa ug mag-init ang imong pagbalhin sa sirkulasyon nga wala'y pakigbisog sa koordinasyon ug timing aron mapahinay ikaw.
2 - Pilates People nga Push Ups Too
Pilates Push Up Series
Push ups? Susiha kana. Adunay usab ang Pilates. Gihimo namon kadtong dunay piho nga mga lagda.
- Paagi 1: Magtindog ang taas nga mga bukton nga moabut sa ibabaw.
- Lakang 2: Lihok ug lakaw ang mga kamot ngadto sa tabla.
- Lakang 3: Dad-a ang 5 triceps nga duso.
- Lakang 4: Pike ang imong hips ug paglakaw sa imong mga kamot pabalik sa tiil sa dili pa moligid sa pagtindog.
- Usba pag-usab ang duha alang sa total nga 15 Push Ups.
Pagpili sa Park
Paggamit sa usa ka bangko ingon nga imong suporta sa ibabaw. Pag-ikyas ug ibutang ang duha ka mga kamot sa bangko. Lakaw sa duha ka mga tiil balik ug unya dad-a ang imong 5 Push Ups. Pag-abut balik gikan sa imong katapusan nga Push Up ug paglakaw sa duha ka mga tiil sa pagbarug nga taas sa dili pa magsubli sa 3-4 nga mga set.
Kinahanglan ba Nimong Usbon ang Pilate nga Push Up?
Walay problema. Laktaw lang ang Push Ups nga naghupot sa Plank nga posisyon alang sa 3-5 nga ginhawa. Pag-pahulay ug dayon i-repeat 2-3 more times.
3 - Pilates Side Planks sa Park
Pilates Side Plank Series
- Paagi 1: Gikan sa pagtindog, ligid ug lakaw ang duha ka kamot ngadto sa usa ka tul-id nga tuldok sa bukton.
- Lakang 2: Pivot sa usa ka kilid nga adunay mga tiil nga gibutang OR nga gamay.
- Lakang 3: Tabangi ang libre nga bukton sa ibabaw sa pagpataas sa imong hawak ug hawak nga taas.
- Lakang 4: Dayon ipaubos ang bukton ibabaw sa mga bitiis ug ipaubos ang imong mga bat-ang paingon sa yuta.
- Usba 5-8 ka beses. Pag-agi sa usa ka bug-os nga tul-id nga duha ka kamot nga tabla sa dili pa magbag-o.
Pagpili sa Park
Gamita ang bench isip imong istruktura nga suporta. Pagdala sa imong tabla sa bangko pinaagi sa pagbutang sa mga kamot una sa paglakaw ug balik sa duha ka tiil. Pivot ngadto sa usa ka kamot ug sublion ingon sa ibabaw.
Kinahanglan ba Nimong Usbon ang Pilato Side Plank?
Walay problema. Pag-us aka usa ka tiil sa atubangan sa usa alang sa usa ka mas lapad nga suporta. Ipadayon ang Lakang 1 alang sa 3 - 5 nga mga ginhawa. Magpahulay ug balik balik 2 - 3 sa daghang mga higayon.
4 - Si Pilates Nagbarug sa Paglabay sa Parke
Ang Pilates Nagtindog nga Pagbahin
- Lakang 1: Gikan sa usa ka tul-id nga posisyon lakang usa ka tiil balik ngadto sa usa ka lakang sa lawom nga runner.
- Lakang 2: Tul-ira ang likod nga bitiis ug pugngi ang atubangan nga bahin sa tiil ug ubos.
- Lakang 3: Dad-a ang imong lawas nga matul-id ug ibutang ang mga kamot sa imong ulo.
- Lakang 4: Hupti ang imong balanse samtang ginatuyhad nimo ang atubangan nga tiil nga tul-id ug dayon iduko kini.
- Pagbalhin sa usa ka hinay nga kontrolado nga paagi ug balik sa 8-10 reps. Dayon ibaylo ang mga bitiis.
Mga Pagpili sa Park
- Opsiyon 1 - Pagbarug luyo sa usa ka lingkuranan aron sa pagsuporta sa imong mga kamot kon kinahanglan nimo ang usa ka gamay nga dugang nga tabang sa pagbalanse.
- Opsiyon 2 - Magbarug atubangan sa bangko ug ibutang ang atubangan nga tiil ibabaw sa lingkuranan alang sa usa ka mas lawom apan dili kaayo kusog nga pagtukod.
Kinahanglan ba Nimong Usbon ang Nagtindog nga Pagbahin?
Bisan asa nga imong buhaton ang imong workout, hinumdumi nga ang katuyoan sa Pilates mao ang pagpalambo sa tanan nga mga elemento sa imong kaayohan sa usa ka sistema. Gamita ang imong lawas ingon nga usa ka team nga ang tanan nga nagkalainlain nga mga bahin nagtrabaho nga magkauban. Hinumdomi ang pag-focus dili lamang sa kalig-on ug pag-inat nga daling madala sa Pilates apan sa pagkontrol, konsentrasyon ug sa ginhawa diin ang tanan nga mga benepisyo sa Pilates.