Palig-ona ang Imong Intindihin Uban Niining Dynamic Mat Exercise
Ang Pilates open leg rocker usa ka talagsaong pag-ehersisyo sa tiyan, nga nakabenepisyo sa pagpalig-on sa punoan ug pagpa-artikulong sa taludtod. Kini usa ka ehersisyo sa Pilates nga nagkinahanglan og balanse ug pagkontrol. Kini nga ehersisyo naghatag og usa ka oportunidad sa pagpraktis gamit ang sequential kontrol tali sa ibabaw ug sa ubos nga mga abdominals. Kinahanglan nimo nga ipabilin ang imong mga abdominals sa usa ka lawom nga panakot alang sa open rocker sa paa ug gamiton ang gininhawa aron mapadayon ang pag-ehersisyo ug kontrolado kini nga rolling exercise.
Kon ikaw adunay mga sakit sa likod o sa liog, o hugot nga pag-ulan, gamita kini nga ehersisyo isip usa ka balanse nga ehersisyo (mahimo nimong hisgutan ang Open Leg Balance) ug ayaw paghimo sa rolling.
Mahimo nimo nga usbon ang mga tip sa rolling exercises sa dili pa magbuhat sa bukas nga leg rocker.
Pagpahigayon sa Open Rocker sa Bato
Kini usa ka sunod-sunod nga pagkahugno sa pagpahigayon sa ehersisyo:
- Pagsugod uban sa usa ka talinis nga tuyok . Makatabang kini kanimo nga masentro ang imong kaugalingon, ug pahalipdan ang imong taludtod ug ang imong mga ugat. Pagpalingkod sa taas sa imong mga bukog sa lingkuranan ug palabya ang imong mga bitiis bahin sa gilapdon sa abaga. Dugangi ang imong mga tiil. Paglikay sa pagluhod. Pagpangita ug pag-agi sa mga kilid sa imong likod pinaagi sa imong mga tudlo. Exhale ug pagkab-ot sa unahan mahitungod sa gitas-on sa abaga (o paghikap sa imong mga tudlo sa tiil), pagkurba sa imong taludtod. Mahimo usab nimo hikapon ang salog sa imong tiil. Dayon buhian ug padayon.
- Pakurba ang imong mga tuhod ug ibira ang imong abs. Pagkab-ot aron masabtan ang imong mga buolbuol. Kon kana lisud, mahimo ka usab nga magamit sa imong mga nati.
- Pagtaas ug paghatag usa ka paa, pagbalanse sa tunga sa imong mga bukog ug tailbone, pagpadayon sa imong abdominals .
- Ibayaw ug i-extend ang laing paa. Ang imong mga bitiis kinahanglan nga magkalayo-adunay distansiya sa ehersisyo aron ang mga bitiis mahimo nga lapad, apan hupti ang bahin sa gilapdon sa abaga. Pagdibuho sa mga abdominals kutob sa imong mahimo ug ipabilin ang balanse.
- Pag-pahulay ug palihog balik. Sa usa ka kahinam , gamita ang nagkalalom nga scoop sa mga abdominals ug ang kahingpitan sa imong paghanggab sa imong roll balik ngadto sa imong mga abaga . Ayaw pagbalhin balik sa imong liog o ulo. Magpabilin sa imong C-curve samtang imong giligid, gibiyaan ang imong ulo ug liog sa higdaanan.
- Pagdulog.
- Paggawas ug balik. Magpabilin sa imong C-curve ug gamita ang imong mga kaunuran sa tiyan, uban ang kusog nga paghuboghubog, aron madala ang imong kaugalingon balik sa usa ka matul-id nga posisyon. Paghupot dinhi ug balanse.
- Balik-balika, balik sa pagbalik ug pagbalik samtang naglihok ug nag-exhaling ingon sa gihulagway.
Mga Sugyot sa Pagbuhat sa Open Rocker Exercise
- Kon ikaw bag-o sa ehersisyo, mahimo ka magsugod sa pagluhod nga tuhod. Sa imong pagbalik, pagtul-id sa imong mga bitiis. Sa pagbalik sa likod, baliko pag-usab ang imong mga tuhod.
- Ang rolling exercises gisugdan ug gikontrol pinaagi sa pagpalalom sa mga abdominals, sa ginhawa, ug pagpalapad sa luyo nga may kalabutan sa ginhawa. Dili kini mahimo pinaagi sa paglabay sa kaugalingon gikan sa mga abaga ug ulo. Magpabilin sa C-curve hangtud nga moabut ka alang sa imong balanse!
- Ayaw ibalik balik sa ulo ug sa liog kon magbalikbalik.
- Human sa pagbalik, ayaw ibutang ang mga bitiis nga layo kaayo sa ibabaw.
- Himoa nga ang pelvis gikan sa pag-uyog o pagbag-o sa pagbalik sa posisyon sa pagsugod.