Kini nga 12-semana sa tunga nga programa sa pagbansay sa marathon gidesinyo aron sa pagtabang kanimo nga modagan / maglakaw ngadto sa finish line sa imong half marathon (13.1 miles). Sa pagsugod niini nga plano, ikaw kinahanglan nga magdagan / paglakaw sulod sa dili mokubos sa duha ka bulan ug kinahanglan nga adunay base nga agianan sa agianan nga mga 8-10 milya matag semana. Kung dili ka bag-o ang pagdagan ug ang iskedyul sa pagbansay daw sayon kaayo, sulayi ang iskedyul sa pagbansay sa beginner half-marathon .
O tan-awa pa ang mga Half Marathon Training Plans.
Kini nga iskedyul sa pagbansay sa pagsugod usa ka run / walk program, aron ang imong mga instruksyon sa pag-ehersisyo mapakita sa run / walk interval. Ang una nga gidaghanon nga gipakita mao ang gidaghanon sa mga minuto nga modagan ug ang ikaduhang numero mao ang kantidad nga maglakaw. Busa, pananglitan, ang 3/1 nagpasabot nga modagan sulod sa 3 minutos, dayon paglakaw sulod sa 1 ka minuto.
Kinahanglan nimo sugdan ang matag dagan nga adunay 5-10 minutos nga paglakaw-lakaw. Natapos ang 5-10 minutos nga cool-down nga paglakaw. Ang imong mga run interval kinahanglan nga buhaton sa usa ka sayon, panag-istoryahanay nga dagan . Kinahanglan nga imong tapuson ang imong mga dagan uban ang kinatibuk-ang pagbukhad
Mahinumduman Mahitungod sa Iskedyul
Dili kinahanglan nga imong buhaton ang imong pagdumala sa piho nga mga adlaw; Apan, kinahanglan nga maningkamot nga dili magdagan / maglakaw duha ka adlaw sa usa ka talay. Mas maayo nga magpahuway ka adlaw o mag- cross-training sa mga adlaw sa tunga-tunga sa mga pagdagan. Ang pagbansay-bansay mahimong paglakaw, pagbisikleta, paglangoy, o bisan unsang kalihokan (gawas sa pagdagan) nga imong gikalipay. Tingali gusto nimong buhaton ang imong dugay nga pagdagan sa Sabado o Domingo sa panahon nga adunay daghang oras.
Semana 1:
Day 1: 2 miles - 2/1 run / walk interval
Day 2: 2.5 miles - 2/1 run / walk interval
Adlaw 3: 3 ka milya (kadugayon) - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 4: 2 ka kilometro ang pagpaayo sa paglakaw
Semana 2:
Day 1: 2 miles - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 2: 3 ka kilometro - 2/1 run / walk interval
Adlaw 3: Paghanas o paghunong
Adlaw 4: 4 ka milya (kadugayon) - 2/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)
Semana 3:
Adlaw sa 1: 2.5 ka milya - 2/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 ka milya - 2/1 run / walk interval
Adlaw 4: 5 ka milya (kadugayon) - 2/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 2 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 4:
Adlaw 1: 2.5 milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 5 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 2 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 5:
Adlaw sa 1: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training - 3/1 run / walk intervals
Adlaw 3: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 7 milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 6:
Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 8 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 7:
Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 2: Paghanas sa krus
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 9 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya EZ (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 8:
Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 3 kilometro - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 10 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 5: 3 ka milya EZ (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 9:
Adlaw nga 1: 5 ka milya - 3/1 run / walk interval
Day 2: Cross-training
Adlaw 3: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 4: 11 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 3 mi EZ (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 10:
Adlaw 1: 4 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw nga 2: 3 milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 3: Pag-cross-training
Adlaw 4: 12 mi (kadugayon) - 3/1 run / walk intervals
Adlaw 5: 3 mi EZ (pagpaayo sa paglakaw)
Semana 11:
Adlaw 1: Pag-cross-training
Adlaw 2: 3 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 3: Pag-cross-training
Adlaw 4: 5 ka milya (kadugayon) - 3/1 run / walk interval
Adlaw 5: 2.5 ka milya (paglakaw lakaw)
Semana 12: Adlaw 1: 2 ka milya - 3/1 run / walk interval
Adlaw 2: 20 minutos - 3/1 run / walk intervals
Adlaw 3 (adlaw sa wala pa ang lumba): Lakaw sa 20 minutos
Adlaw 4: RACE!