Ang pagwagtang sa pipila ka dali nga pag-jab sa usa ka punching bag tingali dili kaayo lisud, apan kung wala ka mogamit og bug-at nga bag sa panahon sa usa ka boxing workout, anaa ka sa usa ka hagit. Kadaghanan sa bug-at nga mga punching bags motimbang og 50 ngadto sa 150 ka libras. Busa sa matag higayon nga imong ibutang sa bag, ang imong kumo, tiil, o tuhod adunay daghan nga pagsupak. Ang inisyal (ug daw wala damha) nga epekto mahimo nga usa ka gamay nga pagkalagot, ug kini dili magdugay aron makaamgo nga dili ka makalayo sa paglabay sa humok nga mga kumo. Kinahanglan nimong himuon ang tibuok mong lawas, lakip ang imong kinauyokan, abaga, ug hips, aron epektibo nga makontrol ang imong mga lihok sama sa imong pag-igo sa bag.
Siyempre, ang bisan unsang pag-ehersisyo nga nagkinahanglan niini nga matang sa total-body engagement makatabang kanimo sa paggamit sa kaloriya ug pagpalig-on sa imong mga mayor nga grupo sa kaunuran. Hinuon, labaw pa niana, ang boksing batok sa usa ka bug-at nga bag (o usa ka tinuod nga persona) usa sa usa lamang ka kardiovascular nga mga ehersisyo nga naghatag sa taas nga lawas, nga nag-usab-usab nga epekto sa pagtukod sa bukog. Usa ka pagtuon sa 2008 nga gipatik sa Applied Physiology, Nutrition, ug Metabolism , nakakaplag nga ang babaye nga mga boksingero mas lagmit nga adunay mas taas nga densidad sa dughan sa buko kay sa ubang mga babaye nga susama sa edad ug mga pagsukod sa anthropometric. Ang boksing, dayag nga ang lawas maayo.
Uban sa dugang nga boxing-style workouts ug mga boutique fitness center nga gipaabot aron mahatagan ang mga klase sa dali nga pag-abli ngadto sa publiko, ang mga punching bag nahimo nga usa ka mainit nga kalig-on sa lawas . Kon natintal ka sa pagpalit sa usa ka bag alang sa mga home-based workout , o kung ang imong gym adunay usa ka bag o duha nga imong magamit sa imong kaugalingon, hunahunaa ang paghatag niini nga pag-ehersisyo usa ka pagsulay.
Si Reggie Chambers, ang NASM-certified personal trainer ug ang boxing ug kickboxing coach nga nagbansay sa Limelight Fitness Center sa Manhattan, nagbutang niini nga interval workout, ingon nga usa sa iyang personal nga paborito. Aron makumpleto ang pag-ehersisyo, himua ang matag ehersisyo sumala sa gisugyot nga mga lat-ang sa oras. Human mahuman ang tanan nga ehersisyo, pahulay sa usa ka minuto, unya i-usab ang serye sa ikaduha nga higayon sulod sa kinatibuk-an nga 20 minutos. Ang kaluhaan ka minutos mahimo nga dili ingon ka daghan, apan ayaw ibaliwala ang kini nga hagit-ikaw halos gigarantiyahan nga mawala ang usa ka singot.
Pag-init
Sa dili pa mag-diving ngadto sa high-intensity workout sama sa boxing, importante nga mogahin og labing menos lima ngadto sa 10 minutos nga makakuha og kainit. Ang usa ka aktibo ug epektibo nga pagpainit kinahanglan magdala kanimo pinaagi sa mga ehersisyo nga nagsundog sa mga lihok nga imong ipahigayon sa panahon sa imong nag-unang ehersisyo. Himoa ang matag usa sa mosunod nga mga paglihok sulod sa 30 segundos, pagkompleto sa serye nga tulo ngadto sa upat ka beses.
- Pag-adto sa lugar, 30 segundos
- Paglupad nga mga jack, 30 segundos
- Air squats , 30 segundos
- Shadow boxing, 30 segundos : Maghimo og light punches sa hangin, nga mag-alternatibo sa mga bukton samtang mag-bounce ka nga gikan sa tiil sama sa usa ka boksingero
- Ang taas nga tabla ngadto sa ubos nga iro , 30 segundos: Sugdi sa usa ka taas nga plank o posisyon sa pushup, unya ipilit ang imong hips sa kisame samtang imong palapdon ang imong mga abaga ug moabut sa imong mga tikod padulong sa yuta nga moabut sa usa ka iro nga ubos; ibalik ngadto sa usa ka taas nga plankong posisyon ug padayon nga mag-agi sa duha.
Jab - Cross - Squat
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Magtindog aron atubangon ang bag nga punching sa usa ka boxing stance. Ang imong mga tiil kinahanglan nga magpalayo ug magdala sa usa ka tiil atubangan sa pikas. Kon magtan-aw ka sa imong tiil, ang mga tiil sa imong tiil sa tiil kinahanglan nga nahiuyon sa tikod sa imong tiil sa likod, ug ang mga tudlo sa tiil sa duha ka tiil kinahanglan nga nagtudlo sa usa ka 45-degree nga anggulo sa bag nga punching.
Ipataas ang imong mga kamot, ipahamutang kini sama sa imong giandam nga punch, hinumdomi nga ang usa kanila kinahanglan nga kanunay manalipod sa imong nawong. Pagtangtang og duha ka pukot sa sunod-sunod-una nga pag-jabbing sa imong wala nga bukton, dayon pagtabok uban sa imong tuo-sa dili pa mag-squat. Diha dayon mobalik sa pagtindog ug ipadayon ang jab-cross-squat sequence sulod sa 45 segundos.
Sa diha nga ang 45-segundos nahuman na, pahulay sulod sa 15 ka segundo sa dili pa moadto dayon sa sunod nga ehersisyo.
Ang Cross Punches, Dominant Side
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Sumala sa Chambers, ang mga cross punching gituyo aron ipunting ang mga abaga ug mga bukton. Kung ikaw maghunahuna nga 45 segundos sayon, siya moingon nga kinahanglan nga imong sigurohon nga imo gayud nga ibutang ang imong bug-os nga pwersa ngadto sa matag krus nga punch, nga ang imong abs higpit ug atubang nga gipanalipdan sa imong walay trabaho nga kamot.
Ang paglansis dinhi mao ang pagsabut nga ang gahum sa krus nagagikan sa pagbalhin sa imong timbang sa unahan samtang ikaw naglakaw. Kon ikaw tuo, ibutang sa usa ka boxing stance nga ang imong wala nga tiil paabante, ang imong gibug-aton sa pangunahan sa imong likod nga tiil aron ang imong sentro sa grabidad gibalhin og diyutay gikan sa bag. Kon ikaw walhon, ipatindog sa likod, aron ang imong tuo nga tiil anaa sa unahan ug ang imong wala nga tiil anaa sa luyo.
Sa imong pagkuha sa imong punch tabok sa imong lawas sa imong dominanteng bukton, imong ibalhin ang imong timbang sa unahan, gamit ang pwersa sa imong gibug-aton aron matapakan ang imong kumo sa bag. Sa pagkompleto sa suntok, siguroha nga ang imong kamot mobalik sa posisyon niini atubangan sa imong nawong inay nga magpaubos sa ubos. Kinahanglan nga imong ibalik ang imong gibug-aton balik ngadto sa sinugdanan nga posisyon aron magtukod alang sa laing gamhanang krus.
Padayon alang sa hingpit nga 45 ka segundo gamit ang imong dominanteng bukton. Pahulay sulod sa 15 segundos sa dili pa magpadayon sa sunod nga ehersisyo.
Cross Punches, Non-Dominant Side
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Kompletoha ang sama nga ehersisyo sama sa una, kini nga panahon nga nagpunting sa imong dili dominant nga bahin. Kung ikaw tuo ug nakompleto ang usa ka hugpong nga mga punching cross gamit ang imong tuong bukton, niining higayona gamiton ang imong bukton sa bukton, mag-set up sa usa ka boksing nga baruganan sa imong tuo nga tiil sa unahan, ang imong wala nga tiil balik, ug ang imong gibug-aton sa likod nga tiil.
Ingon usab, kon ikaw walhon ug nakompleto ang usa ka hugpong nga mga punching cross gamit ang imong bukton nga bukton, niining panahona gamiton ang imong tuong bukton. Pag-set up sa usa ka boksing nga tindug sa imong wala nga tiil sa unahan, ang imong tuo nga tiil balik, ug ang imong timbang gibalhin ngadto sa likod nga tiil.
Kompletuhon ang 45-segundos nga mga kusog nga krus. Pahuway sulod sa 15 segundo sa dili pa moadto sa sunod nga ehersisyo.
Side-Kick Punch Combos
Panahon: 90 segundos nga trabaho, pahulay sa 30 segundos
Paghimo og usa ka timer sulod sa 90 segundos ug pagkompleto kutob sa mahimo kutob niining serye nga upat ka lihok:
- 10 ka mga reps sa mga right side-kicks
- 30 ka sunod-sunod nga kumo
- 10 nga reps sa wala nga kicks
- 30 ka sunod-sunod nga kumo
Aron magsugod, si Chambers nag-ingon nga magbarog nga usa ka paa-ang gilay-on gikan sa punching bag aron ang imong tuo nga kilid moatubang sa bag. Pagsulod sa imong boxing stance sa imong tuo nga paa balik ug ang imong mga bukton, ang imong wala nga bukton nagbantay sa imong nawong sa imong tuo nga kamot atubangan sa imong suwang. Pakurba ang imong hips, ibalhin ang imong gibug-aton sa wala nga tiil sa dili pa pivoting, ibayaw ang imong tuong bitiis gikan sa yuta uban sa imong tuhod nga tuhod. Kusog nga hampakon ang imong tuo nga tiil samtang imong itunol ang imong tuhod ug bat-ang, nga mag-igo sa bug-at nga bag sa tikod sa imong tuo nga tiil. Ang imong tuo nga tiil kinahanglan nga lihokon pinaagi sa imong tikod nga naglut-od aron kini makontak una sa bag. Pag-uli dayon sa imong tiil ug tuhod, ipaubos ang imong tuo nga tiil sa sinugdanan nga posisyon. Kompletoha ang 10 reps ingon sa madali ug kusog kutob sa imong mahimo sa dili pa mag-ilis
Sa higayon nga imong gihimo ang 10 ka mga patid sa tuo nga kilid, ipadala ang 30 ka sunod-sunod nga mga kumo sa bag sa imong tuong bukton. I-rotate ang imong posisyon aron ang imong wala nga kilid moatubang sa bag, unya magpadayon, niining panahona nga naghatag sa 10 ka wala nga kilid nga gisundan sa 30 sunod nga mga punit sa imong wala nga bukton.
Pagkompleto kutob sa mahimo sulod sa 90 segundos. Magpahuway sulod sa 30 segundos sa dili pa mopadayon sa sunod nga ehersisyo.
Lunge - Kick ug Jab - Cross
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Pagbarug aron atubangon ang bag nga punching aron makahanduraw ka bahin sa usa ka paa'g gilay-on. Lakang sa likod uban sa imong tuo nga tiil aron makahimo sa usa ka reverse lunge . Gikan sa ubos sa lunge, kusog nga mibuto, gibalhin ang imong gibug-aton sa imong wala nga tiil sa imong pagbalik sa pagtindog. Samtang ginabuhat nimo, isul-ob ang imong tuong tuhod sa atubangan sa imong lawas aron sa paghimo sa usa ka tuhod sa atubangan, nga kusog nga pagpalapad sa imong tuo nga bitiis aron pagpatid sa imong tuo nga tikod ngadto sa bag nga punching. Gikan dinhi, si Chambers nag-ingon nga dad-on ang imong tuo nga tiil ngadto sa usa ka boxing stance aron ang imong mga tiil mausikon sa dili pa magsugod ang upat ka mga cross punches, nga mag-alternate sa mga kamot sa matag suntok.
Diha dayon ang mga kilid, kini nga higayon nga gihimo ang reverse lunge ug front kick sa imong wala nga bitiis sa dili pa magsugod ang upat ka mga cross punches.
Padayon nga mag-alternate nga mga kilid alang sa gidugayon sa interval. Human sa 45 segundos nga trabaho, pahulay sulod sa 15 ka segundo sa dili pa moadto sa sunod nga ehersisyo.
Mga Kaunuran, Kadaghan nga Bahin
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
"Kini usa ka talagsaon nga oblique workout," miingon si Chambers. Ang mga punches nga nagkinahanglan nagkinahanglan og kusog, kusog nga mga kalihukan sa cross-body nga nagsunog sa imong kinauyokan, abaga, ug bisan ang imong mga bat-ang.
Pagsugod sa usa ka boksing nga baruganan uban ang imong dominanteng tiil nga nagsipa sa likod (kung ikaw tuo, ang imong tuo nga tiil kinahanglan nga mobalik). Pag-atubang sa imong atubangan sa mga 45-degree ug isentro ang imong gibug-aton sa imong mga bitiis. Pabalhin ang tikod sa likod sa yuta ug ipataas ang imong mga kamot sa imong nawong. Pagpahigayon sa sunod nga hook punches uban sa imong dominanteng kamot pinaagi sa pagtuis sa imong likod nga balakang sa unahan samtang ikaw nag-agi sa imong likod nga tiil ug gamita ang imong uyok nga gahum sa pagbalay sa imong dominanteng kamot ug tabok sa imong lawas sa pag-punch sa bag sa usa ka anggulo aron ang imong forear matapos sama sa ang yuta sa atubangan sa imong nawong. Pivot balik sa sugod nga posisyon ug magpadayon sa ingon nga kusog ug gamhanan kutob sa imong mahimo sulod sa 45 ka segundo.
Pahulay sulod sa 15 segundos dayon himoa ang samang kalihukan sa pikas nga bahin.
Mga Kacks, Dili-Dominant Side
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Human makompleto ang mga punching hook gamit ang imong dominanteng bukton, imong sublion ang ehersisyo, niining panahona gamit ang imong non-dominant nga kamot aron makaluwas sa mga kumo. Pag-andam sa imong dili-dominanteng tiil nga nagsusapinday balik ug sublion ang hip-swivel, pivot, ug punch.
Padayon alang sa 45 ka segundo sa dili pa mopahulay sulod sa 15 segundos. Padayon sa sunod nga ehersisyo.
Burpee uban sa Pushup - Straight Punches - mga hook
Panahon: 45 segundos nga trabaho, 15 segundos nga pahulay
Kini ang katapusang ehersisyo sa serye sa dili ka pa makadawat og dugang nga pahulay. Itulod ang malig-on ug tapuson ang kusog.
Pagbarug nga bahin sa gitas-on sa usa ka bukton gikan sa imong punching bag nga ang imong mga tiil dunay distansya nga distansya, ang mga tuhod gamay nga naglihok. Magpahigayon og usa ka burpee :
- Paliyabaw, ibutang ang imong mga kamot sa ibabaw sa yuta sa ilalum sa imong mga abaga ug lakang o pag-agi sa imong mga tiil balik aron ang imong lawas anaa sa usa ka taas nga plankang posisyon nga ang imong kinaubsan nga hugot ug ang imong lawas nga nag-umol sa usa ka tul-id nga linya gikan sa mga tikod paingon sa ulo.
- Maghimo og usa ka pagduslak, sa pagpiko sa imong mga siko samtang imong ipaubos ang imong dughan ngadto sa yuta. Magpadayon sa taas nga posisyon sa plank.
- Dali o laktawan ang imong mga tiil balik sa imong mga kamot.
- Gikan dinhi, mibuto paingon sa itaas, milukso diretso sa hangin.
- Pag-ayo sa yuta nga ang imong mga tuhod ug hips gamay nga gibaw.
Ang yuta uban sa imong mga tiil sa usa ka gamay nga staggered boksidor nga baruganan. Diha dayon mo-punch ang bug-at nga bag nga adunay usa ka tul-id nga suntok gikan sa imong wala nga tuo nga kamot. Sunda ang tul-id nga mga kumo sa usa ka left right hook.
Ipadayon ang serye sa pag-ehersisyo, nga makompleto ang daghang mga rounds kutob sa mahimo sa 45 segundos.
Bonus Workout: Pushup ug Punching Reverse Pyramid
Kon ang 20-minutos nga pag-ehersisyo morag gamay ra kaayo nga pagkontrol, hunahunaa ang pagsulay niining dali ug epektibo nga kapilian gikan ni Jimmy Fusaro, usa ka kanhing manlalaban ug full-time instructor sa X Fit Training. Lamang nga alternate sa tunga-tunga nga mga pushups ug punching sa usa ka reverse pyramid-style nga rep scheme:
- 10 nga mga pagduso
- 10 ka mga kumo
- 9 nga mga pagduso
- 9 ka punches
- 8 pushups
- 8 ka kumo
- ...
Padayon nga ibasura ang usa ka pagsubli gikan sa miaging numero hangtod sa katapusan sa usa ka pushup ug usa ka punch.
Ang katahum sa kini nga estilo sa pag-ehersisyo mao nga kini halos dili mausab. Pananglitan, sa baylo nga maghimo og mga pagduso, makahimo ka sa mga squats o lunges o burpe o crunches. Imbis nga mag-alternate straight luck, mahimo nimong ihimulag ang usa ka kilid o ilakip ang uban nga mga estilo sa suntok, sama sa mga kaw-it o mga pangpang. Mahimo ka usab nga sub kicks sa dapit sa mga punches.
Dugang pa, mahimo nimong padayonon ang rutina. Sa higayon nga imong himoon kini sa ubos sa piramide ngadto sa usa ka pagbalik-balik sa matag ehersisyo, mahimo nimo ibalik ang pyramid pinaagi sa pagdugang sa usa ka pagsubli sa matag ehersisyo hangtud nga imong ibalik kini sa imong sinugdanan nga gidaghanon sa mga pagsubli.
Ang paghimo sa upat o lima ka minutos niining estilo sa pag-ehersisyo mao ang hingpit nga hataas nga intensidad alang sa bisan unsa nga rutina.
> Source:
"Ang mga boksidor nga babaye adunay taas nga densidad sa bukog sa bukog bisan pa sa ubos nga tambok sa lawas, taas nga paggasto sa enerhiya, ug taas nga insidente sa oligomenorrhea." Gamiton ang Physiology, Nutrisyon, ug Metabolismo. 2018. DOI: 10.1139 / H08-071.