Usa ka Full-Body Workout nga adunay 6 nga Ehersisyo

Mobati sa pagsunog samtang ikaw nagtukod og kalig-on ug paglahutay

Kini nga kasarangan ngadto sa advanced nga ehersisyo sa pagbansay sa sirkito makahatag kanimo og usa ka hingpit nga pag-ehersisyo sa lawas nga makapatugbaw sa imong kasingkasing ug ang imong mga kaunuran nga nagdilaab. Kinahanglan nimo ang usa ka gamay nga luna sa salog, pipila ka mga dumbbells, usa ka ehersisyo nga bola, usa ka pull bar, ug usa ka timer.

Pagsugod sa usa ka mubo nga pagpainit , ug dayon paghimo sa 60 ka segundo nga mga agianan sa matag ehersisyo nga adunay 10-segundos nga kal-ang alang sa pagbalhin ngadto sa sunod nga ehersisyo. Tumong sa 20 minutos nga pag-ehersisyo alang sa mga magsusugod ug dayon pag-agi niini ngadto sa 30 o labaw pa nga mga minuto samtang kamo magkalain.

Alang sa mas ambisyoso, pagdugang usa ka 30 ngadto sa 60 ka ikaduhang hugna sa lubid nga paglukso tali sa matag ehersisyo ug ikaw makapahupay kanimo sa pagpataas sa kasingkasing sa tibuok nga panahon ug pagpalambo sa imong paglahutay.

Taposa uban sa usa ka nice relaxed bula nga roller sesyon , ug ikaw adunay usa ka bug-os nga pag-ehersisyo sa gamay nga panahon.

1 - Plank sa usa ka Exercise Ball

Ang plank sa usa ka ehersisyo nga bola dili lamang makatabang sa imong lawas nga magpadayon sa pagpainit, apan ang imo'g buhaton ang imong uyok nga mga kaunoran ug pagtukod sa kinauyokan nga pagpalig-on. Mahimo nimo kini mapuslan pinaagi sa paghupot sa usa ka posisyon, o paghimo niini labi pang lisud pinaagi sa paghimo sa gagmay nga mga ligid nga nagligid, nga naglihok sa wala ug tuo, o naglihok sa unahan ug likod. Aron mahimo kini nga mas sayon, mahimo nimong ipakaylap ang imong mga tiil, ug aron mahimo kining mas mahagiton, ipatapok ang imong mga tiil o sulayan ang usa ka tiil sa usa ka higayon.

Dugang pa

2 - Pull Ups

Ang pagbitad usa ka dako nga katimbang sa pagduso. Nagtukod kini ug mga bukton ug bukton, ug ang pipila ka mga kalainan makatabang kanimo sa paghimo sa kinauyokan usab. Alang sa mga nagsugod, magsugod sa usa ka basehan nga hang-gamit nga tabang (usa ka lingkuranan o tali aron makaabut sa ibabaw) ug paningkamuti nga ibutang ang imong suwang sa bar kutob sa mahimo ug hinayhinay nga ipaubos ang imong kaugalingon aron makasugod sa pagpalig-on.

Samtang nagkalig-on ka, mahimong ma-vary ang posisyon sa imong kamot gikan sa mas lapad ngadto sa mas pig-ot, ug huptan ang imong kamot gikan sa pagkasayup.

Dugang pa

3 - Box Jumps

Kini usa ka mas taas nga paglihok sa intensidad nga nagkinahanglan og gamay nga kalig-on ug koordinasyon. Ang mga magsugod kinahanglan magsugod sa usa ka ubos nga kahon, o mga base nga squat jumps nga walay kahon aron malikayan ang mga mishaps. Samtang magkalma ka ug mas komportable, ipataas ang taas nga kahon, ug usba ang lakang sa imong mga paglukso. Mahimo ka nga mag-ambahan, dayon lakang ug balik. O mahimo ka nga molukso, ug mobalik sa yuta ug balik balik. Kini tanan nagadepende sa imong abilidad, mao nga buhata ang imong mahimo. Pag-uswag sa paglabay sa panahon.

4 - Lat Rows

Ang usa ka bukton nga nagbarug nga lat sa linya mao ang usa ka sayon ​​nga paagi sa paglain sa mga lats ug pagkuha og maayong back workout nga nagpunting sa likod, abaga, ug mga bukton. Ang paghimo sa usa ka bukton sa usa ka panahon makatabang usab nga mas balanse ang tuo ug wala nga bahin. Sulayi nga gamiton ang sama nga dagan ug pagbuhat og 30 segundos sa matag kilid sa panahon sa usa ka minuto nga agianan.

Dugang pa

5 - V Sits

Pagtrabaho sa abs ug core uban niining talagsaong pagbayaw sa paa ug paglingkod sa kombinasyon. Ang mga magsugod makahimo sa mubo nga pagsubli ug maningkamot sa pagbayaw ug paghawid alang sa dali nga paghikap. Samtang nagkalig-on ka, mahimo nimong sulayan ang paghupot sa posisyon nga mas dugay. Ang paghupot sa posisyon nagkinahanglan usab og balanse ug kalig-on. Pagpraktis sa pagpugong sa kalihukan sa usa ka hinay, makanunayon nga dagan ug likayan ang pagpa-bounce o pagtaas ug pagpaubos.

Dugang pa

6 - Side Plank

Taposa ang rutina nga adunay mga tabla sa kilid. Kini tinuod nga duha ka mga ehersisyo, tungod kay kinahanglan nimo nga huptan ang posisyon sulod sa 60 segundos sa duha ka bahin. Ang mga magsugod mahimong magkinahanglan og gagmay nga mga pahulay aron mapuno ang tibuok minuto, apan samtang nagkalig-on ka, hupti ang posisyon nga mas taas hangtud nga mahimo nimo ang 60 segundos. Makahimo ka usab niini nga mas lisud pinaagi sa paghupot sa posisyon samtang sa imong siko kay sa imong kamot.

Dugang pa

Pag-ehersisyo ang Circuit Take-aways

Kini nga pag-ehersisyo, sama sa bisan unsang pag-ehersisyo sa sirkito, mahimong usbon aron madugangan ang kainit ug ang kalainan sa naandan. Mahimo nimo nga dugangan ang gibug-aton nga gigamit, ang gidaghanon sa mga pagbalik-balik nga imong nahuman, ang gikusgon nga imong gihimo sa matag ehersisyo ug lainlaing mga butang. Ang yawi sa pag-angkon og usa ka maayo nga ehersisyo sa sirkito mao ang paghupot sa imong porma sa tibuok pag-ehersisyo ug kanunay nga pagsalig sa usa ka 'una nga kaluwasan' nga panghunahuna. Nagpasabut kini nga kung ikaw magkaproblema, ikaw mahilayo ug kung ikaw huyang nga ikaw mas lagmit nga masamdan. Padayon nga mahait ug magpadayon sa pagtrabaho sa imong trabaho ug sa higayon nga ang imong porma mapakyas, sa usa ka break ug sa pagluwas niini alang sa sunod nga pag-ehersisyo.