Ang kanunay nga pag-ehersisyo usa ka maayong paagi sa pagpabilin sa porma ug pagpadayon sa atong panglawas. Ang panukiduki nagpakita sa makanunayon nga mga ehersisyo sa pagpalambo sa pisikal nga pag-obra ug pagkunhod sa risgo sa nagkalain-laing klase sa sakit Ang pisikal nga pag-ehersisyo girekomendar sa labing minus duha ka beses matag semana ug labing menos 30 minutos.
Kini daw makatarunganon apan sa kasubo, ang usa ka dako nga porsyento sa mga tawo wala mag-ehersisyo nga usa ka kinaiya.
Ang pinakadako nga rason mao ang paglapas sa kaunoran sa lawas ug pagkaluya sa panahon sa ehersisyo. Usab, daghan ang nagreklamo mahitungod sa post-workout nga kasakit o nalangan nga pagsugod sa sakit sa kaunuran (DOMS) .
Kon ang pagkaluya sa kaunoran mahimong makunhoran nga mas daghang tawo ang magabuhat sa usa ka regular nga ehersisyo nga programa sumala sa pagtuon. Kini diin ang tomato juice makatabang. Ang clinical nga panukiduki nagpakita sa pag-inom sa tomato juice sa wala pa magamit ang pagpaubos sa kasakit sa kaunuran ug kakapoy, nga makapauswag sa performance sa athletic.
Nganong Masakiton ang Pagbansay?
Ang mga ehersisyo nagahatag ug tensiyon sa atong mga tisyu sa kaunuran, mga selula, ug sentral nga sistema sa nerbiyos (CNS). Ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta managsama nga makasinati sa nagkalainlain nga ang-ang sa stress nga gipaugnat sa ehersisyo depende sa ehersisyo nga intensidad.
Ang atong mga tisyu sa tiyan ug mga selula moagi sa stress sa oksiheno atol sa ehersisyo. Ang tensiyon sa oksihenasyon usa ka direkta nga resulta sa pisikal nga paningkamot nga hinungdan sa pagkawala sa timbang ug pagkompromiso sa normal nga mga kalihokan sa lawas.
Ang atong gibati usa ka kakapoy sa kusog ug kasakit gikan sa pagtukod sa lactic acid . Ang nagakahitabo ingon nga usa ka kasagaran nga tubag sa pag-ehersisyo hinungdan nga daghan kanato nga gipalayo sa dili komportable.
Ang juice sa tomato gipakita aron makatabang sa tensiyon nga oxidative ug pagpalambo sa atong abilidad sa pag-ehersisyo mas dugay ug mas lig-on.
Ang Tomato nga Juice Makatabang
Ang mga kamatis ug juice sa tomato adunay usa ka powerhouse sa nutrisyon .
Ang mga kamatis sa pagkatinuod usa ka prutas apan sagad gitawag nga usa ka utanon. Sila usa ka dato nga tinubdan sa mga bitamina, minerales, ug mga antioxidant lakip ang lycopene.
Ang lycopene usa ka gamhanan nga antioxidant nga naghatag og daghang mga benepisyo sa kahimsog. Gipakita kini aron mapalambo ang pasundayag sa athletiko ug mapalambo ang kinatibuk-ang panglawas ug kahimsog Ang pag-inom sa tomato juice sa wala pa ang mga ehersisyo giingon nga makunhod ang makadaot nga lebel sa kemikal tungod sa stress sa oxidative.
Hunahunaa ang lycopene ingon nga pagpanghinlo crew sa diha nga kita mag-ehersisyo. Ang pagpangita sa mga ehersisyo magdugang sa lebel sa oxygen (oxidative stress) ug uban pang mga kemikal nga makadaot sa tisyu sa kaunuran, mga selula, ug bisan sa DNA. Ang mga antioxidant-ilabi na ang lycopene-gipakita nga makapakunhod kini nga mga kemikal nga mga reaksiyon sa makapahubag nga kainit.
Lycopene Facts
Ang lycopene usa ka natural phytonutrient nga makita sa mga kamatis ug uban pang mga tanom nga tanum. Kini usa usab ka pigment sa pagkaon ug responsable sa pula nga kolor sa tamates. Ang Lycopene usab narehistro isip usa ka kolor sa pagkaon sa Estados Unidos.
Ang lycopene mao ang usa sa mga labing epektibo nga antioxidants nga gilantaw alang sa talagsaon nga mga benepisyo sa panglawas. Ang mga kamatis usa ka dato nga tinubdan sa lycopene ug ang mga atleta naggamit sa duga sa pagpalambo sa performance sa ehersisyo.
Ang Research
Sumala sa siyentipikanhong panukiduki, ang duga sa tomato gipakita aron makunhuran ang kakapoy sa ehersisyo. Usa ka gamay nga pagtuon ang gipahigayon sa mga tawo ug mga ilaga aron sulayan kini nga teoriya. Walo ka himsog nga mga lalaki ug duha ka babaye nga nag-edad og 24 ngadto sa 29 miboluntaryo sa pag-apil. Ang panahon sa pagsulay milungtad sulod sa duha ka adlaw ug ang mga sumasalmot kinahanglan mosunod sa mga sumbanan sa pagtuon sa klinikal.
Pagtuon sa tawo: Ang mga partisipante anaa sa usa ka nagpuasa nga kahimtang (walay pagkaon) ug gipailalom sa duha ka 30 minutos nga ehersisyo . Usa ka sesyon sa pagtuon gihimo uban sa mga partisipante nga nag-inom lamang sa mineral nga tubig. Ang mosunod nga pagsulay nagkinahanglan sa mga boluntaryo sa pag-inom sa 320g nga juice tomato sa usa ka oras sa dili pa mag-ehersisyo.
Gipangita sila alang sa gikusgon nga gimbuhaton (RPE) o unsa ka lisud ang pagsulay alang sa matag partisipante.
Ang mga resulta sa panukiduki nagpakita sa usa ka kamahinungdanon nga pag-uswag nga gidaghanon sa gituohan nga paningkamot (RPE) score nga adunay konsumo sa tomato juice. Ang mga partisipante nakahimo sa pag-ehersisyo nga mas dugay uban sa pagkunhod sa mga lebel sa kakapoy
Pagtuon sa ilaga: Ang panukiduki nga gihimo sa mga ilaga naglakip sa dugang nga clinical testing. Ang mga sampol sa dugo nga nakolekta sa kurso sa pagtuon aron pagsusi sa lebel sa plasma sa corticosterone ug pag-usab sa paglambo nga hinungdan (TGF-β1). Ang corticosterone usa ka hormone nga gitagoan sa adrenal gland nga makatabang sa pagkontrolar sa enerhiya apan nagdugang usab isip tugon sa stress. Kini sama ra nga pagsusi sa lebel sa cortisol sa tawo. Ang TGF-β1 usa ka secreted protein nga makatabang sa cellular function.
Ang mga ilaga gibahin sa daghang mga grupo ug gihatagan sa duga sa tomato o tubig. Nagdagan sila sa usa ka treadmill sulod sa 60 ka minutos samtang ang mga tigdukiduki nag-monitor sa ilang mga gimbuhaton sa motor. Dugang pa, ang unom ka oras nga dugo gikuha pagkahuman sa ehersisyo.
Ang pag-ehersisyo sa mga gikapoy nga lebel nga nagkagamay mikunhod sa mga mice nga nag-usik sa duga sa kamatis kon itandi sa grupo sa tubig. Ang gidaghanon sa dugo sa corticosterone ug TGF-β1 gipakunhod pag-ayo alang sa grupo sa mga ilaga diha sa pagtilaw sa duga sa tomato. Kini nagpasabut nga ang mga ilaga nga nag-inom sa kamatis nga tomato nakasinati sa dili kaayo nga internal nga mga tensiyon sa lebel sa kemikal sa panahon sa ehersisyo nga pagsulay
Dugang Ebidensiya
Ang laing pagtuon gipahigayon sa mga napili nga mga atleta aron sa pagsusi kon ang tomato juice makatabang sa pagpakunhod sa stress sa oxidative. Hinumdomi, ang stress sa oxidative usa ka tubag sa pag-ehersisyo, nga mahimong makadaot sa atong tisyu sa tiyan ug mga selula.
Lima ka mga lalaki nga mga atleta nga nag-edad og 20 ngadto sa 25 ka tuig ang misalmot sa panukiduki. Sila gibahin sa duha ka grupo nga 25 diin ang usa ka grupo nag-inom og 75 ka litro nga tomato human sa physical training sulod sa 60 ka adlaw. Ang mga sampol sa dugo sa baseline gihatod sa wala pa ang pagdugang sa duga sa tomato ug pag-usab sa katapusan sa panahon sa panukiduki.
Ang makapahubag nga mga lebel sa kemikal nga gipagawas sa panahon sa pag-ehersisyo nakapauswag kaayo alang sa grupo nga nag-inge sa duga sa tomato. Ang mga atleta usab nakadugang sa running distance ug sa kinatibuk-ang atletic nga pasundayag itandi sa dili pagkaon sa tomato juice. Ang mga resulta nagpakita nga ang lycopene sa tomato juice naghatag sa panalipod sa antioxidant, pagtabang sa pagpakunhod sa stress sa oxidative tungod sa pag-ehersisyo.
Ang ubang panukiduki gihimo sa mga dili hamtong nga mga hamtong nga nagsusi sa mga epekto sa tomato juice sa reactive oxygen species (ROS). Ang ROS mga kemikal nga naporma samtang nagginhawa kita sa oksiheno. Kining mga kemikal nga mga metabolized ug adunay usa ka importante nga papel sa balanse sa cellular. Ang mga lebel sa ROS mahimo nga taas kaayo gikan sa stress sa palibot o sa daghang pisikal nga ehersisyo nga makadaot sa lawas. Ang usa ka panagtapok niining gipataas nga mga kemikal gitawag usab nga stress sa oxidative ug adunay mga epekto sa atong dugo, mga selula, ug DNA.
Ang napulog lima ka maayo nga dili-hingkod nga mga hamtong miapil sa pagtuon. Ang mga sample sa dugo gihatod sa wala pa ug human sa eksaktong pagsulay sa partikular nga pagsukod sa lebel sa 8-oxodG. Diha sa atong mga selula ug DNA, ang 8-oxodG makita isip usa ka sakit nga biomarker sa kadaot nga gipahinabo sa stress nga oxidative. Ang among tumong mao ang paghimo niining biomarker nga labing ubos kutob sa mahimo sa pagpanalipod sa lawas ug pagpakunhod sa risgo sa kanser ug sakit nga may kalabutan sa edad.
Ang mga partisipante nakahuman sa duha ka managlahing siklo sa exercise test sa 80% maximum pulse rate. Ang unang siklo gipahigayon nga walay tomato supplementation. Ang ikaduha nga sesyon sa pagtuon gipahigayon human ang mga boluntaryo magkaon og 150ml tomato juice kada adlaw sulod sa lima ka semana. Kini nga gidaghanon sa tomato juice adunay 15mg nga lycopene.
Ang mga resulta sa pagsulay sa dugo nagpakita nga ang pag-inom sa tomato juice matag adlaw sulod sa 5 ka semana mikunhod ang 8-oxodG nga lebel. Ang panukiduki kusganong nagsugyot nga ang lycopene sa tomato juice adunay usa ka gamhanan nga antioxidant nga epekto nga nagpakunhod sa mga lebel sa ROS tungod sa kaylap nga ehersisyo sa lawas.
Ang laing pagtuon nga nagpakita sa duga sa tomato sa pagkunhod sa creatinine phosphokinase (CPK), lactate dehydrogenase (LDH), homocysteine , ug C-reactive protein levels sa mga atleta nga nag-inom sa tomato juice. Ang CPK ug LDH mga enzyme nga gipagawas sa mga kaunuran kung mahitabo ang kadaot sa kaunoran. Ang homocysteine usa ka dili protina nga amino acid ug ang gipataas nga mga lebel gipakita aron makadaut sa pagpalihok sa kasingkasing. Ang C-reactive nga protina usa ka substansiya nga gihimo sa atay ug usa ka timailhan sa panghubag sa lawas. Ang mga resulta nagpakita sa lycopene sa tomato juice aron makatabang pagpauswag sa tanang lebel sa kemikal nga magbalik kanila ngadto sa normal nga mga bili. Ang duga sa tomato giingon nga maghatag proteksyon sa antioxidant atol sa pag-ehersisyo ug pagkunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing.
Ang ubang mga Benepisyo sa Panglawas
Ang lycopene-rich nga duga sa tomato labaw pa kay sa pagpauswag sa performance sa athletic. Ang superyor nga epekto sa antioxidant niini naghatag og daghang mga benepisyo sa panglawas.
- Nagpanalipod batok sa sakit sa kasingkasing : ang lycopene makunhod sa kemikal nga biomarker sama sa homocysteine tungod sa pagkunhod sa risgo sa coronary heart disease.
- Nakigbisog sa kanser : ang tomato juice adunay lycopene ug uban pang mga carotenoids nga gipakita sa pagpakunhod sa risgo sa pipila nga mga kanser lakip na ang breast cancer, kanser sa prostate, ug kanser sa baga.
- Gipamub-an ang paghubag : ang panukiduki nagsugyot sa usa ka adlaw-adlaw nga baso nga duga sa tomato sa pagkunhod sa mga makapahubag nga kemikal alang sa pagpalambo sa panglawas ug pagkunhod sa risgo sa pipila nga mga kanser.
- Detox : tomato juice usa ka natural nga detox nga gipakita aron mapahawa ang makadaut nga mga hilo gikan sa lawas. Ang tomato nga juice usa usab ka dato nga tinubdan sa klorin ug sulfur nga mga compound nga gipakita aron mapalambo ang atay ug kidney function aron mas makawagtang kini nga mga toxin.
- Mata sa panglawas : ang duga sa tomato usab adunay beta-carotene, lutein, ug zeaxanthin. Kini nga mga phytonutrients gipakita sa pagpalambo sa himsog nga mga mata ug pagpakunhod sa risgo sa pagkawala.
- Gipalambo ang paghilis : ang duga sa sustansiya sa sustansiya nga gipakita sa pagpalambo sa atay alang sa mas maayo nga paghilis, pagpaandar sa regular nga paglihok sa tiyan, ug pagpalambo sa usa ka himsog nga colon.
Ang tomato nga juice giingon nga usa ka mas maayo nga pag-inom sa pag-ehersisyo kay sa mahal nga mga sports drink sa merkado .
Ubang Pagkaon nga Dato sa Lycopene
Ang mga kamatis usa ka pagkaon nga puno sa lycopene, apan adunay pipila pa nga gipahimuslan alang sa pagpalambo sa panglawas ug kabaskog:
- Pakwan (100g o halos 1 ka tasa): 4.1g
- Pink grapefruit (100g o halos 1 ½ tasa): 3.4g
- Pula nga bayabas (100g o halos ¾ tasa): 5200 mg
- Asparagus (100g o halos ¾ tasa): 30 mg
- Mga Apricot (100g o halos ¾ tasa): 0.86 mg
> Mga Tinubdan:
Harms-Ringdahl M et al., Ang pag-inom sa tomato nga juice nagsumpo sa serum nga konsentrasyon sa 8-oxodG human sa daghang pisikal nga kalihokan, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Administrasyon sa Tomato Juice o Aqueous Component of Tomato Mubus-os ang kakapoy nga gipahinabo sa Acute Treadmill Exercise, Food and Nutrition Sciences, 2016.
> Ramaswamy L et al., Epekto sa pag-suplemento sa juice sa tomato sa oxidative stress sa mga napiling mga atleta, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Ang pagdumala sa juice sa tomato nagpalig-on sa lactate dehydrogenase ug creatinine kinase nga mga tubag sa anaerobic nga pagbansay, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.