Ang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong miduso sa ilang mga lawas ngadto sa pisikal nga utlanan. Samtang ang grabe nga mga ehersisyo kasagaran maayo alang sa atong panglawas ug kalig-on, ang mga risgo nga may kalabutan sa sakit sa cardiovascular mahimong mouswag. Ang nagpadayon nga mga pagtuon nagpakita nga ang lisud nga pag-ehersisyo makahatag sa tensiyon sa atong lawas. Gipakita usab sa panukiduki nga ang mabug-at nga pisikal nga kalihokan makapakunhod sa lebel sa folic acid ug makadaot sa atong panglawas sulod sa panahon.
Ang pagsubay sa status sa folic acid mahimo nga manalipod sa mga atleta ug mga aktibo nga mga hamtong pinaagi sa pagpakunhod sa ilang risgo sa mga problema sa kasingkasing.
Ang Kadaot ba nga Ehersisyo Makadaot?
Ang ehersisyo, sa kinatibuk-an, himsog ug usa ka importante nga bahin sa paghimo sa atong lawas nga himsog. Ang hilabihang pisikal nga mga panginahanglan nga nahitabo sa mga sports sama sa gibansay nga pagbansay, soccer, ug bisan sa kompetisyon nga handball lain nga istorya. Ang lawas nakasinati sa panghubag, pagbungkag sa kaunoran, ug pagdugang sa pagpalapad sa mga radicals nga hinungdan sa ehersisyo.
Sa panahon sa grabeng ehersisyo sama sa gibug-aton sa timbang, pananglitan, ang tisyu sa kaunuran nadaot. Nabatyagan namon ang mga epekto kon kita makasinati sa nalangan nga pagsakit sa kaunuran sa kaunuran (DOMS). Ang ubang mga indicators mao ang kakapoy ug pagkunhod sa performance sa kalamnan. Ang ubang mga butang nga nagakahitabo sa atong lawas usa ka pagpagawas sa makapahubag nga mga molekula ug homocysteine.
Homocysteine
Ang homocysteine usa ka produkto sa amino acid sa protina nga gisagol sa atong lawas. Ang gipataas nga lebel sa homocysteine gipakita aron madugangan ang risgo sa atake sa kasingkasing ug stroke.
Ang dugang nga lebel gipakita usab nga nagpatungha sa plake nga nagtukod sa makadaot nga mga pader sa arteriya.
Ang kusog nga pag-usbaw sa pisikal nga mga pisikal nga pagpalapad sa homocysteine pinaagi sa pagpaubos sa atong mga folic acid nga lebel. Ang kombinasyon sa giusab nga homocysteine ug folic acid nga mga lebel mao ang makatabang nga mga hinungdan sa pagtino sa panglawas sa kasingkasing. Gisugyot sa panukiduki ang kahimtang sa folic acid nga pagmonitor sa mga atleta aron malikayan ang kakulangan sa folate.
Folic Acid
Ang folic acid usa sa mga bitamina B nga gitawag usab nga folate. Ang folate natural nga mahitabo sa mga pagkaon samtang ang folic acid mao ang sintetikong matang sa bitamina. Ang atong lawas dili makahimo sa folic acid ug busa kini kinahanglan nga makuha gikan sa pagkaon nga pagkaon o suplemento.
Ang folic acid gigamit aron mapugngan ug tambal ang ubos nga lebel sa folate sa dugo nga makaapekto sa atong panglawas. Gikinahanglan kini alang sa husto nga pagpalambo ug paglihok sa lawas sa tawo. Ang mga mabdos nga mga babaye kasagaran gireseta nga folic acid aron mapugngan ang mga depekto sa pagkahimugso ug mapalambo ang maayo nga fetal development.
Ang folic acid mahimong irekomendar sa pagtratar sa mga kondisyon tungod sa ubos nga lebel sa folate sa atong lawas. Kadtong mahimong maglakip sa:
- Anemia (red blood cell deficiency)
- Kakulangan sa sustansiya sa pagka-ubos
- Mga komplikasyon sa ulcerative colitis
- Atay nga sakit
- Sakit sa kidney
- Alcoholism
- Ang pipila nga mga kanser (colon ug cervical)
- Sakit sa kasing-kasing
- Stroke
- Ang sakit nga may kalabutan sa edad
- Pagpakunhod sa lebel sa homocysteine (panglawas sa kasingkasing)
Ang folic acid usa ka mahinungdanon nga micronutrient nga nakatabang sa pagpadayon sa panglawas. Ang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong mahimo nga adunay dugang nga risgo sa kakulangan sa folic acid nga naggamit sa high-intensity exercise. Ang pag-monitor sa status sa folic acid ug ang pagpabilin sa normal nga mga homocysteine nga lebel mahinungdanon kon moapil sa mabudlay nga mga dula.
Research and Other Information
Sumala sa panukiduki nga gipatik sa Journal of the International Society of Sports Nutrition , ang supplemental sa folic acid miarang-arang nga homocysteine nga lebel sa mga kompetisyon nga mga magdudula sa handball. Ang usa ka gamay nga pagtuon naglakip sa 14 ka mga magdudula nga gipangita sulod sa 16 ka semana Ang mga lebel sa Homocysteine ug uban pang mga klinikal nga datos girekord sa wala pa ug pagkahuman sa panahon sa pagsulay. Ang mga partisipante gisulayan ug walay 200 microgram dose nga folic acid supplementation .
Sa diha nga ang mga atleta mikuha sa folic acid, usa ka mahinungdanon nga pagkunhod sa homocysteine nga lebel ang nasinati. Nadiskobrehan usab sa panukiduki nga ang ehersisyo sa aerobic walay epekto sa homocysteine levels.
Ang ehersisyo sa aerobic mopatim-aw nga ipaubos ang kemikal sumala sa pagtuon. Kini nagpakita sa usa ka direktang correlation sa mabudlay nga pisikal nga pagbansay ug misaka nga sirkulasyon sa homocysteine. Gipakita usab niini nga ang folic acid nagpalambo sa maong mga lebel. Ang mga resulta sa pagtapos sa folic acid makatabang sa pagpakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing nga mahimo nga adunay kusog nga ehersisyo.
Ang laing pagtuon nagsusi kon giunsa pagpauswag sa folic acid ang vascular function sa mga propesyonal nga mananayaw nga adunay dyutay nga endothelial (sulod nga bahin sa dugo). Ang mga propesyonal nga mananayaw gipakita nga adunay dugang nga peligro sa pagkawala sa hormone, amenorrhea (walay panahon), ug dili maayo nga pagkaon . Mopatim-aw ang pagkunhod sa estrogen ug mga kakulangan sa sustansya nga makaapekto sa mga epekto sa mga kaugatan. Sa panahon sa 4-semana nga panahon sa pagsulay, 22 ka mga propesyonal nga mananayaw sa ballet ang miboluntaryo sa pagdugang sa 10 miligramos nga folic acid kada adlaw. Ang tanan nga mananayaw nagpakita sa mahinungdanon nga kalamboan sa vascular function uban sa folic acid supplementation. Ang mga resulta nagpakita nga ang folic acid makapakunhod sa risgo sa sakit sa kasingkasing, kasagaran resulta sa pagkunhod sa function sa vascular.
Ang uban nga panukiduki gisusi kon ang folic acid magpalambo sa vascular function sa mga runners uban sa amenorrhea (walay panahon). Napulo ka mga atleta nga adunay regular nga panahon ug napulo nga adunay athletic amenorrhea miboluntaryo alang sa pagtuon. Ang pagsulay milungtad og upat ka mga semana ug ang matag partisipante nga dugang sa 10mg sa folic acid matag adlaw sa panahon sa pagsulay. Ang mga kababayen-an nga adunay usa ka panahon nga giisip nga control group ug walay pagbag-o sa vascular function. Ang babaye nga mga magdadagan nga wala adunay siklo sa pagregla nagpakita sa mahinungdanon nga pag-uswag sa buluhaton sa vascular. Ang mga resulta nagpakita sa folic acid aron sa pagtabang sa mga runners nga adunay athletic amenorrhea nga pagpalambo sa agos sa dugo ug pagpakunhod sa risgo sa mga problema sa kasingkasing.
Angay ba Akong Magkuha og Folic Acid?
Ang nagpadayon nga mga pagtuon nagpakita sa daghang mga tawo sa Estados Unidos nga walay igong folic acid. Kini kasagaran tungod sa pagkaon nga kulang sa sustansya lakip ang folic acid. Ang mga buntis nga mga kababayen-an gihatagan og mga suplemento sa folic acid isip standard practice. Kung ikaw usa ka atleta o aktibo nga hamtong nga nag-apil sa mabug-at nga ehersisyo, mahimong ikonsidera ang supplemental sa folic acid. Kini magkahulogan sa pagduaw sa imong doktor ug trabaho sa labis sa pagsusi sa lebel sa folate.
Ang pagkonsumo sa nagkalainlain nga mga folate-rich foods mao ang pinakamaayong paagi sa pagtagbo sa atong girekomendar nga daily allowance (RDA). Daghang mga pagkaon sama sa pan ug mga sereales gipalig-on usab sa folic acid. Gipakita sa panukiduki nga walay dugang nga mga benepisyo sa kahimsog nga dugang sa folic acid kung ang usa ka tawo dili kulang. Ang dugang nga mga pagtuon nagpakita nga ang sobrang folic acid mahimong makaapekto sa atong panglawas. Ang mga link sa nagkadaghang risgo sa pipila nga mga kanser ug nakabalda sa mga pagtambal sa kanser gitaho nga taas ang lebel sa folate.
Busa, kung dili ka mabdos o usa ka atleta nga high-performance, kini makita nga mga gikinahanglan nga folic acid ang girekomenda nga matubag pinaagi sa tukmang nutrisyon . Hinoon, adunay mga kahimtang diin ang folic acid supplementation maayo. Ang mga panginahanglan sa folic acid magkalahi depende sa edad, gender, ug estilo sa kinabuhi. Importante nga hisgutan ang suplemento sa folic acid uban sa imong doktor aron sa paghukom kon ang pagkuha sa dugang angay kanimo.
Sumala sa National Institutes of Health, ang girekomendar nga daily allowance (RDA) alang sa folic acid mao ang mosunod:
| Edad | Lalaki | Babaye | Buntis | Pag-lactating |
|---|---|---|---|---|
| Ang pagkatawo ngadto sa 6 ka bulan | 65 mcg | 65 mcg | ||
| 7 - 12 ka bulan | 80 mcg | 80 mcg | ||
| 1 - 3 ka tuig | 150 mcg | 150 mcg | ||
| 4 - 8 ka tuig | 200 mcg | 200 mcg | ||
| 9 - 13 ka tuig | 300 mcg | 300 mcg | ||
| 14 - 18 ka tuig | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
| 19 ka tuig | 400 mcg | 400 mcg | 600 mcg | 500 mcg |
Ang mga Pagkaon Madasig nga Folate
Ang mga ehersisyo nga gikinahanglan nagkinahanglan og balanse nga pagkaon nga dunay sustansiya nga pagkaon, lakip na ang mga pagkaon nga puno sa folate. Apan ayaw ipa-stress-ang dili kasagaran nga mga programa nga walay ehersisyo nga ehersisyo makatagbo sa mga kinahanglanon sa folic acid pinaagi sa pag-inom sa himsog nga pagkaon. Ang mosunod nga listahan naglakip sa pagkaon nga kinaiyan nga taas sa folate:
• Mga dahon sa dahon
• Spinach
• Brokoli
• Itom ang mata nga mga mag
• Asparagus
• Okra
• Romaine lettuce
• Mga liso
• Green nga mga mag
• Mga uhong
• Mga saging
• Mga limon
• Mga melon
• Atay nga Karne
• Kidney
> Mga Tinubdan:
> Anne Z. Hoch et al., Supplemental sa Folic Acid Nagpalambo sa Vascular Function sa Professional Dancers nga adunay Endothelial Dysfunction, PM R: Ang Journal of Injury, Function and Rehabilitation, 2011.
> Jorge Molina-López et al., Epekto sa folic acid supplementation sa homocysteine concentration ug pagpakig-uban sa pagbansay sa mga magdudula sa handball, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2013.
> Hoch AZ et al., Suplemento sa Folic Acid improves vascular function sa amenorrheic runners, Clinical Journal of Sports Medicine, 2010.
> Leyre Gravina et al., Impluwensya sa pag-inom sa sustansiya sa kapasidad sa antioxidant, kadaut sa kaunoran ug gidaghanon sa puti nga dugo sa mga babaye nga magdudula sa football, Journal of International Society of Sports Nutrition, 2012.