Pagpadali sa imong mga ehersisyo
Kung ang imong tumong mao ang pagkawala sa timbang , pag-angkon sa kalamnan o pag-anam , ang imong gikaon sa dili pa mag-ehersisyo makahimo sa kalainan tali sa usa nga kusganon, tingali bisan peppy, pag-ehersisyo ug usa ka gikapoy, makita-sa-imong-pagbantay-matag-lima ka minuto nga pag-ehersisyo . Pagsunod niining mga batakang sumbanan alang sa labing maayong nutrisyon alang sa pagbug-at ug pag-ehersisyo.
- Quiz: Unsay Giingon sa Imong Diyeta Bahin kanimo?
Sayo sa Morning Munchies
Kung gusto nimo ang mga ehersisyo sa buntag (sa wala pa ang inyong lawas adunay higayon sa pagprotesta), paningkamuti ang pagsagol sa usa ka butang aron malikayan ang pagkalipong ug kagutom. Ang pag-ehersisyo sa usa ka walay sulod nga tiyan , bisan pa sa mga hungihong, wala magpasabut nga masunog nimo ang labi ka tambok, ilabi na kung gigutom ka sa pag-ehersisyo.
Siguroha nga ikaw nagtugot sa igo nga panahon sa paghilis aron imong malikayan ang usa ka kilid o, mas grabe, kasukaon. Sulayi ang mosunod:
- Kon mag-ehersisyo sulod sa usa ka oras human sa imong pagmata, kaonon ang 100-300 kaloriya. Sulayi ang usa ka smoothie, usa ka yogurt-granola parfait, oatmeal sa, kung dili ka tiyan pag-ayo sa buntag, sulayan ang orange juice o sports drink
- Likay sa sobra nga tambok o protina , tungod kay kini mas dugay sa paghilis. Ang simple nga sugars (sama sa juice) masuhop sa labing paspas, apan makahimo sa usa ka dali nga pagsaka ug mahulog sa asukar sa dugo, nga makapahimo kanimo nga gikapoy.
- Ang labing maayong mga pustaan alang sa mga pagkaon sa buntag : Ang tibuok nga bagel, pasas, saging, o pagkaon nga likido sama sa usa ka sports drink o usa ka taas nga karbohong ilimnon. Ang akong paborito: usa ka gamay nga tambok nga granola bar nga adunay usa ka gamay nga peanut butter 30 minutos sa wala pa ang akong buntag. Tingali imong gihunahuna ang peanut butter nga tambok, apan ang monounsaturated nga tambal maayo alang sa lawas ug magpabilin ka nga puno, nga makatabang sa pagkawala sa timbang.
Lunchtime Workouts
Sa tingpaniudto, ang pamahaw tingali usa ka hinay nga handumanan. Aron malikayan ang kasakit sa kagutom ug kakapoy sa panahon sa imong workout sa udto, sulayi kini:
- Usa o duha ka oras sa wala pa ang imong pag-ehersisyo , kaonon ang balanse nga pagkaon nga mga 300-400 kaloriya.
- Pag-usab, likayi ang taas nga tambok ug / o taas nga mga pagkaon sa protina , ug ibutang sa usa ka butang nga adunay 60% nga carbs, 20% nga protina ug 20% nga tambok.
- Ang labing maayo nga mga pusta : Ang pagkaon sa pagpuli sa mga shake o mga bar, yogurt, prutas (lab-as o uga), oatmeal o usa ka turkey cheese sandwich. Ang akong paborito nga: yogurt nga sinagol sa preskong prutas ug nanguna sa granola. Yum!
- Kung nag-snack ka sa wala pa ang imong pag-ehersisyo , siguroha nga makakaon ka sa usa ka balanse nga pagkaon human sa imong pag-ehersisyo aron sa pag-ayo sa imong lawas ug pagpasig-uli sa imong kusog.
Human sa Trabaho
(Yawn). Ikaw nagpaingon sa gym ug ikaw gigutom. Ang imong manibela ba misteryoso nga nagpabalik sa imong sakyanan sa direksyon sa labing duol nga Burger King? Kana tungod kay ang paniudto dugay na nga panahon ug ang imong lawas nawala sa gas. Suwayi ni:
- 2-3 ka oras sa dili ka pa mobiya sa trabaho, kaon ang gamay, balanse nga pagkaon nga mga 400-500 kaloriya.
- Ang labing maayo nga bets : Keso ug mga crackers, cottage cheese ug veggies, prutas nga may bug-os nga grain muffin, o Snickers bar (oops ... giunsa nga makasulod didto ??). Ang akong paborito nga: String cheese nga adunay ubos nga tambok Triscuits ug usa ka gamay nga lata sa mandarin oranges.
Human sa Workout
Kung mahuman ka sa ehersisyo, kinahanglan nimo nga ilisan ang mga likido ug mga sustansya aron ang imong lawas maulian gikan sa imong pag-ehersisyo. Ang mga pagtuon sa siyensya mahimong makalibog kon unsa ang kan-on, apan sa kinatibuk-an nagsugyot nga ang pagkaon sa usa ka balanse nga carbs, protina ug tambok sa imong post workout meal makatabang sa imong pagkaayo.
Ang Among Giya sa Paglawas sa Oso adunay tanan nga kinahanglan nimo mahibal-an mahitungod sa Human sa Pagpang-ayo sa Pag-ayo sa Pag-ehersisyo ug Pagbalik sa mga Inom .
Source:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 3rd Edition . San Diego: American Council on Exercise, 2003.