Usa ka Overview sa Sports Nutrition
Ang nutrisyon sa sports usa ka hilisgutan sa kanunay nga pagbag-o ug mitubo isip usa ka dinamikong natad sa pagtuon sa klinikal. Ang panukiduki nagpadayon sa pagtambag sa pagpalambo sa mga giya sa nutrisyon ug pagsuporta alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta sa kompetisyon. Giila sa Science ang sports nutrition ug energy intake ingon nga "cornerstone sa pagkaon sa atleta."
Unsa ang Sports Nutrition?
Ang nutrisyon sa sports mao ang pundasyon sa kalampusan sa atleta. Usa kini ka maayong pagkadisenyo nga plano sa nutrisyon nga nagtugot sa mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta sa pagbuhat sa labing maayo.
Nagahatag kini sa hustong matang sa pagkaon, enerhiya, sustansya, ug mga likido aron mapalig-on ang lawas ug molihok sa taas nga lebel. Ang nutrisyon sa sports talagsaon sa matag tawo ug giplano sumala sa tinagsa nga mga tumong. Ang usa ka pagkaon sa sports nutrisyon mahimong magkalain-lain adlaw-adlaw, depende sa espesipikong mga gikinahanglan sa enerhiya.
Mga Pangunang Punto sa Nutrisyon sa Laro: Macronutrients
Ang enerhiya nga gikinahanglan alang sa buhi ug pisikal nga kalihokan nagagikan sa pagkaon nga atong gikaon ug pag-inom sa likido.
-
Usa ka Overview sa Supplement sa Sports Nutrition
-
10 Mga Pagkaon nga Angay Nimong Kaonon Matag Tibuok Adlaw
Ang mga Macronutrients sa mosunod nga mga pundok sa pagkaon naghatag sa enerhiya nga gikinahanglan sa kamapuslanon nga function sa lawas:
- Ang mga carbohydrate mahimong yano o komplikado, ug ang labing hinungdanon nga tinubdan sa enerhiya alang sa lawas sa tawo. Ang yano nga carbs naglakip sa sugars nga natural sa mga pagkaon sama sa prutas, utanon, ug gatas. Ang tibuok nga lugas nga tinapay, patatas, kadagaya nga mga utanon, ug mga oat mga panig-ingnan sa himsog nga komplikadong mga carbs. Ang imong digestive system moguba sa mga carbohydrate ngadto sa glucose o blood sugar nga magpakaon sa enerhiya sa imong mga selula, tisyu, ug mga organo.
- Ang mga protina gilangkoban sa kadena sa mga amino acid ug gikinahanglan sa matag selula sa lawas sa tawo. Mahimong kompleto o dili kompleto ang protina. Ang kompleto nga protina naglangkob sa tanan nga amino acids nga gikinahanglan sa lawas, ug naglakip sa mga tinubdan sa mananap sama sa karne, isda, manok ug gatas. Ang dili kompleto nga mga tinubdan sa protina (kasagaran sa mga protina nga nakabase sa tanum) sa kasagaran kulang sa usa o labaw pa sa gikinahanglan nga mga amino acid. Ang mahinungdanon nga amino acids dili mahimo sa lawas ug kinahanglan nga itagana sa pagkaon. Ang protina adunay importante nga papel sa pagpaayo sa lawas ug paglambo.
- Ang mga taba mahimo nga saturated o dili unsaturated, ug kini adunay importante nga papel sa lawas sa tawo. Ang unsaturated fats giisip nga himsog ug gikan sa mga tinubdan sa tanum sama sa lana sa oliba ug mga nut. Ang saturated nga tambok makita sa mga produkto sa hayop sama sa pula nga karne ug taas nga tambok nga dairy, nga gipakita nga makadugang sa risgo sa sakit. Ang himsog nga tambok makahatag og kusog, makatabang sa pagpalambo sa lawas, pagpanalipod sa atong mga organo, ug pagpadayon sa mga membrana sa selula.
Ang Tumong sa Sports Nutrition
Ang aktibo nga mga hamtong ug ang mga atleta nga kompetisyon mobalik ngadto sa sports nutrition aron matabangan sila sa pagkab-ot sa ilang mga tumong. Ang mga panig-ingnan sa tagsa-tagsa nga mga tumong mahimong maglakip sa pag-angkon sa masa, pagpalambo sa komposisyon sa lawas, o pagpaayo sa pasundayag sa atleta. Ang mga sitwasyon nga dunay kalainan sa sport nagkinahanglan og nagkalainlain nga programa sa nutrisyon. Ang mga resulta sa pagtuon nagpakita sa husto nga matang sa pagkaon, caloric intake, timing nutrient, pluwido, ug supplementation hinungdanon ug espesipiko sa matag indibidwal. Ang mosunod mao ang nagkalainlain nga mga estado sa pagbansay ug ang competitive nga sport nga nakabenepisyo sa sports nutrition:
Pagkaon alang sa Exercise / Athletic Performance
Ang mga programa sa pagbansay nagkinahanglan og maayong pagkadisenyo nga pagkaon alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nga may kalabutan. Ang panukiduki nagpakita nga ang usa ka balanse nga plano sa nutrisyon kinahanglan nga maglakip sa igo nga kaloriya ug himsog nga macronutrients aron sa pagpaayo sa atletiko nga pasundayag . Ang lawas mogamit sa carbohydrates o tambok ingon nga ang pangunang tinubdan sa enerhiya, depende sa exercise intensity ug duration. Ang dili igo nga paggamit sa caloric makadaot sa pagbansay sa mga atletiko ug pasundayag.
Ang mga aktibo nga mga hamtong nga nag-ehersisyo tulo ngadto sa upat ka beses kada semana kasagaran makatagamtam sa mga panginahanglan sa nutrisyon pinaagi sa normal nga himsog nga pagkaon Ang kasarangang mga elite nga mga atleta nga nagpahigayon sa hilabihan nga pagbansay lima ngadto sa unom ka beses matag semana magkinahanglan og mas daghang sustansya aron suportahan ang gikinahanglan nga enerhiya. Pananglitan, ug sumala sa panukiduki, ang paggasto sa enerhiya alang sa sobra nga mga siklista nga nakigkompetensya sa Tour de France adunay gibana-bana nga 12,000 kaloriya kada adlaw. Gg
- Ang carbohydrates mao ang nag-unang tinubdan sa sugnod alang sa usa ka aktibo nga hamtong o atleta nga atleta. Ang mga giya alang sa paggamit sa carbohydrate gibase sa gidak-on sa lawas ug mga kinaiya sa pagbansay. Ang mga kinahanglanon sa carbohydrate sa usa ka adlaw-adlaw nga pagkaon mahimo nga gikan sa 45 ngadto sa 65 porsyento sa kinatibuk-ang pagkaon nga pag-inom depende sa pisikal nga mga panginahanglan.
- Ang mga protina maoy hinungdan sa paglambo sa kaunoran ug pagkaayo sa aktibo nga hamtong o atleta. Ang igo nga gidaghanon sa protina matag indibidwal makatabang sa paghupot sa positibo nga balanse sa nitroheno sa lawas, nga hinungdanon sa tisyu sa kalamnan. Ang mga kinahanglanon sa protina mahimong magkalainlain gikan sa .8g ngadto sa 2g kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw.
- Ang mga tambal makatabang sa pagpadayon sa pagbalanse sa enerhiya, pagkontrolar sa mga hormone, ug pagpahiuli sa tisyu sa kaunuran. Ang Omega-3 ug ang omega-6 mao ang importante nga mga tambok nga mga asido nga ilabi na nga importante sa pagkaon sa sports nutrisyon. Ang mga kaplag sa pagtuon nagrekomendar sa usa ka atleta nga mokaon sa gibana-bana nga 30 porsyento sa ilang total nga adlaw-adlaw nga paggamit sa caloric ingon nga himsog nga tambok.
Pagkaon alang sa Paglahutay
Ang mga programa sa paglahutay gihubit nga usa ngadto sa tulo ka oras matag adlaw sa kasarangan ngadto sa ehersisyo sa hataas nga intensidad. Importante ang paggamit sa high-energy sa dagway sa carbohydrates. Sumala sa panukiduki, ang target nga konsumo sa carbohydrate alang sa mga athlete sa paglahutay naglangkob gikan sa 6g ngadto sa 10g kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw. Ang tambal usa ka ikaduhang tinubdan sa enerhiya nga gigamit sulod sa taas nga gidugayon nga mga sesyon sa pagbansay
-
Mahimo ba ang Alkohol nga Makadaot sa Pagtubo sa Kaunuran ug Kaugalingon?
-
Mga Katarongan Kon Nganong Angay Nimong Imnon ang Daghang Tubig
Ang mga atleta sa pagtapos mas gipameligro sa dehydration. Ang pag-ilis sa mga likido ug mga electrolytes nga nawala pinaagi sa singot gikinahanglan alang sa kinatas-ang pasundayag.
Pagkaon alang sa Kalig-on
Ang mga programa sa pagbansay sa pagbansay gidisenyo aron hinay-hinay nga maugmad ang kalig-on sa kalabera sa kalabera. Ang pagbansay sa kalig-on mao ang trabaho sa high-intensity. Nagkinahanglan kini og igo nga gidaghanon sa tanan nga macronutrients alang sa paglambo sa kalamnan . Ang pag-inom sa protina labi ka mahinungdanon sa pagpadaghan ug pagmentinar sa lawasnon nga lawas. Ang panukiduki nagpakita nga ang mga kinahanglanon sa protina mahimong magkalahi gikan sa 1.2g ngadto sa 3.1g kada kilo sa timbang sa lawas kada adlaw.
Pagkaon alang sa Kompetisyon
Ang pag-andam alang sa usa ka sport nga kompetisyon magkalainlain sa kinahanglanon sa nutrisyon sa sports. Pananglitan, ang mga kusog sa mga atleta naningkamot nga madugangan ang gidak-on nga masa ug gidak-on sa lawas alang sa ilang sport. Ang mga runners nga nakabantay nag-focus sa pagkunhod sa gibug-aton sa lawas / tambok alang sa peak function sa lawas atol sa ilang event. Ang mga tumong sa athletiko ang magtino sa pinakamaayo nga estratehiya sa nutrisyon sa sports. Ang pagplano sa pre ug post-workout nga talagsaon alang sa matag magdudula ug mahinungdanon alang sa kamahinungdanon nga pasundayag.
Pagdumala sa Hydration ug Sports
Ang igo nga hydration ug electrolytes kinahanglanon alang sa maayong panglawas ug atleta. Kitang tanan nawad-an sa tubig sa tibuok adlaw, apan ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta mawad-an og dugang nga tubig sa lawas (ug ang daghan kaayong sodium) nga magpaputol atol sa grabe nga mga ehersisyo.
Ang dehydration mao ang proseso sa pagkawala sa tubig sa lawas, ug ang mga kakulangan sa fluid nga mas dako sa 2 porsyento sa gibug-aton sa lawas mahimong makompromiso sa pasundayag sa atletiko ug pag-obra sa panghunahuna. Gisugyot ang mga atleta sa paggamit sa mga estratehiya sa pagpuli sa fluid isip kabahin sa ilang nutrisyon sa sports aron mapabilin ang labing maayo nga paglihok sa lawas. Ang pag-rehydration sa tubig ug mga sports drink nga adunay sodium sagad maut-ot depende sa atleta ug sporting event. Ang kakulang sa hydration alang sa mga atleta mahimong mosangpot sa mosunod:
- Hypohydration (dehydration)
- Hypovolemia (mikunhod ang gidaghanon sa plasma / dugo)
- Hyponatremia (ubos nga sosa sa dugo / pagkahubog sa tubig)
Mga Suplemento sa Sports Nutrition
Suplemento sa mga panglawas ug mga pagkaon ang mga unregulated nga mga produkto nga gipamaligya aron mapalambo ang pasundayag sa athletiko. Sumala sa Academy of Sports Medicine , "ang mga etikal nga paggamit sa suplemento sa sports usa ka personal nga pagpili ug nagpadayon nga kontrobersyal." Adunay limitado nga mga suplemento nga gipaluyohan sa clinical research. Ang Australian Institute of Sport naghatag sa usa ka kinatibuk-ang giya sa pag-ranggo sa mga suplemento sa mga pasundayag sa sports ug mga pagkaon sumala sa kamahinungdanon sa siyentipikong ebidensya:
- Ang pagkaon sa sports : mga ilimnon sa sports, mga bar, ug mga gel, mga suplemento sa electrolyte, mga suplemento sa protina, mga suplemento sa pagkaon nga likido
- Medikal nga mga suplemento: puthaw, calcium, bitamina D, multi-bitamina / mineral, omega-3 nga tambok mga asido
- Mga suplemento sa performance: creatine, caffeine, sodium bicarbonate , beta-alanine, nitrate
Sports Nutrition alang sa Espesyal nga Populasyon ug mga Kalikupan
Ang nutrisyon sa sports naglakip sa daghang mga panginahanglan alang sa mga atleta. Ang pipila ka mga populasyon ug mga kalangitan nagkinahanglan og dugang nga mga sumbanan ug kasayuran aron mapalambo ang pagpahigayon sa atletiko.
- Vegetarian nga atleta: Ang usa ka vegetarian nga pagkaon adunay taas nga paggamit sa protina, prutas, utanon, tibuok nga lugas, ug mga nut. Mahimo kini nga igong nutrisyon, apan kulang ang ebidensya sa dugay na nga vegetarianism ug performance sa athletic . Ang mga pagsusi sa pagkaon girekomendar aron malikayan ang mga kakulangan ug aron maseguro ang igong sustansya aron suportahan ang mga gipangayo sa athletiko.
- Taas nga gihabogon: Ang espesyal nga training ug nutrisyon gikinahanglan alang sa pagbansay sa mga atleta sa taas nga altitude . Importante ang nagkadaghang pulang selula sa dugo nga magdala og dugang nga oxygen. Ang mga pagkaon nga daghan kaayo sa iron usa ka importante nga bahin alang niini nga atleta. Ang dugang nga peligro sa sakit gipasabut sa kanunay nga pagtan-aw sa taas nga lugar. Importante ang mga pagkaon nga taas sa mga antioxidant ug protina. Ang mga kinahanglanon sa fluid magkalainlain matag usa ka atleta, ug ang status sa hydration kinahanglan nga paga-monitor sa tagsa-tagsa.
- Mainit nga mga palibut: Ang mga atleta nga nakigkompetensya sa mainit nga kondisyon mas dako nga risgo sa sakit sa kainit. Ang init nga sakit mahimong adunay dili maayo nga komplikasyon sa panglawas. Importante ang balanse sa fluid ug electrolyte alang niining mga atleta. Ang mga estratehiya sa hydration gikinahanglan nga magpadayon sa pagpahigayon samtang nag-ehersisyo sa kainit.
- Bugnaw nga mga palibut: Ang mga kabalaka sa Primary alang sa mga atleta nga gamiton sa katugnaw mao ang igo nga hydration ug temperatura sa lawas. Ang mga atleta nga mas luwas anaa sa mas taas nga risgo sa pagsabwag. Ang pag-usab sa caloric ug carbohydrate intake importante alang sa maong atleta. Ang angay nga mga pagkaon ug mga likido nga makalahutay sa mga bugnaw nga temperatura ang makapalambo sa kamahinungdanon sa pagpahigayon sa athletiko.
Espesyal nga mga Topik sa Sports Nutrition
Dili kasagaran ang pagkaon sa mga atleta sa mga atleta. Daghang mga atleta ang kinahanglan nga magpadayon sa lawas nga lawas ug ubos nga gibug-aton sa lawas, ug mopakita sa kauswagan sa kaunuran. Ang sobrang presyur sa kompetisyon makamugna og psychological ug pisikal nga kahigwaos sa atleta nga magdala ngadto sa dili maayo nga batasan sa pagkaon. Kung wala ang tukma nga pagtambag, ang dili maayo nga mga epekto sa kahimsog sa ngadtongadto mahimong molambo. Ang labing kasagarang mga disorder sa pagkaon sa mga atleta mahimong maglakip sa:
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Compulsive exercise disorder
- Orthorexia
Dayag, ang mga panginahanglan sa nutrisyon niining mga tawhana magkalahi kaayo sa uban nga aktibo nga mga hamtong o mga atleta. Hangtud nga ang usa ka tawo nga adunay usa ka disorder sa pagkaon giisip nga maayo pag-usab, ang pangunang pagtagad kinahanglan nga himoon sa pagtratar ug pagdumala sa disorder sa pagkaon, ug pag-ubos sa nutrisyon nga gikinahanglan aron makab-ot ug magpadayon ang maayo nga panglawas, imbes nga pasundayag sa athletiko.
Ang kakulangan sa mikronutrient usa ka kabalaka alang sa aktibo nga mga hamtong ug mga atleta. Ang ehersisyo nagpasiugda sa importante nga mga function sa lawas kung gikinahanglan ang micronutrients. Dugang pa, ang mga atleta kanunay nga naglimite sa mga kaloriya ug pipila nga mga grupo sa pagkaon, nga mahimong hinungdan sa mga kakulangan sa mga mahinungdanon nga micronutrients. Ang mga panukiduki nagpakita nga ang labing komon nga kakulangan sa micronutrient naglakip sa:
- Ang iron deficiency: makadaut sa pagpalihok sa kaunuran ug pagkompromiso sa pagpahigayon sa atleta
- Ang kakulangan sa bitamina D: mahimong moresulta sa pagkunhod sa kusog sa bukog ug pagkunhod sa function sa metaboliko sa kaunuran
- Ang kakulangan sa Calcium: makadaot sa pag-ayo sa tisyu sa bukog, pagkunhod sa regulasyon sa pagkunhod sa kaunoran, ug pagpakunhod sa nerve conduction
Mga tahas sa usa ka Dietitian sa Isports
Ang mga atleta ug aktibo nga mga hamtong nangita og giya gikan sa mga propesyonal sa sports aron sa pagpauswag sa ilang performance sa atleta. Ang mga sports dietitians nagkadaghang gisuholan aron sa pagpalambo sa mga programa sa nutrisyon ug mga fluid nga gitagana ngadto sa indibidwal nga atleta o mga team. Usa ka talagsaong kredensyal ang gimugna alang sa mga propesyonal sa nutrisyon sa sports: Board Certified Specialist sa Sports Dietetics (CSSD). Ang mga sports dietitians kinahanglan adunay kahibalo sa mosunod nga mga dapit:
- Klinikal nga nutrisyon
- Nutrisyon sa siyensiya
- Pag-ehersisyo ang physiology
- Pagsiksik base sa pamatuod
- Luwas ug epektibo nga pagsusi sa nutrisyon
- Giya sa nutrisyon sa sports
- Pagpakonsulta alang sa maayong panglawas ug atleta
- Medikal nga nutrisyon nga terapiya
- Pagplano ug pagdumala sa epektibong mga estratehiya sa nutrisyon
- Ang epektibo nga programming sa nutrisyon alang sa panglawas, kalig-on, ug labing maayo nga pisikal nga pasundayag
Pagpangita sa usa ka sports nutritionist sa imong dapit? Ang International Society of Sports Nutrition nagtanyag og usa ka inila nga search online directory aron sa pagtabang kanimo.
Usa ka Pulong Gikan
Mahimong ikaw usa ka aktibo nga hamtong nga nag-ehersisyo alang sa pag-uswag sa panglawas o sa labing maayo nga atleta. Bisan unsa man ang kaso, ang nutrisyon sa sports adunay importante nga papel sa imong kalampusan. Ang pagkaon alang sa mga tumong mao ang hinungdan sa tanan nga sports nutrition. Makatabang kini sa pagpalambo sa performance sa athletic, pagpalambo sa pagbansay sa ehersisyo, ug paghimo sa pagkab-ot sa imong mga tumong nga posible.
> Mga Tinubdan:
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, Mga sugyot nga gibase sa ebidensya alang sa pag-andam sa natural nga pagpanday sa lahi sa lawas: nutrisyon ug suplemento, Eric R Helms et al., 2014
> Journal of the International Society of Sports Nutrition, ISSN exercise ug sport nutrition review: research & recommendations, Richard B Kreider et al, 2010
> Journal of International Society of Sports Nutrition, posisyon stand: Nutrient timing, Chad Kerksick et al., 2008
> Posisyon sa mga Dietitians sa Canada, ang Academy of Nutrition ug Dietetics ug ang American College of
Sports Medicine, Nutrition ug Athletic Performance, D. Travis Thomas, PhD, RDN, CSSD et al., 2015.