Nganong Naglihok ang mga Atleta ug Aktibo nga mga Hamtong
Ang kadaot sa metabolismo, gutom nga paagi, ug pagkawala sa pag-ubos sa gibug-aton mao ang mga panagsama nga gigamit aron paghulagway sa usa ka mahinay nga metabolismo. Ang mga aktibo nga mga hamtong ug mga atleta nakigbisog niining tinuod nga problema nga dili makawala sa timbang. Bisan unsa pa ka daghan ang ehersisyo o pag-diet, daw imposible ang pagbuhin sa tambok sa lawas .
Ang tubag mahimong yano sama sa pagkaon ug pag-ehersisyo sa imong pagkaon. Ang lawas sa tawo nakasabut sa bili sa sustansiya sa pagkaon ug kamahinungdanon sa mga kaloriya . Nahibal-an usab kini kung ang paggasto sa enerhiya pinaagi sa pag-ehersisyo nagkadugang nga walay igong fuel aron suportahan ang mga gipangayo.
Ang atong pagsagol sa metabolismo hapsay nga magamit sa diha nga ang enerhiya input ug output anaa sa balanse. Ang pagsabut sa metabolismo usa ka importante nga lakang sa pag-ayo sa metabolikong kadaot.
Pagsabut sa Metabolismo
Ang pagsabut kon sa unsang paagi nga ang metabolismo nga magamit sa atong lawas mahinungdanon aron malikayan ang kadaot sa metabolismo. Ang mosunod mao ang pipila ka mga sukaranan nga mga termino nga nahibal-an mahitungod sa metabolismo:
Pagpahulay sa metabolic rate (RMR) : ang rate nga ang atong lawas magsunog sa enerhiya (kaloriya) sa pahulay o sa usa ka dili-ehersisyo nga kahimtang.
Ang basal metabolic rate (BMR) : susama sa RMR ug sagad gigamit nga baylobaylo. Ang BMR mao ang gikusgon sa atong lawas sa pagsunog sa enerhiya (kaloriya) sa pahulay o sa usa ka dili-ehersisyo nga kahimtang. Ang BMR nagkantidad sa 50-70% sa enerhiya o kaloriya nga gikinahanglan sa lawas kada adlaw. Ang mga babaye nagkinahanglan og gibana-bana nga 1200-1400 kaloriya ug mga lalaki nga 1400-1800 nga kaloriya kada adlaw alang sa kamahinungdanon nga pag-obra sa lawas.
Ang paggasto sa enerhiya sa Kalihokan (AEE ): ang gidaghanon sa mga kaloriya o enerhiya nga gigamit sa lawas panahon sa pisikal nga kalihokan sama sa ehersisyo. Ang gidaghanon magkalahi gikan sa 15% hangtud sa hataas nga 50% nga gibase sa dili aktibo nga pamaagi sa kinabuhi sa atleta. Kasagaran, kini nga numero nagpakita sa gibana-bana nga 20% sa enerhiya nga gigamit sa atong lawas.
Ang Thermic nga epekto sa pagkaon (TEF) : ang gidaghanon sa mga kaloriya o enerhiya nga gikinahanglan sa paghilis, pag-absorb ug pag-apod-apod sa mga sustansya sa atong lawas. Ang TEF nagkantidad sa gibana-bana nga 10 ngadto sa 20% sa adlaw-adlaw nga kinatibuk-ang paggasto sa enerhiya ug nagkalainlain ang kada macronutrient. Ang protina nagkinahanglan sa labing taas nga paggasto sa enerhiya nga us aka 20 ngadto sa 30%.
Mga Sukaranang Metabolismo
Daghang hinungdan ang makausab sa atong metabolismo lakip na ang pagkaon ug pag-ehersisyo.
Gipakita sa panukiduki nga limitado nga mga diyeta ang makapahinay sa atong metabolismo nga usa ka normal nga tubag. Dugang pa, daghan ang wala mahibal-an nga pagkaon sa pagkaon hinungdan sa gipaubos nga output sa enerhiya tungod kay ang mga kaloriya gisunog panahon sa proseso sa paghilis. Ang pag-inom sa dili igo nga mga kaloriya inubanan sa thermic nga epekto sa pagkaon mahimong mobiya sa atong lawas sa gutom nga paagi.
Ang dugang ehersisyo mahimo usab nga mag-usab sa metabolismo. Kung naghatag kami og igo nga kaloriya aron suportahan ang atong basal metabolic rate (BMR) ug walay bisan unsa alang sa kalihokan, kini adunay dili maayong epekto sa function sa lawas. Ang mga ehersisyo dili mapadayon nga walay sustansya. Ang atong metabolismo dili makabalanse sa igo nga enerhiya sa pagtrabaho sa mga kaunuran nga walay igo nga kaloriya.
Ang pagkawala sa timbang mahimo usab nga makaapekto sa atong metabolismo. Kon kita mawad-an og tambok ang atong lawas motubag pinaagi sa pagsulay sa pagdala sa lawas balik ngadto sa balanse (homeostasis). Ang pagkunhod sa tambok sa lawas usa ka maayong butang , apan dili kung kini dali ra kaayo. Kini girekomendar nga tugotan ang panahon nga ang atong lawas mag-adjust sa pagkunhod sa enerhiya o tambok nga mga tindahan. Ang pagkawala sa timbang sa usa ngadto sa dili molabaw sa tulo ka libra matag semana gisugyot nga likayan ang pagkadaut sa atong metabolismo.
Ang pagkawala sa kabug-aton nga paspas makaapekto sa atong metabolismo. Ang atong lawas nakigbisog aron mabalik ang pagkabalanse ug magpugong sa dugang nga pagkawala sa timbang tungod sa pagkunhod sa lebel sa thyroid ug pagkunhod sa output sa nervous system. Gitubag namon pinaagi sa pagpugong sa dugang nga kaloriya ug pagdugang sa pag-ehersisyo nga naglaum nga mapukaw ang pagkawala sa timbang. Sa walay pagkasayod niini, gubot namo ang normal nga thyroid ug nervous system function.
Ang mga hormone sa stress mahimong makapausab sa atong metabolismo. Sa diha nga ang lawas nagpailalom sa chronic caloric restriction ug dugang nga ehersisyo, kini dugang gipaangay pinaagi sa pagdugang sa cortisol ug pagkunhod sa testosterone. Gipakita sa mga pagtuon kining maong mga hormone aron mapahinay ang metabolismo ug makadaut sa atong abilidad nga mawad-an sa timbang.
Sa pagsulay sa pagpakunhod sa tambok sa lawas, kita adunay mga pamaagi sa pagpakunhod sa daghang pamaagi sa pagkawala sa timbang nga mahimong hinungdan sa kadaut sa metabolismo. Ang atong lawas motubag pinaagi sa paggamit sa kaunuran alang sa kusog ug pagpugong sa mga tambal aron mabuhi. Sa atong pagbiyahe sa gibug-aton sa timbang ug sa tambok nga tambok sa lawas, nagkinahanglan kini og usa ka proseso sa pagbalanse.
Buot namong pakunhuran ang tambok ug gusto sa among lawas nga sigurohon nga kami adunay igo nga kusog aron makaganansya. Ang lawas yano nga pagpasibo alang sa kaluwasan ug buhaton kung unsa ang gikinahanglan aron kini mahitabo. Kung mag-usab kita sa pag-inom o pag-ehersisyo sa pagkaon, ang atong lawas motubag nga adunay kausaban ug mao kana kung unsaon kini pagtrabaho.
Giunsa Pagsugod sa Metabolic Damage
Ang pagbutang og sobra nga tambok makapahimo kanato nga mabalaka ug gusto nga mawala kini dayon. Ang usa ka determinado nga kinaiya mahimong makuha sa paagi sa pagpadapat sa husto nga pamaagi aron makunhuran ang tambok sa lawas. Ang atong tumong mao ang dali nga pagkawala sa timbang ug dili mabalaka mahitungod sa metabolikong kalihokan.
Nagsugod kami pinaagi sa pagkunhod sa paggamit sa caloric nga us aka katunga sa mga kaloriya sa among kasagaran nga pagkaon sa adlaw-adlaw. Ingon sa usa ka tawo kini mahimong ipasabot inay nga mokaon sa 3,000 kaloriya matag adlaw, karon nag-raking ka sa usa ka gamay nga 1600 kaloriya. Tinuod usab alang sa usa ka babaye nga nagkaon og 2200 kaloriya matag adlaw ug giputol kini ngadto sa 1200 kaloriya.
Aron sa pagpaspas sa tambok nga paspas, ang usa ka oras nga cardio matag adlaw gidugang sa imong na nga nahutdan na nga ehersisyo nga programa. Ang pagsugod sa programa miresulta sa dakong gibug-aton nga gibug-aton ug nakapadasig sa usa ka mas determinado nga kinaiya.
Ang dugang nga mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang nga gipatuman sa mga mosunod nga mga semana napakyas sa pag-ani sa sama nga mga benepisyo sa pagkawala sa timbang Welcome sa sinugdanan sa dako nga stall.
Ngano nga Kini Nahitabo?
Ang tambok nagpahunong sa pag-ula , ang sukdanan wala mag-uswag ug ang lunsay nga kahigawad nahimo. Ngano nga kini nahitabo?
Sa usa ka desperado nga paningkamot sa pag-ayo sa problema bisan pa ang mga dugang nga mga lakang gipatuman. Ang desisyon gihimo aron sa pagputol sa tanan nga carbohydrates ug pagpakunhod sa pag-inom sa tambok ngadto sa 25 gram matag adlaw (nga duha lamang ka hakop sa mga nut).
Ang lawas motubag sa kausaban pinaagi sa dili pagpaulan sa bisan unsang tambok nga gibug-aton niini nga panahon. Ang padayon nga kasagmuyo sa bag-ong estratehiya nagpadala sa daghan ngadto sa gym nga nagdugang pag-usab usa ka dugang nga oras sa cardio.
Ang pipila ka mga semana nagpakita sa wala sa tambok nga pagkawala ug ang lawas mihunong sa pagtubag sa mga paningkamot sa pag-ubos sa timbang.
Mahimo Ko Kaayoon ang Dugo sa Metabolic?
Sa higayon nga among giusab ang among metabolismo ngadto sa punto sa paghimo sa metaboliko nga kadaot, ang mga lakang mahimo aron makuha kini balik:
Ang pagpahulay sa atong lawas mahinungdanon alang sa pagkaayo sa metabolismo. Gamita ang gamay nga pagkaon, gamay nga paagi sa paglihok sulod sa pipila ka mga semana. Ang paglakaw ug ang pagbansay sa gibansay nga timbang girekomenda niining panahona. Ang pagpakighisgot uban sa imong doktor nga naglakip usab sa kakapoy sa adrenal makatabang.
Sa higayon nga magsugod ka sa pagbati nga mas maayo, adunay mas kusog ug usa ka maayo nga dula sa kaisipan, hinay-hinay nga mobalik ngadto sa angay nga mga pamaagi sa pagbug-at sa timbang .
Importante nga hunahunaon ang pagkawala sa tambok isip proseso ug mapailubon sa imong pag-uswag. Ang pagkawala sa tambok nga dili madali-dali ug magtinguha nga mokabat usa ka usa ngadto sa 2lbs matag semana ingon nga usa ka himsog nga tumong.
Ang pagkunhod sa gibug-aton nga gibug-aton nakabenepisyo sa kapeligrohan sa kaunuran sa kaunuran (pag-usik-usik) ug nagtugot sa imong lawas nga hinay-hinay nga mag-adjust sa mga kausaban nga gigamit.
Pagsugod pinaagi sa paghimo sa ginagmay nga mga pagbag-o sa imong caloric intake. Himoa nga carbohydrates sa imong pagkaon ug dili overdo sa cardio sesyon. Kay ang matag kausaban o lihok nga imong gihimo, ang imong lawas motubag sa usa ka aksyon nga susama sa pagdula sa dula sa chess. Ang pagputol sa mga kaloriya dili kinahanglan nga duyugan sa dugang nga cardio tanan sa usa ka higayon. Ang imong metabolismo dili mahimong sobra ka dugay nga mahimo sa imong higala. Hatagi ang imong lawas og kahigayunan nga maka-adjust sa pagkunhod sa kaloriya nga wala ang dugang nga kapit-os sa dugang nga ehersisyo sa lawas.
Importante usab ang mga carbohydrate sa pagpadayon sa metabolismo pinaagi sa pagpaaktibo sa hormone nga nagsunog og tambok (leptin). Ang gidaghanon sa lebel sa leptin gipakita aron mapalambo ang output sa enerhiya. Ang pagkunhod ug pagwagtang sa mga carbs makapamenos sa lebel sa leptin ug makapakunhod sa ilang function.
Ang igo nga pag-inom sa tambok hinungdanon alang sa hormone function , ilabi na ang testosterone. Ang Testosterone makatabang sa pagpauswag sa atong metabolismo ug abilidad sa pagsunog sa tambok. Ang pagwagtang sa tambok gikan sa atong pagkaon mahimong hinungdan sa pagkadaot sa katungdanan sa lawas ug gipakita nga nagdugang sa tambok nga mga tindahan.
Ang Takeaways alang sa usa ka Healthy Metabolism
- Pagmapailubon. Ang usa nga wala'y 2lbs nga tambok kada semana.
- Pag-apply sa usa ka pagbag-o sa usa ka higayon ug tugoti ang imong lawas sa pagpahiangay.
- Ang mga carbohydrate kinahanglanon alang sa taas nga metabolismo. Mahimo kini nga makunhoran apan dili mapapas.
- Ang pag-inom sa tambok hinungdanon alang sa function sa hormone (testosterone) ug pagsunog sa tambok. Ang kasarangan nga gidaghanon sa tambok makapugong sa mga kagutom sa gutom ug makapalambo sa metabolikong kalihokan.
- Kung ang pagputol sa gibug-aton alang sa usa ka fitness competition , i-apply ang sama nga mga pamaagi nga baliton aron ibutang ang himsog nga gibug-aton sa timbang, apan ayaw kini ibutang.
- Hupti ang usa ka himsog nga gibug-aton sa ug sa panahon sa kompetisyon ug sa sama nga alang sa aktibo nga mga hamtong. Kini magpabilin ang imong metabolismo sama sa usa ka orasan.
- Ang ikaduhang pahinumdom nga mapailubon. Hinumdomi ang imong lawas nasayud kung unsa ang imong gibuhat.
Mga Tinubdan:
> American Journal of Physiology, Low-fat diet mag-usab sa intramuscular substrates ug makunhud ang lipolysis ug fat oxidation atol sa ehersisyo, Edward F. Coyle et al., 3/1/01
> Eksperimental Biology and Medicine, Peripheral Signals Nagdala sa Metabolic Information ngadto sa Brain: Short-Term ug Long-Term nga Regulasyon sa Pag-intake sa Pagkaon ug Enerhiya Homeostasis, Peter J. Havel, 12/01
> Journal of International Society of Sports Nutrition, Metabolic adaptation sa gibug-aton nga pagkawala: mga implikasyon alang sa atleta, Trexler et al., 2014