Pag-usab niini nga mga elemento aron makab-ot ang bag-ong mga tumong
Ang pagsabut sa prinsipyo sa FITT makatabang kanimo sa paghimo sa usa ka ehersisyo nga plano nga mas epektibo sa pagkab-ot sa imong mga katuyoan sa pagpalambo. Ang FITT nagpasabut sa frequency, intensity, oras, ug matang sa ehersisyo. Kini mao ang upat ka mga elemento nga imong gikinahanglan aron paghunahuna mahitungod sa paghimo sa mga ehersisyo nga mohaum sa imong mga tumong ug kalig-on. Hibal-i kung giunsa ang prinsipyo sa FITT.
Kadugayon
Ang una nga butang nga magamit sa imong plano sa pag-ehersisyo mao ang kasubsob- kung unsa ka sagad ang imong ehersisyo . Ang imong frequency kanunay nag-agad sa nagkalainlaing mga hinungdan lakip na ang matang sa pag-ehersisyo nga imong ginabuhat, kung giunsa ka nagtrabaho, ang imong lebel sa kalig-on, ug ang imong mga tumong sa ehersisyo.
Sa kinatibuk-an, ang mga giya sa pag-ehersisyo nga gipahaluna sa American College of Sports Medicine naghatag kanimo og dapit nga magsugod sa paghunahuna kon unsa ka subsob nga mag-ehersisyo.
- Alang sa kardio : Depende sa imong tumong, girekomenda ang mga giya sa kasarangang ehersisyo nga lima o sobra pa ka adlaw kada semana o grabeng cardio tulo ka adlaw kada semana aron mapaayo ang imong panglawas. Kon gusto ka nga mawad-an sa timbang, gusto ka nga magtrabaho sa mas kanunay nga ehersisyo, kasagaran hangtud sa unom o labaw pa nga mga adlaw sa usa ka semana .
- Alang sa pagbansay sa kusog : Ang gisugyot nga frequency mao ang duha ngadto sa tulo nga dili sunod-sunod nga mga adlaw sa usa ka semana (labing menos usa ngadto sa duha ka adlaw tali sa mga sesyon). Ang imong frequency, bisan pa, kasagaran magdepende sa mga ehersisyo nga imong ginabuhat, tungod kay gusto ka nga magtrabaho sa imong mga kaunuran labing menos sa duha ka beses matag semana. Kung maghimo ka usa ka tipik nga rutina, sama sa taas nga lawas usa ka adlaw ug mas ubos nga lawas ang sunod, ang imong ehersisyo mas kanunay kay sa tibuok lawas nga ehersisyo.
Intensity
Ang intensidad adunay kalabutan kon unsa ka lisud ang imong pagtrabaho sa panahon sa ehersisyo. Kung unsaon nimo pagbag-o ang kalig-on nagdepende sa matang sa pag-ehersisyo nga imong ginabuhat.
- Alang sa cardio : Alang sa cardio, kasagaran imong masusi ang intensity pinaagi sa heart rate , gituyo nga pagpaningkamot , test test , heart rate monitor , o kombinasyon sa mga lakang. Ang kinatibuk-ang rekomendasyon mao ang pagtrabaho sa kasarangan nga intensidad alang sa kanunay nga ehersisyo sa estado. Ang gilay-on nga pagbansay gihimo sa taas nga intensidad alang sa mas mubo nga panahon. Maayo nga ideya nga adunay kombinasyon sa mga ehersisyo sa cardio nga ubos, medium, ug high-intensity aron imong mapadasig ang lainlaing mga sistema sa enerhiya ug likayan ang sobra nga pag-ehersisyo.
- Alang sa pagbansay sa kusog : Ang pagmonitor sa intensity sa pagbansay sa kalig-on naglakip sa usa ka lainlaing hugpong sa mga sukdanan Ang imong intensidad gilangkoban sa mga pagbansay nga imong gihimo, ang gibug-aton nga gibug-aton, ug ang gidaghanon sa mga reps ug nagpahimutang kanimo. Ang intensity mahimong mausab base kung giunsa ka pagbansay. Ang kinatibuk-ang ideya mao ang pagpataas sa igo nga gibug-aton aron makompleto lamang ang gidaghanon sa mga reps nga imong gipili. Apan, kung ang imong tumong mao ang pagpaubos sa timbang o pagtukod og paglahutay, mahimo ka nga magtaas sa mas bug-at nga mga gibug-aton alang sa dugang nga repet.
Panahon
Ang sunod nga elemento sa imong plano sa pag-ehersisyo mao kung unsa ka dugay ikaw mag-ehersisyo sa matag sesyon. Walay usa ka set nga lagda kung unsa ka dugay ikaw kinahanglan nga mag-ehersisyo ug kasagaran kini magdepende sa imong lebel sa pagkalalaki ug sa matang sa ehersisyo nga imong ginabuhat.
- Alang sa cardio: Ang mga giya sa pag-ehersisyo nagsugyot nga 30 ngadto sa 60 minutos nga cardio apan ang gidugayon sa imong pag-ehersisyo nag-agad sa imong ginabuhat. Kon ikaw usa ka beginner, mahimo ka magsugod sa usa ka ehersisyo nga 15 ngadto sa 20 ka minutos . Kon nagabuhat ka kanunay og cardio sa estado, sama sa pagdagan o pag-angkon sa usa ka cardio machine, mahimo ka nga mag-ehersisyo sulod sa 30 ngadto sa 60 ka minuto. Kon ikaw nagbansaybansay sa pagbansaybansay ug nagtrabaho sa taas kaayo nga intensity, ang imong ehersisyo mas mubo, mga 20 ngadto sa 30 minutos. Ang nagkalainlain nga ehersisyo sa nagkalainlain nga mga intensity ug durations makahatag kanimo og lig-on, balanse nga cardio nga programa.
- Alang sa pagbansay sa kalig-on : Hangtud kanus-a nimo ang gibug-aton nag-agad sa matang sa ehersisyo nga imong gibuhat ug sa imong eskedyul. Pananglitan, ang usa ka tibuok nga pag-ehersisyo sa lawas mahimong mokabat sa usa ka oras, samtang ang usa ka split routine mahimong dili kaayo mogahin og panahon tungod kay wala ka magtrabaho sa mga grupo sa kaunuran.
Matang
Ang matang sa ehersisyo nga imong buhaton mao ang katapusang bahin sa prinsipyo sa FITT ug sayon nga pagmanipula aron malikayan ang sobrang pag-ayo sa mga samad o gibug-aton nga pagkawala sa tuhod.
- Alang sa pagpa-ehersisyo sa cardio : Ang Cardio dali nga mausab, tungod kay ang bisan unsang kalihokan nga makadaghan sa imong kasingkasing maisip. Ang pagdagan, paglakaw, pagbisikleta, pagsayaw, ug ang elliptical trainer mao ang pipila sa nagkadaiyang mga kalihokan nga imong mapili. Ang pagbaton sa labaw pa sa usa ka go-to cardio activity mao ang pinakamaayong paagi sa pagpugong sa imong lawas ug pagpakunhod sa kalaay.
- Alang sa pagbansay sa kalig-on : Ang pagbansay sa kalig- on adunay nagkalainlain nga matang sa ehersisyo nga itanyag. Naglakip kini sa usa ka ehersisyo diin ikaw naggamit sa usa ka matang sa pagbatok (mga banda, mga dumbbells, mga makina, ug uban pa) sa pagtrabaho sa imong mga kaunuran. Ang mga ehersisyo sa lawas mahimo usab nga konsiderahon nga usa ka matang sa pagbansay sa kalig-on. Dali mong mausab ang matang sa mga ehersisyo sa kalig-on nga imong gihimo, gikan sa kinatibuk-ang pagbansay sa lawas sa pagdugang sa mga butang sama sa mga superset o pagbansay sa pyramid aron mahatagan ang mga butang.
Unsaon Paggamit ang FITT nga Prinsipyo sa Imong mga Workout
Ang prinsipyo sa FITT naglatid unsaon sa pagmaniobra sa imong programa aron makabaton og maayo nga resulta. Makatabang usab kini kanimo kung unsaon pag- usab ang imong mga ehersisyo aron malikayan ang kalaay, sobrang paggamit sa mga samad, ug mga gibug-aton sa pagkawala sa timbang .
Pananglitan, ang paglakaw sa tulo ka beses sa usa ka semana sulod sa 30 minutos sa kasarangang paspas tingali usa ka maayong dapit alang sa pagsugod sa bag-o. Apan, paglabay sa pipila ka semana, ang imong lawas mapasibo sa mga ehersisyo ug pipila ka mga butang ang mahitabo:
- Ang imong lawas mahimong mas epektibo sa pag ehersisyo: Kon mas daghan ka nga ehersisyo, mas sayon nga buhaton ang mga ehersisyo, hinungdan nga masunog ang mas diyutay nga kaloriya kay sa imong gibuhat sa dihang nagsugod ka.
- Pagkawala sa timbang : Ang imong bag-ong mga ehersisyo mahimong makatabang sa pag-ubos sa timbang nga, siyempre, usa ka maayong butang. Ang kalisud mao nga imong gigamit ang mas diyutay nga mga kaloriya sa pagbalhin nianang bag-o, mas gamay nga lawas sa palibot.
- Kapeligrohan: Ang pagbuhat sa sama nga pag-ehersisyo sulod sa mga semana o mga bulan sa katapusan mahimong matigulang, nga magkaon sa imong kadasig sa pag-ehersisyo.
Niini nga punto gusto nimong maimpluwensyahan ang usa o labaw pa sa mga prinsipyo sa FITT, sama sa:
- Pag-usab sa frequency pinaagi sa pagdugang sa laing adlaw sa paglakaw
- Pag-usab sa kainit pinaagi sa paglakaw nga mas paspas o pagdugang sa pipila ka mga agianan sa pagdagan
- Pag-usab sa panahon nga gigahin sa paglakaw sa matag adlaw sa pag-ehersisyo
- Pag-usab sa matang sa ehersisyo pinaagi sa paglangoy, pagbisikleta, o pagdagan.
Bisan ang pagbag-o sa usa niini nga mga elemento makahimo sa usa ka dako nga kalainan sa imong pag-ehersisyo ug sa unsa nga paagi ang imong lawas motubag sa ehersisyo. Importante nga usbon ang mga butang sa regular nga paagi aron mapalig-on ang imong lawas ug ang imong hunahuna nga nahimo.
> Source:
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, ug uban pa. Ang gidaghanon ug kalidad sa ehersisyo alang sa pagpalambo ug paghupot sa Cardiorespiratory, Musculoskeletal, ug Neuromotor Fitness sa Mahinungdanon nga mga Healthy Adult. Medicine & Science sa Sports & Exercise . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.