Idugang ang Running Interval sa Imong mga Walking Workout
Kon ikaw sa primero usa ka walker, ikaw makabenepisyo pinaagi sa pagdugang og jogging o pagdagan sa imong ehersisyo nga programa. Dili kinahanglan nga ikaw mohunong sa paglakaw, apan ania ang maayong mga katarungan sa pagdugang sa pagdagan sa imong mga ehersisyo:
- Ang pagpadagan magtrabaho sa imong mga kaunuran ug mga lutahan nga magkalahi sa paglakaw, bisan sa sama nga katulin.
- Mahimo nimong idugang ang mga lat-ang sa pagdagan sa imong paglakaw sa pag-ehersisyo aron mapataas ang intensity.
- Mahimo nimong modagan ang pipila ka mga kurso sa 10K, half marathon, ug marathon aron mahuman ubos sa limit sa panahon.
- Maayo nga mahibal-an nga adunay opsyon nga moadto ka mas paspas kung gusto nimo.
- Kon nakab-ot nimo ang gibug-aton nga pagkawala sa timbang, ang mas taas nga intensity of running makapukaw sa imong mga sistema sa lawas aron sa pagtrabaho sa paghimo sa bag-ong kaunoran ug pagsunog sa gitipigan nga tambok sa panahon sa imong ehersisyo.
Pag-andam alang sa Jogging
Kon ikaw gisangkapan na sa paglakaw-lakaw, dili na nimo kinahanglanon ang pagbalhin ngadto sa pagdagan. Apan kon ikaw usa lamang ka kaswal nga walker, kinahanglan nimo nga i-upgrade ang imong gamit.
- Pagdalagan nga sapatos . Ang imong mga tiil magpasalamat kanimo kung moadto ka sa pinakamaayo nga tindahan sa sapatos sa athletic sa imong lugar ug ipaangay sa husto nga sapatos alang sa imong kalihokan.
- Pagsul-ob og sinina nga pang-ehersisyo, dili sa sinina sa dalan. Magkinahanglan ka og mga sinina nga makahatag kanimo og kagawasan sa paglihok ug magsibaw sa singot.
- Pag-inom : Kon wala ka magtagad sa maayo nga hydration uban sa paglakaw, kinahanglang buhaton nimo kini uban sa pagdagan. Pag-inom og 8 ka onsa nga tubig sa dili pa ang imong sesyon sa pagbansay, ug paghugas usa ka kopa sa tubig matag 15 minutos atol sa sesyon, ug dayon imnon ang 8 ounce.
Kita Gitukod alang sa Pagdagan
Samtang nagsugod ka sa pag-andam sa imong lawas alang sa pag-jogging, pahinumdomi ang imong kaugalingon nga ang imong lawas gituyo aron makadagan. Ang inyong mga katigulangan kinahanglan nga modagan aron mabuhi. Ang mga bata modagan bisan asa nga mahimo nila. Mahimong mabati kini sa sinugdanan ug mahimo nimong lutoon sa madali, apan magpabilin uban niini ug imong kuhaon pagbalik ang imong sulod nga magdudula.
Dayon sa Running uban sa Run / Walk Interval
Trainer Lorra Garrick, gitanyag sa CPT kini nga plano aron magsugod sa pagdagan. Mahimo nimo kini sa treadmill, dalan sa sulud , o dalan sa gawas. Dugang nga pagdagan sa paglakaw.
- Human sa pagpainit uban sa paglakaw sulod sa tulo ngadto sa lima ka minuto, magsugod nga mag-agi sa paglakaw uban sa paglakaw.
- Kon ikaw naggamit sa usa ka running track, maghunahuna sa pagpadagan sa kurbada ug paglakaw sa mga paningkamot.
- Ibutang ang usa ka timer ug modagan sulod sa usa ka minuto, paglakaw sulod sa duha ka minuto.
- Usba pag-usab. Sa sinugdan, sulayi kini alang sa lima ka pagsubli ug unya ipadayon ang paglakaw alang sa nahibilin sa imong naandan nga oras sa paglakaw.
- Ang imong running speed kinahanglan nga sayon nga paspas kon imong sugdan kini nga programa. Pagtrabaho sa pagkuha sa gigamit sa mga agianan sa agianan kay sa pagpadali sa paglihok.
Bisan kon ikaw gigamit sa paglakaw, sa diha nga ikaw mag-usab sa pagdagan mahimo ka nga adunay mga blisters, sa sulod nga bahin sa paa nga gikuha gikan sa panit sa panit, sa mga buko-buko sa panit o shin splints .
Dugangi ang imong Running Time
Himoa ang gilay-on sulod sa pipila ka mga semana, ug dayon kung gibati mo kini, sulayi ang usa ka dili-hunong nga pagdagan sulod sa 15 ka minutos. Himoa kini sa sayon nga paagi sa sinugdanan hangtud nga magamit ka sa gidugayon. Pagdugang og lima ka minutos sa matag sesyon hangtud nga moabot ka sa gidugayon sa panahon nga kasagaran nimo igugol sa cardio.
Kon kamo adunay kalisud nga padayon nga magdagan, padayon sa pagbuhat sa mga agianan sa paglakaw / lakaw apan dugangi ang oras sa pagdagan o ang inyong tulin nga pagdagan.
Samtang padayon nga gipadako ang imong pagbansay, ang imong mga lutahan ug mga kaunoran mahimo nga mas kusgan ug makasuporta sa pagdagan.
Paglikay sa mga kadaot sa dihang ikaw magsugod sa Running
Sa dili ka magsugod sa bisan unsang jogging, paglakaw una sa lima ka minuto aron sa pagpainit sa imong mga kaunuran ug mga lutahan. Kanunay nga magsugod nga maayo ang tubig ug siguroha ang pag-inom nga igo aron sa pagpadayon sa unsay nawala tungod sa singot. Ang pag-taas sa imong mga hawak ug mga nati dili mahimong makapugong sa pagkadaot, apan mahimo nimo kini mapug-an pinaagi sa pagdagan ug kini mahimong maayo nga buhaton.