Bag-o ka nga nagdagan o usa ka beteranong runner, ang run / walk technique mahimong usa ka gamhanan, epektibo nga himan alang sa luwas nga pagpalambo sa imong paglahutay ug panahon sa lumba. Kadaghanan sa nagsugod nga mga runner magsugod sa paggamit sa usa ka run / walk technique tungod kay wala sila'y paglahutay o kalig-on sa pagdagan sa dugay nga mga panahon. Ang uban nga mga batid nga magdudula naggamit usab og run / walk isip usa ka pamaagi alang sa pagdugang sa ilang kinatibuk-ang agianan, pagkompleto sa mga lumba sa paglahutay, ug pagkunhod sa risgo sa kadaut.
Unsaon Paghimo ang Run / walk Method:
- Ang simple nga paagi sa paglakaw / paglakaw: Human sa pagpainit sa 5 minutos nga paglakaw ug pipila ka mga pag-init nga ehersisyo , pagdagan alang sa usa ka mubo nga bahin ug dayon paglakaw. Ang mga magsusugod mahimong mopuli sa mubo kaayo nga mga bahin sa dagan nga adunay mubo nga mga paglakaw, sama sa 1 minutos nga pagdagan, 7 minutos nga paglakaw.
- Padayon nga balik-balik ang imong run / walk pattern hangtud nga imong gitabunan ang imong tumong nga gilay-on o oras. Pananglitan, kung gusto ka nga magdagan / paglakaw sulod sa 16 ka minuto, mahimo ka maglakaw sa 1: 7 ratio sa duha ka mga siklo. Siguroha nga ikaw naggamit sa hustong porma (mapadapat sa imong mga bahin sa paglakaw ug paglakaw).
- Kinahanglan nimo sugdan ang bahin sa imong paglakaw sa dili pa ang imong mga muscles nga magpahipos nga kapoy kaayo. Kini makatugot sa imong mga kaunuran sa pagbawi dayon, nga magalugway sa panahon ug gilay-on nga mahimo nimong tabunan. Kon ikaw maghulat hangtud nga ikaw gikapoy pag-ayo, ikaw molihok nga hinay-hinay ug lisud nga magsugod sa pagdagan pag-usab.
- Kon gusto ka nga mag-agi sa oras sa imong pagdagan ug paglakaw sa mga kal-ang, mahimo nimong gamiton ang usa ka relo o lain nga device nga nanghubag aron ilhanan kon kinahanglan ka nga magbag-o. Ang usa ka yano nga running watch sama sa Timex Ironman adunay interval timer feature. Ang laing produkto nga paborito sa mga run / walker mao ang Gymboss, usa ka gamay, dali nga magamit nga interval timer nga maka-clip sa imong shorts, shirt, jacket, o kalo. Nagabakho kini sa kusog aron ipahibalo kung kanus-a magsugod ug ihunong ang imong mga lat-ang.
- Alang sa mga parte sa paglakaw, siguroha nga dili ka maglakaw nga maglakaw. Kinahanglan nga gamiton nimo ang maayo nga dagway nga porma ug ibutang ang imong mga bukton, aron nga ang imong kasingkasing taas nga taas. Nianang paagiha, makabaton ka pa og maayo nga cardiovascular workout ug kini makahimo sa pagbalhin balik sa pagpadali. Kung ikaw magrelaks sa sobra nga panahon sa imong paglakaw, mahimong malisud ang pagbalik sa pagdagan.
- Samtang magpadayon ka uban sa imong run / walk program, sulayi nga i-extend ang gidaghanon sa oras nga imong gipadagan ug ipakunhod ang imong oras sa paglakaw.
Dugang: Kanus-a Kini Mahimong Mas Madali? - Kon gusto nimo nga tumong nga magpadayon sulod sa 30 minutos, sulayi kini nga programa nga 8-semana nga run / walk alang sa mga nagsugod .
- Sa higayon nga mahimo nga malampuson nga modagan alang sa taas nga mga bahin, ayaw pamati ingon nga kinahanglan nimo nga biyaan ang pamaagi sa paglakaw / paglakaw. Ang uban nga mga runner sa long distance naggamit niini sa mga agianan sa pagbansay ug mga lumba aron sa pagtabang sa pagpakunhod sa sakit sa kaunoran ug kakapoy. Tan-awa ang sa ubos nga run / walk schedules aron sa pagbansay alang sa imong sunod nga lumba:
Mga Hilisgutan sa Pagbansay / Paglakaw:
Pagdagan / Lakaw ang 5K nga Iskedyul sa Pagbansay
Pagdagan / Lakaw ang Iskedyul sa Pagbansay sa 10K
Pagdagan / Paglakaw sa Half-Marathon Training Schedule
Pagdagan / Lakaw sa Iskedyul sa Pagbansay sa Marathon
Unsaon sa Paggamit sa Run / Walk Technique Atol sa Races
Aron gamiton ang run / walk method sa panahon sa usa ka lumba, mahimo nimo ang sama nga mga lat-ang nga imong nahimo sa pagbansay. Apan, ang ubang mga magdadagan gusto nga magbag-o panahon sa mga lumba ug mas dali nga magdagan. Pananglitan, mahimo ka magdala og 30-segundos (o uban pang kantidad nga oras) paglakaw sa kada kilid sa milya o matag hugna sa tubig.
Siguraduha nga mag-amping ug magpraktis og maayo nga pamatasan sa paghimo sa paglakaw / paglakaw sa panahon sa mga lumba. Kon mohunong ka sa paghimo sa imong agianan sa paglakaw, siguroha nga wala'y laing mga magdadagan nga anaa sa likod nimo tungod kay sila mahimo nga modagan nganha kanimo kon ikaw magmahinay.
Padulong sa kilid sa dalan, o usa ka dapit sa lumba diin dili ka makalagot sa ubang mga racer.
Mga Sugyot:
- Pag-inom og tubig sa katapusan sa imong mga ehersisyo aron mag-rehydrate. Kon kini init ug umog, kinahanglan mo usab nga imnon ang pipila ka tubig (mga 4-6 onsa) tunga sa imong pag-ehersisyo.
- Gamita ang imong pagginhawa ingon nga imong giya sa panahon sa imong running segments. Kinahanglan nga ikaw makahimo sa pagpadayon sa usa ka pag-istoryahanay samtang magdagan ug ang imong pagginhawa kinahanglan dili mabug-at. Dili lamang ikaw makahimo sa pagdagan / paglakaw og dugay, apan imo usab pugngan ang mga tahi sa kilid .
Unsa imong kinahanglan:
- Mga sapatos nga nagdagan
- Tubig
- Timing device sama sa usa ka running watch o Gymboss
Pagbutyag
Sa Fit, ang atong mga magsusulat sa Eksperto nahimo nga nanukiduki ug nagsulat sa mahunahunaon ug editorially independent reviews sa pinakamaayong mga produkto alang sa imong kinabuhi ug sa imong pamilya.
Kon gusto nimo ang among gibuhat, mahimo nimo kaming suportahan pinaagi sa among mga pinili nga mga sumpay, nga makahatag kanamo og usa ka komisyon. Pagkat-on og dugang mahitungod sa proseso sa pagrepaso .