Pagbansay sa mga ehersisyo
Ang pagbansay sa timbang mahimo kaayo alang sa imong lawas. Makapalig-on kini sa mga kaunoran, bukog, ug tisyu sa panghambog. Makapauswag kini sa imong balanse , kalig-on, ug koordinasyon ug kini makatabang kanimo sa pagsunog sa daghang kaloriya sa tibuok adlaw.
Usa sa labing maayo nga mga butang mahitungod sa gibansay nga pagbansay mao nga adunay daghang mga paagi sa pagtukod sa usa ka programa. Bisan kinsa nga makakaplag usa ka butang nga molihok alang sa iyang lebel sa panglawas, mga tumong, badyet, ug mga limitasyon sa oras.
Sa ubos mao ang pipila sa labing komon nga mga paagi sa pagpahimutang sa imong kompleto nga programa sa pagbansay sa timbang.
Tibuok nga Pagbansay sa Timbang sa Lawas
Ang kabug-usan nga pagbansay sa lawas mao ang pamaagi sa kadaghanan kanato nga nagsugod sa dihang nagsugod na kita. Sa pagkatinuod, kini usa sa pinakamaayo nga mga paagi sa pagsugod tungod kay gusto ka nga magtukod og usa ka lig-on nga pundasyon aron sa pagsuporta sa imong pag-uswag. Sama kini sa pagtukod og usa ka balay; gikinahanglan nimo ang usa ka pundasyon sa dili pa nimo dugangan ang pagporma, mga bungbong, atop, ug uban pa.
-
Himoa ang Imong Lawas nga Ibabaw sa Mubo ug Maayo nga Pag-ehersisyo
-
Susiha ang 10 ka Talagsaong mga Squat nga Buhaton ang Imong Butt, Hips ug Thighs
Kay kon dili, ang tanang butang mahulog.
Ang Pros
- Maayo alang sa mga nagsugod . Makahimo ka sa pagpuntirya sa tanan nga mga grupo sa kaunoran nga adunay episyente, epektibo nga mga ehersisyo, nga ang pagtubo sa tibuok mong lawas mahimong mas lig-on ug dili mahimo sa dili madugay.
- Maayo . Kadaghanan sa mga ehersisyo sa lawas kasagaran naglakip sa walo ngadto sa 12 nga ehersisyo, nga naghimo niini nga usa ka maayong paagi sa pagtrabaho sa tanan nga paagi nga dili sobra nga pagbayad alang sa usa ka grupo sa kaunuran. Kini ang hingpit nga paagi aron makabaton og mas lig-on nga dili kini masobrahan.
- Balanse . Gihimo nimo ang tanan sa usa ka ehersisyo, mao nga ang matag grupo sa kaunuran makadawat sa sama nga lebel sa pagtagad, maghatag kanimo og balanse nga lawas nga sa kadugayan mahimong andam alang sa dugang.
- More flexibility . Kinahanglan mo lamang buhaton ang tibuok nga ehersisyo sa lawas duha o tulo ka beses sa usa ka semana, mao nga kung dili ka makatrabaho, mahimo ka nga magamit sa ulahi sa semana.
Ang Cons
- Limitado nga pag-uswag . Ang pagsugod sa kinatibuk-ang kusog sa lawas talagsaon, apan lisud ang pag-uswag kung ang imong lawas nakapasibo na sa imong ginabuhat. Ang pagdugang sa dugang nga ehersisyo nagkahulogan ug mas dugay nga mga ehersisyo uban sa nagkunhod nga mga pagbalik samtang ikaw nahutdan sa kusog.
- Mahimong sobra kaayo . Depende kung giunsa nimo pag-establisar ang imong rutina, ang pagtrabaho sa imong tibuok lawas sa pipila ka mga higayon sa usa ka semana mahimong magbilin kanimo o magpa-overpass o masunog .
- Mahimo magdala ngadto sa sobrang paggamit sa mga kadaot . Tungod kay imong gigamit ang imong mga kaunuran nga mas lisud ug mas kanunay, nga mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa mga samad kon dili ka makahatag sa imong lawas og igong panahon sa pahulay o usbon ang imong mga ehersisyo.
Sample Total Body Workouts
- Bag-ong Kusog sa Tibuok Kalibutan
- Kaminyoon nga Kabaskog sa Tibuok Lawas
- Total nga Body Superset Blast Workout
- Kinatibuk-ang Pagbag-o sa Lawas sa Kalig-on
Paglarot sa mga bandido nga ehersisyo
Wala ka magkinahanglan og mga gibug-aton aron makakuha og usa ka maayo nga pag-ehersisyo.
Ang mga banda sa resistensya adunay lainlaing matang sa pag-ehersisyo, nga naglangkob sa mas daghang mga muscle aron makontrol ang tensyon sa banda alang sa matag ehersisyo. Nindot nga ilakip ang mga pagbansay sa band sa uban nga mga libre nga mga pabug-at nga mga lihok aron sa paghatag sa imong mga kaunuran sa usa ka butang nga lahi aron pagtubag.
Ang Pros
- Kahayag. Ang mga banda hilabihan ka gaan ug gamay, mahimo nimo kini ibutang sa usa ka maleta alang sa pagbiyahe o pagdagan sila sa ilawom sa higdaanan kung wala ka'y luna sa ehersisyo.
- Dili mahal . Ang mga band sa kasagaran nagasto tali sa $ 10 ug $ 30, depende kung pila ang imong makuha ug ang brand, nga naghimo niini nga maayo alang sa mga ehersisyo sa usa ka badyet. https: // www. .com / exercise-on-a-budget-1231127
- Mahinungdanon ug daghag gamit . Mahimo nimong gamiton ang mga banda aron magamit ang tibuok mong lawas sa nagkalainlain nga mga pagpili sa pag-ehersisyo.
Ang Cons
- Dili komportable . Kon wala ka magamit sa paggamit sa mga banda, ang matang sa pagbatok ug tensyon mahimong dili komportable sa sinugdanan. Kinahanglan nimong tukuron ang paglahutay ug kalig-on aron mabuntog ang kahasol ug makakuha og resulta.
- Mahimong mahagiton alang sa mga bag-ong ehersisyo . Kinahanglan gayud nga adunay hingpit nga porma aron ang mga banda magpadayon sa husto nga direksyon ug likayan ang pagpanglimbong, nga mahimong lisud alang sa mga nagsugod.
- Pagkalibog . Uban sa mga banda, wala ka gayud mahibal-an kung unsa ka dako ang imong gibayaw, nga naghimo niini nga lisud mahibal-an kon ikaw nag-uswag.
Sample Resistance Band Workouts
- Kinatibuk-ang Lawas sa Paglangkit sa Litar sa Band
- Paglarot sa bandila sa pag-ehersisyo
- Beginner Total Body Resistance Band Workout
- Pag-ehersisyo sa Upper Body Band
Timbang sa lawas nga mga ehersisyo
Ang paggamit sa mga gibug-aton hinungdanon alang sa pag-uswag sa pagbansay sa timbang, apan ang ehersisyo sa timbang sa lawas dunay kaugalingong bentaha.
Kung nagsugod pa lang ka, ang imong kaugalingon nga lawas tingali ang tanan nga hagit nga imong gikinahanglan, ug adunay mga paagi sa paghimo sa ehersisyo sa timbang sa lawas nga mas grabe. Ang pagbuhat sa compound, tibuok nga ehersisyo sa lawas mao ang usa ka paagi sa pag-ayo sa pagbansay sa timbang sa imong lawas.
Ang Pros
- Yano. Kung wala'y bisan unsang kagamitan, ang imong ehersisyo nahimong yano ug sayon sundon. Walay komplikado nga pagbalhin ngadto sa lainlaing mga gibug-aton o ekipo, aron mahimo nimo ang tanan sa usa ka dapit.
- Mapuslanon . Ang mga ehersisyo nga gibug-aton sa lawas klaro nga makaluwas kanimo tungod kay wala ka'y gikinahanglan nga ekipo.
- Maayo alang sa mga magsusugod ug mga magpapanaw. Kung plano nimo kini nga husto, makahimo ka og usa ka maayo nga pag-ehersisyo sa imong kwarto sa hotel ug mga magsusugod aron mahibal-an nga walay mga kabug-aton nga makatabang kanila nga mahimong kusog nga pagbansay nga dili kini sobra nga sobra.
-
Labaw nga Kusog ug Paglahutay Ang mga Ehersisyo nga Gamiton sa Kettlebell
-
Sulayi Kini nga Lakang Pinaagi sa Lakang nga mga Squat aron sa Pagtrabaho sa Imong mga lunsay, hawak, ug mga paa
Ang Cons
- Lisud nga mouswag. Ang lawas nagkalig-on pinaagi sa paghatag niini nga labaw nga pagsukol kay sa mahimo niini. Sa pila ka punto, mahimo nga imong makita nga ang imong mga workout sa timbang sa lawas wala magtrabaho sama sa ilang gigamit ug sayon nga makaigo sa usa ka patag ibabaw sa bukid .
- Lisud nga makadugang intensidad . Ang mga Timbang awtomatik nga makadugang sa intensity sa usa ka ehersisyo, apan kung gigamit mo lamang ang imong lawas lisud ang pagdugang sa intensity sa imong mga workout sa paglabay sa panahon.
- Limitado . Mahimong limitado ang ehersisyo sa timbang sa lawas. Mahimo ka lamang magabuhat sa daghan nga mga ehersisyo uban sa imong kaugalingong gibug-aton nga lawas sa dili pa ikaw mahurot sa mga ideya.
Sample Body Weight Workout
- 10-Minuto nga Lawas Timbang nga Circuit Workout
- Dili Programa sa Pagbansay sa Pag-ehersisyo
- Wala'y Work Travel Travel
Core Workouts
Ang pagtrabaho sa imong uyok tingali usa sa labing importante nga mga kalihokan nga mahimo nimo alang sa imong lawas. Ang imong kinauyokan nalambigit sa matag kalihukan nga imong gihimo kada adlaw. Ang pag-usbaw, pagbarog, paglakaw, pagpungko naglangkob tanan sa imong kinauyokan, mao nga wala gayud'y pag-uyon sa pagbuhat sa imong kinauyokan.
Ang lamang nga downside mao nga ang pagtrabaho sa imong kinauyokan dili kinahanglan nga mosangpot sa flat abs . Makuha nimo ang flat abs pinaagi sa pagkawala sa kinatibuk-an nga tambok sa lawas ug, bisan pa niana, kung magtrabaho ka nga igo ug adunay genetics alang kanila.
Pagtrabaho sa imong core duha ngadto sa tulo ka beses sa usa ka semana alang sa labing maayo nga mga resulta ug mobati nga libre sa paglakip sa core nga mga lihok ngadto sa imong cardio o uban pang mga ehersisyo sa kusog.
Sample Core Workouts
- Abs ug Core Workout
- Advanced Ab Exercises
- Beginner Abs and Back
- Best Abs Workout
- Mga Core nga Pagpahigayon sa Bola
- Palig-onon ug Palig-onon ang Core
- Dynamic Abs
- Wala'y Crunch Abs and Back Workout
- Postpartum Abs and Core Workout
- Pagbarug sa Workout
- Lig-on nga Abs - Makalingaw ug Epektibo nga mga Paglihok alang sa Imong mga Abs
- Total nga Core nga Workout
Mga Pagbansay sa Circuit
Ang pagbansay sa sirkito sa ehersisyo mao ang labing maayo nga paagi sa pagbansay sa imong lawas sa usa ka makalingaw, paspas ug episyente nga paagi. Uban sa pagbansay sa sirkito ikaw moadto gikan sa usa ka pag-ehersisyo ngadto sa sunod nga walay pahulay sa tunga-tunga, nga maghatag kanimo ug usa ka grabe nga pag-ehersisyo nga magpabiling taas ang dughan ug ang kaloriya nga nagdilaab.
Mahimo nimong buhaton ang lunsay nga kusog nga circuits o, sama sa pipila sa mga ehersisyo sa ubos, mahimo nimong ikombinar ang cardio ug kalig-on sa sama nga pag-ehersisyo, mao nga mas daghan ang mahimo sa dili kaayo panahon.
Ang Pros
- Maayo. Kini nga mga pag-ehersisyo dali nga milihok, mao nga ikaw nagtrabaho pag-ayo sa mas mubo nga panahon. Kini maayo alang niadtong adunay busy nga iskedyul.
- Makalingaw. Tungod kay nagkalainlain ka nga nagkalainlain nga pagbansay, kini nga mga pag-ehersisyo mas makalingaw kay sa regular, kanunay nga pagbansay.
- Epektibo. Tungod kay ikaw nagtrabaho sa usa ka taas nga intensity, imong pagsunog sa dugang nga mga kaloriya ug ikaw makakuha og usa ka mas dako nga afterburn , nga nagpasabut nga imong masunog ang daghang kaloriya human sa imong ehersisyo.
Ang Cons
- Mahimong malisud alang sa mga nagsugod. Ang grabe nga ehersisyo sa sirkulasyon mahimong grabe, mao nga ang mga bag-ong magsugod mahimong dili kaayo komportable sa sinugdanan.
- Mahimong modala ngadto sa sobra nga pag-ayo. Ang sobrang paghanas sa sirkito, ilabi na ang high-intensity nga pagbansay sa sirkito , mahimong mosangpot sa sobrang paggamit sa mga samad ug bisan pa sa sobra nga pagbansay .
Sample Circuit Training Workouts
- Circuit Training Workout - Cardio ug Kalig-on
- Timesaver Circuit Workout - Cardio ug Kalig-on
- One Hour Killer Cardio ug Kalig-on nga Circuit
- Kalig-on ug Gahum sa Paglakaw Circuit
- Kusog nga Pagsunog sa Lawas ug Cardio Circuit
- Ang Tibuok Lawas nga Calorie-Burning Circuit
- Pagputol sa Ubos nga Lawas
- Ibabaw nga Lawas Cardio Blast
- Hagit nga Kalig-on sa Ligid sa Cardio
- Crowded Gym Circuit Workout
Pagbahinbahin ang mga ehersisyo sa Pagbansay
Ang pagbahinbahin nga mga rutina popular sa pagbansay sa kalig-on tungod kay naghatag sila og gamay nga mas bang para sa imong kabuhi. Imbis nga magpabilin nga adunay usa o duha ka ehersisyo kada grupo sa kaunuran, makahimo ka og daghan nga mga ehersisyo ug, sa ingon, makadugang sa kusog sa imong pagbansay ug magtrabaho sa imong mga kaunuran sa lainlaing paagi.
Ang nag-unang kalainan tali niining matang sa pagbansay ug sa total nga mga programa sa lawas mao ang, una, ang gidaghanon sa sobra nga gibug-aton nga imong gibutang sa imong mga kaunuran ug, ikaduha, ang gidugayon nga oras nga kinahanglan mong bansayon.
Ang Pros
- Hapsay ang panahon . Ang pagbahinbahin sa imong mga ehersisyo nagpasabot nga mas diyutay ang ginagmay nga mga grupo sa kaunuran, nga mahimong mosangpot sa mas mubo nga mga ehersisyo. Kining mas mugbo nga mga ehersisyo nagpasabut nga mahimo nimong ipauban kini sa cardio workouts , mao nga makaluwas ka sa panahon nga angay sa tanan nimong ehersisyo.
- Epektibo . Tungod kay imong gibahin ang imong mga ehersisyo, makagugol ka ug dugang nga panahon sa mga kaunuran nga imong ginabuhat. Kana nagpasabut nga makadugang ka bag-ong mga ehersisyo ug makadugang sa intensity sa imong mga ehersisyo, nga maoy hinungdan sa mga resulta.
- Dugang nga kausaban . Adunay daghan nga mga paagi sa pagbahin sa imong mga ehersisyo, ikaw adunay walay katapusan nga mga pamaagi aron mausab ang imong ehersisyo ug huptan ang imong hunahuna ug lawas nga interesado sa imong ginabuhat.
- Mahimo nimo ang mas bug-at nga gibug-aton . Mas sayon kini nga mabug-atan kon mahibal-an nimo nga ikaw adunay pipila ka mga ehersisyo nga imong kinahanglan buhaton, usa ka butang nga mas lisud buhaton kung ikaw nagtrabaho sa tibuok mong lawas. Ang paggamit sa bug-at nga mga bato nga gibug-aton nagtugot kanimo sa pagtukod og mas tiyan nga tisyu sa kaunuran ug, isip usa ka resulta, ipataas ang imong metabolismo .
Ang Cons
- Dugang mga adlaw sa pag-ehersisyo . Sa diha nga imong gibahin ang mga pag-ehersisyo, nagpasabot kana nga ikaw nagtrabaho og daghang mga adlaw-nga mao, kon gusto nimo nga target ang tanan sa imong mga grupo sa kaunuran labing menos duha ngadto sa tulo ka beses matag semana, nga girekomendar. Mahimo kana nga suliran alang sa usa ka tawo sa usa ka busy nga iskedyul.
- Dili daghan nga luna alang sa sayup. Tungod sa mga adlaw sa pagpikaspikas, ang pagkawala sa usa ka ehersisyo nagpasabot sa pagkawala sa labing menos usa o labaw pa nga mga grupo sa kaunuran, nga wala magbilin kanimo og daghang luna alang sa iskedyul nga mga kausaban.
Unsaon Pag-bahin sa Imong mga Workout
Ibabaw nga Lawas / Ubos nga Lawas
Niini nga matang sa split, mahimo nimo ang taas nga lawas usa ka adlaw ug ubos nga lawas sa sunod nga adlaw. Tungod niini nga matang sa split, mahimo ka nga magbansay'g upat ka adlaw sa usa ka semana ug maigo ang tanan sa imong mga kaunuran sa makaduha.
Sample nga Iskedyul sa Upper / Lower Body Workout
Adlaw 1 : Gawas nga Lawas
Adlaw 2 : Ubos nga Lawas
Adlaw 3 : Pahulay
Adlaw 4 : Gipataas nga Lawas
Adlaw 5 : Ubos nga Lawas
Uban niini nga matang sa eskedyul, ikaw adunay daghan nga mga wiggle room aron makadugang sa cardio bisan sa imong mga ehersisyo sa kusog o sa samang adlaw, apan sa lain nga panahon.
Dugang nga Upper ug Lower Body Workouts
Mga Workout sa Upper Body
- Pagbansay sa Upper Body Pyramid
- Upper Body Superset Workout
- Bag-ong Upper Body Workout
- Dali nga Pag-ayo sa Upper Body / Compound Movements
- Gipataas nga Lakas sa Hugot nga Paglahutay
- Upper Body Tri-Set Workout
- Gilingkod nga Upper Body Workout
Ubos nga Pagbansay sa Lawas
- Beginner Lower Body
- Lower Body Pyramid Workout
- Pagputol sa Ubos nga Lawas
- Ubos nga Superset sa Lawas
- Mga Masulub-on nga Lawas nga Naglalis sa Lawas
- Quick Lower Body Workout
- Lig-on sa Kalig-on sa Lawas, Stability, ug Flexibility
3-Day Split Workouts
Tungod niini nga matang sa pagbahin, mahimo ka nga adunay usa ka seryoso nga trabaho sa matag grupo sa kaunuran tungod kay karon ikaw nagabug-at ug naghatag sa matag grupo sa kalamnan nga mas daghan nga panahon ug kusog. Ang usa ka paagi sa paghimo sa tulo ka adlaw nga panagbulag mao ang pagguba matag adlaw sa pagdayeg sa mga grupo sa kaunuran nga sama niini:
Dughan / mga abaga / trisep, Back / Biceps, Legs / Core
Sa kini nga kaso, ang tanan nga mga ehersisyo nga nalambigit sa dughan , abaga , ug triceps nagduso sa mga lihok, busa ang pagtrabaho niini nga mga grupo sa kaunuran nga magkauban nagtugot kanimo nga magtrabaho sa mga kaunuran sa komand sa tanan sa samang higayon.
Sa susama, ang mga ehersisyo alang sa likod ug biceps sagad nga nagguyod sa mga motibo, nga nagpasabut nga ang mga biceps daghan kaayo nga nalambigit sa kadaghanan sa likod nga mga pagbansay. Pag-usab, mahimo ka magtrabaho sa kombinasyon sa mga grupo sa kaunuran sa samang higayon.
Dayon anaa ang imong ubos nga lawas ug kinauyokan nga pagbansay , nga ang magtiayon maayo nga panag-uban tungod kay ang imong kinauyokan hingpit nga nahimo sa halos tanan nga ubos nga ehersisyo sa lawas. Dili nimo kinahanglan nga magtrabaho ang kinauyokan sa mga bitiis, apan ang pagbutang niini magkahulogan nga mahimo ka nga mag-focus sa ubos nga lawas, nga usa sa labing mahagiton nga mga grupo sa kaunuran aron sa pagbansay.
Ang butang mahitungod niini nga matang sa pagbansay mao ang pagbansay mo lamang sa matag grupo sa kaunuran sa makausa, mao nga gikinahanglan gayud nimo kini aron masiguro nga sobra ang imong mga kaunuran. Ania ang sampol nga iskedyul:
Sample 3-Day Split Workout
Adlaw 1 : Dada, Bahin, ug Tricep
Adlaw 2 : Pahulay
Adlaw 3 : Ubos nga Lawas ug Core
Adlaw 4 : Pahulay
Adlaw 5 : Balik ug Biceps
Kon nagtrabaho ka og igo, nga nagpasabot nga ikaw nagpataas sa walo ngadto sa 12 ka mga reps ug moadto sa pagkompleto sa kakapoy, nga magtrabaho sa imong mga kaunuran kausa sa usa ka semana maayo ra. Unsa ka sagad nga imong gibansay ang imong mga kaunuran nagadepende kon giunsa nimo pagtrabaho ug, siyempre, imong iskedyul.
Pagsupak sa mga Grupo sa Kaunuran
Ang laing paagi sa pagbahin sa imong mga ehersisyo mao ang pagbahinbahin kanila ngadto sa pagsupak sa mga grupo sa kaunuran. Kini nga matang sa pagbansay hingpit alang sa usa ka tawo sa usa ka busy nga iskedyul kinsa gusto nga makadaginot sa oras tungod kay mahimo nimong wagtangon ang mga panahon sa pahulay sa tali sa mga set.
Samtang ikaw nagtrabaho sa usa ka grupo sa kaunuran, ang kaatbang nga kaunoran mahimong magpahulay, busa kini mahimo nga dali kaayo, hapsay nga ehersisyo.
Sample Opposing Muscle Groups Workout
Adlaw 1 : Dughan ug Balik
Adlaw 2 : Pahulay
Adlaw 3 : Mga Bitiis ug mga Abaga
Adlaw 4 : Pahulay
Adlaw 5 : Biceps ug Triceps
Adunay daghang mga pamaagi aron mabahin ang imong mga ehersisyo, sama sa pagbansay sa usa ka muscle group kada adlaw, apan kasagaran magsugod kini sa pagsulod sa teritoryo sa lawas nga adunay mas kusog nga pagbansay ug mga tumong sa pag-angkon sa mas daghang mga kaunuran ug, tingali, pagbansay alang sa mga pag-indigay sa lawas. Ug hinumdomi nga mahimo nimo mabag-o ang imong pagbansay sa matag pipila ka semana o bisan kada semana.
Sulayi ang pagsagol niini aron imong sulayan ang nagkalainlaing pamaagi sa pagbansay ug imong naigo ang imong mga kaunuran sa lain nga paagi sa usa ka regular nga basehan. Ingon niana ang imong pag-uswag, pagkalig-on, ug pagtrabaho sa usa ka lawasnon, lawas nga himsog.
> Source:
> Bryant CX, Green DJ. ACE Personal Trainer Manual: ang Pinakabag-nga Resource alang sa Fitness Professionals . San Diego, CA: American Council on Exercise; 2003.