Sa ubos mao ang usa ka reference list alang sa advanced Pilates exercises gikan sa klasikal nga Pilates mat mat . Ang matag ehersisyo gipakita uban ang mga panudlo nga adunay "basic" nga pahinumdom ug mga link sa detalyadong instruksyon, nga naglakip sa mga sumbanan sa pagginhawa.
Ang Advanced Pilates exercises gituyo nga pagabuhaton sa konteksto sa nagkalain-laing ehersisyo sa nagkalainlaing ang-ang nga magtinabangay sa paghimo sa balanse, dinamikong ehersisyo. Sa dili pa ikaw makadugang sa mga advanced exercises sa imong rutina, kinahanglan nga adunay command sa beginner ug intermediate exercises.
Corkscrew
Magbakho sa imong likod, pugngi ang buko-buko sa mga bukton ngadto sa higdaanan ug ibalhin ngadto sa ibabaw nga likod. Ang mga tiil labaw sa imong nawong. Baliha ang ubos nga lawas aron makuha ang mga bitiis ug hips sa tuo (magpabilin nga lig-on sa imong ibabaw nga lawas). Dayon ibutang ang imong mga bitiis palibot sa wala, palihug hips sa imong paglakaw sa wala nga bahin. 3 Magbayad sa matag direksyon.
Ang corkscrew nagsunod sa bukas nga leg rocker ug gisundan sa gabas .
Swan Dive
Magpadayon ka sa swan . Hupti ang bug-os nga paglapad sa dugokan samtang imong itunol ang mga bukton sa ibabaw. Hupti ang imong porma samtang ikaw mag-una sa likod ug balik sa taas nga arko. Gamita ang gahum sa imong pagginhawa ug pagkontrol gikan sa mga kaunuran sa tiyan aron sa paglihok kanimo. 6 Reps.
Ang Swan dive giunhan sa gabas ug gisundan sa usa ka sipa sa paa .
Paghigot sa liog
Pagsugod sa imong likod, mga kamot sa luyo sa ulo, mga bitiis sa bukog nga distansya nga gilay-on, mga tiil nga gisi. Ang mga sikreto magpabilin nga bukas samtang ikaw magligid. Pakurba ang imong mga bitiis. Buksan ang imong taludtod hangtud nga ikaw matul-id. Pagbalik sa likod - pabalik balik. Pagsugod sa ubos nga tiyan sa pagligid. 3 Reps. Adunay mga tip sa leck gikan sa Pilates master nga mga magtutudlo.
Ang pagbaligya sa liog mao ang nag-una sa dobleng leg kick ug gisundan sa gunting.
Gunting
Sa imong likod, paligdi ang imong mga hips gikan sa banig, mga bitiis ug tul-id. Suportahi ang pelvis uban sa mga kamot nga gikuptan. Ablihi ang imong balat-ang aron ikaw adunay taas nga linya gikan sa abaga ngadto sa mga bitiis. (Kini mao ang neyutral nga gimbuhaton sa bukog ug hip nga naghimo niini nga usa ka abante nga ehersisyo). Guntinga ang mga bitiis uban ang paghatag og gibug-aton sa pag-abli sa bat-ang sa tiil sa ubos ingon sa pagdala sa ibabaw nga paa ngadto kanimo. 6 Reps.
Ang mga gunting giunhan sa liog ug gisundan sa bisikleta.
Bisikleta
Diha sa imong likod, paligdi ang imong mga hips gikan sa banig ug suporta uban ang mga kamot nga gikuptan. Ablihi ang imong balat-ang aron ikaw adunay taas nga linya gikan sa abaga ngadto sa mga bitiis. (Kini mao ang neyutral nga gimbuhaton sa bukog ug hip nga naghimo niini nga usa ka abante nga ehersisyo). Guntinga ang mga bitiis nga tul-id uban ang paghatag gibug-aton sa pag-abli sa hawak sa tiil sa ubos sama sa pagdala sa ibabaw nga paa ngadto kanimo. Pag-bend sa ubos nga tuhod aron magsugod pagbisikleta sa mga bitiis. Sa tinuud, ang tudlo sa tiil sa ilawom sa tiil nag-agas sa banig. 6 Reps.
Giandam ang bisikleta sa gunting ug gisundan sa tulay sa abaga.
Bahandi nga Gigamit sa Sipa
Sa imong likod, tul-id nga mga bukton sa kilid. Ang mga kudog nga gibawog, ang mga tiil patag sa salog. Padayon nga diretso sa abaga sa posisyon sa taytay (dili usa ka curl up). Ang mga kamot makasuporta sa pelvis. Pagpalapad sa usa ka tiil, hinay ang tudlo sa tiil. Pag-kick sa paa hangtod sa 90 degrees ug balik sa taas nga posisyon. 3 Reps sa matag paa.
Ang abaga nga tulay nag-una sa bisikleta ug gisundan sa pagkalibud sa spine .
Jack Knife
Pagsugod sa likod. Dugangi ang mga bitiis. Ang mga tiil labaw sa imong nawong. Gipapilit ni Jack ang mga bitiis nga daw ibutang ang mga tudlo sa kisame. Ang mga pisi gipalapdan ug ang gibug-aton anaa sa base sa abaga sa abaga ug sa luyo sa mga bukton. Ang mga bitiis mahimo nga mobalik sa ibabaw samtang ikaw moligid.
Ang kutsilyo sa Jack nga gisundan sa spine twist ug gisundan sa sipa nga bahin.
Hip Twist
Nagalingkod sa luyo sa imong mga bukton, mga palma sa banig, mga tudlo. Pagdala sa mga tuhod ngadto sa dughan ug dayon i-extend ang mga bitiis, itudlo ang mga tudlo sa tiil. Lingini ang mga bitiis, tipunon kini, sa tuo ug sa ubos sa wala ug sa itaas. Ang lig-on nga taas nga bahin sa lawas. 3 Magbayad sa matag direksyon.
Ang pag-ul-ang sa ulahi mao ang giunhan sa teaser ug gisundan sa paglangoy .
Nagluhod sa Side Sick
Nagluhod, ibutang ang usa ka kamot diha sa salog nga direkta sa kilid. Ang laing kamot anaa sa likod sa ulo. Ipataas ang taas nga bahin sa kilid. Pag-kick sa ibabaw nga tiil sa atubangan ug sul-i kini sa likod. Ang torso nagpabilin nga lig-on. Gisulud ang matag paa.
Nagluhod sa kilid sa kilid mao ang nag-una sa bitiis nga gibira balik ug gisundan sa kilid nga kilid.
Side Bend
Lingkod sa mga tiil nga nipilo sa kilid. Nag-una nga tiil sa atubangan sa ubos nga tiil. Pagsuporta sa bukton nga tul-id nga may palma sa banig.
Pagpadayon aron ikaw anaa sa usa ka taas nga linya sa kilid nga gipaluyohan sa imong mga tiil ug pagsuporta sa bukton. Ang mga hawak ug mga abaga gitapik. Isuksok ang ibabaw nga bahin sa ibabaw nga bukton ug ipaha ang mga gusok sa daplin sa paghimo sa usa ka arko sa lawas. Ibalik ang bukton balik sa kilid. Balik aron magsugod sa posisyon. 3 Reps sa matag kilid.
Ang kilid sa kilid nag-una sa pagluhod sa kilid ug gisundan sa boomerang.
Boomerang
Gilingkod sa usa ka C-curve nga may mga tiil nga tul-id, usa sa pikas. Pabalikon ang pagkuha sa mga bitiis sa ibabaw, ibalhin ang mga bitiis.
Palihok sa teaser. Himoa ang teaser, pagsilhig sa mga bukton, pagkupot sa mga kamot ug pagtuyhad. Dad-a ang mga tiil, dad-a ang mga bukton sa atubangan. Ipataas ngadto sa atubangan. Sugdi ang roll back. 6 Reps.
Ang Boomerang nag-una sa kilid ug gisundan sa selyo .
Crab
Pagsugod nga naglingkod sa curled porma sa imong mga tiil nga mitabok sa mga buolbuol, mga tiil sa salog ug gihuptan sa imong mga kamot. Magpabilin nga ginalapak ug ibalik ngadto sa base sa imong bakos sa abaga. Usba ang imong mga tiil. Padulong, uban ang pagkontrol, sa imong ulo. Pagdala sa usa ka kahayag sa liog sa kahayag dinhi. 6 Reps.
Ang crab giunhan og seal ug gisundan sa pag-uyog.
Pag-uyog
Diha sa imong tiyan, huptan ang imong mga bitiis nga sama ka sama sa imong mahimo, pagluhod sa imong mga tuhod ug pag-abot sa likod ug pagkuha sa imong mga buolbuol. Ang imong taludtod mahimong taas nga kurba. Hipusa ang imong mga kamot sa imong mga shins. Gamita kana nga aksyon ug ang imong gininhawa aron mahimo ang paglihok. 6 Reps.
Ang pag-rock mao ang nag-una sa crab ug gisundan sa pagkontrol sa balanse.
Pagkontrol sa Balanse
Pagsugod sa imong likod, mga tiil nga tul-id ug paubos. Dugangi ang mga bitiis. Lingini ang mga bukton sa palibot aron masabtan ang mga tiil.
Ablihi ang imong bat-ang aron i-extend ang usa ka paa ngadto sa kisame. Usba ang mga bitiis. 6 Reps.
Ang pagkontrol sa balanse mao ang nag-una sa pag-uyog ug sundan sa pagduso .