Pagbaton og Fit For Water Sports
Ang mga sports sa tubig, sama sa pagbugsay, paglabang, ug pag-kayak, nagkinahanglan og taas nga lebel sa teknikal nga kahanas, taas nga lawas , ug lig-on nga kusog , ug bisan ang paglahutay depende sa gilay-on sa lumba o kompetisyon.
Sa katapusan, ang pagbansay sa tubig gikinahanglan alang sa pag-master sa mga sukaranan ug pagpalambo. Sa higayon nga ang usa ka lebel sa kahanas ug kahimsog nga nakab-ot, ang gibansay nga pagbansay sa usa ka gym o sa laing dapit mahimo nga magamit aron sa pagpalambo sa kinatibuk-ang paghimo.
Siyempre, kinahanglan nimo nga ilakip usab ang aerobic conditioning out-of-water.
Pasidaan sa Kahadlok
Ang mga kakompetensya sa mga watercraft dali nga mag-abaga ug mobalik sa mga samad tungod sa balik-balik nga kinaiya ug kasagaran nga gikinahanglan nga paglihok. Ang pagbansay sa lawas sa ibabaw nga bahin sa lawas mahimong magamit, apan kinahanglan nga mag-amping nga dili magpasamot o magsugod sa sobrang paggamit sa kadaot sa mga rehiyon sa lawas. Sa samang higayon, ang maalamong paggamit sa pagbansay sa kalig-on makatabang sa pagpanalipod batok sa maong kadaot. Kini usa ka butang nga maayo ang pag-tune. Sa bisan unsa nga timaan sa kasakit sa hiniusa, sa panahon o pagkahuman sa mga ehersisyo sama sa mga pug-anan, mga pull-ups o mga laray, hunongon kana nga ehersisyo ug konsultaha ang usa ka kusog ug conditioning coach, o usa ka physical therapist o doktor, depende sa kabug-at.
Mahitungod sa Programa sa Pagbugsay ug Kayaking
Ang labing maayo nga mga programa kanunay nga espesipiko sa kasamtangan nga kahimsog, mga tumong, ug pag-access sa mga kahinguhaan ug mga coaches. Ang usa ka personal nga trainer o coach kanunay makahatag og usa ka mas espesipiko ug gipuntirya nga programa.
Dugang pa, ang pagbansay alang sa mas mubo nga gahum ug kalig-on nga mga panghitabo natural nga magkalahi gikan sa mga panghitabo sa paglahutay.
Kung ikaw bag-o sa gibansay nga pagbansay, isilsil ang mga prinsipyo ug praktis sa mga gamiton sa pagsugod.
Kanunay nga mag-init ug mag-ulan sa dili pa ug human sa sesyon sa pagbansay. Usa ka medikal nga clearance alang sa ehersisyo usa usab ka maayo nga ideya sa pagsugod sa panahon.
Kusog ug Kaunuran nga Programa
Sugod sa imong pagtukod og kalig-on ug kaunuran. Ang gibug-aton mao ang pagbayaw sa kasarangan nga bug-at nga mga gibug-aton aron sa pagbansay sa nervous system inubanan sa mga fibers sa kaunuran aron mapalihok ang mas daghang mga load. Ang hypertrophy, nga nagtukod sa gidak-on sa kaunuran, wala magpasabut sa kalig-on, bisan pa sa pundasyon nga pundasyon sa pipila ka mga kalamnan nga pagtukod usab sa pag-ayo kanimo alang sa pagpalambo sa kalig-on.
Ang kalig-on mao ang pundasyon alang sa sunod nga hugna, nga mao ang pagpalambo sa gahum. Ang gahom mao ang abilidad sa pagbalhin sa labing bug-at nga mga karga sa labing mubo nga panahon. Ang gahum usa ka bunga sa kalig-on ug katulinon. Alang sa pagbugsay, kini mahimong magpasabut sa usa ka mas maayo nga sinugdanan o mas epektibo nga sprint ngadto sa finish line. Atol sa panahon sa kompetisyon, magaan ang mga load sa gamay ug ipatuman ang mga pagsaka nga mas paspas aron ipasiugda ang pag-uswag sa kuryente.
Panahon sa tuig: Sa tibuok tuig
Gidugayon: 12 ka semana, paglabay sulod sa 2 ka semana, padayon nga magamit sa mas luwas nga mga load ug dali nga pagpatuman panahon sa kompetisyon.
Mga adlaw matag semana: 2-3, nga labing menos sa usa ka adlaw tali sa mga sesyon
Reps: 8-10
Mga Sets: 2-4
Pahulay sa taliwala sa mga set: 1-2 minutos
Pagbansay-bansay
Sa ubos mao ang usa ka lista sa mga link ngadto sa nagkalain-laing mga ehersisyo sa pagbansay sa timbang nga mapuslanon alang sa sports sa mga sports
- Barbell squat
- Ang pagduso sa wire
- Romanong mga patayng lawas
- Naglingkod nga linya sa kable
- Ang dumbbell biceps bukton nga curl
- Si Dumbbell mibawog sa laray
- Dumbbell triceps extension o machine pushdown
- Mga kable sa kahoy
- Lat puluy-an
- Balik-balik nga crunch
Mga Butang nga Mamatikdan
- I-adjust ang gibug-aton aron ang katapusan nga pipila nga mga pagsubli nagbayad apan wala ka makahimo nga "mapakyas" sa hingpit.
- Bisan tuod ang ibabaw nga lawas - ang mga bukton, likod, ug mga abaga - diin ang aksyon gipahayag diha sa sports sa mga sakyanan, ang likod nga hawak sa hips, gluteals (butt), ug ang ibabaw nga mga bitiis ug ang mga bahin sa abdominal sama ka mahinungdanon sa pagpatuman sa gahum . Ang mga squats ug deadlifts nagtukod og kalig-on ug gahum sa niini nga rehiyon.
- Ayaw pagtrabaho sa kapakyasan alang sa ibabaw nga pagbansay sa lawas sama sa dumbbell press, woodchops ug lat pulldown, ug paghupot og maayong porma. Hupti ang mga bukton sa usa ka bertikal nga eroplano uban sa ibabaw nga mga bukton nga dili magpadayon nga sobra sa ubos nga susama sa ubos sa kalihukan. Importante nga panalipdan ang huyang nga hiniusa nga abaga kon ang pagbansay alang sa mga sports kung diin ang abaga adunay daghang mga espesipikong "out of gym" nga trabaho - niini nga kaso sa tubig.
- Kung dili ka makabawi gikan sa usa ka sesyon nga adunay usa ka adlaw nga pahulay sa tunga-tunga, i-iskedyul ang programa sa duha ka sesyon matag semana kaysa tulo.
- Mahimong malisud ka human sa mga sesyon. Ang sakit sa kaunoran o nalangan nga kaunlaran sa kaunoran (DOMS) normal; Ang sakit sa dughan dili. Siguraduhon ang pag-monitor sa imong reaksyon sa bukton ug abaga. Balik sa dihang ang kasakit sa dughan o pagkadili komportable mabati.