Paggaling sa flax ngadto sa pagkaon aron mag-ani sa mga benepisyo niini
Daghang mga tawo ang nagdugang sa flaxseeds ug yuta nga flaxseed nga pagkaon sa ilang mga pagkaon ingon nga ang lino walay gluten-free ug low-carb. Ang binhi sa lino adunay dagkong sustansya sa sustansya. Samtang kini dili usa ka lugas, kini adunay sama nga bitamina ug mineral nga profile sa mga lugas ug adunay daghan nga fiber , antioxidants, ug omega-3 nga tambok mga asido kay sa kadaghanan nga mga lugas. Dugang pa, kini walay gluten.
Ang flaxseed hilabihan ka ubos sa mga carbohydrates, nga naghimo niini nga sulundon alang sa mga tawo nga naglimite sa ilang pagkaon sa starches ug sugars. Ang kombinasyon sa himsog nga tambok ug hatag-as nga lebel sa fiber naghimo niini nga usa ka dakong pagkaon alang sa pagkawala sa timbang ug pagmentinar. Ang ubang mga dieter nag-ingon nga ang flaxseed makatabang sa pagbati nga sila matagbaw.
Lino, mga Liso, ug mga Lino nga Pagkaon
Ang mga panaptap sa lino (o mga liso) mao ang mga binhi sa tanom nga lino nga gigamit sa paghimo sa panapton nga lino. Ang lino una nga gipamuhi sa rehiyon sa Fertile Crescent. Ang lino gipananom sa karaang Ehipto diin ang lino gigamit sa mga saserdote ug harianong sinina ug sa mga paril sa templo adunay mga dibuho sa pagpamulak nga lino. Ang mga taga-Fenicia nagbaligya sa lino sa Ehipto sa tibuok Mediteranyo ug gigamit kini sa mga Romano alang sa ilang mga layag.
Adunay mga brown ug bulawan nga klase sa flaxseed ug adunay susama nga nutrient composition. Ang mga tindahan sa pagkaon sa pagkaon, mga espesyal nga tindahan, ug mga tinubdan sa online adunay mga flaxseed, ug ang kadaghanan sa mga supermarket nag-stock niini. Gibaligya kini sa kadaghanan ug sa mga pakete.
Ang flaxseed adunay lami nga lami nga lami. Ang tibuok nga binhi magpadayon nga maayo, apan gikinahanglan nga kini mahimong pagkaon aron ikaw makakuha sa ilang sustansya nga sustansya. Ang usa ka yanong panakot o kape sa kape makahimo niini sulod sa mga segundo.
Mga lino nga Flaxseed Nutrition ug Health Benefits
Ang flaxseed adunay taas nga lebel sa protina, fiber sa pagkaon, daghang B bitamina, ug mga mineral nga pagkaon. Ang flaxseed labi ka dato sa thiamine, magnesium, ug phosphorus. Ingon nga porsiyento sa kinatibuk-ang tambok, ang flaxseed adunay 54 porsyento nga omega-3 nga fatty acids, kadaghanan nga alpha-linolenic acid, 18 porsyento nga omega-9 nga fatty acids, o oleic acid, ug 6 porsyento nga omega-6 nga fatty acids, o linoleic acid.
Ang pagkalot sa flaxseed o mga derivatives niini nakit-an nga makunhuran ang total ug LDL cholesterol sa dugo, nga adunay mas daghang benepisyo sa mga babaye ug kadtong adunay taas nga cholesterol. Ang mga benepisyo sa panglawas naglakip:
- Ang Flaxseed Mahimo sa Omega-3 Fatty Acids : ang Omega-3 fatty acids usa ka yawe nga pwersa batok sa panghubag sa atong mga lawas. Mahimong mapadali ang panghubag kon ikaw adunay gamay nga pagkaon sa omega-3 (makita sa isda, flax, ug walnuts), ilabi na sa kalamboan sa omega-6 nga fatty acid (makita sa lana sama sa soy ug lana sa mais). Sa tinguha nga ipahiangay ang ratio niining duha ka matang sa mga lana, ang binhi sa lino usa ka tinuod nga tabang. Kadaghanan sa lana sa lino nga binhi mao ang alpha linolenic acid (ALA), usa ka omega-3 nga nag-una sa EPA ug DHA fatty acids nga nakit-an sa salmon ug uban pang matambok nga isda nga bugnaw-tubig. Tungod kay dili tanan mahimong sayon nga makabig sa ALA ngadto sa EPA ug DHA, labing maayo nga dili mosalig lamang sa lino alang sa imong omega-3 nga pag-inom. Hinuon, ang ALA usab adunay maayong epekto sa iyang kaugalingon ug siguradong makatabang sa omega-3 ug omega-6 nga balanse.
- Ang Flaxseed Taas sa Hibla: Mahimo ka nga mapugos sa pagpangita sa usa ka pagkaon nga mas taas sa fiber, nga matunaw ug dili matunaw , kay sa lino. Kini nga hilo mao ang labing hinungdan sa kolesterol nga nagpaubos sa mga epekto sa lino. Ang fiber sa pagkaon makatabang usab sa pagpalig-on sa blood sugar ug pagpalambo sa hustong paglihok sa mga tinai.
- Ang Flaxseed mao ang High in Phytochemicals : Kini naglakip sa daghang antioxidants . Kini tingali ang labing maayo nga tinubdan sa mga lignans nga nakumbertir sa atong mga tinai ngadto sa mga substansiya nga makahimo sa pagbalanse sa mga babaye nga hormone.
- Lana: Hinumdumi nga ang lana sa lino nga lino walay kakulangan ug ang mga phytochemical sa tibuok nga lugas sa lino.
Ang Lamak ba sa Lamong Pagkaon Sama sa mga Flax Seed?
Kinahanglan nimo galingon ang flaxseed aron mapalaya ang mga sustansya niini, ug makit-an nimo ang tibuok nga mga liso ug yuta nga flaxseed meal nga ibaligya. Ang tibuok nga lino nga lino mugna nga lab-as hangtod sa usa ka tuig kon natipigan nga husto. Bisan pa niana, kini dali nga mawala dayon human nga mahimong pagkaon. Tungod niini, daghang mga tawo ang mipili sa pagpalit sa tibuok nga lino nga binhi ug gigaling kini sa pagkaon gamit ang usa ka grinder sa kape. Kung gipalit nimo ang pagkaon, sundon kining mga giya:
- Pagpalit gikan sa usa ka tinubdan diin ikaw sigurado adunay dali nga pagbalhin.
- Sa tinuud, ang pagkaon kinahanglan nga ibutang sa refrigerated sa tindahan.
- Ang bag kinahanglan nga opaque ingon nga ang kahayag sa pagpadali sa spoiling. Ang dali nga pagdako tungod sa taas nga tambok nga sulod sa liso sa lino.
- Ang pakite nga giputos sa vacuum mao ang pinakamaayo tungod kay kini magpugong sa pagkaon gikan sa pagkontak sa oksihena sa dili pa abli.
Ang pagpalit sa tibuok lino nga lino mawagtang sa kawalay kasigurohan kung unsa ka dugay ang pagkaon sa lino sa estante. Kini dili usab mahal sa ingon niini nga paagi. Bisan kanus-a ikaw makatilaw sa lami nga pagkaon nga mapait, ihulog kini. Kini kinahanglan nga gamay nga nutty nga pagtilaw ug dili gayud mapintas.
Paggrupo sa mga lami nga pagkaon ug pagtipig sa Flax
Mahimo ka mopalit sa usa ka dili mahal nga grinder sa kape aron paghimo sa imong flaxseed nga pagkaon. Kinahanglan mo lamang nga galingon kini sulod sa lima ngadto sa 10 ka segundo kay dili kini sama ka lisud sa mga liso sa kape. Depende sa kapasidad sa imong galingan, tingali kinahanglan ka nga maggaling sa daghang mga batch aron makakuha og igong pagkaon nga lino alang sa usa ka resipe.
Pagtipig sa Flaxseed ug Flaxseed Meal
Ang tibuok nga lino kinahanglan ibutang sa usa ka mabugnaw, ngitngit, uga nga dapit sama sa usa ka refrigerator o freezer nga mahimong luwas nga bahin. Ang pagkaon nga lino kinahanglan ibutang sa freezer ug gamiton sulod sa pipila ka mga semana. Mahimo nimong huptan ang lino sa bag nga gisulod o sa usa ka bag nga may tipanan sa zip.
Mga Sugyot sa Paggamit sa Lino nga Flax
- Inom ug daghang tubig. Ang matunaw nga fiber sa lino mopatubig sa tubig, ug kon dili moinom og igo, mahimong moresulta ang constipation.
- Hinumdumi nga hinay-hinay nga magsugod kon dili ka magamit sa usa ka taas nga pagkaon nga pagkaon.
- Kung gipalit nimo ang tibuok nga mga liso, kinahanglan nimo kining galingon aron makuha ang kaayohan.
- Ang lino kasagarang gigamit ingon nga kapuli sa itlog sa linuto nga mga butang. Ang matunaw nga fiber nagdugang sa istruktura sa pagkaon.
- Mga 2/3 ngadto sa 3/4 nga tasa sa mga lino nga bunga sa bunga sa bunga sa bunga sa lino.
Mga Resipe sa Flax ug Mga Sugyot sa Pag-alagad
Kon dili ka sigurado kung unsaon pagsugod sa pag-ilis sa flaxseed sa imong pagkaon , sulayi ang mga sugyot sa ubos:
- Hilaw o toasted: Isablig ang ibabaw sa cottage cheese, ricotta, yogurt, o pamahaw nga cereal . Gamita kini diha sa mga pag-uyog ug kini makapapas niini.
- Giluto sa usa ka mainit nga bugasbugas: Pananglitan, sulayi ang mainit nga lino nga peanut butter cereal .
- Pagluto sa ubang pagkaon : Sulayi ang meatloaf, meatballs, o casseroles.
- Sa lutoon nga mga butang: Idugang ang pipila ka kutsara sa bisan unsang resipe, o sulayi ang mosunod, nga nagsalig sa lino ingon nga harina:
Flaxseed Safety and Side Effects
Ang mga kabalaka mahitungod sa flaxseed mikaylap sa upat ka mga potensyal nga mga isyu. Apan, hinumdomi nga ang daghan nga panukiduki mahitungod sa mga katingalahan sa lino nagpakita pipila o walay mga problema sa pagkaon niini. Sa kasukwahi, gipakita niini ang daghang kaayohan:
- Big Fiber Load: Tungod kay ang lino adunay ingon ka taas nga lebel sa fiber , labing maayo nga magsugod sa usa ka gamay nga kantidad ug dugangan nga hinay-hinay; Kay kon dili, ang kramping ug usa ka laxative effect mahimong moresulta. Ang mga tawo nga adunay dili maayo nga sakit sa utok sindrom nga adunay usa ka labi ka kusog nga reaksyon niini ug kinahanglan nga sobra ka mabinantayon
- Oxidation / Rancidity: Ang lana sa lino kaayo nga unsaturated. Kini nagpasabot nga kini dali nga mahitabo sa oxidation (rancidity) gawas kon kini gitipigan sa husto. Ang pinakamaayo nga paagi sa pagtipig niini mao ang kaugalingong sistema sa pagtipig sa kinaiyahan-sulod sa binhi, nga magpabilin sulod sa usa ka tuig. Ang panihapon mahimo nga mapreserbar lamang sulod sa pipila ka bulan. Ang lana kinahanglan mapanalipdan pinaagi sa pagpabugnaw sa mga itom nga sudlanan ug labi nga maut-ut sulod sa pipila ka mga semana sa pag-abli. Ang mga lana sa sulod sa mga liso lig-on kon ang mga liso gamiton sa mga pagkaon. Ang mga tigdukiduki nagtuo nga kini tungod sa taas nga lebel sa mga antioxidant sa mga binhi.
- Mga Epekto sa Hormonal: Ang mga lignano adunay mga phytoestrogens. Bisan tuod nga ang pagpanukiduki nagpakita nga kini mapuslanon kaayo, kini wala mahibal-an kon unsa ang epekto sa taas nga dosis sa phytoestrogens.
- Cyanide: Sama sa daghang ubang mga pagkaon (cashews, pipila ka beans, ug uban pa), ang flax adunay gamay nga kantidad sa mga compound sa cyanide, ilabi na kon hilaw. Ang init, ilabi na sa mga binhi nga lino nga lino, madaut ang mga compound. Bisan pa, ang atong mga lawas adunay kapasidad sa pag-neutralize sa usa ka gidaghanon sa niini nga mga compound. Ang mga ahensya sa gobyerno sa US nag-ingon nga 2 ka kutsara nga flaxseed (mga 3 ka kutsarang pagkaon nga lino) matag adlaw luwas. Kana tingali usa ka epektibo nga dosis alang sa mga katuyoan sa panglawas. Ang nagkalain-laing tigdukiduki nga nagamit sa 6 ka adlaw nga kutsara sa binhi sa nagkalain-laing pagtuon nagpakita nga ang kantidad nga ilang gigamit luwas.
Usa ka Pulong Gikan
Ang flaxseeds ug flaxseed nga harina maayo kaayo nga mga tinubdan sa fiber ug omega-3 nga tambok nga mga asido ug magamit sa usa ka diyutay nga carb ug gluten-free nga pagkaon. Gikuha man nimo kini o gipalit kini sa yuta nga lino nga harina, susiha ang bag-ong mga resipe ug mga paagi aron gamiton kining himsog nga sangkap.
> Source:
> Full Report (All Nutrients): 12220, Binhi, flaxseed kada 100 g. Ang bersyon sa National Nutrient Database sa USDA SR-27. 2015.
> Pan A, Yu D, Demark-Wahnefried W, Franco OH, Lin X. Meta-analysis sa mga epekto sa flaxseed nga interventions sa lipids sa dugo. American Journal of Clinical Nutrition . 2009; 90 (2): 288-297. doi: 10.3945 / ajcn.2009.27469.