Ang Tanan nga Kinahanglan Nimong Mahibal-an Mahitungod sa Kal-ang nga Pagsasanay

Adunay usa ka mas maayo nga paagi sa pagdugang sa cardiovascular fitness: Interval training . Ang lig-ong pagbansay sa estado adunay dapit sa bisan unsang ehersisyo nga pag-ehersisyo, apan ang usa ka dosis sa interval nga pagbansay mahimo nga kung unsa ang imong gikinahanglan aron mapasig-uli ang imong mga ehersisyo ug mapalig-on ang imong kabaskog.

Ang mga atleta naggamit og interval training sulod sa mga katuigan aron sa pagdugang sa performance, apan dili kinahanglan nga mahimong elite athlete aron makuha ang mga benepisyo sa imong kaugalingong pagbansay.

Unsa ang Pagbansay sa Palibut?

Dili sama sa pagpabilin sa samang paso o intensity atol sa cardio , ang interval training naglakip sa alternating mga bahin sa ehersisyo sa high intensity uban sa mga panahon sa pahulay. Kini nagtugot kanimo sa pagtrabaho sa labaw pa sa usa ka mas mubo nga panahon ug kini mas komportable kay sa paggasto sa tibuok pag-ehersisyo sa usa ka kusog nga intensidad.

Ang usa nga dugang nga mao nga kini alang sa tanan nga matang sa ehersisyo. Alang sa mga nagsugod, ang aerobic nga mga agianan naghatag og luwas ug komportable nga paagi sa pagduso gikan sa komportable nga dapit ug, alang sa mga seasoned exercisers, ang mga anaerobic nga mga lat-ang naghimo sa mga ehersisyo nga mas mahagiton ug epektibo. Gipakita pa kini aron mapalambo ang mga pasyente nga adunay COPD ug metabolic syndrome.

Ang yawe mao ang paghimo sa mga ehersisyo nga mohaum sa kung unsa ang imong mahimo ug unsa ang imong gusto gikan sa imong mga ehersisyo.

7 Mga Kaayohan sa Pagbansay sa Palibut

• Dugang nga paglahutay - Ang agianan nga pagbansay magbansay sa imong kasingkasing sa pagpainom sa dugang nga dugo sa mga kaunuran ug kini nagbansay sa imong mga kaunuran sa pagkuha sa oksiheno gikan niini nga mas epektibo, nga himoon ang tanan nimong mga pag-ehersisyo nga mas sayon ​​sa pagdumala

• Mas epektibo nga mga ehersisyo - Kung wala ka'y ​​daghang oras, ang mga pag-ehersisyo sa interval usa ka talagsaong mga tighalipod, nga makapahimo kanimo sa daghang nahimo sa mas mubo nga panahon
• Dugang nga kahimoan sa gasolina - Ang pagbansay sa agianan makapauswag sa paggamit sa imong lawas sa mga tambok ug carbs
• Dugang nga gahum ug paglahutay - Ang pagtrabaho sa taas nga intensidad nagpataas sa imong lactate threshold ug nakapauswag sa imong performance

• Nagpaubos sa risgo sa kadaut - Tungod kay nagkalainlain ang imong intensidad, mahimo nimo nga malikayan ang sobra nga paggamit sa mga kadaot o sobrang pag-obra niini uban sa mas taas nga mga ehersisyo
• Labaw nga makalingaw - Ang mga gilay-on nga mga ehersisyo adunay daghan nga pagkalainlain kay sa uban nga mga ehersisyo, nga naghimo kanila nga dili kaayo makalaay
• Ang pagkawala sa timbang - Mga pagtuon nagpakita nga ang pagbansay sa interval, bisan sa kasarangan nga intensidad, mahimo nga magdilaab nga mas tambok ug, kung magtrabaho ka nga igo, makadugang sa pagkahapo

Pagpaduol uban sa Pasidaan

Samtang adunay ubay-ubay nga mga benepisyo, ang pagbansay sa gilay-on dili alang sa tanan, ilabi na ang high-intensity interval training (HIIT) o anaerobic nga pagbansay. Ang anaerobic nga mga lat-ang malisod kaayo sa lawas ug, kon nahuman na sa dili madugay o sa kasagaran, mahimong mosangpot sa mga kadaot o sobrang pag-ehersisyo . Hinungdanon nga pahunongon ang pagbansay sa kalsada ug sa hinay-hinay nga pagpalig-on sa panahon aron malikayan kining mga matang sa mga problema.

Adunay duha ka matang sa pagbansay sa interval: aerobic ug anaerobic. Ang naulahi mas nailhan nga high-intensity interval training o HIIT, ug kini adunay higayon sa kalig-on sa panglawas.

Aerobic Interval Training (AIT)

Ang AIT, diin ang ubang mga eksperto usab nga gitawag og fitness interval training, nagatutok sa pagtrabaho og maayo sa panahon sa imong mga lat-ang, apan dili sa tanan, sama sa imong gibuhat sa anaerobic nga pagbansay.

Ang AIT naglakip sa alternating moderate ngadto sa high-intensity nga ehersisyo (pananglitan, paglihok nga kusog) sa panahon sa pagbawi (pananglitan, paglakaw). Ang ideya mao ang pagtrabaho pag-ayo sa panahon sa mga lat-ang sa pagtrabaho samtang nagpabilin ang kainit sa ubos sa 85 porsyento sa imong maximum rate sa kasingkasing o sa Level 7-8 niini nga gituyo nga paningkamot sa paningkamot .

Kinsay Kinahanglan nga Magbuhat Niini

Ang AIT maayo alang sa bisan unsa nga lebel sa kalig-on. Ang mga magsusugod makahimo sa mga interval sa trabaho sa kasarangan nga intensidad aron mohaum sa ilang lebel sa kalig-on, samtang ang mga mas advanced nga ehersisyo makausab sa gitas-on sa matag agianan aron paghimo sa mga ehersisyo nga mas mahagiton.

Unsaon Paghimo ang mga Kal-ang sa Kaugalingon

1. Pagpili og bisan unsa nga kalihokan sa cardio - Mahimo kini magtrabaho uban sa bisan unsang makina o kalihokan: pagdagan, pagbisikleta, paglakaw, elliptical, jumping rope, kickboxing ug uban pa.

1. Pilia ang gitas-on sa imong pag-ehersisyo - Kini mahimo nga 10-20 ka minuto alang sa mga nagsugod o 30-60 ka minuto alang sa mas bag-o nga mga ehersisyo.
2. Pilia ang gitas-on sa imong trabaho / pagpabalik sa mga lat-ang - Tungod kay nagpabilin ka sa aerobic, mahimo ka nga makahimo sa bisan unsa nga trabaho / pagbawi ratio nga imong gusto. Kon ikaw usa ka bag-o nga magsugod, mahimo ka nga mopuli sa 1-2 ka gutlo nga masayon ​​sa 5 o labaw pa ka minuto. Ang labi ka abanse mahimo nga mag-agwat pa sa ilang trabaho (pananglitan, 10 ka minutos) ug mas mubo ang ilang mga pagbag-o (sama sa 2 minutos).
3. Sugdi ang imong pag-ehersisyo nga adunay 5-10 warm-up nga gisundan sa imong trabaho ug mga agianan sa pagkaayo. Pagpalain ang matag usa alang sa gitas-on sa ehersisyo.
4. Kataposan sa 5 minutos nga pabugnaw ug kahabog.

Sa Unsang Paagi nga Ikaw Kinahanglan nga Mag-agi?

Kini nga matang sa pagbansay (paghatag kanimo nga aerobic) mahimo nga duha o kapin usa ka beses kada semana, depende sa imong iskedyul sa pag-ehersisyo.

Aerobic Interval Training Workouts sa Pagsulay

• 20-Minute Cardio for Absolute Beginners
• 25-Minute Cardio for Absolute Beginners
• 30-Minute Cardio for Absolute Beginners
• Kahawa sa Buster Treadmill Interval Workout - 45 Minutos
• Gikasubo nga Buster Cardio-Medley Workout
• Pag-agi sa Pag-ehersisyo alang sa mga Magsugod - 2
• Intermediate Interval Workout

Anaerobic Interval Training

Gitawag usab nga High-Intensity Interval Training (HIIT), ang mga anaerobic nga agwat naglakip sa pag-adto sa tanan panahon sa imong mga interval sa trabaho. Nagpasabut kana nga mas mubo nga mga lat-ang sa 85 ngadto sa 100 porsyento sa imong maximum heart rate o Level 9-10 sa gituohan nga sukdanan sa paningkamot. Ang imong mga lat-ang sa pagbawi sa kasagaran molungtad nga dugay o mas taas kay sa imong mga lat-ang sa trabaho, aron ang imong lawas hingpit nga mamaayo alang sa sunod nga kal-ang.

Kinsay Kinahanglan nga Magbuhat Niini

Mas abante, eksperto nga mga ehersisyo o mga atleta kinsa gusto nga magduso sa ilang mga limitasyon, magdugang sa kalig-on ug pasundayag ug dili maghunahuna nga magtrabaho sa dili kaayo komportable nga lebel.

Unsaon Paghimo sa HIIT

1. Pagpili sa bisan unsang kalihokan sa cardio - Mahimo kini magtrabaho uban sa bisan unsang makina o kalihokan, kutob nga mahimo ka nga magtrabaho kutob sa imong mahimo sa panahon sa mga kal-ang sa trabaho.
2. Pilia ang gitas-on sa imong pag-ehersisyo - Anaerobic sa HIIT workouts kasagaran mas mubo tungod kay lisud kaayo kini. Mahimo nimong himoon kini nga pag-ehersisyo sulod sa 20 ka minutos, depende sa lebel sa imong kalig-on ug lebel sa pagpaningkamot. Kung mahimo ka mag-adto, dili ka magtrabaho sa igo nga gikusgon.
3. Pilia ang gitas-on sa imong trabaho / pagbag-ob sa mga lat-ang - Ang mga eksperto sa kasagaran morekomendar og usa ka ratio nga 1: 2 nga pagpahuway, nga nagpasabut nga ang imong interval sa pahulay mao kaduha sa gidugayon sa imong interval sa trabaho. Ang usa ka pananglitan mag-agi sulod sa 30 segundos ug maglakaw aron mabawi sulod sa usa ka minuto. Kon nagtrabaho ka sa pinakadako nga paningkamot, mahimo nimo nga kinahanglan pa nga mabawi.
4. Sugdi ang imong pag-ehersisyo nga may 10 ngadto sa 15 minutos nga pag-init aron masiguro nga ang imong lawas andam na alang sa grabe nga ehersisyo. Susiha ang imong trabaho ug mga agianan sa pagkaayo, nga mag-alternatibo matag usa alang sa gitas-on sa ehersisyo.
5. Katapusan uban sa bugnaw ug sa kahabugon .

Sa Unsang Paagi nga Kinahanglan Nimong Buhaton ang HIIT

Ang pagbansay sa hataas nga intensidad lisud kaayo ug sayon ​​nga mabalanse kini kung himoon nimo kini kanunay. Kadaghanan sa mga eksperto nagsugyot niini nga matang sa pagbansay 1-2 beses kada semana nga adunay pahulay o light aerobic workouts sa tunga-tunga. Siguraduhing adunay labing menos 24 ngadto sa 48 ka oras sa matag ehersisyo aron imong mahatagan ang imong lawas og igong panahon aron mabawi.

Ang Anaerobic o High-Intensity Interval Training Workouts nga Sulayan

• High-Intensity Aerobic Interval Workout (HIIT) (Int / Adv)
• Nagkainit nga Pag-ehersisyo sa Interval
• Sprint Interval Workout
• 30-60-90 Mixed Interval Workout

> Mga Tinubdan:

> Burgomaster K, Howarth K, Phillips S, ug uban pa. Ang susamang metabolic adaptations sa panahon sa ehersisyo human sa gamay nga gidaghanon sa sprint nga gilay-on ug sa tradisyonal nga pagbansay sa paglahutay sa mga tawo. J sa Phys. 2008 Jan; 586 (1): 151-160.

> Kortianou EA, > Nasis > IG, Spetsioti ST, ug uban pa. Epektibo nga Pag-ehersisyo sa Interval sa mga Pasyente nga adunay COPD. Cardiopulm Phys Ther J. 2010 Sep; 21 (3): 12-9.

> Kravitz, Len. Ang kompleto nga giya sa propesyonal nga kabatid sa mga sirkulo ug mga kal-ang. IDEA Karon. 1996; 14 (1): 32-43.

> Talanian J, Galloway S, Heigenhauser G, ug uban pa. Ang duha ka semana nga high-intensity aerobic interval training nagdugang sa kapasidad alang sa tambok nga oksihenasyon atol sa ehersisyo sa kababayen-an. J of App Phys. 2007 Apr; 102 (4): 1439-1447.

> Tjønna A, Lee S, Rognmo Ø. Ang Pagbansay sa Aerobic Interval Versus Padayon nga Moderate nga ehersisyo isip usa ka tambal alang sa Metabolic Syndrome. Circulation. 2008; 118: 346-354.

> Trapp EG, Chisholm DJ, Freund J, ug uban pa. Ang mga epekto sa high-intensity intermitit nga ehersisyo nga pagbansay sa tambok nga kapildihan ug pagpuasa nga lebel sa insulin sa mga batan-ong babaye. Int J Obes (Lond). 2008 Apr; 32 (4): 684-91.

> Vogiatzis I, Nanas S, Roussos C. Interval training ingon nga usa ka alternatibo nga modalidad sa padayon nga ehersisyo sa mga pasyente nga adunay COPD. ERJ. 2002 Jul; 20 (1): 12-19.