Kitang tanan naningkamot nga mahibal-an kung unsa ang mahaum sa tanan nga mga ehersisyo nga atong gikinahanglan kada semana - cardio , pagbansay sa kalig-on , pagka-flexible , hunahuna-lawas ... ang lista ingon og walay katapusan.
Uban sa mga busy nga mga iskedyul ug daghan nga mga kalihokan nga buhaton, tingali maghunahuna ka kung okay sa pag-combine sa mga ehersisyo aron makadaginot sa oras ug makakuha sa tanan nimong ehersisyo.
Ang tubag mao ang usa ka oo uban sa usa ka caveat: basta kini nahisubay sa imong mga tumong.
Daghang mga eksperto nagsugyot nga labing maayo nga magpabiling bulag sa cardio ug kalig-on aron makahatag ka sa imong labing maayo nga kusog ug paningkamot alang sa matag matang sa pagbansay. Kon imong ipagsama ang duha sa sama nga pag-ehersisyo, ang pipila ka mga eksperto nagtuo nga bisan unsa ang imong buhaton ang ikaduha mag-antos sa gamay tungod kay ikaw adunay labing kusog sa sinugdanan sa imong pag-ehersisyo.
Apan, gawas kon naningkamot ka nga mahimo nga usa ka bodybuilder o usa ka fitness model, dili kinahanglan nga sobra ka estrikto kaayo ang imong iskedyul sa pag-ehersisyo.
Kung unsaon nimo pag-establisar ang imong mga ehersisyo nagdepende sa imong iskedyul kay sa bisan unsang butang ug, alang sa kadaghanan kanamo, wala kami kanunay'g panahon sa pagbuhat sa bulag nga mga ehersisyo ug sa gihapon makuha ang tanan natong pagbansay sa matag semana.
Dugang, kinsay gusto nga makalusot makaduha sa usa ka adlaw? Kadaghanan kanato walay tinguha sa pagdugang sa dugang nga oras sa pag-ehersisyo o dugang nga pagpanglaba.
Mga Ideya sa Pagtukod sa Imong Cardio ug Strength Workout
Kung nagtinguha ka sa pagpangita sa usa ka paagi sa pagsagol sa mga ehersisyo, ako adunay lainlaing mga ideya alang kanimo.
Ug, dili kinahanglan nga moipon ka sa usa. Kon ikaw adunay usa ka busy nga semana, mahimo nimo ang cardio ug kalig-on sa sama nga pag-ehersisyo o magpadayon sa pagbansay sa sirkito.
Kung adunay daghang oras sa usa ka semana, mahimo nimong himoon nga magkalahi nga ehersisyo. Ang pagsagol sa mga butang mao ang usa ka maayong paagi sa pagpabilin sa pagtan-aw sa imong lawas ug pagkawala sa ehersisyo.
Opsiyon 1: Paghimo sa Cardio ug Kalig-on sa Kahalitan nga mga Adlaw
Uban niini nga kapilian, mahimo ka nga mag-ehersisyo kanunay aron mahiangay sa tanan nimong ehersisyo, apan ang matag ehersisyo makadawat sa imong pinakamaayo nga kusog ug atensyon ug mahimo nimong malipay ang paghimo sa usa ka butang nga lahi matag adlaw. Ang usa ka sampol nga programa mahimong:
- Lunes : Boredom Buster Cardio
- Martes : Total nga Kalig-on sa Kalig-on
- Miyerkules : 30-Minute Cardio
- Huwebes : 10-Minuto nga Yoga
- Biyernes : Kabaskog nga Kabaskog sa Lawas
- Sabado : Mataas nga Intensity Aerobic Interval
Opsiyon 2: Paghimo sa Cardio ug Kalig-on sa Nagkalainlaing Panahon sa Sama nga Adlaw
Pananglitan, cardio sa buntag, kusog sa hapon. Uban niini nga kapilian, imong gihatagan ang imong lawas og higayon nga magpahulay sa dili pa buhaton ang ikaduhang kalihokan. Ang kalisud, siyempre, nag-ehersisyo kaduha sa usa ka adlaw nga nagkinahanglan sa panahon ug kusog. Ania ang usa ka sampol nga programa:
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout , Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35-Minuto nga Cardio am, Upper Body Pyramid pm
- Miyerkules: Treadmill Cardio Circuit , Core pm
- Huwebes: Lower Body Pyramid ug Stretch am
- Biyernes: Ubos nga Epekto sa Tabata Workout , Upper Body Pyramid pm
- Sabado: Basic Basic Endurance Cardio Workout
Pagpili 3: Paghimo sa Cardio ug Kalig-on Panahon sa Parehong Pag-ehersisyo
Kini nga opsyon nagtugot sa pipila ka mga pagka-flexible, ilabi na kung adunay busy nga eskedyul.
Sa paghiusa sa cardio ug kalig-on, pilia ang ehersisyo nga labing importante kanimo ug himoa una kini.
- Lunes: 30-Minuto nga Cardio ug Lower Body
- Martes: 35-Minuto nga Cardio ug Upper Body
- Miyerkules: Yoga ug Core
- Huwebes: Cardio Medley Workout ug Lower Body
- Biyernes: High Intensity Tabata Workout ug Upper Body
Opsyon 4: Paghimo og Kombinasyon
Walay katarungan nga kinahanglan nimo sundon ang sama nga iskedyul sa pagbansay sa tanang panahon. Kung adunay daghang oras sa usa ka semana, sulayi ang pag-alternatibo sa mga ehersisyo matag adlaw. Kung usa ka hapon ka pa lang ka magtrabaho, dugangi ang usa ka kusog o cardio routine human sa trabaho. Pagmamugnaon ug makakita ka daghang mga paagi sa pag-eskedyul sa imong ehersisyo.
- Lunes: 30-60-90 Interval Workout, Lower Body Pyramid pm
- Martes: 35-Minute Cardio ug Upper Body, parehas nga ehersisyo
- Miyerkules : 10-Minute Yoga ug Core, sama nga ehersisyo
- Huwebes: 30-60-90 Interval Workout
- Biyernes : Kabaskog nga Kabaskog sa Lawas
- Sabado : Low Impact Tabata Workout
Pagpili 5: Pagbansay sa Circuit
Ang Cardio ug mga circuits sa kalig-on magtugot kanimo sa pagsagol sa duha ka matang sa ehersisyo samtang nagdilaab ang daghang mga kaloriya, ang hingpit nga solusyon kon kulang ka sa panahon.
Karon, adunay uban nga mga kaayohan sa paghimo sa cardio ug kalig-on nga magkauban sa sama nga ehersisyo. Usa ka pagtuon nga gipatik sa The Journal of Physiological Anthropology ug Applied Human Science nagtuon sa 30 nga mga babaye nga sobra ka tambal nga gi-assign sa nagkalain-laing mga grupo sa ehersisyo. Nakaplagan nila nga ang paghiusa sa kalig-on ug ang cardio mikunhod sa tambok sa tiyan labaw pa sa cardio lamang.
> Source:
Ang Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Ang epekto sa gibug-os nga pagbansay sa pagbansay sa aerobic ug pagbansay sa abdominal fat sa mga tambok nga mga hamtong nga babaye. Journal of physiological anthropology ug gigamit ang tawhanong siyensya. 2003; 22 (3): 129-35.