Ang kolard greens (o mga "collards") usa ka sakop sa cabbage (pamilyang Brassica) sa mga utanon. Kini nga grupo gitawag usab nga cruciferous vegetables. Ang kolard greens giisip nga usa sa labing sustansiyadong pagkaon kada kaloriya. Mahibulong ka tingali nga makadungog nga ang matag onsa sa kolard greens adunay 1 gram nga tambok, nga ang kadaghanan niini gilangkoban sa omega-3 nga mga tambok nga mga asido (kini tinuod nga daghang mga berdeng dahon nga mga utanon).
Carbohydrate ug Fiber Counts
- 1 tasa sa tinadtad nga hilaw nga collard greens: tunga sa gramo nga epektibo (net) nga carbohydrate plus 1 gram nga fiber ug 12 kaloriya
- 4 oz. (¼ ka libra) sa hilaw nga collard greens: 2 gramo sa epektibo (net) nga carbohydrate plus 4 gramos nga fiber ug 34 kaloriya
- ½ tasa sa linuto nga utanon: 2 gramo sa epektibo (net) nga carbohydrate plus 3 gramong fiber ug 31 kaloriya
Index sa Glycemic
Sama sa kadaghanan sa dili mga starchy nga mga utanon, wala'y pagtuon sa siyensiya ang glycemic index sa collards.
Gibanabana nga Glycemic Load
- 1 tasa sa hilaw nga kolard greens: 1
- 4 oz. (¼ ka libra) nga hilaw nga kolard greens: 1
- ½ tasa sa linuto nga mga greard: 1
Mga Benepisyo sa Panglawas
Ang mga utanon nga ginagmay sama sa mga collard puno lamang sa sustansya. Ang kolard greens usa ka maayo kaayo nga tinubdan sa fiber, bitamina K (katunga sa usa ka tasa sa linuto nga greard nga adunay 8 ka beses nga gikinahanglan nga adlaw-adlaw!), Bitamina A, bitamina C, folate, beta-carotene ug uban pang carotenoids, ug lutein.
Ang cruciferous nga mga utanon (broccoli, cauliflower, cabbage, kale, ug uban pa) ingon nga usa ka grupo nga gipakita nga adunay mga anti-kanser nga mga kabtangan sa pipila ka mga matang sa mga kanser, ingon man ang pag-ubos sa cholesterol properties.
Unsaon Pag-andam sa Collard Greens
Adunay daghan nga nagkalainlain nga mga paagi sa pag-andam sa mga collards apan hinumdumi nga kini gipakita nga ang gamay nga pagluto niini mao ang paagi sa pagkuha sa labing sustansya ug pagpugong sa cancer gikan sa mga phytonutrients gikan kanila.
Una, hugasan ang maayo nga mga collard. Human niana, sa kinatibuk-an, gusto nimo nga bulagon ang leafy nga bahin gikan sa kahoy nga punoan. (Ang tukog mahimong kan-on, apan dugay-dugay nga magluto.) Pagputol sa mga kalapad nga kolard ngadto sa mga piraso nga gilaanan. Niini nga punto, mahimo nimong ilakip kini sa daghang mga resipe, o saute ', alisngaw, o lutoon kini. Sulitsaha saute uban sa ahos ug lana sa oliba, ug sinina uban sa gamay nga lemon juice.
Mga Tinubdan:
Higdon JV, Delage B, Williams DE, ug uban pa. Cruciferous Vegetables ug Human Cancer Risk: Epidemiologic Evidence ug Mechanistic Basis. Research sa Pharmacology . Marso; 55 (3): 224-236.
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna ug Brand-Miller, Janette. "International table of glycemic index ug glycemic load values: 2002." American Journal of Clinical Nutrition . Vol. 76, No. 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z et al. Epekto sa pagluto sa brassica nga mga utanon sa sunod nga hydrolysis ug metabolic nga kapalaran sa glucosinolates. Mga Proceedings of the Nutrition Society . 2007 Peb; 66 (1): 69-81.
USDA National Nutrient Database alang sa Standard Reference, Release 28 . >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.